Ju mund të mendoni se vetëm rreth 100 njerëz kanë dhimbje koke çdo ditë, por realiteti është, mbi miliona amerikanë vuajnë rregullisht nga dhimbje koke të të gjitha llojeve, dhe dhimbjet e kokës janë justifikimi numër një për kohën e humbur nga puna. Shumica e dhimbjeve të kokës bien në njërën nga tre kategoritë-dhimbje koke të tensionit, migrenë ose dhimbje koke në grup. Dhimbjet e kokës nga tensioni zakonisht shkaktohen nga problemet e muskujve dhe qëndrimit, dhe mund të përkeqësohen nëse jeni të stresuar, të shqetësuar, të lodhur, në depresion, ose nëse ka shumë zhurmë ose dritë. Dhimbjet e kokës nga migrena nuk janë domosdoshmërisht më të këqija se dhimbjet e tensionit për sa i përket dhimbjes, por përkundrazi tentojnë të përqendrohen vetëm në njërën anë të kokës tuaj dhe mund të përkeqësohen kur lëvizni, flisni ose kolliteni. Dhimbjet e kokës në grup përcaktohen si dhimbje që fillojnë (zakonisht) pasi të keni fjetur, së pari me një intensitet më të ulët dhe duke u rritur në një kulm që mund të zgjasë për disa orë. Pavarësisht nga lloji i veçantë i dhimbjes së kokës nga e cila mund të vuani, ka disa pika nxitëse në kokë, qafë, sy dhe pjesën e sipërme të shpinës që, kur masazhohen, mund t’ju ofrojnë lehtësim nga dhimbja juaj ekzistuese e kokës.
Hapa
Metoda 1 nga 7: Fiksimi i problemit themelor që shkakton dhimbjen e kokës
Hapi 1. Filloni një ditar të dhimbjes së kokës
Për t'ju ndihmuar të përpiqeni të kufizoni se cilat mund të jenë shkaqet themelore të dhimbjeve të kokës, mund të mbani një ditar të dhimbjes së kokës. Ju duhet të shkruani në ditarin tuaj çdo herë që keni dhimbje koke dhe të ndiqni artikujt e mëposhtëm:
- Kur ndodhi dhimbja e kokës.
- Aty ku dhimbja ishte në kokën, fytyrën dhe/ose qafën tuaj.
- Intensiteti i dhimbjes së kokës. Ju mund të përdorni një shkallë vlerësimi personal nga një në dhjetë ku keni përcaktuar çdo nivel bazuar në përvojën tuaj personale.
- Në cilat aktivitete u përfshinë kur filloi dhimbja e kokës, përfshirë vendin ku ishit.
- Një shënim se sa mirë fjetët një natë para se të përjetonit dhimbjen e kokës.
- Një shënim për atë që keni ngrënë, pirë, dëgjuar ose nuhatur në 24 orët para dhimbjes së kokës.
- Një shënim se si jeni ndier para fillimit të dhimbjes së kokës.
- Çdo pikë tjetër që mund të gjeni të dobishme.
Hapi 2. Vendosni stacionin tuaj të punës që të jetë ergonomikisht i saktë
Mobiljet e pakëndshme dhe të pahijshme (si tavolina juaj, karrigia, tastiera, monitori i kompjuterit, miu, etj.) Mund të bëjnë që trupi juaj të pozicionohet keq për periudha të gjata kohore. Ky qëndrim i keq mund të shkaktojë të gjitha llojet e problemeve afatgjata të muskujve, të cilat nga ana e tyre shkaktojnë dhimbje koke. Ju ose mund të riorganizoni mobiljet tuaja të zyrës tuaj, ose të punësoni një kompani të specializuar për ta bërë atë për ju.
- Asnjëherë nuk duhet të ktheni kokën, ose të shikoni lart ose poshtë, kur shikoni monitorin e kompjuterit tuaj. Duhet të jetë drejtpërdrejt para jush, një njollë nën nivelin e syve. Nëse qëndrimi i monitorit tuaj nuk do t'ju lejojë ta zhvendosni atë në nivelin e duhur, përdorni libra, kuti, një raft të shkurtër ose çfarëdo tjetër që keni përreth që mund të mbështesë monitorin.
