Humbja e peshës mund të jetë e vështirë - veçanërisht nëse e bëni vetëm. Nëse jeni partner me dikë, kjo mund ta bëjë pak më argëtuese humbjen e peshës. Shumë studime kanë treguar se ata që kanë një grup mbështetës ose një person mbështetës gjatë humbjes së peshës e kanë më të lehtë të humbin më shumë peshë dhe ta mbajnë atë për një kohë të gjatë. Nëse ju dhe partneri juaj të dy keni nevojë të humbni peshë, konsideroni ta bëni atë së bashku. Ju do të keni mbështetjen e njëri -tjetrit dhe mund ta përdorni njëri -tjetrin për të qëndruar të motivuar dhe të përgjegjshëm. Krijoni një plan humbje peshe së bashku për t'ju ndihmuar që të dy të arrini një peshë të shëndetshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për një Plan të Përbashkët për Humbje Peshe
Hapi 1. Hartoni së bashku një plan ushqimi për ushqim të shëndetshëm
Një nga gjërat e para që ju dhe partneri juaj duhet të bëni është të hartoni një plan ushqimi së bashku. Kjo është kur ju do të vendosni se çfarë hani, sa shpesh dhe zgjidhni receta.
- Studimet kanë treguar se planet më të strukturuara të vakteve janë më efektive për të ndihmuar njerëzit të humbin peshë.
- Uluni së bashku dhe shkruani vaktet e një jave. Sigurohuni që të dy jeni dakord për atë që po zgjidhni - veçanërisht për ushqimet që planifikoni të hani së bashku (si darka).
- Shkruani çdo mëngjes, drekë, darkë dhe vakt me vakt që do të përfshini gjatë javës së ardhshme. Kjo mund t'ju ndihmojë të jepni strukturë dhe një plan se si të hani. Plus, mund t'ju ndihmojë të gjeni listën tuaj ushqimore.
Hapi 2. Kuptoni sa peshë dëshironi të humbni
Një detyrë tjetër e rëndësishme që ju të dy duhet të bëni është të përcaktoni se sa peshë keni nevojë për të humbur. Kjo do t'ju ndihmojë që të dy të vendosni qëllimet tuaja dhe të zgjidhni një dietë që mund t'ju ndihmojë të arrini këtë humbje.
- Kur përpiqeni të humbni peshë, duhet të synoni një peshë të shëndetshme për gjininë, moshën dhe lartësinë tuaj. Përdorni BMI -në tuaj si pikënisje për të përcaktuar se sa peshë dëshironi të humbni.
- Përdorni një llogaritës BMI online për të llogaritur BMI -në tuaj, i cili duhet t'ju tregojë nëse jeni nën peshë (BMI nën 18.5), një peshë të shëndetshme (18.5 në 24.9), mbipeshë (25 deri 30) ose obez (mbi 30).
- Ju gjithashtu mund të llogaritni BMI tuaj vetë me këto ekuacione:
- Për llogaritjet Perandorake Angleze, përdorni BMI = (Pesha në Paund / (Lartësia në inç x Lartësia në inç)) x 703.
- Për llogaritjet metrike, përdorni BMI = (Pesha në kilogramë ((Lartësia në metra x Lartësia në metra)).
Hapi 3. Vendosni synime së bashku
Një nga pjesët më të mira në lidhje me humbjen e peshës së bashku në çift është se ju mund të vendosni synime së bashku, të mbështesni njëri -tjetrin dhe të shihni njëri -tjetrin të përparojë ndërsa ju të dy humbni peshë dhe jeni të suksesshëm.
- Kur të dy filloni të vendosni qëllimet tuaja për humbjen e peshës, sigurohuni që ato të jenë realiste për ju. Nëse keni një sasi të madhe të peshës për të humbur ose dëshironi të humbni peshë shpejt, kjo mund të mos jetë e mundur fillimisht.
