Shtrirë prapa dhe ngritja e gjurit tuaj mund të ndihet mirë, veçanërisht nëse gjuri juaj është i fryrë. Pavarësisht nëse doni të ngrini gjurin tuaj për shkak të një dëmtimi ose thjesht për t'u çlodhur, kjo mund të zvogëlojë ënjtjen dhe shqetësimin. Duke ngritur dhe pushuar gjunjët, duke ruajtur shëndetin e mirë të gjurit dhe duke ditur kur të telefononi mjekun, ju mund të kujdeseni për gjunjët tuaj për vitet në vazhdim.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ngritja dhe pushimi i gjunjëve tuaj
Hapi 1. Vishni rroba të gjera në mënyrë që gjuri juaj të mos jetë i përmbajtur
Ndryshoni veshjet shtrënguese, të tilla si xhinse të ngushta, para se të ngrini gjurin tuaj. Rrobat e ngushta mund të zvogëlojnë rrjedhjen e gjakut në zonë. Vishni rroba të rehatshme dhe të lirshme, të tilla si pantallona të gjera, një skaj ose pantallona të shkurtra atletike.
Hapi 2. Shtrihuni në një shtrat ose në shtrat
Shtrihuni në shpinë në një divan të gjerë ose në shtrat me shumë hapësirë. Ju mund të vendosni një jastëk pas kokës ose supeve për ta bërë veten më të rehatshëm, nëse dëshironi. Sigurohuni që të keni disa jastëkë mbështetës për gjurin tuaj brenda krahut.
Shmangni shtrirjen në shpinë nëse jeni më shumë se 3 muaj shtatzënë. Shtrirja e sheshtë vonë në shtatzëni mund të bëjë që mitra juaj të ngjesh një arterie të madhe në trupin tuaj, e cila mund të zvogëlojë qarkullimin. Vendosni disa jastëkë pas shpinës dhe shpatullave në mënyrë që të mbështeteni në një kënd prej 45 gradë
Hapi 3. Mbështille gjurin në mënyrë që të jetë së paku 12 centimetra mbi zemrën tënde
Vendosni disa jastëkë nën thembrën dhe viçin tuaj për të ngritur gjurin tuaj derisa të jetë rreth 30 inç mbi zemrën tuaj. Shmangni vendosjen e jastëkëve direkt nën gju, të cilat mund të ushtrojnë presion në çdo ënjtje dhe të kufizojnë gamën tuaj të lëvizjes. Përdorni sa më shumë jastëkë të nevojshëm për të arritur lartësinë e duhur.
- Mund të jetë e dobishme që një partner ose mik të vendosë jastëkët për ju. Në këtë mënyrë nuk keni pse të ushtroni veten nëse keni ndonjë dhimbje.
- Nëse nuk ndiheni të sigurt për rregullimin e jastëkëve tuaj ose nuk keni mjaftueshëm për të arritur lartësinë e duhur, shumë shitës me pakicë në internet shesin jastëkë të veçantë për ngritjen e gjurit për të mbajtur këmbën tuaj në këndin e duhur. Sidomos nëse jeni të lënduar ose keni probleme me rregullimin e jastëkëve të shumtë vetë, kjo mund të jetë një alternativë e mirë.
Hapi 4. Mbani një kënd prej 45 gradë midis kofshës dhe shtratit ose shtratit
Pasi të keni rregulluar jastëkët, kontrolloni këndin midis kofshës tuaj dhe sipërfaqes në të cilën jeni shtrirë. Një kënd prej 45 gradë-në mes të shtrirjes së sheshtë dhe këmbëve tuaja vertikale-është më i miri për rrjedhjen e mirë të gjakut.
Hapi 5. Përsëriteni procesin disa herë në ditë
Pushoni dhe ngrini gjunjët 3 deri në 4 herë në ditë për 15 minuta në të njëjtën kohë. Përdorni lartësitë tuaja si një moment për t'u çlodhur, kontrolluar emailin tuaj ose për të parë një shfaqje. Ngritja e gjurit tuaj për këtë kohë do të ndihmojë në rritjen e rrjedhjes së gjakut dhe zvogëlimin e çdo dhimbjeje. Nuk është e dobishme të bëni ngritje për një periudhë më të gjatë kohore, përveç nëse mjeku juaj ju thotë ta bëni këtë.