- Ju nuk duhet të shkoni larg për të hyrë në tastierën dhe miun tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të mbështetni me lehtësi krahët në mbështetëset e krahëve të karriges, ndërsa duart tuaja prekin tastierën dhe miun.
- Kur uleni në karrigen tuaj të zyrës, asnjë pjesë e trupit tuaj nuk duhet të arrijë askund në mënyrë që të uleni në një pozitë të relaksuar. Këmbët tuaja duhet të jenë në kënde 90 gradë dhe këmbët tuaja duhet të jenë të sheshta në tokë. Krahët tuaj duhet të jenë në kënde 90 gradë me krahët ose kyçet e dorës që të jenë në gjendje të qëndrojnë në krahë ose tavolinë. Ju duhet të jeni në gjendje të mbështeteni në mënyrë të qetë, me mbështetjen e duhur të mesit. Asnjëherë nuk duhet të uleni përpara në karrigen tuaj me ndjenjën tuaj mbi rrotat! Në fakt, është më mirë nëse karrigia juaj nuk është në gjendje të lëvizë me rrota.
- Asnjëherë nuk duhet të mbani një telefon midis shpatullës dhe veshit tuaj. Përdorni altoparlantin, kufjet ose një pajisje bluetooth për të folur në telefon nëse keni nevojë për duart tuaja të lira.
Hapi 3. Përdorni jastëkë dhe dyshekë që mbështesin siç duhet trupin tuaj
Jastëku juaj duhet të lejojë që shtylla kurrizore të qëndrojë drejt nëse jeni shtrirë në shpinë ose në anën tuaj. Mos flini në bark. Dysheku juaj duhet të jetë i fortë, veçanërisht nëse keni një partner që fle. Nëse partneri juaj në gjumë është më i rëndë se ju, duhet të siguroheni që dysheku juaj të mos zhytet aq shumë sa të jeni duke u përplasur me të. Nëse kjo po ndodh, ju me siguri po përgatiteni pa vetëdije kur flini për të parandaluar që të mos rrokulliset.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse dysheku juaj është mjaft i fortë, provoni të flini në dysheme ose në një dyshek kampe për disa ditë. Nëse zbuloni se keni një gjumë më të mirë në dysheme, dysheku juaj nuk është askund aq i fortë sa duhet
Hapi 4. Trajtojini muskujt tuaj me respekt
Ngrini me këmbët tuaja dhe jo me kurrizin tuaj! Merrni pushime të shpeshta kur jeni në të njëjtin pozicion për një periudhë të gjatë kohore. Relaksoni muskujt tuaj me qëllim dhe merrni disa frymë thellë herë pas here. Mos e shtrëngoni nofullën. Mos e mbani çantën ose çantën tuaj në njërën shpatull, vishini ato në të gjithë trupin (për çanta) ose në të dy shpatullat (për çantat e shpinës). Vishni vetëm këpucë të pajisura siç duhet me mbështetëse harku. Minimizoni veshjen e takave të larta. Përdorni mbështetës lumbar në çdo karrige ose ulëse në të cilën jeni ulur për periudha më të gjata kohore (si makina juaj, puna, karrigia e ngrënies, etj.). Sigurohuni që receta juaj e syzeve të jetë e përditësuar dhe se nuk po lodheni për të parë librin ose monitorin tuaj.
Hapi 5. Merrni një multi-vitaminë
Ushqimi që hamë çdo ditë përmban disa vitamina dhe minerale të kërkuara, por nuk ka shumë gjasa që ju të merrni të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme, në sasitë e duhura, në baza ditore. Një multi-vitaminë e mirë, ose një kombinim i më shumë se një vitamine individuale, do t'ju ndihmojë të siguroni që po merrni atë që ju nevojitet. Rekomandimi i mjekut për të siguruar marrjen e mjaftueshme të vitaminës C, B1, B6, B12, acid folik, kalcium, magnez, hekur dhe kalium.