- Për shembull, profesionistët e shëndetit rekomandojnë vetëm synimin për të humbur rreth 1 deri në 2 paund (0.45 deri 0.91 kg) paund në javë. Pra, nëse keni nevojë të humbni 6 paund (6.8 kg), synimi për ta humbur atë brenda 3 javësh nuk është realist apo i sigurt.
- Nëse keni nevoja më të mëdha për humbje peshe, duke marrë parasysh vendosjen e qëllimeve të shumta. Qëllimi juaj i parë mund të jetë të humbni 10 kilogramë (4.5 kg) dhe pastaj qëllimi juaj i dytë mund të jetë humbja e 8 kilogramëve të fundit (3.6 kg).
- Vendosni gjithashtu një pikë përfundimi të qëllimit së bashku. Ju mund të keni sasi të ndryshme humbjesh, por qëllimi juaj i ditës "check-in" është i njëjtë. Ju mund të dëshironi të humbni 10 kilogramë (4.5 kg) në 2 muaj dhe partneri juaj mund të dëshirojë të humbasë 6 paund (6.8 kg) në të njëjtën periudhë kohore.
- Vendosja e asaj pike synimi së bashku mund t'ju ndihmojë të dyve të qëndroni në rrugën e duhur dhe të shtyni njëri -tjetrin ndërsa jeni pranë qëllimit tuaj.
Hapi 4. Gjeni masat e llogaridhënies për njëri -tjetrin
Një pikë ku disa dietë shkojnë keq me humbjen e peshës, nuk është të qëndrosh përgjegjës. Sidoqoftë, kur keni një partner për të humbur peshë, vendosja e metodave të llogaridhënies do t'ju ndihmojë që të dy të qëndroni të suksesshëm me kalimin e kohës.
- Masat e llogaridhënies janë gjëra që duhet të bëni rregullisht, dhe zakonisht për pjesën tjetër të jetës tuaj, për t'u siguruar që i përmbushni qëllimet tuaja për humbje peshe dhe më pas e mbani peshën jashtë afatgjatë.
- Ju të dy duhet të zgjidhni një ditë gjatë javës ku të dy të hipni në peshore. Studimet kanë treguar se njerëzit që peshojnë rregullisht janë në gjendje të jenë më të suksesshëm në planin afatgjatë.
- Merrni parasysh të mbani një ditar ushqimor. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni të përgjegjshëm çdo ditë. Por nëse keni probleme me humbjen e peshës ose po fitoni pak, partneri juaj mund të shikojë në ditarin tuaj të ushqimit (ose t’ju kujtojë butësisht) për rastet kur keni ngrënë shumë ose keni ngrënë pak shpesh.
- Një truk është të kurseni një palë xhinse apo pantallona "të ngushta". Zgjidhni një palë për njëri -tjetrin dhe mbajini ato në dollapin tuaj. Sa herë që keni nevojë për një kujtesë të shpejtë, tërhiqni ato.
Pjesa 2 nga 3: Duke ndjekur një dietë të shëndetshme dhe një mënyrë jetese së bashku
Hapi 1. Matni pjesët tuaja
Kur po përpiqeni të humbni peshë, vetëm ose me një partner, madhësia e porcioneve është një pjesë kyçe për t'u siguruar që dieta juaj ndihmon në mbështetjen e humbjes së dëshiruar të peshës. Të dy ju mund të ndihmoni njëri -tjetrin që t'i përmbahen madhësive të duhura të porcioneve për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
- Nëse porcionet tuaja janë shumë të mëdha, madje edhe të ushqimeve më ushqyese, mund të jetë akoma shumë kalori për peshën tuaj trupore. Matja e pjesëve rregullisht mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.
- Një gjë e mrekullueshme në lidhje me humbjen e peshës me një partner është se ju mund të matni pjesë për njëri -tjetrin. Hardshtë e vështirë të qëndrosh në pjesë më të vogla dhe shumë e lehtë të shtosh pak më shumë në pjatën tënde.
