Dieta Dukan është një nga disa stile diete që fokusohet në ushqimet që haheshin në kohërat primitive (kur njerëzit bënin më shumë gjueti dhe grumbullim). Ai lejon kryesisht ushqime të bazuara në proteina dhe një sërë perimesh jo-niseshte. Të dyja këto ushqime, sipas dietës, janë thelbësore për humbjen e shpejtë të peshës dhe mirëmbajtjen afatgjatë të peshës. Dieta Dukan është mjaft e thjeshtë për t’u ndjekur. Ju jep një listë me 100 ushqime që "lejohen" gjatë dhe pas dietës. Ju mund të hani sa më shumë ose aq pak nga këto ushqime sa të dëshironi. Përveç kësaj, ka një sërë burimesh që ju japin këshilla dhe receta të ndryshme gatimi që e bën të lehtë ndjekjen e dietës. Rishikoni secilën fazë të ndryshme të dietës, ushqimet e lejuara dhe recetat e ndryshme në mënyrë që ta ndiqni me sukses këtë program.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të filluar dietën Dukan
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Para fillimit të ndonjë programi ose diete për humbje peshe, është e rëndësishme të kuptoni nëse humbja e peshës është apo jo e sigurt dhe e përshtatshme për ju. Ju gjithashtu do të duhet të flisni me mjekun tuaj nëse Dieta Dukan është apo jo e përshtatshme për ju.
- Lini një takim për të parë mjekun tuaj të kujdesit parësor. Bisedoni me mjekun tuaj për dëshirën tuaj për të humbur peshë dhe merrni mendimin e tyre se sa peshë duhet të humbni.
- Gjithashtu flisni me mjekun tuaj për Dietën Dukan. Pyesni nëse ky lloj ushqimi është i përshtatshëm për ju.
- Gjithashtu mund të jetë e mençur të pyesni mjekun tuaj për ndonjë këshillë ose këshillë për humbjen e peshës. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni ndonjë sëmundje kronike si presioni i lartë i gjakut ose diabeti.
- Nëse ju dhe mjeku juaj vendosni që të provoni një dietë është e përshtatshme për ju, pyesni mjekun tuaj për një referim tek një dietolog i regjistruar.
Hapi 2. Vendosni synime për veten tuaj
Sa herë që filloni një dietë të re, është e rëndësishme të vendosni synime për veten tuaj. Qëllimet mund t'ju ndihmojnë t'ju japin një rrugë për të ndjekur dhe gjithashtu mund të jenë inkurajuese ose motivuese për ju.
- Në mënyrë që ju të humbni peshë dhe të jeni të suksesshëm, qëllimet tuaja për humbje peshe duhet të jenë realiste. Nëse ata nuk janë, ju mund ta vendosni veten për dështim.
- Zakonisht rekomandohet vetëm të humbni 1-2 kilogramë në javë. Profesionistët shëndetësorë e konsiderojnë këtë humbje të sigurt dhe të qëndrueshme në peshë.
- Nëse qëllimi juaj është të humbni 10 kilogramë, nuk është realiste të synoni të humbni këtë peshë në 2 javë. Ju do të duhet ta humbni atë për 4-5 javë.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh vendosjen e qëllimeve të shumta. Ju mund të vendosni një qëllim afatgjatë dhe pastaj qëllime më të vogla gjatë rrugës. Kjo mund t'ju ndihmojë të jeni të motivuar dhe të inkurajuar gjatë humbjes së peshës tuaj.
Hapi 3. Përgatitni kuzhinën dhe qilarin tuaj
Për t'u siguruar që po ndiqni dietën Dukan në mënyrë korrekte, do të ishte një ide e mirë të përgatitni shtëpinë tuaj. Në mënyrë të veçantë përgatiteni kuzhinën - do t'ju duhet të rezervoni ushqime të lejuara dhe të konsideroni heqjen dorë nga ushqimet që nuk duhet të keni.
- Dieta Dukan ka një listë me 100 "ushqime të miratuara" që mund të hani. Dieta nuk siguron kufizime në sasinë e këtyre ushqimeve. Ato përfshijnë të gjitha burimet e proteinave (si vezët, viçi pa yndyrë, derri, ushqim deti, produkte soje dhe tofu dhe qumështi me pak yndyrë). Përveç kësaj lejohen të gjitha perimet jo niseshte.