Nëse jeni duke marrë ilaçe të tjera, kontrolloni me mjekun tuaj para se të zgjidhni një multi-vitaminë
Hapi 6. Qëndroni të hidratuar
Nëse keni folur ndonjëherë me një mjek, infermiere, nutricioniste, terapistë masazhesh ose praktikues të tjerë, ndoshta ju është thënë të pini më shumë ujë në një moment të jetës tuaj! Në përgjithësi, një i rritur duhet të pijë tetë gota ose dy litra ujë në ditë. Dhe kjo shumë duhet të rritet nëse ushtroni ose nëse është vërtet nxehtë dhe jeni djersitur.
Mund të jetë vërtet e vështirë të konsumoni sasinë e rekomanduar të ujit, veçanërisht nëse jeni të zënë dhe gjithmonë në lëvizje. Nëse keni probleme, detyroni veten të mbani me vete një shishe me ujë të ripërdorshëm kudo që të shkoni dhe mbushni atë në çdo mundësi. Gjithmonë e keni atë brenda mundësive dhe gjithmonë dorëzojuni tundimit për të pirë gllënjkë
Hapi 7. Rregulloni marrjen tuaj të kafeinës
Shumicës së njerëzve nuk u pëlqen të thuhet se duhet të pakësojnë sasinë e kafeinës që konsumojnë! Dhe për ironi, shumë ilaçe për dhimbje koke përfshijnë kafeinën si përbërës. Kjo ndodh sepse kafeina mund të ndihmojë një dhimbje koke fillimisht, por nëse konsumoni shumë në baza ditore, kafeina në fakt shkakton më shumë tension të muskujve dhe probleme të tjera të brendshme. Mundohuni t'i përmbaheni ekuivalentit të dy filxhanëve kafe në ditë. Kjo përfshin çdo gjë që konsumoni që ka kafeinë, përfshirë kafen, çajin, popin, ilaçet dhe pak çokollatë.
Hapi 8. Shihni mjekun tuaj për të diskutuar probleme specifike emocionale ose fizike që mund të shkaktojnë dhimbje koke
Kjo mund të përfshijë probleme emocionale si depresioni ose ankthi, dhe probleme fizike si problemet e gjumit, infeksionet, çekuilibrat e hormoneve, funksioni i tiroides, nivelet e glukozës në gjak, dhe më shumë. Mjeku juaj do të jetë në gjendje të vlerësojë, dhe nëse kërkohet, të kryejë teste laboratorike për të përcaktuar nëse keni ndonjë nga këto probleme themelore dhe më pas të hartojë një plan trajtimi posaçërisht për ju.
Metoda 2 nga 7: Masazhimi i muskujve Trapezius
Hapi 1. Gjeni muskujt tuaj trapezius
Ju keni dy muskuj trapezius, njëri në të dyja anët e shtyllës kurrizore, në formën e një trekëndëshi nga maja e qafës në shpatull deri në mes të shpinës. Tre pjesët e muskujve trapezius quhen muskujt e sipërm, të mesëm dhe të poshtëm të trapezit.
Hapi 2. Punoni muskulin trapezius ndërsa jeni shtrirë
Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Vendosni një top tenisi nën kurrizin tuaj, rreth një centimetër larg shtyllës kurrizore. Filloni në pjesën e sipërme të shpinës tuaj dhe shkoni poshtë. Shtrihuni në topin e tenisit për tetë deri në 60 sekonda dhe më pas lëvizeni më poshtë. Zbritni deri në legenin tuaj të sipërm dhe mbani mend të punoni në të dy anët e shpinës.
Hapi 3. Kryeni majën e trapezit
Kjo tingëllon më keq se sa duket! Vendosni bërrylin dhe krahun tuaj të poshtëm në një banak ose tavolinë në mënyrë që ato të mbështeten. Përdorni krahun e kundërt për të kapur muskujt e sipërm të trapezit midis qafës dhe shpatullës. Mbajeni për tetë deri në gjashtëdhjetë sekonda dhe më pas bëni anën e kundërt. Mos i gërmoni gishtat në shpatullën tuaj, vetëm kapeni vetë muskulin.