- Sidoqoftë, nëse partneri juaj i mat pjesët tuaja, ata do të jenë në gjendje t'ju japin shumën e saktë për ju pa u ndikuar nga mendimet tuaja. Ju duhet të matni pjesën e duhur për partnerin tuaj dhe anasjelltas.
Hapi 2. Përgatitni burime të dobëta të proteinave që ju të dy kënaqeni
Kur të dy jeni duke hartuar planin tuaj të ushqimit, do t'ju duhet të zgjidhni burimet e proteinave për t'i përfshirë në vaktet tuaja. Proteina është thelbësore për humbjen e peshës, kështu që të dy do të duhet të përqendroheni në këtë lëndë ushqyese në dietën tuaj.
- Proteina nuk është vetëm një lëndë ushqyese thelbësore për trupin tuaj, është gjithashtu e rëndësishme në procesin e humbjes së peshës. Ndihmon për të mbështetur masën tuaj të dobët të muskujve, metabolizmin dhe ushqen trupin tuaj gjatë ditës.
- Proteina gjithashtu merr një kohë më të gjatë për tu tretur në stomakun tuaj. Kjo ju bën të ndiheni më të kënaqur më gjatë në krahasim me lëndët ushqyese të tjera si karbohidratet.
- Punoni së bashku për t'u siguruar që të dy jeni duke ngrënë proteina në çdo vakt. Duhet të synoni të paktën një deri në dy racione proteina në çdo vakt. Matni 3 - 4 oz (85 - 113 gram) proteina për racion.
- Rrini në burime të ulëta të proteinave me kalori të ulëta si: shpendë, vezë, qumështore me pak yndyrë, viçi pa dhjamë, derri i ligët, bishtajore ose tofu.
Hapi 3. Mblidhni shumë fruta dhe perime
Të dy ju gjithashtu do të duhet të përqendroheni në konsumimin e frutave dhe perimeve të përshtatshme gjatë ditës. Ashtu si proteina, këto ushqime do të ndihmojnë vërtet përpjekjet tuaja për humbje peshe.
- Të dy frutat dhe perimet duhet të përbëjnë rreth gjysmën e vakteve dhe ushqimeve tuaja kur përpiqeni të humbni peshë. Kjo ndodh sepse të dyja këto ushqime janë natyrisht më të ulëta në kalori, gjë që ndihmon që gjysma e vaktit tuaj të jetë më e ulët në kalori.
- Frutat dhe perimet gjithashtu ju ndihmojnë të jeni të kënaqur më gjatë. Ato janë të mëdha dhe plot fibra të cilat ndihmojnë në rritjen e volumit të vakteve tuaja (pa shumë kalori) dhe ju mban të kënaqur më gjatë.
- Matni një racion me fruta ose perime në çdo vakt. Shkoni për 1/2 filxhan fruta, 1 filxhan perime ose 2 gota zarzavate me gjethe për racion.
Hapi 4. Bëni zgjedhjet tuaja të grurit 100% të drithërave të plota
Gjatë humbjes së peshës, pakësimi i marrjes së drithërave mund ta bëjë humbjen e peshës të shkojë pak më shpejt dhe ta bëjë pak më të lehtë; megjithatë, kur zgjidhni të hani një kokërr, shkoni për 100% artikuj të drithërave të plota.
- Studimet kanë treguar se kur kufizoni karbohidratet, veçanërisht nga ushqimet e pasura me karbohidrate si drithërat, ju humbni peshë pak më shpejt në krahasim me llojet e tjera të dietave (si vetëm kalori të ulëta ose vetëm yndyrë të ulëta).
- Drithërat janë shumë të larta në karbohidrate, kështu që moderoni sa prej tyre hani kur përpiqeni të humbni peshë.
