Diabeti i tipit 2 është një gjendje shumë e zakonshme; megjithatë, mund të jetë sfiduese për të përballuar dhe ndonjëherë mund të çojë në simptoma të ankthit dhe depresionit. Me ndihmën e mjekut tuaj, familjes tuaj dhe miqve tuaj, ju mund të gjeni njerëz që do t'ju mbështesin në menaxhimin e kësaj gjendje komplekse dhe në qëndrimin në rrugën e duhur me ndryshimet e nevojshme të jetesës. Diabetesshtë e mundur të përballosh diabetin e tipit 2 dhe të bësh akoma një jetë shumë të lumtur dhe të kënaqshme!
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përballimi emocional
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për sfidat psikologjike që mund të pasojnë një diagnozë të diabetit
Për shkak se diabeti i tipit 2 është një gjendje kaq komplekse që kërkon monitorim të vazhdueshëm të dietës dhe stilit të jetës, është treguar në studime që çon në rritjen e rrezikut të ankthit dhe depresionit.
Vini re se ekziston një lidhje ciklike midis shëndetit psikologjik dhe atij fizik. Me fjalë të tjera, dështimi për t'u marrë me çështje psikologjike të tilla si ankthi dhe/ose depresioni mund ta bëjë atë nga ana tjetër shumë më sfiduese për të ruajtur shëndetin tuaj fizik. Kjo gjithashtu shkon në drejtim të kundërt - dështimi për t'u kujdesur për veten mendërisht mund ta bëjë të vështirë të merreni edhe me shëndetin tuaj fizik
Hapi 2. Njohni shenjat që tregojnë se mund të jeni duke luftuar emocionalisht
Nëse e vëreni veten duke rënë në ndonjë nga modelet e mëposhtme, merrni parasysh të kontrolloni me mjekun tuaj dhe të ndani me të atë që po ndodh vërtet për ju:
- Humbja e motivimit për të ndjekur rutinën tuaj të rregullt të ilaçeve dhe/ose kontrollet rutinë të sheqerit në gjak.
- Mungesa e dëshirës për të vazhduar me stërvitjen fizike ose dietën tuaj të rekomanduar - kjo mund të jetë një shenjë se barra e të jetuarit me këtë gjendje po ju merr një barrë.
- Tërheqja nga ngjarjet shoqërore. Ndonjëherë njerëzit me diabet fillojnë të shmangin ngjarjet shoqërore, të cilat mund të rezultojnë ose nga depresioni ose nga stigma e të pasurit të refuzimit të disa opsioneve të ushqimit ose pijeve që nuk janë të favorshme për dikë që jeton me diabet.
- Humbja e ndjenjës tuaj të përgjithshme të gëzimit në jetë.
- Duke u shqetësuar vazhdimisht për ndërlikimet e ardhshme të gjendjes dhe ndikimin që mund të ketë në jetëgjatësinë tuaj dhe shëndetin afatgjatë.
Hapi 3. Hapuni me mjekun tuaj, apo edhe me një anëtar të besuar të familjes ose një mik
Ndonjëherë rastet më të lehta të ankthit ose depresionit që mund të rezultojnë nga kushte të tilla si diabeti i tipit 2 mund të lehtësohen me veprimin e thjeshtë të ndarjes me dikë se si ndiheni vërtet. Si qenie njerëzore, ne jemi të vendosur për lidhje, dhe të kesh dikë që ndan emocionet dhe përvojat e tua, dhe që mund të të ndihmojë të motivosh kur ndihesh i mërzitur për gjendjen tënde, mund të përmirësojë në mënyrë dramatike kornizën tënde të mendjes për këtë.
Hapi 4. Përfshini familjen tuaj në planet tuaja të trajtimit
Shumë njerëz kanë raportuar se ata mendojnë se kjo e rrit shpirtin e tyre për të përfshirë familjet e tyre (qofshin ato bashkëshortja, fëmijët e tyre, apo edhe një shok) në planin e tyre të trajtimit.
- Për shembull, disa njerëz bëjnë matje rutinë të sheqerit në gjak me bashkëshortin e tyre si pjesë e rutinës së tyre të përditshme.
- Të tjerët planifikojnë rutinën e tyre të stërvitjes rreth diçkaje që përfshin marrjen e fëmijëve me vete, si shëtitjet.
- Disa njerëz e konsiderojnë jashtëzakonisht të dobishme kur e gjithë familja e tyre bashkohet për të krijuar një plan diete më të shëndetshëm që jo vetëm që është i favorshëm për të jetuar me diabet, por gjithashtu është i dobishëm për shëndetin e të gjithëve në familje.