Hapi 4. Bëni shtrirjen e trapezit
Shtrihuni në shpinë. Filloni me krahët poshtë nga anët tuaja. Lëvizni krahët në mënyrë që krahët e sipërm të jenë në një kënd prej 90 gradë në dysheme, dhe krahët e poshtëm janë në një kënd prej 90 gradë në pjesën e sipërme të krahëve. Pastaj ulni duart për të prekur dyshemenë pas kokës. Shtrijini krahët drejt mbi kokën tuaj me pëllëmbët tuaj drejt tavanit. Pastaj lëvizni krahët poshtë derisa krahët e sipërm të jenë në një kënd prej 90 gradë me trupin tuaj. Përsëriteni tre deri në pesë herë.
Hapi 5. Shtrini muskujt tuaj të kraharorit
Ndërsa gjoksi nuk është trapezi, shtrirja e tij ende ndihmon trapezin tuaj. Për këtë shtrirje do t'ju duhet të qëndroni në një derë të hapur, ose pranë cepit të një muri. Ngrini krahun pranë hyrjes ose murit në mënyrë që pjesa nga dora juaj në bërryl të jetë e shtrirë përballë portës ose murit. Pëllëmba juaj duhet të jetë e shtrirë në derë ose mur. Lëvizni këmbën në të njëjtën anë të trupit tuaj një hap përpara. Kthejeni trupin tuaj nga porta ose muri derisa të ndjeni shtrirjen pak nën kockën e jakës. Ju mund ta lëvizni krahun lart e poshtë për të punuar pjesë të ndryshme të të njëjtit muskul.
Metoda 3 nga 7: Shtrirja e muskujve të qafës së pasme
Hapi 1. Gjeni muskujt tuaj të pasmë të qafës
Ekzistojnë të paktën gjysmë duzinë muskujsh specifikë në këtë zonë në pjesën e prapme të qafës suaj, midis bazës së kafkës tuaj deri te shpatullat tuaja. Tensioni në këtë zonë specifike të trupit tuaj është ndoshta përgjegjës për shumicën dërrmuese të dhimbjeve të kokës.
Hapi 2. Punoni muskujt në bazën e kafkës tuaj
Shtrihuni në shpinë me të dy duart prapa kokës. Njëra dorë duhet të djepet me dorën tjetër. Vendosni një top golfi në pëllëmbën e dorës së sipërme. Vendosni duart dhe topin e golfit në mënyrë që të jetë në anën e shtyllës kurrizore, jo në shpinë, pastaj rrotulloni kokën në anën për të lëvizur topin e golfit. E vetmja kohë që ju duhet të lëvizni duart është të lëvizni topin e golfit më poshtë në qafën tuaj. Pasi të keni masazhuar njërën anë të shtyllës kurrizore, lëvizni topin e golfit në anën tjetër dhe përsëriteni.
Hapi 3. Kryeni shtrirje të pasme të qafës
Këto shtrirje mund t’i bëni kur jeni ulur apo edhe në dush. Uluni drejt dhe vendosni duart pas kokës. Përdorni duart tuaja për të tërhequr butësisht kokën përpara derisa të ndjeni që muskujt shtrihen. Ju gjithashtu mund të përdorni duart për të tërhequr kokën përpara dhe në të dy anët me rreth 45 gradë. Pastaj vendosni njërën dorë mbi kokën tuaj dhe tërhiqeni kokën drejt asaj ane të trupit tuaj derisa të ndjeni shtrirjen. Përsëriteni me dorën tjetër në anën e kundërt.
Hapi 4. Shtrini muskujt e qafës ndërsa jeni shtrirë
Shtrihuni me shpinë në dysheme. Përkulni gjunjët lart dhe vendosni dorën tuaj të majtë, pëllëmbën poshtë, nën bazën e shtyllës kurrizore. Vendos dorën e djathtë mbi kokën tënde. Përdorni dorën për të tërhequr kokën në të djathtë, ndërsa shikoni në tavan, derisa të ndjeni një shtrirje. Pastaj përdorni dorën tuaj për të tërhequr kokën përsëri në të djathtë, por këtë herë ktheni kokën rreth 45 gradë në mënyrë që të shikoni murin në të djathtë. Më në fund kthejeni kokën 45 gradë majtas, kështu që ju shikoni murin në të majtë, por përdorni dorën për të tërhequr kokën mbrapsht në të djathtë. Përsëriteni të gjithë procesin në anën e majtë të trupit tuaj, duke përdorur dorën tuaj të majtë në kokë.
