Bërryla e tenisit është një gjendje ku përjetoni dhimbje në anën e jashtme të bërrylit tuaj. Ju mund të zhvilloni bërryl tenisi për shkak të përdorimit të tepërt të nyjeve tuaja përmes lëvizjeve të përsëritura, të tilla si rrotullimi i një rakete tenisi, ose ngritja e një objekti në mënyrë të përsëritur me kalimin e kohës në të njëjtën lëvizje gjarpëruese. Kjo lëvizje e përsëritur më pas shkakton dëmtim të tendinave rreth bërrylit tuaj, duke çuar në një gjendje të dhimbshme dhe të pakëndshme. Ju mund të parandaloni bërrylin e tenisit duke bërë shtrirje para se të luani tenis ose golf, dhe duke rregulluar pajisjet tuaja dhe teknikën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Të bëni shtrirje të ngrohta
Hapi 1. Kryeni shtrirje të ngrohjes para se të luani tenis ose golf
Për të parandaluar bërrylin e tenisit, duhet të keni zakon të bëni 15 minuta shtrirje para se të luani tenis ose golf. Ngrohja e krahëve me shtrirje do të ndihmojë në parandalimin e lëndimit dhe sigurimin e parakrahëve tuaj të qëndrojnë të fortë. Parakrahët e fortë do të ulin rrezikun e zhvillimit të bërrylit të tenisit, veçanërisht nëse keni tendencë të bëni shumë lëvizje të përsëritura me krahun tuaj duke luajtur një sport.
Bërja e shtrirjeve para se të bëni ndonjë aktivitet tjetër të vështirë në krahët tuaj, të tilla si kopshtari, ngritja e kutive ose sendeve të rënda, ose bërja e punës me dorë, gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e bërrylit të tenisit
Hapi 2. Bëni ushtrime shtrydhëse dhe liruese
Ju mund ta bëni këtë ushtrim të thjeshtë me një top tenisi të freskët ose një top të fortë stresi. Mbajeni topin e tenisit në dorën tuaj dhe mbajeni atë para jush. Pastaj, shtrydhni dhe lëshoni topin e tenisit për dy-tre minuta, duke e shtrydhur dhe lëshuar topin në dorën tuaj.
- Bëni këtë në të dy krahët si pjesë e ngrohjes tuaj para se të luani tenis ose golf.
- Ju gjithashtu mund t'i bëni këto ushtrime në ditët tuaja të pushimit nga loja e tenisit ose golfit, një deri në dy herë në ditë për dy-tre minuta në secilën anë.
Hapi 3. Provoni rrotullat e duarve dhe përkuljet e kyçeve
Ushtrimet e kyçit të dorës mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve të parakrahut tuaj dhe parandalimin e bërrylit të tenisit. Ju mund t'i bëni këto ushtrime kur jeni ulur në tryezën tuaj në punë, në fushë para një loje ose në shtëpi.
- Për të bërë rrotulla dore, bëni një grusht me bërryl të përkulur në anën tuaj. Pastaj, bëni qarqe me kyçin tuaj të dorës, rreth pesë rrathë në secilin drejtim. Drejtoni bërrylin tuaj dhe bëni pesë qarqe të tjera me kyçin e dorës. Përsëriteni këtë në anën tjetër.
- Për të bërë shtrirje të përkuljes së kyçit të dorës, mbajeni krahun jashtë, pëllëmbën poshtë. Përdorni dorën tjetër për ta përkulur butësisht dorën e krahut të zgjatur. Shtypni poshtë në mënyrë që gishtat tuaj të jenë drejtuar tokës. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë përgjatë parakrahut tuaj, por pa dhimbje. Mbajeni këtë për dy deri në tre minuta dhe pastaj përsëriteni nga ana tjetër.
Hapi 4. Kryeni një shtrirje në këmbë
Ju gjithashtu mund të integroni një shtrirje të thjeshtë në këmbë në rutinën tuaj të ngrohjes. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë shtrirje para ose pas kopshtarisë ose ngritjes së objekteve të rënda për të parandaluar bërrylin e tenisit.
Bëni shtrëngimet e shpatullave në këmbë kundër një muri ose në dysheme. Mbajini krahët mbi kokë dhe gërshetoni gishtat. Shtypni gishtat lart drejt tavanit, duke e mbajtur shpinën të ngjeshur në mur ose dysheme. Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda deri në një minutë
Hapi 5. Provoni dërrasën anësore
Ju gjithashtu mund të forconi dhe shtrini parakrahët tuaj duke bërë dërrasa anësore në bërryl. Parakrahët e fortë do të mbrojnë tendinat tuaja dhe do të parandalojnë zhvillimin e bërrylit të tenisit.
- Për të bërë dërrasa anësore, shtrihuni në njërën anë në një dyshek ushtrimesh. Vendoseni parakrahun nën shpatull, me bërryl dhe parakrah të sheshtë në dyshek. Pastaj, drejtoni këmbët dhe ngrini ato nga dysheku. Ngrihuni nga zona e ijëve në mënyrë që të përdorni muskujt e barkut dhe muskujt e krahut. Ju mund të bëni një grusht me dorën në dyshek për të parandaluar rënien në nyjen tuaj të shpatullave.