- Shtypni listën e këtyre ushqimeve në mënyrë që ta përdorni këtë për të blerë ushqime. Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë listë për t'u siguruar që nuk keni ushqime që nuk lejohen në shtëpinë tuaj.
- Konsideroni dhënien e ushqimeve të ndaluara një banke ushqimore ose miqve ose thjesht hedhjen e tyre nëse ato janë hapur tashmë.
- Pastaj, merrni listën tuaj të miratuar të ushqimeve dhe shkoni në dyqan ushqimore. Mblidhni artikujt që ju pëlqejnë dhe që lejohen gjithashtu në dietën Dukan.
Hapi 4. Shkruani një plan vakt dhe kalendarin e recetave
Dieta Dukan nuk jep shumë rregulla ose kufizime kur bëhet fjalë për përgatitjen e ushqimeve dhe vakteve. Sidoqoftë, shkrimi i një plani ushqimi mund t'ju ndihmojë të keni një ide se çfarë do të hani gjatë një jave.
- Merrni pak kohë për të dalë me planin tuaj të ushqimit. Ju do të duhet të keni listën e ushqimeve të miratuara për këtë aktivitet. Shkruani se çfarë do të hani për mëngjes, drekë, darkë dhe ushqime gjatë një jave të dietës Dukan.
- Ky plan i vakteve mund t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur, të përgatitni ushqimin paraprakisht dhe të zvogëloni udhëtimet shtesë në dyqan ushqimore gjatë javës.
Hapi 5. Merrni parasysh blerjen e burimeve shtesë
Faqja zyrtare e dietës Dukan u siguron dietarëve shumë burime shtesë nëse është e nevojshme. Nëse nuk jeni të sigurt se si ta ndiqni dietën saktësisht, keni nevojë për ide shtesë për ushqim ose keni nevojë për inkurajim, merrni parasysh marrjen e këtyre burimeve shtesë:
- Stërvitje për humbje peshe. Dieta Dukan ofron stërvitje. Ky është një shërbim për të cilin do të paguani, por mund t'ju ndihmojë të jeni të motivuar dhe në rrugën e duhur ndërsa përpiqeni të humbni peshë.
- Libra gatimi. Kjo dietë gjithashtu ka disa libra që mund të konsideroni të blini. Ata shpjegojnë dietën në detaje, ju japin informacion mbi të ushqyerit dhe madje ofrojnë receta dhe ide për vakt.
- Shërbimi i blogut dhe postës elektronike. Uebfaqja e Dietës Dukan gjithashtu u ofron dietarëve mundësinë të regjistrohen për email javor ose të përshtaten në një blog të përditshëm. Këto postime në blog mund të japin një recetë unike, një këshillë gatimi ose të ofrojnë motivim shtesë.
Pjesa 2 nga 3: Ndjekja e dietës Dukan
Hapi 1. Ndiqni recetat dhe teknikat e gatimit të miratuara
Me çdo dietë, është e rëndësishme të ndiqni recetat, ushqimet dhe teknikat e gatimit të miratuara. Kur ndiqeni në mënyrë të përshtatshme, do të shihni humbjen më të mirë të peshës.
- Dieta Dukan përbëhet nga 4 faza të dallueshme (Fazat e Sulmit, Lundrimit, Konsolidimit dhe Stabilizimit). Çdo fazë vjen me "ushqime të lejuara" të ndryshme dhe teknika gatimi. Sigurohuni që jeni njohur me atë fazë në të cilën jeni duke ndjekur dietën në mënyrë të përshtatshme.
- Dieta Dukan zakonisht sugjeron metoda gatimi me yndyrë të ulët. Përdorni pak ose aspak yndyrë të shtuar kur gatuani.
- Shkarkoni receta të ndryshme ose printoni receta që janë të përshtatshme për dietën Dukan. Bëni gjithashtu një listë të recetave që bëni aktualisht që do të përshtaten në planin e Dietës Dukan.