Metoda 4 nga 7: Manipulimi i Muskujve Temporalis
Hapi 1. Gjeni muskulin tuaj temporalis
Dhimbjet e kokës të shkaktuara nga muskuli temporalis janë shumë të zakonshme. Muskujt temporalis janë të vendosur në anët e kokës tuaj, duke shkuar nga nofulla juaj e sipërme, mbi pjesën e sipërme të veshit tuaj dhe pastaj mbrapa prapa veshit tuaj. Problemet me muskulin temporalis mund të lidhen edhe me problemet e TMJ.
Hapi 2. Bëni presion mbi muskujt temporalis
Ndërsa qëndroni ulur ose në këmbë drejt, shtypni majat e gishtave të gishtërinjve tuaj tregues dhe gishtërinjtë e mesëm të të dy duarve në pikat mbi tempullin tuaj. Ndërsa shtypni, hapni dhe mbyllni nofullën tuaj disa herë. Lëvizni gishtat përreth, në atë zonë të përgjithshme, në të gjitha pikat ku ndjeni siklet dhe hapni dhe mbyllni nofullën tuaj disa herë në secilin vend.
Si një alternativë, ju thjesht mund të bërtisni pa pushim për të shtrirë muskujt temporalis pa përdorur duart tuaja për të ushtruar ndonjë presion
Hapi 3. Shtrini muskujt temporalis
Ngrohni pak të dy muskujt e përkohshëm para se ta bëni këtë shtrirje duke vendosur pako të nxehta, një jastëk ngrohës në temperaturë të ulët ose një leckë të lagur të ngrohtë në të dy anët e kokës mbi veshin tuaj. Pasi muskujt të lirohen, shtrihuni në shpinë dhe shikoni tavanin. Vendosni gishtin tregues të secilës dorë brenda gojës dhe tërhiqni nofullën poshtë duke ushtruar presion në zonën prapa dhëmbëve tuaj të poshtëm.
Hapi 4. Ushtroni muskulin temporalis
Shtrihuni në shpinë dhe shikoni tavanin. Vendosni gishtin tregues dhe të mesëm në faqen tuaj të djathtë, vetëm në krye të dhëmbëve. Vendosni gishtat tregues dhe të mesëm në nofullën e poshtme. Përdorni dorën tuaj të majtë për të shtyrë nofullën tuaj në të majtë. Ju mund të përsërisni të njëjtin proces në të djathtë duke ndryshuar vendndodhjen e duarve tuaja.
Për ta bërë këtë si një shtrirje, nofulla juaj duhet të jetë e relaksuar dhe nuk duhet të shkaktojë ndonjë rezistencë ndaj lëvizjes së nofullës tuaj në të majtë dhe të djathtë. Nëse keni punuar për një kohë me këtë zonë dhe dëshironi të provoni forcimin e muskujve në vend që ta shtrini atë, mund t'i shtoni njëfarë rezistence lëvizjes së nofullës tuaj të poshtme
Metoda 5 nga 7: Përdorimi i Presionit në Muskujt e Fytyrës dhe Skalpit
Hapi 1. Gjeni muskujt e fytyrës dhe kokës
Ka të paktën një gjysmë duzinë muskujsh specifikë në fytyrën dhe kokën tuaj që mund të punoni për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të kokës. Fushat në të cilat dëshironi të punoni përfshijnë: mbi secilin sy, në buzë të gropës së syrit tuaj, pikërisht nën vetullën tuaj (orbicularis oculi); pak mbi skajet e gojës tuaj (zygomaticus major); zona në të majtë dhe të djathtë të skajit të gojës tuaj, nëse pretendoni se goja juaj është zgjatur një centimetër tjetër (buccinator); drejtpërdrejt mbi sytë dhe vetullat tuaja, pak në brendësi të fytyrës tuaj (frontalis); njollat në pjesën e pasme të kokës, në të njëjtin nivel me pjesën e sipërme ose të mesme të veshëve tuaj (zverku); njollat nën nofullën tuaj, në të dy anët, nëse ndiqni kurbën dhe drejtimin e lobit të veshit tuaj disa centimetra poshtë (platysma).