- Mbajeni dërrasën anësore për 30 sekonda deri në një minutë. Pastaj, përsërisni në anën tjetër me parakrahun tjetër.
Metoda 2 nga 3: Rregullimi i pajisjeve tuaja
Hapi 1. Përdorni një raketë të lehtë me një bosht fleksibël
Për të shmangur stresin në bërryl dhe tendona, duhet të investoni në një raketë të lehtë që është e rehatshme dhe ka një bosht fleksibël. Kërkoni një dallavere me madhësi të mesme ose me madhësi të madhe me fleksibilitet, pasi përkulja do të ndihmojë në thithjen e një pjese të goditjes së topit ndërsa e godisni dhe vendosni më pak stres në bërryl.
Hapi 2. Sigurohuni që telat e raketës tuaj nuk janë shumë të ngushta
Telat tuaj duhet të lidhen me një tension prej më pak se 55 lbs. Telat e ngushta mund të rrisin stresin në krahun tuaj ndërsa godisni topin.
Nëse është e mundur, ju gjithashtu duhet të zgjidhni tela më të hollë, sesa tela më të trashë, në raketë tuaj. Telat më të hollë janë më elastikë dhe do të thithin më shumë goditje të shkaktuara nga goditja e topit
Hapi 3. Luaj me topa të thatë dhe të lehtë
Shmangni lojën me topa të vjetër e të lagur pasi ato mund të kërkojnë më shumë forcë dhe përpjekje për të goditur, duke çuar në stres më të lartë të vendosur në krahun tuaj. Shkoni për topa të rinj tenisi nën presion sa herë që të jetë e mundur.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i teknikës suaj
Hapi 1. Luaj me një prapambetje me dy duar
Nëse bërryl juaj fillon të ndihet i lënduar ose i lodhur gjatë një loje të gjatë, ju mund të dëshironi të kaloni në lojë me një dorezë me dy duar. Kjo do t'i japë muskujve tuaj një shans për të pushuar dhe shëruar. Ky kontroll gjithashtu do të zvogëlojë presionin dhe stresin në duart, parakrahët dhe bërrylat tuaja.
Nëse zakonisht nuk përdorni një dorezë me dy duar, mund ta përdorni këtë si një mundësi për të forcuar lëvizjen tuaj dhe për t'u përmirësuar në këtë teknikë
Hapi 2. Mbani një dore të fortë kur godisni topin
Ju duhet të shmangni përkuljen e kyçit të dorës kur godisni topin pasi kjo mund të rrisë rrezikun e bërrylit të tenisit. Mbani dorën tuaj të fortë dhe të drejtë ndërsa godisni topin pasi kjo do të lejojë që goditja e topit të shpërndahet në të gjithë krahun tuaj, dhe jo vetëm në bërryl.
Nëse luftoni me kyçet e dorës të lëshuara kur luani, mund të dëshironi të provoni të përdorni një mbajtëse në krahun tuaj goditës. Kjo mund të ndihmojë për ta mbajtur dore drejt dhe për të shpërndarë presionin mbi parakrahun tuaj
Hapi 3. Mbani shtrëngimin tuaj të lirë midis goditjeve
Shumë lojtarë kanë tendencë të tensionohen dhe të mbajnë një kontroll të ngushtë në raketën e tyre midis goditjeve. Merrni zakon të lironi kontrollin tuaj midis goditjeve, veçanërisht gjatë një loje të gjatë. Kjo do t'i japë muskujve tuaj një shans për t'u çlodhur dhe bërryl për t'u shtrirë dhe lëshuar. Mundohuni të lehtësoni kontrollin tuaj pak kur luani, si dhe një shtrëngim shumë i ngushtë mund të bëjë stres në parakrahun tuaj.
Ju gjithashtu duhet të siguroheni që kapja juaj të jetë e rehatshme dhe e saktë në raketë për të parandaluar dëmtimin. Për të arritur kapjen e duhur, matni distancën nga rrudha e gjatë në pëllëmbën tuaj deri në majë të gishtit tuaj unazor. Kjo është se sa e gjerë duhet të jetë kontrolli juaj në dallavere
Hapi 4. Praktikoni me një profesionist për të shmangur dëmtimin
Ndonjëherë, bërryl tenisi mund të shkaktohet nga pozicionimi i dobët dhe puna e këmbëve kur luani. Ju mund të dëshironi të merrni në konsideratë praktikimin me një trajner profesionist për t'u siguruar që puna e këmbës, lëkundja dhe kapja juaj janë në rregull. Kjo pastaj mund të parandalojë zhvillimin e bërrylit të tenisit dhe të përmirësojë lojën tuaj.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Provoni të vishni një rrip Cho-Pat, i cili mund të zvogëlojë tendosjen në tendinat ekstensor të parakrahut.
- Kërkoni ndihmë nga një trajner personal ose terapist fizik për teknika ose ushtrime të veçanta të forcimit të parakrahit
