A keni fjetur ndonjëherë kur keni pasur diçka vërtet të rëndësishme për të bërë? Zgjimi në kohë nuk është gjithmonë i lehtë, veçanërisht nëse keni vështirësi të bini dhe të qëndroni në gjumë. Nëse doni ta bëni zgjimin në kohë më të lehtë për veten, ka disa ndryshime të thjeshta që mund të bëni në rutinat, zakonet dhe stilin e jetës tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Zgjimi në kohë
Hapi 1. Identifikoni arsyet pse keni nevojë të zgjoheni në mëngjes
Pavarësisht nëse keni nevojë të ngriheni për punë ose thjesht doni të uleni në një mëngjes të mirë me familjen tuaj në mëngjes, identifikimi i arsyeve tuaja për t'u ngritur në kohë mund t'ju ndihmojë të motivoheni të zgjoheni kur të bie zilja. Merrni disa minuta para se të shkoni në shtrat për të shkruar arsyet tuaja dhe për t'i mbajtur ato diku menjëherë të dukshme për ju kur të zgjoheni.
Hapi 2. Vendoseni orën tuaj të alarmit jashtë mundësive
Nëse mund ta kapni me lehtësi snooze në mëngjes, do të keni më pak gjasa të ngriheni në kohë. Vendoseni orën tuaj të alarmit diku që nuk mund ta arrini pa u ngritur nga shtrati, si në majë të një komodine.
Hapi 3. Merrni një orë alarmi të avancuar
Ka të gjitha llojet e orëve interesante të alarmit në dispozicion që e bëjnë më të vështirë qëndrimin në shtrat pas kohës së zgjimit. Nga orët e alarmit blender, te orët e alarmit që ju largohen, tek enigmat me orë alarmi, tek orët e alarmit që flasin, ka shumë orë alarmi jo-tradicionale për t'ju ndihmuar të dilni nga shtrati në mëngjes.
Hapi 4. Jepini vetes shumë kohë për të fjetur
Shkoni në shtrat 30 minuta më herët se zakonisht kur keni nevojë të zgjoheni herët. Sigurohuni që do të keni kohë të mjaftueshme për të marrë sasinë e rekomanduar të gjumit. Të rriturit kanë nevojë për 7-8 orë gjumë në natë, adoleshentët kanë nevojë për 9-10, dhe fëmijët kanë nevojë për 10 ose më shumë.
Hapi 5. Mos e shtypni butonin e shtyrjes
Goditja e gjumit nuk do ta bëjë zgjimin më të lehtë. Në fakt, goditja e gjumit do t’ju bëjë të ndiheni më keq dhe mund të vendosë tonin për një ditë më pak produktive në përgjithësi. Në vend të kësaj, përpiquni të ngriheni pasi hera e parë që ju bie alarmi.
Hapi 6. Vendosni orën tuaj të alarmit pak përpara kohës së planifikuar të zgjimit
Edhe pse goditja e butonit të shtyrjes është treguar se zvogëlon produktivitetin tuaj të përgjithshëm ditor dhe nuk ju siguron një pushim me cilësi të mirë, vetëm në rast se përfundoni duke goditur butonin e shtyrjes një ose dy herë, është më mirë të lini veten pak kohë shtesë.
Metoda 2 nga 4: Qëndroni zgjuar
Hapi 1. Ekspozoni veten ndaj dritës së diellit kur zgjoheni
Mbani perdet tuaja të hapura ose dilni jashtë pasi të zgjoheni. Kalimi i 30 minutave në rrezet e diellit në mëngjes do t’ju ndihmojë të zgjoheni dhe t’ju mbajë zgjuar.
Hapi 2. Pini një gotë ujë të ftohtë pas zgjimit
Pirja e një gote me ujë të ftohtë në mëngjes do të ndihmojë në hidratimin e trupit tuaj për ditën e ardhshme. Uji i ftohtë gjithashtu do t'ju freskojë dhe madje do të rrisë metabolizmin tuaj sepse trupi juaj duhet të shpenzojë energji shtesë për të ngrohur ujin e ftohtë.