Hapi 2. Bëni presion mbi muskujt e orbicularis oculi
Ka dy mënyra për të ushtruar presion mbi këta muskuj. Një metodë është thjesht të përdorni gishtin tuaj tregues dhe të shtypni në vendin mbi syrin tuaj dhe poshtë vetullës tuaj, në kockën e gropës së syrit tuaj. Do ta dini që keni gjetur vendin e duhur pasi me siguri do të ndiheni të pakëndshëm. Një metodë tjetër është që në të vërtetë të kapni këtë zonë midis gishtërinjve tuaj dhe të shtrydhni.
Hapi 3. Bëni presion mbi muskujt e buccinator dhe zygomaticus major
Ju mund të punoni të dy njollat me të njëjtën teknikë. Vendoseni gishtin e madh të dorës brenda gojës në anën e majtë, me gishtin tregues të djathtë në pjesën e jashtme të gojës në të njëjtën zonë. Mbërtheni lëkurën midis gishtit të madh dhe gishtit tuaj tregues. Ju do të dëshironi të lëvizni gishtat nga faqja juaj në fund të nofullës tuaj - kudo që të gjeni një zonë që nuk është e rehatshme. Përsëriteni në anën e djathtë të fytyrës tuaj me dorën tuaj të majtë.
Hapi 4. Ushtroni presion në muskujt frontalis
Kjo është mjaft e thjeshtë - thjesht përdorni gishtat tregues dhe të mesëm për të ushtruar presion në zonën mbi vetull, në ballë. Lëvizni gishtat përreth në të gjitha pikat ku ndjeni siklet.
Hapi 5. Bëni presion mbi muskujt okupitalis
Ju mund ta punoni këtë fushë në njërën nga dy mënyrat. Mënyra më e lehtë është thjesht të përdorni gishtat tregues dhe të mesëm për të ushtruar presion në zonat në pjesën e prapme të kokës ku ndjeni siklet. Ju gjithashtu mund të shtriheni në tokë, ndërsa shikoni tavanin dhe të përdorni një top tenisi për të ushtruar presion në këto zona.
Metoda 6 nga 7: Angazhimi i Muskujve të Ndryshëm të Nofullës
Hapi 1. Gjeni muskujt tuaj të nofullës
Ka shumë muskuj që janë ngjitur ose afër nofullës tuaj dhe ju ndihmojnë të bëni gjëra të rëndësishme si përtypja. Këta muskuj përfshijnë: masetuesin, i cili ndodhet para veshit tuaj, përgjatë dhëmbëve; pterygoid anësor, i cili është ngjitur në nyjen tuaj të nofullës dhe lart në zonën tuaj të faqeve; pterygoidi mesatar, i cili ndodhet prapa kockës tuaj të nofullës; digastrike, e cila ndodhet nën mjekrën tuaj.
Hapi 2. Aplikoni presion në muskulin tuaj maseter
Për ta bërë këtë, vendoseni gishtin e madh të dorës në anën e majtë të gojës, me gishtin tregues të djathtë në pjesën e jashtme të anës së majtë të gojës. Meqenëse muskujt masivë janë më prapa drejt veshëve tuaj, mund t'ju duhet të shtyni gishtin e madh pak në pjesën e prapme të nofullës, prapa faqe. Pastaj përdorni gishtin tuaj tregues (dhe gishtin e mesëm nëse keni nevojë), së bashku me gishtin tuaj të madh, për të kapur muskulin maseter. Ju mund të punoni gishtat nga maja e muskujve (më lart në fytyrë) deri në fund të muskujve (më afër vijës tuaj të nofullës). Pasi të keni bërë anën e majtë të fytyrës tuaj, përdorni dorën tuaj të majtë për të bërë të njëjtën gjë me muskulin maseter në anën e djathtë të fytyrës tuaj.