Hapi 6. Aplikoni akull për të lehtësuar çdo shqetësim
Përdorni një pako akulli të mbështjellë me një peshqir çaji për të akullosur gjurin tuaj të ngritur deri në dhjetë minuta në të njëjtën kohë. Sidoqoftë, mos bëni akull më shpesh se një herë në orë. Qullja mund të zvogëlojë ënjtjen dhe të lehtësojë çdo dhimbje që po përjetoni. Për të mbrojtur veten, përdorni gjithmonë një pengesë, të tillë si një peshqir ose bluzë, midis akullit dhe lëkurës tuaj të zhveshur.
Nëse dhimbja juaj ju bën të dëshironi të bëni akull në gju më shpesh, caktoni një kontroll me mjekun tuaj për të përjashtuar një dëmtim më serioz të gjurit
Metoda 2 nga 3: Ruajtja e Shëndetit të Mirë të Gjurit
Hapi 1. Humbni çdo peshë shtesë nëse është e nevojshme
Ruajtja e një peshe të shëndetshme trupore përmes dietës dhe stërvitjes do të heq presionin e tepërt nga gjunjët tuaj ndërsa vazhdoni jetën tuaj. Përpiquni të stërviteni për 30 minuta në ditë 4-5 ditë në javë për shëndet të mirë. Kjo do t'ju ndihmojë të filloni humbjen e peshës dhe të rrisni qarkullimin në gju.
- Mjeku juaj mund t'ju këshillojë për një gamë të shëndetshme peshe për lartësinë tuaj.
- Filloni çdo rutinë të re stërvitore gradualisht në mënyrë që trupi juaj të mësohet me atë nivel aktiviteti. Për shembull, nëse jeni i ulur, provoni të ecni një ose dy herë në javë për 15 minuta për të filluar.
Hapi 2. Ecni në sipërfaqe të sheshta dhe jo të pabarabarta
Sipërfaqet e pabarabarta, të tilla si bari ose zhavorri, mund të bëjnë presion të pabarabartë në pjesë të ndryshme të gjurit tuaj. Me kalimin e kohës, kjo mund të shkaktojë dhimbje dhe ënjtje të kyçeve. Nëse ju pëlqen të vraponi ose të ecni jashtë, kërkoni trotuar të nivelit ose një pistë të përfunduar, ku sipërfaqja do të jetë më e butë në nyjet tuaja.
Hapi 3. Modifikoni mënyrën se si bëni mbledhje dhe goditje
Squats dhe kërcimet mund të bëjnë shumë presion mbi nyjet tuaja të gjurit, veçanërisht nëse i bëni ato shpesh. Nëse doni të bëni squats dhe kërcime në një mënyrë të ndjeshme ndaj gjurit, mos i përkulni gjunjët përtej një këndi prej 90 gradë. Kur stërviteni, përqendrohuni në ijet tuaja ulur së pari për të përfshirë muskujt e barkut dhe për të ndihmuar në mbajtjen e një qendre graviteti.
Mund të ndihmojë gjithashtu të mbani mbledhjen ose zhytjen si një ushtrim statik sesa një lëvizje
Hapi 4. Zgjidhni ushtrime me ndikim të ulët kur është e mundur
Ndërroni ushtrimet me ndikim të lartë, të tilla si vrapimi dhe plyometrika, me ato që janë më të lehta në gjunjë, të tilla si noti dhe çiklizmi. Kjo do të zvogëlojë presionin e gjurit dhe dhimbjen në lidhje me goditjen e këmbëve tuaja në tokë.
Nëse ju pëlqen të ecni me biçikletë, sigurohuni që sedilja juaj e biçikletës të jetë mjaft e lartë. Gjuri juaj duhet të shtrihet plotësisht drejt kur pedali është në pikën e tij më të ulët
Hapi 5. Vishni këpucë me jastëkë për stërvitje
Atletet me thembra të trasha mund t'u sigurojnë gjunjëve një jastëk shumë të nevojshëm për vrapim dhe kërcim kur stërviteni. Ju gjithashtu mund të blini futje xhel për rehati të shtuar. Nëse këmbët tuaja rrotullohen brenda kur ecni, kërkoni një këpucë me mbështetëse harku për të mbajtur nën kontroll dhimbjen e gjurit.