Hapi 2. Hani llojin e duhur të ushqimeve proteinike
Dieta Dukan rendit në mënyrë specifike 68 burime të proteinave të ligët që konsiderohen "ushqime të lejuara". Ju mund t'i hani këto burime të proteinave në çdo fazë të dietës. Sigurohuni që konsumoni vetëm llojet e mëposhtme të proteinave:
- Ushqim deti: karbon arktik, mustak, merluc, kërmill, grumbull, farë, halibut dhe halibut i tymosur, harengë, skumbri, mahi mahi, peshk monk, portokalli i ashpër, perch, snapper i kuq, salmon ose salmon i tymosur, sardele (të freskëta ose të konservuara në ujë), levrek, peshkaqen, i vetëm, surimi, peshk shpatë, tilapia, troftë, ton (i freskët ose i konservuar në ujë), molusqe gaforre, karkalec, karkalec, karavidhe, midhje, oktapod, goca deti, fiston, karkaleca dhe kallamar.
- Shpendët: vezë, pulë, mëlçi pule, pulë Cornish, gjeldeti pa yndyrë dhe salcice pule, feta të shijshme me pak yndyrë të pulës ose gjeldetit, biftek struci, trembem, gjeldeti dhe rosë e egër.
- Mish i kuq dhe derri: fileto lope, fileto mignon, buall, proshutë pa yndyrë, hot-dog të gjedhit Kosher, qofte derri, të prera në qendër, feta të ligëta të viçit të pjekur, fileto derri, rosto derri derri, proshutë me yndyrë të reduktuar (dmth proshutë e barkut e prerë në qendër, e cila është më e hollë se proshuta e zakonshme), biftek (në krah, nënshartesë, tigan i Londrës), bërxolla viçi, skallopini viçi dhe dre.
- Proteina vegjetariane: seitan, ushqime soje dhe hamburgerë veggie, tempeh dhe tofu.
- Produktet e qumështit: gjizë pa yndyrë, krem djathi pa yndyrë, qumësht pa yndyrë, kos i thjeshtë i stilit grek pa yndyrë, ricota pa yndyrë dhe salcë kosi pa yndyrë.
Hapi 3. Hani perime të lejuara
Përveç 68 ushqimeve të lejuara me proteina, dieta Dukan gjithashtu lejon mbi 30 perime. Këto lejohen vetëm në faza të caktuara, prandaj sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje saktësisht kur i shtoni këto ushqime.
- Provoni ndonjërën nga perimet e mëposhtme të lejuara: angjinare, asparagus, filiz fasule, panxhar, brokoli, lakër brukseli, lakër, karrota, lulelakër, selino, kastravec, patëllxhan, endive, kopër, fasule jeshile, lakër jeshile, marule (rukola dhe radikio), kërpudha, bamje, qepë (presh dhe shallota), zemra palme, speca, kunguj, rrepka, raven, kunguj spageti, kunguj, spinaq, domate, rrepë, lakërisqe dhe kungull i njomë.
- Mund të filloni të shtoni disa nga këto perime ushqyese kur të përparoni në fazën e Lundrimit. Sidoqoftë, ju nuk i hani këto çdo ditë.
Hapi 4. Filloni me Fazën e Sulmit
Faza e sulmit nëse faza e parë e dietës Dukan. Qëllimi i fazës së Sulmit është të shkaktojë humbje të shpejtë dhe inkurajuese të peshës. Në varësi të peshës tuaj, mund të kaloni diku nga vetëm disa ditë deri në një javë në fazën e Sulmit.
- Proteina e lartë dhe natyra pa karbohidrate e kësaj faze do t’ju fusë në ketozë. Këtu trupi juaj djeg yndyrë kryesisht për energji. Gjatë kësaj faze nuk lejohen fruta, perime apo drithëra.
- Ju duhet të pini të paktën 8 gota lëngje në ditë për të vazhduar t’i shpëlani ketonet nga trupi juaj. Sidoqoftë, Dieta Dukan rekomandon edhe deri në 13 gota lëngje në ditë.
- Dieta Dukan gjithashtu rekomandon fillimin e një programi stërvitje kur filloni fazën e Sulmit. Në mënyrë ideale, stërvitja në mëngjes për të ndihmuar në djegien e më shumë kalorive nga yndyra.
K TSHILL PR EKSPERT
"Meqenëse Faza e Sulmit zgjat rreth 1 javë, mund të prisni të humbni 1-2 kilogramë."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Hapi 5. Prezantoni ushqime të reja në Fazën e Lundrimit
Kjo është faza e dytë e dietës Dukan. Ju do të filloni të shtoni ushqime të ndryshme në dietën tuaj, megjithatë ajo është ende e prirur drejt niveleve të larta të proteinave dhe niveleve shumë të ulëta të karbohidrateve.