- Një qasje ekipore jo vetëm që mund t'ju mbajë përgjegjës për ruajtjen e ndryshimeve tuaja pozitive të jetesës, por gjithashtu mund të ofrojë mbështetje morale nga ata që ju duan dhe kujdesen më shumë për ju.
Hapi 5. Strategjizoni kur hani jashtë
Një nga detyrat më komplekse për njerëzit që hanë jashtë është se si të mashtrojnë matjet e sheqerit në gjak, injeksionet e insulinës (nëse përdorin insulinë), dhe kohën e injeksioneve të insulinës kur të arrijë ushqimi, për të mos thënë asgjë për zgjedhjen e opsioneve më të shëndetshme nga menyja dhe kufizimin konsumimi i alkoolit. Eshtë e panevojshme të thuhet, mund të ketë shumë në mendjen e dikujt! Disa strategji që mund të gjeni të dobishme janë:
- Shkoni në banjë për të matur sheqerin tuaj në gjak privatisht, nëse nuk jeni të kënaqur ta bëni këtë në një mjedis shoqëror.
- Pyetni kamerierin për një meze bukë në mënyrë që të keni një rezervë të diçkaje për të ngrënë pasi të keni marrë insulinën tuaj nëse ka një vonesë në mbërritjen e ushqimit.
- Zgjedhja për të dalë me miqtë që tashmë janë të interesuar për ushqim të shëndetshëm, në mënyrë që të mos ndiheni si "i çuditshmi".
Hapi 6. Jini krenarë për veten tuaj
Të jetosh me diabet të tipit 2 mund të jetë sfiduese, prandaj sigurohuni që ta shpërbleni veten me biseda pozitive për veten dhe të rrethoheni me miqtë dhe familjen që ju mbështesin dhe përpjekjet pozitive që po bëni drejt shëndetit tuaj. Nëse jeni të interesuar, mund të konsideroni edhe bashkimin me një Grup Mbështetës për Diabetin, ku mund të takoni të tjerë që po përballen me të njëjtat sfida dhe ndihen më pak vetëm.
Metoda 2 nga 4: Provimi i masave dietike
Hapi 1. Hiqni dorë nga ushqimet jo të shëndetshme1
Diabeti i tipit 2 është kryesisht rezultat i mungesës së stërvitjes dhe dietës së dobët. Në veçanti, ngrënia e karbohidrateve të rafinuara (gjëra të tilla si buka e bardhë dhe makaronat e bardha) dhe ëmbëlsirat, si dhe tejkalimi i kalorive që trupi juaj kërkon, të gjitha kontribuojnë në zhvillimin e diabetit të tipit 2, si dhe në përkeqësimin e gjendjes me kalimin e kohës.
- Nëse mund t'i zëvendësoni këto me alternativa të tjera, do t'i bëni trupit tuaj një shërbim të shkëlqyeshëm! Për shembull, kalimi në drithëra dhe karbohidrate me një indeks glicemik më të ulët (të tilla si orizi kafe, kuinoa ose bukë me grurë të plotë) është shumë më mirë për ju.
- Nëse mund t'i kufizoni ëmbëlsirat tuaja në më pak se që ishin më parë (nëse kjo do të thotë të shkurtoni në një në ditë, ose një në javë - varet se çfarë është e menaxhueshme për ju), ju do të zvogëloni ngarkesën e sheqerit në trupin tuaj dhe, nga ana tjetër, përmirësoni rrjedhën afatgjatë të diabetit tuaj.
- Mos harroni se frutat dhe perimet janë gjithashtu karbohidrate, prandaj sigurohuni që ta keni parasysh këtë kur jeni duke numëruar marrjen tuaj të karbohidrateve.
Hapi 2. Hani "ushqime të shëndetshme" si zëvendësues
Shumë njerëz, pasi synojnë të bëjnë modifikime në dietë për të përmirësuar diabetin e tipit 2, e gjejnë veten të etur për ushqime. Për të kënaqur dëshirën për të ngrënë, provoni të hani diçka më të shëndetshme në vend që të arrini për ëmbëlsirat në dollapin tuaj. Ushqimi i ushqimeve me glicemi të ulët mund të përmirësojë kontrollin e glukozës në gjak, gjë që mund të jetë fuqizuese. Për shembull, disa ushqime të shkëlqyera për të ngrënë përfshijnë:
- Perimet. Provoni të bëni një sallatë ose thjesht prerë disa perime me dip.
- Kosi i thjeshtë ose arrat (të tilla si bajamet) janë opsione të shkëlqyera pasi ato përmbajnë proteina dhe do t'ju japin një ndjenjë "të plotë".
- Alsoshtë gjithashtu më mirë të hani ushqime të shpeshta të shëndetshme pasi kjo do të parandalojë dëshirën tuaj për shumë karbohidrate dhe ëmbëlsira.
