Ashtu si shumë njerëz, ju mund të dëshironi të bini disa kilogramë sa më shpejt të jetë e mundur. Disa njerëz sugjerojnë të pini kafe si një ndihmë dietike, por roli i kafesë dhe kafeinës në planin e humbjes së peshës është debatuar shumë. Kafeina mund t'ju ndihmojë të humbni pak peshë apo edhe të parandaloni shtimin në peshë, por nuk mund t'ju ndihmojë të humbni peshë të konsiderueshme ose ta mbani atë përgjithmonë; megjithatë, duke pirë kafe në mënyrë të arsyeshme dhe duke e kombinuar atë me një dietë të shëndetshme dhe regjim stërvitje, ju mund të humbni peshë.
Hapa
Pjesa 1 nga 5: Marrja e përfitimeve fizike të kafesë
Hapi 1. Reduktoni dëshirat me një filxhan kafe
Një nga atributet pozitive të kafesë është aftësia e saj për të shtypur oreksin tuaj. Provoni të pini kafe nëse e shihni veten të etur për ushqim ose të shkoni për sekonda në vakt. Kjo mund të zvogëlojë dëshirat tuaja deri në një vakt ose t'ju çojë në një vakt të gjatë.
Merrni parasysh të pini kafe ose gjysmë kafe nëse nuk doni të pini një filxhan kafe të plotë ose është afër kohës së gjumit. Nëse është e mundur, duhet të shmangni kafeinën brenda katër deri në gjashtë orë para gjumit. Pirja e kafesë shumë afër kohës së gjumit mund të ndërpresë gjumin tuaj dhe të nxisë shtimin në peshë
Hapi 2. Shtoni kafen me ujë
Edhe pse kafja mund të veprojë si diuretik, ajo nuk do të shkaktojë dehidratim. Pirja e kafesë dhe ujit së bashku gjatë gjithë ditës mund t’ju ndihmojë të qëndroni të ngopur më gjatë dhe të shmangni tundimin e të ngrënit. Përveç kësaj, mund t’ju parandalojë të pini shumë kafe dhe të prishni gjumin tuaj.
Synoni të merrni 3 litra ujë në ditë nëse jeni burrë dhe 2.2 nëse jeni grua. Uji është i rëndësishëm për t’ju hidratuar, por uria gjithashtu mund të sinjalizojë etjen në vend të nevojës për ushqim
Hapi 3. Pini kafe para stërvitjes
Kafeja mund të stimulojë termogjenezën, e cila është një mënyrë që trupi prodhon nxehtësi dhe energji nga tretja e ushqimit. Mund të rezultojë në humbjen e disa kalorive shtesë. Duke pirë kafe së bashku me një stërvitje, ju mund të ndihmoni trupin tuaj të djegë më shumë kalori dhe yndyrë.
Pini rreth 200 mg kafeinë nga kafeja për rezultate optimale me një stërvitje. Kjo do të ishte ekuivalenti i një kafeje të mesme amerikane ose të vogël të zierë nga një vend si Starbucks
Pjesa 2 nga 5: Shmangia e kurtheve të kafesë kalorike
Hapi 1. Lexoni etiketat e produktit
Produktet dhe kafetë e specializuara të kafesë kanë shije të mrekullueshme, por ato mund të vijnë me kalori shtesë të panevojshme ose yndyrë dhe sheqer, të cilat mund të kontribuojnë në shtimin e peshës. Përveç kësaj, çdo gjë që vendosni në kafen tuaj si krem ose sheqer do të rrisë përmbajtjen kalorike të kafesë tuaj. Leximi i etiketave të çdo produkti kafe që blini mund t'ju ndihmojë të qëndroni larg kafesë që mund të pengojë aftësinë tuaj për të humbur peshë.
Mos harroni se me humbjen e peshës, çdo kalori llogaritet, edhe nëse është në formë të lëngshme
Hapi 2. Lini jashtë kremin dhe sheqerin
Kafeja ka vetëm dy kalori për filxhan. Shtimi i kremit dhe sheqerit në kafen tuaj mund të rrisë ndjeshëm përmbajtjen kalorike. Nëse nuk mund të pini kafe të zezë, përdorni qumësht të skremuar dhe ëmbëlsues pa sheqer në vend.