- Përfshini një racion çdo ditë nëse dëshironi. Mateni atë në mënyrë që të mbani marrjen tuaj në minimum. Madhësitë e servirjes varen nga lloji i grurit, prandaj sigurohuni që të lexoni paketimin e ushqimeve tuaja. Për shembull, 1 fetë bukë është zakonisht 1 porcion, dhe 1 filxhan oriz ngjyrë kafe me kokërr të gjatë të gatuar është ekuivalent me 2 racione.
- Gjithashtu, zgjidhni 100% drithëra të plota pasi këto janë më pak të përpunuara dhe më të larta në fibra. Shkoni për oriz ngjyrë kafe, quinoa, bukë me grurë të plotë, makarona me grurë të plotë ose kifle angleze me grurë të plotë.
Hapi 5. Ndihmoni njëri -tjetrin të kufizojë ushqimet
Një nga dobësitë e shumë personave që mbajnë dietë është të hani ushqime. Shumë rrëshqitje të vogla gjatë ditës ose pas darkës mund të shkaktojnë një pllajë peshe apo edhe shtim në peshë.
- Rostiçeri i rastit, veçanërisht kur hahet në mënyrë të përshtatshme, nuk do të dëmtojë humbjen tuaj të peshës; megjithatë, ushqimi pa mend ose marrja e ushqimeve me më shumë kalori mund të çojë në shtim në peshë.
- Rostiçeri vetëm nëse jeni vërtet të uritur dhe vakti juaj i ardhshëm i planifikuar nuk është për një orë tjetër ose 2. Gjithashtu, mbani ushqimet në rreth 150 kalori gjithsej në mënyrë që të mos shpërthejnë buxhetin tuaj të kalorive.
- Nëse e shihni partnerin tuaj që shkon për një meze të lehtë pas darkës ose më shpesh sesa duhet, kujtojini butësisht që të qëndrojë në rrugën e duhur me ju.
Hapi 6. Gjeni mënyra për të qëndruar aktiv së bashku
Përveç dietës, përfshirja e ushtrimeve të rregullta do të ndihmojë në humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen e saj. Qëndrimi aktiv me partnerin tuaj e bën stërvitjen pak më të lehtë për tu bërë.
- Studimet kanë treguar se ka shumë përfitime për të punuar me partnerin tuaj. Së pari, ka më shumë të ngjarë t'i përmbaheni rutinës tuaj të stërvitjes nëse e dini që dikush tjetër mbështetet tek ju.
- Për më tepër, sjellja e partnerit tuaj mund t'ju ndihmojë të stërviteni pak më shumë dhe gjithashtu pak më gjatë.
- Ju të dy duhet të synoni për 150 minuta ushtrime kardio çdo javë, përveç 2 deri në 3 ditë stërvitje me forcë. Gjeni ditë dhe kohë kur mund të shkoni së bashku dhe të bëni një aktivitet së bashku.
Pjesa 3 nga 3: Mbajtja e një Qasje Ekipi për Sukses
Hapi 1. Jini të durueshëm
Një nga gjërat më të rëndësishme kur trajtoni humbjen e peshës së bashku si çift është të jeni të durueshëm me njëri -tjetrin. Ju nuk do të bini dakord për gjithçka kur filloni udhëtimin tuaj për humbje peshe së bashku, kështu që përpiquni të jeni të durueshëm me njëri -tjetrin.
- Pavarësisht nëse jeni duke u përpjekur të qëndroni pozitivë pasi partneri juaj humbet më shumë peshë se ju ose zgjedh një recetë për darkë të cilës nuk jeni adhuruese, të qenit i durueshëm mund t’ju ndihmojë të qëndroni të lidhur gjatë kësaj kohe.
- Nëse vazhdimisht po grindeni ose nuk pajtoheni për gjërat, do të humbisni të gjitha përfitimet që vijnë nga humbja e peshës së bashku. Qëndroni të durueshëm me njëri -tjetrin në mënyrë që të vazhdoni të korrni të gjitha ato përfitime të mëdha të humbjes së peshës që mund të arrini si ekip.