Hapi 3. Kuptoni pse ndryshimet në dietë mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni sheqernat në gjak
Në fiziologjinë normale, kur hani ëmbëlsira ose ushqime të tjera me një indeks të lartë glicemik (siç janë karbohidratet e rafinuara), pankreasi juaj (një organ në trupin tuaj) sekreton insulinë (një hormon) që ndihmon në shpërndarjen e sheqerit në qelizat e trupit tuaj Me Në këtë mënyrë, sheqeri nuk qëndron në qarkullimin tuaj të gjakut, sepse sheqeri i lartë në gjak me kalimin e kohës shkakton dëme në trupin tuaj.
- Ajo që ndodh në diabetin e tipit 2 është se insulina ndalon së punuari siç duhet. Në një farë mënyre, është sikur të keni "taksuar sistemin" shumë, shpesh duke ngrënë shumë sheqerna dhe karbohidrate të rafinuara, ose thjesht duke ngrënë shumë kalori (më shumë sesa trupi juaj ka nevojë).
- Ju pastaj bëheni të paaftë për të përpunuar sheqerin në të njëjtën mënyrë si dikur, para se të zhvillonit sëmundjen. Kjo shkakton nivele të larta të sheqerit në gjak, të cilat, me kalimin e kohës, çojnë në komplikime afatgjata të sëmundjes, të tilla si sëmundjet e zemrës, sëmundjet e veshkave, gjendjet diabetike të lidhura me sytë (verbëri), neuropatinë periferike për të përmendur disa.
Metoda 3 nga 4: Përpjekja e ushtrimit
Hapi 1. Filloni një rutinë ushtrimesh
Një nga fajtorët kryesorë që shkakton diabetin e tipit 2 është një mënyrë jetese e ulur, e cila, për fat të keq, po bëhet gjithnjë e më e përhapur në kulturën e Amerikës së Veriut. Për të luftuar diabetin, dhe madje edhe për të ndryshuar sëmundjen, hipni në një palë vrapues dhe dilni për një shëtitje ose vrapim, shkoni në palestër me disa miq ose gjeni ndonjë formë të aktivitetit fizik që jeni të motivuar për të shtuar në javën tuaj rutinë
- Një ekuilibër i ushtrimeve aerobike (gjëra që rrisin rrahjet e zemrës tuaj për një periudhë të zgjatur kohore - të paktën 20-30 minuta), me peshë dhe stërvitje me rezistencë është ideale. Secila prej këtyre formave të ushtrimit i sjell dobi trupit tuaj në mënyra të ndryshme, kështu që përzierja e të dyjave është basti juaj më i mirë.
- Mundohuni të stërviteni për të paktën 30 minuta pesë herë në javë (mund t’i ndani në segmente 10-minutëshe nëse është më e lehtë). Itshtë e rëndësishme që të keni një rutinë të qëndrueshme në mënyrë që të korrni përfitimet e të gjithë trupit nga stërvitja, jo më i vogli prej të cilave mund të jetë një përmirësim dramatik i niveleve të sheqerit në gjak.
- Ekzistojnë rekomandime specifike për të ngrënë para dhe stërvitje aktive nëse jeni diabetik, prandaj sigurohuni që të flisni me mjekun/edukatorin tuaj diabetik para se të filloni planin tuaj për t'u ushqyer siç duhet dhe të shmangni nivelet e ulëta të sheqerit në gjak.
Hapi 2. Sigurohuni që rutina juaj e stërvitjes është diçka me të cilën mund të qëndroni në përputhje
Bettershtë më mirë të filloni ngadalë dhe të jeni në gjendje të vazhdoni regjimin tuaj të stërvitjes, sesa të jeni shumë ambiciozë në fillim dhe të përfundoni duke u djegur me përpjekjet. Mos harroni se diabeti i tipit 2 është një gjendje e përjetshme, kështu që është mirë të filloni ngadalë dhe të zgjidhni një formë stërvitjeje që ju pëlqen, ose që mund të bëni me të tjerët për të shtuar inkurajimin dhe motivimin tuaj, për të rritur shanset që ju të "qëndroni me atë ".
- Nëse mund të gjeni një mik për të stërvitur, mund t'ju ndihmojë të mbani përgjegjësi. Shpesh është shumë më e lehtë për njerëzit që të mbajnë angazhimet që kanë marrë me të tjerët, sesa të mbështeten vetëm në vetë-disiplinën për një regjim efektiv ushtrimesh.
- Nëse nuk keni një mik që është i interesuar të bashkohet me ju, konsideroni të bashkoheni në një klasë të komunitetit ose qendrës rekreative ku do të jeni pjesë e një energjie në grup. Shumë njerëz e gjejnë këtë më inkurajuese dhe ngritëse sesa të punojnë vetë.