- Jini të vetëdijshëm se kremi i rëndë i fshikullimit dhe gjysmë e gjysmë kanë 52 dhe 20 kalori për lugë gjelle respektivisht. Ata gjithashtu kanë shumë yndyrë. Sheqeri i tryezës ka 49 kalori për lugë. Shtimi i vetëm një lugë gjelle nga secila shton rreth 100 kalori boshe. Nëse zakonisht shtoni më shumë, kjo lehtë mund të përfundojë duke shtuar kalori që nxisin shtimin në peshë.
- Eliminoni gjalpin nëse shtoni gjalpë (si me kafenë antiplumb). Një lugë gjelle gjalpë është 102 kalori dhe ka pothuajse 12 gram yndyrë. Të dyja këto mund t’ju pengojnë të humbni peshë. Provoni të kaloni në një qumësht të skremuar ose qumësht arre më të ëmbël si arrë kokosi për shije më të pasur.
- Sigurohuni që të merrni kremra dhe qumësht të pangopur. Qumështet me shije shpesh përdorin sheqer ose aditivë të tjerë që shtojnë kalori boshe. Leximi i informacionit ushqimor mbi produktet mund t'ju ndihmojë të kuptoni se sa kalori ka secila racion i një produkti të caktuar.
- Konsideroni të pini kafe të ftohtë nëse shija e kafesë së zezë të thjeshtë është shumë e fortë. Shpesh ka një shije më të butë. Vetëm sigurohuni që të mos ëmbëlsohet me sheqer.
- Shtoni shije në kafenë tuaj të zakonshme. Spërkatja me pak kanellë, kakao të thjeshtë ose mjaltë mund të ëmbëlsojë kafenë dhe t’ju ndihmojë të shijoni më shumë shijen.
Hapi 3. Shmangni pijet e veçanta të kafesë
Shumë kafene dhe kafene ofrojnë kafe të shijshme të specializuara që vijnë në shije tërheqëse të tilla si erëza kungulli ose moka nenexhik. Por këto pije shpesh janë më shumë si ëmbëlsira që kanë qindra kalori dhe yndyrë të shtuar secila. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, përmbajuni kafes së thjeshtë të pjekur dhe lejojini vetes një gosti të rastit.
Lexoni informacionin ushqyes para se të merrni kafe të specializuara. Nëse nuk është postuar, pyesni menaxherin për një listë të produkteve dhe informacionin e tyre ushqyes
Hapi 4. Kërkoni mënyra për të zvogëluar kaloritë
Mos harroni se herë pas here është e pranueshme të fshihni dhe pini një pije të veçantë kafeje; megjithatë, nëse vërtet dëshironi një pije të veçantë dhe doni të shmangni kaloritë, merrni parasysh shtesat alternative për të zvogëluar kaloritë.
Porositni madhësinë më të vogël të mundshme dhe kërkoni shurup pa sheqer, qumësht të skremuar dhe ëmbëlsues artificial në vend të opsioneve të rregullta. Thuaji baristit, ose personit që bën kafen, të kalojë ajkën e rrahur mbi kafenë tënde. Të gjitha këto së bashku mund t’ju ndihmojnë të kurseni shumë kalori boshe
Pjesa 3 nga 5: Pirja e Kafesë në mënyrë të ndjeshme
Hapi 1. Pini kafe në sasi të shëndetshme
Pak kafe shkon shumë. Mund të shtypë përkohësisht oreksin tuaj dhe mund të stimulojë djegien minimale të kalorive. Por konsumimi i tepërt i kafesë mund të çojë në rritjen e niveleve të stresit dhe pagjumësi, të dyja këto mund të çojnë në ngrënie të tepërt. Vetëm 1 ose 2 filxhanë kafe plotësisht me kafeinë në ditë mund të jenë të mjaftueshme për t’ju ndihmuar të humbni peshë. Në total, nuk duhet të keni më shumë se 400 miligramë kafeinë në ditë. Kjo është e barabartë me katër filxhanë kafe të gatuar, 10 kanaçe kola, ose dy pije "energjike".
