Shtrëngimi i shpinës është një ankesë e zakonshme në mesin e shumë njerëzve. Përmirësimi i shëndetit tuaj të përgjithshëm fizik dhe mendor mund të ndihmojë në lehtësimin e tepërt të shtrëngimit të shpinës. Me kujdesin e duhur, lehtësimi për pjesën e poshtme të shpinës është i arritshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Shtrirja e pjesës së poshtme të shpinës për lehtësim të menjëhershëm
Hapi 1. Bëni shtrirjen e kthesës me dy gju
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme. Përhapini krahët në një formë T në mënyrë që supet tuaja të jenë të vendosura në dysheme. Me këmbët tuaja së bashku, ulni ngadalë gjunjët në anën e majtë aq sa mund të shkojnë.
- Mbajeni këtë pozicion për dy minuta.
- Përqendrohuni në mbajtjen e të dy shpatullave tuaja në dysheme gjatë shtrirjes.
- Përsëriteni këtë shtrirje për anën tjetër duke i ngritur gjunjët në qendër, pastaj duke i ulur poshtë në anën tuaj të djathtë. Mbani shpatullat tuaja në dysheme dhe mbajini për dy minuta në këtë anë.
Hapi 2. Shtrini pjesën e pasme të këmbëve dhe kërdhokullave
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme. Drejtoni këmbën tuaj të majtë dhe silleni drejt, duke u përqëndruar në arritjen e thembrës tuaj drejt tavanit. Përkulni gjurin dhe sillni këmbën përsëri në dysheme.
- Bëni 6-8 përsëritje të kësaj shtrirjeje në këmbën tuaj të majtë. Në përsëritjen e fundit, mbajeni këmbën drejt me thembrën drejt tavanit për 30 sekonda.
- Përsëriteni këtë shtrirje në këmbën tuaj të djathtë.
Hapi 3. Përdorni shtrirjen e pëllumbave për të hapur ijet tuaja
Filloni në duar dhe gjunjë. Ngrini gjurin tuaj të majtë drejt gjoksit tuaj dhe uleni atë në tokë me këmbën tuaj në drejtim të djathtë. Ulni këmbën tuaj të djathtë në dysheme në mënyrë që të jetë e drejtë mbrapa.
- Këmba juaj e majtë duhet të jetë në një kënd prej 90 gradë nën dhe para bustit tuaj.
- Ngadalë përkulni bustin tuaj përpara për të ndjerë shtrirjen në nyjet dhe ijet tuaja. Shkoni sa më poshtë në dysheme që mundeni, duke e vënë ballin në dysheme nëse është e mundur.
- Mbajeni për rreth 5 frymë thellë, pastaj ndërroni këmbët dhe përsëritni në anën tjetër.
Hapi 4. Provoni shtrirjen e figurës-4
Shtrihuni në shpinë me gjunjët dhe këmbët lart në një kënd prej 90 gradë para jush. Kaloni kyçin e këmbës së majtë mbi gjurin tuaj të djathtë dhe përkulni këmbën tuaj të majtë. Sillni duart tuaja dhe kapni pjesën e pasme të kofshës tuaj të djathtë, duke u tërhequr me të dy duart sa më shumë që të keni mundësi.
- Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda, pastaj kaloni në anën tjetër dhe përsëriteni në këmbën tuaj të djathtë.
- Për një shtrirje shtesë, rrokullisni një peshqir dhe vendoseni nën ijet tuaja gjatë shtrirjes.
Hapi 5. Përdorni shtrirjen e tundjes së bishtit për të zgjatur muskujt tuaj të gjatë të shpinës
Filloni në duart tuaja dhe gjunjët me duart tuaja direkt nën supet tuaja dhe gjunjët direkt nën ijet tuaja. Duke i mbajtur të dy gjunjët në tokë, ngrini këmbën tuaj të majtë në ajër dhe lëkundeni atë drejt majtas, ndërsa shikoni majtas mbi shpatull gishtërinjtë tuaj.
- Ndaloni dhe pastaj lëvizni të njëjtën këmbë në të djathtë ndërsa shikoni prapa mbi shpatullën tuaj të djathtë për të parë gishtërinjtë tuaj.
- Përsëriteni këtë shtrirje duke përdorur këmbën tuaj të djathtë, duke bërë pauzë sa herë që këmba është jashtë dhe kur shikoni gishtërinjtë tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Përdorimi i Masazhit dhe Mjeteve Natyrore
Hapi 1. Përdorni një top tenisi ose rul shkumë për të vetë-masazhuar shpinën
Vendosni një top tenisi nën pjesën e poshtme të shpinës ndërsa shtriheni butësisht në majë të tij me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme. Rrokulliseni pak dhe butësisht rreth topit në grupet e shtrënguara të muskujve për të lehtësuar tensionin atje.
- Mos e vendosni topin direkt nën shtyllën kurrizore, por nën grupe të shtrënguara të muskujve në të dyja anët e shtyllës kurrizore.
- Gjeni një rul shkumash në internet ose në një dyqan që shet pajisje stërvitore. Vendoseni rulin horizontalisht në dysheme pas jush dhe shtrihuni në majë të tij me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme.