Hapi 3. Pini një filxhan kafe ose çaj
Kafeina në kafe ose çaj mund t'ju japë shtytje shtesë që ju nevojitet për të qëndruar zgjuar. Kafeja dyshohej se kontribuonte në probleme të caktuara shëndetësore në të kaluarën, por kohët e fundit hulumtimet kanë sugjeruar se pirja e moderuar e kafesë (1-2 filxhanë në ditë) në fakt mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, dhe nuk është çudi që vigjilenca mendore të përfshihet në të listë.
Hapi 4. Hani mëngjes
Shmangia e mëngjesit lidhet me nivele të ulëta të energjisë dhe ngrënie të tepërt më vonë gjatë ditës. Filloni gjithmonë mëngjesin tuaj me një mëngjes të mirë për t'i dhënë vetes energji dhe për ta mbajtur veten të ushqyer gjatë gjithë mëngjesit. Bollgur, kos, fruta, vezë dhe arra janë të gjitha zgjedhje të shkëlqyera.
Hapi 5. Spërkatni ujë të ftohtë në fytyrë ose përfundoni dushin tuaj me një shpërthim uji të ftohtë
Uji i ftohtë do të gjallërojë lëkurën tuaj dhe do t'ju ndihmojë të zgjoheni.
Hapi 6. Stimuloni trurin tuaj
Stimulimi nga leximi ose përpunimi i një enigme mund të ndihmojë në aktivizimin e trurit tuaj dhe t'ju mbajë zgjuar. Provoni të bëni një fjalëkryq ose enigmë Sudoku menjëherë pasi të zgjoheni për të aktivizuar trurin tuaj dhe për të filluar ditën tuaj.
Metoda 3 nga 4: Të flini në kohë
Hapi 1. Merrni parasysh nevojat tuaja për gjumë
Moreshtë më e vështirë të zgjohesh në kohë nëse nuk fle mjaftueshëm gjatë natës. Të rriturit kanë nevojë për 7-8 orë gjumë në natë, adoleshentët kanë nevojë për 9-10, dhe fëmijët kanë nevojë për 10 ose më shumë. Vini re kohën kur shkoni në shtrat dhe kur zgjoheni gjatë një jave për të parë sa orë gjumë keni çdo natë. Nëse jeni duke fjetur shumë më pak sesa duhet, do t'ju duhet të bëni rregullime në rutinën tuaj të gjumit.
Hapi 2. Rregulloni kohën tuaj të gjumit gradualisht
Një arsye pse mund të mos flini mjaftueshëm është se koha juaj e gjumit është tepër vonë. Për të rregulluar kohën tuaj të gjumit, kthejeni atë me 15 minuta në natë dhe zgjohuni 15 minuta më herët çdo ditë. Bëni këtë për aq ditë sa duhet për të arritur kohën e dëshiruar të gjumit.
Hapi 3. Pini një filxhan çaj bimor për t'ju ndihmuar të relaksoheni
Çaji i kamomilit është i njohur për cilësitë e tij relaksuese. Pini një filxhan para gjumit për t'ju ndihmuar të relaksoheni trupin dhe mendjen tuaj.
Hapi 4. Pini një filxhan qumësht të ngrohtë
Kjo teknikë e njohur për ta bërë veten të përgjumur me të vërtetë funksionon. Rreth 30 minuta para gjumit, ngrohni një filxhan qumësht në mikrovalë për rreth 60-90 sekonda (në varësi të fuqisë së mikrovalës tuaj).
Hapi 5. Relaksojeni trupin tuaj
Merrni një dush të ngrohtë, bëni pak yoga ose meditoni para gjumit për të ndihmuar në relaksimin e trupit tuaj. Këto aktivitete fizike relaksuese do t'ju ndihmojnë gjithashtu të qetësoni mendjen tuaj dhe t'ju përgatisin për një gjumë të qetë.
Hapi 6. Mos e shikoni orën
Kthejeni orën tuaj të alarmit dhe shmangni kontrollimin e kohës sapo të flini në shtrat. Vëzhgimi i vazhdueshëm i orës do t'ju bëjë të shqetësuar dhe gjithashtu do t'ju bëjë më të vështirë për të fjetur.