Mbani në mend se kafja e thjeshtë është basti juaj më i mirë për sa i përket humbjes së peshës. Një filxhan kafe e zezë ka vetëm 2 kalori dhe pa yndyrë. Pije si sode dhe pije energjike mund të jenë të larta në kalori ose të kenë sheqer të fshehur që mund të pengojnë humbjen tuaj të peshës
Hapi 2. Hapni kohën e kafesë tuaj
Nëse dëshironi të përfitoni nga përfitimet më të mëdha të humbjes së peshës nga pirja e kafesë, merrni parasysh ndarjen e marrjes tuaj gjatë gjithë ditës. Kjo jo vetëm që mund t'ju japë një nxitje shtesë në punë ose gjatë stërvitjes, por gjithashtu mund të shtypë dëshirat për ushqim.
Respektoni kufijtë ditor sa më shumë që të jetë e mundur. Për shembull, nëse mund të pini me siguri 4 filxhanë kafe në ditë, mund të pini një filxhan në mëngjes, një në drekë, një mesdite dhe një filxhan në darkë. Rregulloni orarin për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju
Hapi 3. Provoni gjysmën e kafesë
Nëse doni të pini më shumë kafe gjatë gjithë ditës tuaj, provoni të kaloni në një përzierje të kokrrave të plota dhe pa kafeinë, të quajtura shpesh gjysmë kafe. Kjo do t'ju lejojë të pini kafe deri në tetë herë në ditë dhe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë më efektive.
- Sigurohuni që të lexoni etiketat e produkteve për të siguruar që jeni duke marrë kafe me gjysmë kafeinë. Etiketa gjithashtu mund të tregojë se sa kafeinë është në një filxhan. Për sa kohë që jeni duke qëndruar brenda kufijve të konsumit të sigurt çdo ditë, mund të keni sa më shumë gota me gjysmë kafe sa të doni.
- Bëni gjysmën e kafesë tuaj duke përzier një gjysmë filxhan kafeje të zakonshme me një gjysmë filxhan kafeje pa kafe. Një truk tjetër është të pini një gjysmë filxhan kafe të rregullt me një gjysmë filxhan ujë të nxehtë.
- Nëse përdorni një Keurig, thjesht lini kupën K në Keurig dhe gatuajeni përsëri duke përdorur të njëjtën kupë K.
Pjesa 4 nga 5: Ushqimi i një diete të ekuilibruar
Hapi 1. Hani ushqime të rregullta, të pasura me lëndë ushqyese
Dieta juaj luan një rol të konsiderueshëm në sa peshë humbni. Duke pasur tre vakte të ekuilibruara dhe të shëndetshme çdo ditë mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të digjni yndyrën e tepërt. Ushqimet e plota që janë të pasura me vitamina dhe minerale, karbohidrate komplekse dhe sasi të moderuara të yndyrës mund të promovojnë mirëqenien tuaj dhe t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Zbritja e 500 - 1, 000 kalorive në ditë nga marrja juaj aktuale është një rregull i mirë që duhet ndjekur kur shkurtoni kaloritë. Mos harroni se nuk duhet të kaloni nën 1, 200 kalori në ditë ose mund të mos shihni ndonjë rezultat (sepse trupi juaj mendon se jeni duke vdekur nga uria dhe po kurseni energji dhe yndyrë) dhe gjithashtu do të jeni të mjerë sepse nuk jeni duke u mjaftuar. hani Nëse doni të dini një numër të saktë, Institutet Kombëtare të Shëndetit kanë shpikur një mjet të ri që mund t’ju ndihmojë në mënyrë specifike të përcaktoni sa kalori keni nevojë çdo ditë për të humbur peshë. Ka shumë faqe të ndryshme në të cilat mund të përdorni këtë kalkulator, përfshirë
- Përfshini ushqime të ndryshme nga pesë grupet ushqimore në vaktet dhe ushqimet tuaja të përditshme. Pesë grupet ushqimore janë: frutat, perimet, drithërat, proteinat dhe qumështi. Sigurohuni që të ndryshoni zgjedhjet tuaja në mënyrë që të merrni një sërë lëndësh ushqyese për të promovuar shëndetin tuaj dhe humbjen e peshës. Ushqimet e shëndetshme shpesh kanë gjithashtu shumë fibra, të cilat mund t’ju ndihmojnë të mbani të ngopur gjatë gjithë ditës.