- Rrokulliset lart e poshtë mbi rulin e shkumës për të lehtësuar ngushtësinë në çdo grup muskujsh të tensionuar.
Hapi 2. Rregulloni pozicionet tuaja të gjumit dhe përdorni jastëkë shtesë
Shtrirë në shpinë në përgjithësi konsiderohet pozicioni më i mirë i gjumit për një shpinë të shëndetshme. Shtrihuni shtrirë në shpinë përballë tavanit me mbështetëse të mjaftueshme të jastëkut nën qafë dhe supe në mënyrë që koka juaj të mos bjerë në asnjë anë.
- Vendosni një jastëk të vogël nën gjunjë për mbështetje shtesë të shpinës.
- Bëni rregullime me jastëkë sipas nevojës. Ju dëshironi të shmangni boshllëqet midis trupit tuaj dhe dyshekut tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
- Nëse flini anash, vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj për të lehtësuar presionin mbi ijet tuaja gjatë natës.
Hapi 3. Provoni terapinë e nxehtësisë për lehtësim të shpejtë
Nxehtësia stimulon rrjedhjen e gjakut në zonat e prekura në trupin tuaj dhe pengon mesazhet e dhimbjes në trurin tuaj që lejon muskujt tuaj të relaksohen. Përdorni një jastëk ngrohjeje ose shishe me ujë të nxehtë në zonat e ngushta të shpinës.
- Ju gjithashtu mund të provoni të njomeni në një vaskë të nxehtë dhe të drejtoni avionët në zonat e ngushta të shpinës.
- Një ide tjetër është të bëni një dush të nxehtë dhe të drejtoni ujin mbi muskujt tuaj të ngushtë.
- Sigurohuni që të mos bini në gjumë kur përdorni një bllok ngrohjeje, i cili mund të rezultojë në djegie.
Hapi 4. Shihni një terapist fizik, terapist masazhi ose kiropraktor
Një terapist masazhi do të masazhojë muskujt në kurrizin tuaj që po kontribuojnë në shtrëngimin e pjesës së poshtme të shpinës, dhe një kiropraktor do të përdorë masazh dhe rregullime manuale për të manipuluar çdo zonë të shtyllës kurrizore që mund të jetë e palidhur. Një terapist fizik ka të ngjarë të rekomandojë forcimin e ushtrimeve dhe trajtimeve të tjera për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjes tuaj.
Nëse nuk jeni të sigurt se cilin lloj profesionisti duhet të shihni, merrni një rekomandim nga ofruesi juaj i besuar i kujdesit shëndetësor
Pjesa 3 nga 3: Lehtësimi i shpinës për një kohë të gjatë me stërvitje
Hapi 1. Bëni 30 minuta kardio 5 herë në javë
Ushtrimet kardiovaskulare ju mbajnë në përgjithësi një shëndet të mirë dhe lini stres i cili mund të kontribuojë në shtrëngimin e shpinës. Në varësi të nivelit aktual të aktivitetit tuaj, synoni të bëni të paktën 30 minuta ecje ose not 5 ditë në javë.
Nëse aktualisht nuk bëni ndonjë ushtrim kardio, filloni me 10 minuta ecje 3 ditë në javë dhe ndërtoni deri në 30 minuta 5 ditë në javë. Kur ndiheni rehat duke e bërë këtë, provoni një aktivitet tjetër më të rëndë si vrapimi, vallëzimi ose biçikleta për disa ditë në javë
Hapi 2. Forconi thelbin tuaj
Forca e muskujve tuaj në bark dhe shpinë luan një rol të rëndësishëm në atë se si ndihet pjesa e poshtme e shpinës.
- Provoni të bëni pjerrësi të legenit duke u shtrirë në tokë me gjunjët e përkulur. Shtrëngoni muskujt e poshtëm të barkut për ta sjellë pjesën e poshtme të shpinës në tokë pa përdorur muskujt e vitheve ose këmbëve. Mbajeni për 5 sekonda dhe bëni 5-10 përsëritje.
- Provoni kaçurrelat e trungut duke u shtrirë në dysheme dhe duke kaluar krahët në gjoks. Duke përdorur muskujt e sipërm të barkut, ngrini bustin nga dyshemeja për 15 gradë dhe mbajeni për 5 sekonda. Bëni 5-10 përsëritje çdo ditë.
- Rutinat e tjera të stërvitjes si pilates synojnë në mënyrë specifike muskujt tuaj bazë. Provoni t’i bëni këto rutina me një DVD ose duke u regjistruar në një klasë.
Hapi 3. Praktikoni yoga çdo ditë ose çdo javë
Yoga kombinon shtrirjen, forcimin e pozave dhe teknikat e frymëmarrjes për të rritur shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe për të ulur stresin. Shumë poza të tilla si qeni, lopa mace dhe trekëndëshi i zgjatur synojnë posaçërisht pjesën e poshtme të shpinës.
- Nëse tashmë bëni yoga çdo javë, rriteni në disa herë në javë ose një rutinë të shkurtër ditore.
- Regjistrohuni në një klasë fillestare nëse jeni i ri në yoga. Edhe disa klasa do t'ju japin disa njohuri themelore për të punuar vetë në shtëpi.