Shumë dyqane atlete mund të masin këmbët tuaja dhe t'ju përshtaten në mënyrë të përshtatshme për këpucë atletike. Tregojini asistentit të përshtatshëm se çfarë lloj aktivitetesh ju pëlqen të bëni kur stërviteni, dhe ato mund t'ju drejtojnë tek këpucët që do të ishin më të përshtatshmet për stilin e jetës tuaj
Hapi 6. Shtrihuni para stërvitjes
Përqendrohuni në shtrirjen e viçave, këmbëve dhe nofullave para se të jeni aktiv. Këta muskuj heqin presionin nga gjunjët dhe kapakët e gjurit ndërsa lëvizni. Ndërtimi i fleksibilitetit shtesë në ijet tuaja gjithashtu mund të lehtësojë presionin nga gjunjët tuaj. Ndërsa askush nuk e do shtrirjen, ju do të rrisni tolerancën tuaj ndaj dhimbjes duke u ndalur para stërvitjes.
- Për të mbrojtur më së miri gjunjët, ngadalë ngrihuni në shpejtësinë e plotë kur stërviteni në vend që të hidheni drejt në pjesën më sfiduese të stërvitjes tuaj.
- Disa shtrirje për të eksploruar për të mbrojtur gjunjët tuaj përfshijnë kaçurrelat e gjoksit, hapat, shtrirjen e fluturave dhe ngritjet e këmbëve të drejta.
Hapi 7. Punoni në qëndrimin tuaj
Përqendroni kokën mbi supet tuaja dhe shpatullat tuaja mbi legenin tuaj kur ecni gjatë ditës. Shtrirja përpara gjatë ecjes i detyron gjunjët tuaj të kompensojnë, gjë që mund të shkaktojë dhimbje dhe ënjtje. Mundohuni të jeni të vetëdijshëm për qëndrimin tuaj si gjatë stërvitjes ashtu edhe kur ecni me rutinën tuaj të përditshme.
Ndërtimi i forcës tuaj bazë të muskujve përmes ushtrimeve në dërrasë, joga dhe Pilates janë mënyra të shkëlqyera për të përmirësuar qëndrimin tuaj. Kjo do të zvogëlojë presionin shtesë mbi gjunjët tuaj
Metoda 3 nga 3: Të dish kur të kontaktosh një mjek
Hapi 1. Shikoni për të parë nëse gjuri duket jonormal
Përdorni sytë dhe gishtat për të ekzaminuar lëkurën që mbulon gjurin. A është lëkura e kuqe apo e nxehtë në prekje? Gjithashtu shikoni për çdo zonë të fryrë të ënjtjes së tepërt. Këto ndryshime nuk janë tipike për ënjtjen që duhet të adresoni në shtëpi. Thirrni mjekun tuaj për të kontrolluar gjurin.
Lëkura e kuqe dhe e ngrohtë mund të jetë një shenjë e infeksionit
Hapi 2. Testoni për lëvizshmëri të kufizuar
Në këmbë, përkulni gjurin tuaj butësisht përmes gamës së tij normale të lëvizjes. Nëse nuk mund ta përkulni ose përkulni plotësisht gjurin, ose kjo ju shkakton dhimbje, duhet të telefononi mjekun tuaj për një ekzaminim.
Hapi 3. Mundohuni të mbani peshë në gju butësisht
Duke mbajtur një karrige për mbështetje, mbani butësisht pak peshë duke qëndruar në këmbë me gjurin e fryrë. Nëse është shumë e dhimbshme për ta bërë ose mendoni se gjuri juaj nuk mund të mbajë peshën tuaj, uluni menjëherë. Thirrni mjekun tuaj, i cili mund t'ju këshillojë nëse duhet të shkoni në institucionin tuaj lokal të kujdesit urgjent.
Hapi 4. Matni dhimbjen tuaj
Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në nivelin e dhimbjes tuaj. Ndërsa një siklet i lehtë pritet me ënjtje, nëse dhimbja juaj regjistrohet si më shumë se 3 në një shkallë prej 1 deri në 10, kjo mund të nënkuptojë një dëmtim më serioz. Lini një takim me mjekun tuaj për të ekzaminuar gjurin.
Hapi 5. Kontrolloni për ethe
Vendosni një termometër nën gjuhën tuaj për të kontrolluar temperaturën tuaj. Nëse leximi përfundimtar është 100.4 gradë F (38 gradë C) ose më i lartë, ju keni ethe, e cila mund të jetë një shenjë e infeksionit. Ju duhet të bëni një takim për të përjashtuar ndonjë gjë më serioze sesa ënjtja rutinë e gjurit.
K TSHILLA
- Shihni një mjek për ënjtjen e përditshme të gjurit që nuk lehtësohet nga tre ditë pushim dhe ngritje.
- Asnjëherë mos ushtroni përmes dhimbjes ose ënjtjes së gjurit.