- Hani fruta dhe perime të plota si mjedra, boronica, brokoli dhe karota. Merrni drithërat tuaja nga ushqime si makarona gruri ose bukë, bollgur, oriz kafe ose drithëra. Për proteina, hani copa të dobëta të mishit si derri ose shpendët, si dhe fasule të gatuara, vezë ose gjalpë kikiriku. Bulmeti juaj do të vijë nga burime si djathi, kosi, qumështi i lopës dhe arrave, madje edhe akullorja.
Hapi 2. Thuaji jo ushqimit junk
Mund të ketë shije të shkëlqyeshme, por ushqimi junk është armiku më i keq i një diete. Ushqimet jo të shëndetshme shpesh janë të mbushura me yndyrë dhe kalori që mund t’ju pengojnë të humbni peshë.
- Shmangni ushqimet me niseshte të bëra nga karbohidratet e rafinuara si buka e bardhë, makaronat, orizi dhe produktet e pjekura. Mosngrënia e këtyre ushqimeve ose zëvendësimi i tyre me versione të grurit të plotë mund t’ju mbajë të ngopur dhe të humbni peshë.
- Lexoni etiketat për sheqerin e fshehur në zgjedhjet tuaja ushqimore. Kërkoni fjalë të tilla si shurup misri, sakarozë, dekstrozë ose maltozë, të cilat janë lloje të sheqernave. Çdo fjalë që përfundon në "ose" është një sheqer.
Hapi 3. Ndryshoni dietën tuaj ngadalë
Ushqimi i shëndetshëm nuk është diçka që bëni për disa javë, por gjatë gjithë jetës tuaj. Kjo mund t’ju ndihmojë të humbni dhe mbani peshën. Ju mund të jeni të ngazëllyer për të rishikuar dietën tuaj, por duke e bërë këtë gradualisht mund t’ju pengojë të ktheheni në zakone të këqija.
- Konsideroni fillimin duke zëvendësuar ushqimet e përpunuara ose ushqimet junk. Për shembull, provoni oriz ngjyrë kafe me ushqim në vend të orizit të bardhë. Ju gjithashtu mund të shtoni më shumë perime në pjatën tuaj sesa oriz. Ju gjithashtu mund të bëni kokoshka të ajrosura ose të piqni patate të skuqura lakër jeshile në vend që të keni patate të skuqura.
- Lëreni veten të mashtrojë një herë në javë ose nëse arrini një qëllim të caktuar. Ditët e mashtrimit mund të parandalojnë dëshirat dhe tepricën.
Hapi 4. Shkruani plane ushqimi
Të kesh plane ushqimi të mban që të mos kthehesh lehtë në zakone të këqija të të ngrënit. Mund ta bëjë më të lehtë të siguroheni që po merrni mjaft kalori dhe lëndë ushqyese pa kaluar kaloritë tuaja për ditën.
- Planifikoni tre vakte dhe dy ushqime çdo ditë. Ndryshoni llojet e ushqimit në çdo vakt. Për shembull, pini një filxhan kos me manaferrat e freskëta, dolli me grurë të plotë dhe kafe me qumësht të skremuar për mëngjes. Bëni një sallatë me perime të ndryshme, pulë të pjekur në skarë dhe pak humus për drekë. Për darkë, hani një darkë familjare me peshk me një sallatë të vogël dhe një anë me lulelakër të gatuar. Nëse doni ëmbëlsirë, hani disa fruta të freskëta ose një flluskë pa sheqer.