- Në të njëjtën shënim, do t'ju duhet të bëni kompromise kur jeni duke humbur peshë së bashku. Ju do të duhet të alternoni mes dy prej jush që po mban sundimet.
Hapi 2. Mos e krahasoni veten
Edhe pse një konkurrencë e vogël mund të jetë motivuese dhe inkurajuese, ajo gjithashtu mund të shkaktojë disa efekte anësore negative. Shijoni konkurrencën lozonjare, por mbajeni atë të zbutur.
- Një gjë me humbjen e peshës mes dy njerëzve që do të jetë gjithmonë e vërtetë është se dikush do të humbasë më shumë peshë ose do ta humbasë atë më shpejt.
- Kuptoni që nëse nuk humbni aq shumë peshë ose e humbni aq shpejt sa partneri juaj, kjo nuk do të thotë që nuk jeni duke bërë mirë ose nuk jeni të suksesshëm. Ju të dy jeni njerëz të ndryshëm dhe do të keni rezultate të ndryshme.
- Kini kujdes kur përpiqeni të motivoni partnerin tuaj nëse jeni përpara tij. Kjo mund të kthehet kundër dhe t'i bëjë ata të ndihen sikur nuk po bëjnë mirë. Mundohuni të jeni inkurajues dhe motivues dhe mos i ngacmoni ata.
Hapi 3. Gjeni aktivitete jo ushqimore për t’i shijuar së bashku
Ndërsa humbni peshë së bashku në çift, ju keni njëri -tjetrin për t'u shoqëruar dhe mund të gjeni aktivitete të shëndetshme që mund të bëni së bashku.
- Mund të jetë e vështirë t'i përmbaheni një diete nëse miqtë ose familja juaj janë gjithmonë duke shkuar për darkë, duke anashkaluar stërvitjet ose duke ngrënë rostiçeri. Duke pasur dikë në ekipin tuaj mund ta bëjë shumë më të lehtë t'i përmbaheni dietës dhe stilit të jetesës së shëndetshme.
- Nëse normalisht bëni shumë aktivitete të përqendruara në ushqim (si të dalësh për darkë, të marrësh pije në orët e lumtura ose të kesh kokoshka në kinema), gjej gjëra të tjera që mund t’i shijosh së bashku që nuk kanë të bëjnë me ushqimin Me
- Për shembull, në vend që të dilni për mëngjes të Dielën në mëngjes, planifikoni një shëtitje në mëngjes. Ose në vend që të porosisni pica të premten në mbrëmje, bëni picën tuaj më të shëndetshme në shtëpi.
Hapi 4. Gatuani së bashku
Një pjesë argëtuese e humbjes së peshës së bashku në çift është se ju mund të gatuani dhe të dilni me receta të shëndetshme së bashku. Kjo ju ndihmon të qëndroni të motivuar, por gjithashtu ndani punën e përgatitjes së ushqimit të shëndetshëm.
- Funshtë kënaqësi të dalësh së bashku me receta të shëndetshme. Për shembull, nëse të dy po hiqni sasi të tepërta të drithërave, gjeni alternativa për të preferuarat tuaja, si përdorimi i lulelakrës në vend të orizit.
- Sigurohuni që të gjeni receta dhe ushqime që ju do të kënaqeni dhe do të ndiheni rehat kur gatuani.
- Ju mund të konsideroni gatimin së bashku çdo natë ose alternimin e ditëve kur gatuani në mënyrë që të keni pak kohë jashtë kuzhinës gjatë javës.
Këshilla
- Kur përpiqeni të humbni peshë si çift, ka një shans të mirë që të jeni të suksesshëm pasi keni mbështetjen e njëri -tjetrit.
- Mundohuni të mos e krahasoni humbjen tuaj të peshës me njëri -tjetrin - dikush do të humbasë peshë më shpejt ose më lehtë. Vini re se të gjithë humbin peshë ndryshe, por përqendrohuni në mbështetjen që keni mes njëri -tjetrit.