- Qëllimi i fazës së Lundrimit është të vazhdoni të humbni një sasi të qëndrueshme të peshës derisa të arrini peshën tuaj të synuar. Përveç kësaj, ju jeni duke ngrënë të gjitha 100 "ushqimet e lejuara" në këtë kohë.
- Edhe pse faza e Lundrimit ju lejon të kënaqeni me më shumë ushqime, ju duhet të alternoni menutë tuaj gjatë javës. Dieta Dukan sugjeron që të alternoni midis ditëve të të gjithë proteinave (si ajo e fazës së Sulmit) dhe ditëve ku përfshini proteina dhe perime.
- Sigurohuni që të ushtroni për të paktën 30 minuta në ditë. Dieta Dukan rekomandon në mënyrë specifike ecjen e shpejtë gjatë kësaj faze si forma juaj kryesore e stërvitjes.
Hapi 6. Filloni të mbani peshën tuaj në Fazën e Konsolidimit
Faza e Konsolidimit është një nga fazat më të gjata të dietës Dukan për disa persona që mbajnë dietë. Bazohet në sasinë totale të peshës që keni humbur gjatë dietës. Kjo është faza ku po mësoni të mbani peshën tuaj duke shtuar ushqime të tjera në dietën tuaj.
- Gjatësia e fazës së Konsolidimit do të ndryshojë për të gjithë. Ju duhet të qëndroni në këtë fazë për 5 ditë për çdo kile që keni humbur. Pra, nëse keni humbur 10 paund, do të qëndroni në fazën e Konsolidimit për 50 ditë gjithsej.
- 68 ushqimet proteinike dhe 32 perimet që lejohen gjatë dy fazave të mëparshme janë ende përbërësit kryesorë të dietës tuaj edhe gjatë kësaj faze.
- Gjatë gjysmës së parë të fazës së Konsolidimit ju lejohet të keni një racion fruta në ditë, një "vakt mashtrues" në javë dhe 2 feta bukë me grurë të plotë në ditë.
- Gjysma e fundit e Konsolidimit ju lejohet të keni 2 racione fruta në ditë, 2 "vakte mashtruese" në javë, 2 feta bukë me drithëra në ditë dhe 2 racione perime me niseshte në javë.
- Përveç shtimit të disa ushqimeve në dietën tuaj, ndiqni udhëzimet e fazës së Sulmit një ditë në javë (e enjtja është dita e sugjeruar). Hani vetëm proteina në këtë ditë.
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e humbjes së peshës pas dietës Dukan
Hapi 1. Përqendrohuni në Fazën e Stabilizimit
Megjithëse faza e Konsolidimit fillon mirëmbajtjen e peshës, është faza e Stabilizimit që me të vërtetë fokusohet në mirëmbajtjen afatgjatë të peshës. Ju lejohet një sasi e konsiderueshme më shumë liri në zgjedhjet tuaja ushqimore, por duhet të ndiqni një menu të caktuar ditore.
- Një nga "rregullat e panegociueshme" të kësaj faze është që ju të hani 3 lugë krunde tërshërë çdo ditë. Këtë mund ta shtoni në receta, smoothie ose të spërkatura në ushqime të tjera.
- Dieta Dukan rekomandon vazhdimin e një dite të fazës së Sulmit (vetëm ushqime proteinike) për të ndihmuar në ruajtjen e humbjes së peshës tuaj për një kohë të gjatë.
- Sa i përket stërvitjes, Dieta Dukan dëshiron që ju të vazhdoni stërvitjen dhe thekson nevojën për të rritur aktivitetin tuaj të jetesës (si të ngjitni shkallët në vend të ashensorit).
Hapi 2. Peshoni veten rregullisht
Pavarësisht se çfarë diete ndiqni për një kohë të gjatë, një nga mënyrat më të mira për të mbajtur peshën tuaj duke u peshuar rregullisht. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që të mbani veten përgjegjës për peshën tuaj të synuar afatgjatë.
- Shumë studime tregojnë se njerëzit që kanë humbur peshë janë në gjendje ta mbajnë atë më gjatë dhe më lehtë kur peshojnë veten të paktën një herë në javë.
- Sigurohuni që të peshoni veten çdo javë. Sidoqoftë, peshimi i vetes çdo ditë nuk do t'ju japë domosdoshmërisht një informacion të saktë çdo ditë. Luhatjet natyrore në peshë ndodhin çdo ditë, kështu që një ose dy herë në javë është e përshtatshme.