- Nëse e dini që do të hani jashtë, përfshijeni këtë në planin tuaj. Ose shikoni menunë në internet të restorantit ose telefononi përpara për të parë se çfarë zgjedhjesh të shëndetshme ofrojnë. Zgjidhni disa opsione të ndryshme të shëndetshme nga menyja dhe vendosini ato në planin tuaj. Sigurohuni që të qëndroni larg bufeve, shportave të bukës, pjatave në salca të rënda dhe ushqimeve të skuqura. Keni një ekspres në vend të ëmbëlsirës nëse nuk është shumë afër kohës së gjumit tuaj.
Pjesa 5 nga 5: Marrja e aktivitetit të rregullt fizik
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Kombinimi i aktivitetit fizik me kafenë dhe një dietë të shëndetshme mund t’ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë të ndjeshme, rreth 1 - 2 kilogramë në javë. Të bësh një lloj aktiviteti pesë deri në gjashtë ditë në javë mund të të ndihmojë të arrish më shpejt qëllimet e tua për humbje peshe.
- Synoni të merrni të paktën 150 minuta aktivitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm çdo javë. Si rregull, duhet të përpiqeni të bëni të paktën 30 minuta çdo ditë për të humbur peshë. Nëse nuk mund të bëni 30 minuta aktivitet në të njëjtën kohë, ndani atë në seksione të menaxhueshme. Për shembull, mund të bëni dy stërvitje nga 15 minuta secila.
- Zgjidhni aktivitete që ju pëlqejnë si ecja, vrapimi, noti ose biçikleta. Mos harroni se sportet ekipore ose aktivitetet e tjera të tilla si kërcimi në një trampoline ose kërcimi me litar llogariteni në stërvitjen tuaj javore.
Hapi 2. Bëni stërvitje me forcë
Muskujt djegin më shumë kalori sesa qelizat dhjamore, madje edhe në pushim, kështu që muskujt do t'ju ndihmojnë të djegni kalori edhe kur jeni duke fjetur. Shtimi i disa ushtrimeve të thjeshta të trajnimit të forcës në aktivitetin tuaj të përditshëm mund t’ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt. Nuk ka udhëzues specifik për sa kohë duhet të stërviteni me forcë, por duhet të synoni ta bëni atë të paktën dy ditë në javë.
- Konsideroni të konsultoheni me një trajner të certifikuar para se të filloni. Ky person mund t'ju ndihmojë të kuptoni lëvizjet më të mira të trajnimit të forcës për nevojat dhe aftësitë tuaja.
- Bëni ushtrime që përfshijnë të gjithë trupin tuaj. Për shembull, ushtrimet forcuese të tilla si mbledhjet dhe goditjet punojnë në këmbët, thelbin dhe gjithashtu pjesën e sipërme të trupit tuaj. Provoni brezat e rezistencës nëse peshat duken shumë të rënda.
- Praktikimi i jogës së rregullt ose Pilates është një mënyrë tjetër për të përfshirë forcën e trupit tuaj. Ju mund të bëni një klasë yoga ose Pilates me DVD, në internet ose të shkoni në studio.
Hapi 3. Lëreni trupin tuaj të pushojë
Ashtu si dieta dhe stërvitja, pushimi është i rëndësishëm për shëndetin tuaj. Mungesa e pushimit të mjaftueshëm mund të bëjë që ju të shtoni në peshë, sepse trupi juaj është më i stresuar. Të flini më pak se shtatë orë në natë mund të zvogëlojë dhe zhbëjë përfitimet e zakoneve tuaja të tjera të shëndetshme.
- Jepini vetes të paktën një ditë të plotë pushimi nga stërvitja në javë. Kjo ndihmon trupin tuaj të ndërtojë muskuj dhe të shërohet nga stërvitja ose stresi. Ju mund të dëshironi ta kombinoni këtë me "ditën e mashtrimit" tuaj të të ngrënit.
- Flini të paktën shtatë orë çdo natë dhe synoni tetë deri në nëntë. Bëni një gjumë 30 minutësh gjatë ditës nëse ndiheni të lodhur.
Informacion Shëndetësor Rreth Kafesë dhe Humbjes së Pesës
Kafeina dhe humbja e peshës 101
Mënyrat më të shëndetshme për të pirë kafe