Hapi 3. Shtrijeni gojën dhe muskujt masetë
Vendoseni dorën e djathtë në ballin tuaj. Vendoseni gishtin tregues të majtë brenda gojës, menjëherë pas dhëmbëve tuaj të poshtëm. Vendoseni gishtin e madh të dorës nën mjekër/nofull. Përdorni dorën tuaj të majtë për të tërhequr nofullën tuaj poshtë ndërsa ju përdorni dorën tuaj të djathtë për të stabilizuar kokën tuaj. Mbajeni për tetë sekonda. Ju mund ta bëni këtë pesë deri në gjashtë herë për të ndihmuar në shtrirjen dhe ushtrimin e muskujve të gojës tuaj.
Hapi 4. Bëni presion mbi muskujt pterigoid anësor
Këta muskuj gjenden prapa shumë gjërave të tjera në fytyrën tuaj dhe nuk janë gjërat më të lehta për tu arritur vetë. Mënyra më e mirë për të ushtruar presion mbi këta muskuj është të vendosni gishtin tuaj tregues të majtë në anën e djathtë të gojës tuaj - deri në prapa molarit tuaj të fundit në nofullën tuaj të sipërme. Nëse shtypni gishtin lart në këtë zonë, në drejtim të hundës, duhet të jeni në gjendje të ushtroni presion në muskulin pterigoid anësor. Pasi të keni bërë muskulin në anën e djathtë të fytyrës tuaj, ndërroni duart dhe bëni muskulin në anën e majtë të fytyrës tuaj.
Meqenëse ky është një muskul i vështirë për tu arritur vetë, mos u shqetësoni nëse nuk jeni në gjendje ta gjeni. Ju mund të keni nevojë të kërkoni ndihmën e një profesionisti për të arritur në këtë muskul nëse mendoni se është shkaku i disa prej dhimbjeve tuaja të kokës
Hapi 5. Aplikoni presion në muskujt pterygoid medial
Ashtu si me muskujt pterygoid anësorë, muskujt pterygoid medial janë të vendosur prapa shumë gjërave të tjera në fytyrën tuaj dhe nuk janë të lehta për t'u arritur. Një metodë është vendosja e gishtit tregues të majtë brenda anës së djathtë të gojës. Shtyjeni gishtin mbrapa, përgjatë faqes tuaj, derisa të keni kaluar molarin tuaj të fundit në nofullën tuaj të sipërme. Pastaj shtyjeni gishtin kundër zonës pranë nyjës së nofullës. Ju mund ta lëvizni gishtin lart e poshtë në këtë zonë derisa të gjeni njolla të pakëndshme, pastaj mbani presionin mbi ato pika për tetë deri në gjashtëdhjetë sekonda. Përsëriteni të gjithë procesin me dorën tuaj të djathtë për anën e majtë të fytyrës tuaj.
Hapi 6. Ushtroni presion në muskujt tuaj digastrikë
Filloni duke e shtyrë nyjën e gishtit tregues të djathtë në zonën e butë nën mjekër, prapa kockës së nofullës së poshtme. Filloni këtë proces pranë pjesës së përparme të mjekrës tuaj dhe lëvizni nyjen tuaj prapa përgjatë kockës së nofullës derisa të qëndroni lart pas nyjës së nofullës pranë veshit tuaj. Shtypni dhe mbani për tetë deri në gjashtëdhjetë sekonda në çdo vend ku ndjeni siklet. Kaloni në anën tuaj të majtë sapo ana juaj e djathtë të jetë e plotë.
Metoda 7 nga 7: Zbutja e dhimbjeve të kokës duke përdorur nxehtësinë dhe të ftohtin
Hapi 1. Aplikoni të ftohtë në kokë ose qafë
Vendosni një pako akulli ose akull brenda një peshqiri dhe aplikojeni peshqirin në zonën e kokës ose qafës që ju dhemb. Lëreni atje për 10-15 minuta më së shumti.
- Përndryshe, ju mund të aplikoni një kub akulli direkt në muskulin që dhemb dhe ta lëvizni atë përgjatë muskujve, përpara dhe prapa, për pak kohë. Për shkak se jeni duke përdorur akull, mos e mbani akullin në lëkurën tuaj në një vend për një periudhë të gjatë kohore ose mund të dëmtoni lëkurën ose nervat tuaja.