- Mundohuni të peshoni veten në të njëjtën ditë të javës, në të njëjtën kohë dhe me të njëjtat rroba (ose pa rroba). Kjo do t'ju ndihmojë të jepni një prirje më të saktë me kalimin e kohës.
- Jepini vetes një gamë të vogël peshe që është e pranueshme për ju. Nëse shkoni nën ose mbi atë gamë, do t'ju duhet të adresoni dietën dhe stilin e jetës tuaj për të parë se nga vijnë këto ndryshime në peshë.
Hapi 3. Bashkohuni në një grup mbështetës të dietës Dukan
Një aspekt tjetër i rëndësishëm i mirëmbajtjes së peshës jashtë peshimit të rregullt është një grup mbështetës. Nëse merrni pjesë në një takim të grupit mbështetës ose keni miq ose familje që ju mbështesin, ky është një aspekt kryesor për të qenë në gjendje të mbani peshën tuaj për një kohë të gjatë.
- Shumë studime kanë treguar se ata njerëz që kanë një grup mbështetës jo vetëm që humbin më shumë peshë, por janë në gjendje ta mbajnë atë afatgjatë.
- Dieta Dukan ka disa lloje të sistemeve mbështetëse. Ju mund të paguani për trajnimin e humbjes së peshës dhe mirëmbajtjes, të regjistroheni në një blog ose të komentoni në forume të grupeve mbështetëse.
- Nëse nuk jeni në gjendje të përdorni ndonjë nga shërbimet mbështetëse të Dukan, pyesni miqtë, anëtarët e familjes ose bashkëpunëtorët nëse ata mund të jenë grupi juaj mbështetës. Ata madje mund të duan të provojnë dietën Dukan me ju.
Hapi 4. Mbani një ditar ushqimi
Një ditar ushqimor nuk është vetëm për humbje peshe. Në fakt, është gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm për mirëmbajtjen e peshës. Mbani gjurmët e vakteve tuaja dhe llojet e ushqimeve që hani çdo ditë për t'ju ndihmuar të mbani humbjen tuaj të peshës për një kohë të gjatë.
- Një ditar ushqimor nuk duhet të jetë diçka e veçantë. Mund të shkarkoni një aplikacion të ditarit të ushqimit ose të mbani një version letre dhe lapsi.
- Kur jeni në fazën e mirëmbajtjes së peshës, mund të mos keni nevojë të bëni ditar çdo ditë. Synoni të mbani gjurmët e ushqimeve tuaja të paktën 4-5 herë në javë.
- Kur shkruani ditar, sigurohuni që të shkruani çdo mëngjes, drekë dhe darkë që keni. Përveç kësaj shkruani çdo ushqim dhe pije që konsumoni gjatë ditës.
- Në lidhje me dietën Dukan, ju mund të dëshironi të bëni shënime se cilat ditë janë të gjitha ditët e proteinave ose ditët kur do të konsumoni vetëm proteina dhe perime të ligët.
- Nëse vëreni që pesha juaj po rritet më shumë nga sa dëshironi, kthehuni në ditarin tuaj të ushqimit për të kontrolluar se nga mund të ketë ardhur përfitimi.
Këshilla
- Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni të humbni peshë ose të provoni një model të ri diete.
- Dieta Dukan mund t’ju ndihmojë të humbni peshë për sa kohë që ndiqni udhëzimet dhe hani ushqimet e miratuara.
- Sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje të veçantë fazës së mirëmbajtjes pasi kjo mund të ndihmojë në parandalimin e rifitimit të peshës.
Paralajmërimet
- Eliminimi i grupeve të tëra ushqimore nga dieta juaj mund të ketë një ndikim negativ në shëndetin tuaj. Diskutoni shëndetin tuaj të përgjithshëm me mjekun ose dietologun tuaj dhe vendosni për një strategji që është e sigurt për ju.
- Ka pak kërkime afatgjata mbi ndikimet shëndetësore të dietave me proteina të larta. Nëse zgjidhni të provoni dietën Dukan ose një dietë të ngjashme, kini parasysh se mund të ketë pasoja të paparashikuara për shëndetin tuaj.
- Mos provoni dietën Dukan nëse keni sëmundje kronike të veshkave.