Hapi 7. Fikni televizorin, kompjuterin, tabletin dhe pajisjet e tjera me ekran të ndritshëm para se të shkoni në shtrat
Këto pajisje lëshojnë dritë që e bën më të vështirë të flini dhe të flini mirë, prandaj nuk duhet të flini kurrë me këto pajisje të ndezura. Në mënyrë ideale, ju duhet t'i fikni këto pajisje të paktën dy orë para gjumit. Nëse keni nevojë për një zhurmë të lehtë dhe/ose të bardhë gjatë gjumit, përdorni një dritë nate dhe përdorni një tifoz ose luani muzikë të butë.
Hapi 8. Merrni melatonin për t’ju ndihmuar të bini në gjumë
Nëse e keni të vështirë të bini dhe/ose të flini natën, provoni të merrni 0.5-1 miligram melatonin para se të shkoni në shtrat. Gjëndra juaj pineale prodhon melatonin në mënyrë natyrale. Sidoqoftë, prodhimi i melatoninës në trupin tuaj zvogëlohet me moshën dhe gjithashtu mund të ndikohet nga stinët, kështu që plotësimi me melatonin mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të qëndroni në gjumë më gjatë.
Hapi 9. Flisni me një specialist të gjumit
Nëse vazhdoni të keni probleme me gjumin, mund të keni një çrregullim të gjumit dhe duhet të flisni me mjekun tuaj për mjekimet e mundshme dhe trajtimet jo-mjekësore.
Metoda 4 nga 4: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës për një gjumë më të mirë
Hapi 1. Shmangni kafeinën pasdite
Kafeina mund të prishë rëndë gjumin tuaj nëse konsumohet shumë afër kohës së gjumit. Kaloni në kafe pa mesditë për të shmangur pagjumësinë e shkaktuar nga kafeina.
Hapi 2. Shmangni alkoolin shumë afër kohës së gjumit
Alkooli gjithashtu mund të prishë gjumin tuaj, veçanërisht kur konsumohet më shumë natën vonë. Mos pini më shumë se një pije alkoolike në ditë dhe sigurohuni që të kaloni disa orë midis konsumimit të një pije alkoolike dhe kohës së gjumit.
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi i rregullt është gjetur të rrisë cilësinë e gjumit dhe njerëzit që ushtrojnë rregullisht zakonisht flenë më gjatë se ata që nuk e bëjnë këtë. Studimet kanë treguar gjithashtu se njerëzit që ushtrojnë rregullisht janë më energjikë gjatë orëve të tyre të zgjimit. Synoni të paktën 30 minuta aktivitet aerobik të moderuar çdo ditë, si të bëni një shëtitje të shpejtë çdo mëngjes.
Hapi 4. Hani ushqime që nxisin gjumin
Karbohidratet komplekse, proteinat pa yndyrë dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën janë treguar të gjitha që rrisin nivelet e serotoninës dhe ndihmojnë në nxitjen e gjumit të mirë. Disa zgjedhje të mira përfshijnë drithërat (oriz kaf, bukë gruri, drithëra, etj), peshk, pulë, gjeldeti, djathë me pak yndyrë dhe arra.
Hapi 5. Mos pini duhan
Studimet kanë treguar se pirja e duhanit shkakton shqetësime të gjumit dhe e bën më të vështirë zgjimin në mëngjes. Këto efekte janë shkaktuar nga nikotina në cigare, kështu që produktet e tjera që përmbajnë nikotinë (përtyp, puro, cigare elektronike, etj.) Gjithashtu mund të kontribuojnë në vështirësinë për të fjetur dhe zgjuar.
Këshilla
- Shmangni gjumin e gjatë gjatë ditës. Gjumët mund të duken si një ide e mirë nëse jeni të lodhur, por një gjumë i gjatë gjatë ditës mund të prishë gjumin tuaj gjatë natës dhe ta bëjë më të vështirë për ju që të ngriheni kur të keni nevojë. Nëse keni nevojë për të fjetur, përpiquni të mos flini më shumë se 30 minuta. Një gjumë prej 30 minutash duhet të jetë i mjaftueshëm për t’ju ringjallur pjesën e mbetur të ditës pa e prishur gjumin tuaj gjatë natës.
- Nëse vazhdoni të keni probleme për të fjetur ose zgjuar, bisedoni me mjekun tuaj. Sigurohuni që ta njoftoni mjekun tuaj për çdo ilaç (me recetë dhe pa recetë) që jeni duke marrë pasi këto mund të jenë duke kontribuar në problemet tuaja.