- Aplikimi i një pakete akulli në bazën e kafkës tuaj dhe pjesën e sipërme të qafës mund të ndihmojë që dhimbjet e kokës të rrezatojnë rreth pjesës së përparme të kokës dhe fytyrës.
Hapi 2. Vendosni nxehtësi të njomë në fytyrë dhe qafë
Nxehtësia e lagësht, si një peshqir i lagur ose ujë direkt në trupin tuaj nga një dush, rekomandohet mbi nxehtësinë e thatë, si një bllok ngrohje. Ju mund të aplikoni nxehtësinë e lagur në çdo zonë të fytyrës ose qafës tuaj që keni dhimbje për 15-20 minuta. Nxehtësia nuk funksionon gjithmonë aq mirë sa e ftohta sepse mund të shkaktojë inflamacion në disa zona, në vend që ta zvogëlojë atë. Nëse nuk gjeni se funksionon nxehtësia për ju, kaloni në të ftohtë.
Hapi 3. Përdorni si të nxehtë ashtu edhe të ftohtë në të njëjtën kohë
Ndonjëherë rezultatet më të mira rezultojnë nga përdorimi i nxehtësisë dhe i ftohtit në të njëjtën kohë. Një metodë e tillë është të aplikoni një pako të ftohtë në bazën e kokës ose në pjesën e sipërme të qafës, plus një peshqir të lagësht dhe të ngrohtë në pjesën e sipërme të shpinës dhe pjesën e poshtme të qafës. Për të shtuar edhe më shumë larmi, vendosni një pako të ftohtë në anën e djathtë të fytyrës tuaj dhe një peshqir të nxehtë në anën e majtë të fytyrës tuaj - të gjitha në të njëjtën kohë. Ndërroni artikujt e nxehtë dhe të ftohtë në fytyrë çdo pesë minuta. Bëni këtë deri në 20 minuta në total.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Nëse keni vështirësi të vizualizoni se ku janë disa nga muskujt në kokë dhe qafë, përdorni diagramet e sistemeve të muskujve të njeriut për të ndihmuar në ngushtimin e tij dhe për të parë pamjen e përgjithshme, të madhe. Një grup i tillë i diagrameve mund të gjendet këtu.
- Dhimbjet e kokës nga tensioni gjithashtu mund të shkaktohen nga TMD, ose Çrregullimi Temporomandibular. Njerëzit e diagnostikuar me TMD kanë më shumë gjasa të përjetojnë jo vetëm dhimbje koke të tensionit, por ato dhimbje koke kanë tendencë të jenë më të këqija dhe më të shpeshta.
- Jo të gjithë ata që kanë migrenë marrin atë që quhet "aura", e cila mund të ndikojë në shikimin e tyre dhe mund të jetë një pararendës i fillimit të migrenës. Aurat mund të jenë gjithashtu jo-vizuale dhe në vend të tyre përfshijnë marramendje, marramendje, dobësi, ndjesi shpimi gjilpërash ose mpirje.
Paralajmërimet
- Edhe nëse ndjeni lehtësim me masazhe ose shkaktoni terapi pikë, mos e teproni. Kryeni vetëm terapi të pikave të shkaktimit një herë në ditë për të filluar. Rriteni në dy herë në ditë vetëm nëse është e rehatshme.
- Kur punoni në pikat e shkaktimit, shtypni pikën e shkaktimit për të paktën 8 sekonda, por jo më shumë se 1 minutëMe Presioni që aplikoni duhet të shkaktojë siklet. Nëse nuk ndjeni asgjë, ose nuk po shtypni mjaftueshëm, ose ai vend nuk është një pikë nxitëse për ju. Nëse keni dhimbje të forta, lehtësoni presionin ose ndaloni. Mos e mbani frymën.
- Nëse jeni duke marrë një formë terapie nga një profesionist, mos bëni edhe vetë-terapinë tuaj në të njëjtën ditë.
- Shtrihuni vetëm pasi të keni kryer terapinë tuaj të pikave të shkaktimit, jo më parë.