Hapi 3. Kuptoni përfitimet fiziologjike të stërvitjes për diabetin e tipit 2
Ushtrimi jo vetëm që djeg sheqerna dhe kalori të tepërta dhe ju ndihmon të humbni peshë, por gjithashtu përmirëson aftësinë e qelizave tuaja për të përpunuar sheqernat edhe kur nuk jeni duke ushtruar! Me fjalë të tjera, përfitimet e stërvitjes janë të shumta dhe ndodhin duke përmirësuar fiziologjinë e qelizave tuaja individuale, si dhe duke ofruar përfitime për të gjithë trupin.
Duke humbur peshë përmes dietës dhe stërvitjes, mund të shtyni varësinë vetëm nga injeksionet e insulinës për të ndihmuar në përpunimin e sheqerit në gjak. Shpesh, diabeti i sapo diagnostikuar mund të menaxhohet përmes modifikimeve të jetesës dhe ndoshta mjekimit. Më vonë, insulina mund të ketë nevojë të shtohet
Metoda 4 nga 4: Përpjekja e strategjive të tjera të përballimit
Hapi 1. Flini mirë
Priorizimi i një gjumi të mirë të natës do t'ju japë më shumë energji dhe do ta bëjë më të lehtë t'i përmbaheni rutinës tuaj të stërvitjes. Gjithashtu do të përmirësojë disponimin tuaj dhe do të zvogëlojë stresin tuaj, gjë që mund t'ju ndihmojë të vendosni në një kornizë të mirë mendore për të bërë zgjedhje pozitive të jetesës që do të ndihmojnë në diagnostikimin e diabetit tuaj.
Hapi 2. Mundohuni të zvogëloni stresin tuaj
Stresi është një nga shkaqet kryesore të ngrënies së tepërt, ose të ngrënies së ëmbëlsirave (ngrënia dihet se është një formë e "përballimit emocional"). Prandaj, nëse mund të gjeni mënyra për të zvogëluar stresin në jetën tuaj, mund të ndihmoni veten për të mbajtur zakonet pozitive të jetesës që mund të bëjnë një ndryshim të madh në përballimin e diabetit të tipit 2.
- Një opsion është të provoni joga ose meditim, të dyja po fitojnë popullaritet si teknika të reduktimit të stresit.
- Ju gjithashtu mund të bëni më shumë kohë për relaksim, të tilla si marrja e një dush të nxehtë në mbrëmje ose marrja e kohës për të lexuar një libër që ju ndihmon të pushoni dhe të rimbusheni.
- Nëse jeni duke luftuar për të menaxhuar stresin tuaj, mund të jetë e vlefshme të shihni një këshilltar ose një trajner të jetës. Ato mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni kërkesat e jetës së përditshme dhe stresin e shtuar të jetesës me diabet.
Hapi 3. Dije se mund të jesh në gjendje ta ndryshosh gjendjen
Vetëm për shkak se keni marrë diagnozën nuk do të thotë se jeni të dënuar të jetoni me të për gjithë jetën. Nëse jeni para-diabetik ose në fazat e hershme të diabetit, në të vërtetë mund të përmirësoni nivelet e sheqerit në gjak dhe ndoshta t'i ktheni ato në kufijtë normalë; megjithatë, duhet përkushtim ndaj masave pozitive të jetesës në mënyrë që të ndryshoni ose përmirësoni vlerat e sheqerit në gjak. Kjo është një mundësi për të treguar veten se sa e vlerësoni shëndetin dhe mirëqenien tuaj, duke i bërë prioritet zgjedhjet e jetesës së shëndetshme.
Stresi, ankthi, depresioni, dieta dhe sjelljet negative të përballimit të gjitha mund të shkaktojnë rritje të sheqernave në gjak. Ashtu si çdo gjë në jetë, nevojitet një ekuilibër për të marrë kontrollin e diabetit. Ndryshimi është një proces, kështu që çdo ditë premtojini vetes të jeni më të mirë se e kaluara, dhe nëse një ditë është e keqe, falni veten dhe provoni përsëri ditën tjetër
Hapi 4. Rrini në rutinën tuaj të mjekimit siç është përshkruar
Shumica e njerëzve me diabet të tipit 2 u përshkruhen ilaçe në formë pilule, si dhe (në raste të rënda) insulinë të injektueshme. Edhe kur zbatoni ndryshime pozitive në stilin e jetës, është e rëndësishme të ndiqni rutinën tuaj të mjekimit siç është përshkruar nga mjeku juaj. Kjo do të ndihmojë për të shmangur çdo pasojë afatgjatë të sëmundjes, të tilla si dëmtimi i syve, veshkave, zemrës, sistemit tretës dhe/ose nervave tuaj.
