Zakonisht metabolizmi juaj ngadalësohet ndërsa plakeni. Edhe pse ju mund të bëni, dhe hani, të njëjtat gjëra që keni bërë një dekadë më parë, ju keni vënë re se ato nuk kanë të njëjtin efekt. Ndiheni të lodhur më shpesh dhe jeni të çuditshëm dhe nuk mund t'i mbyllni xhinse tuaj të preferuar. Këto janë vetëm disa simptoma që metabolizmi juaj mund të ngadalësohet. Sidoqoftë, metabolizmi i ngadalshëm nuk është i përhershëm. Me dietë dhe stërvitje, mund të kthehet mbrapsht.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Njohja e Shenjave të Metabolizmit të Ngadaltë
Hapi 1. Shikoni këmbët tuaja
Mund të duket e çuditshme, por gjendja e këmbëve tuaja është një mënyrë për të përcaktuar nëse keni një metabolizëm të ulët. Këmbët e thata dhe thembrat e plasaritura tregojnë metabolizëm të ngadalshëm sepse lëkura e thatë është një nga simptomat që hormonet tuaja tiroide janë jashtë ekuilibrit.
- Nëse keni eliminuar shkaqe të tjera të mundshme të plasaritjes ose qërimit të lëkurës në këmbët tuaja, të tilla si kërpudhat e këmbëve të atletit ose thonjve, metabolizmi juaj i ngadalësuar mund të jetë fajtor.
- Lëkura e thatë diku tjetër, si dhe flokët e thatë ose të holluar, gjithashtu mund të tregojnë një metabolizëm të ngadalshëm. Ashtu si me këmbët tuaja, megjithatë, sigurohuni që të eliminoni shkaqe të tjera për këto kushte para se të dilni në përfundimin se metabolizmi juaj po ngadalësohet bazuar në këtë simptomë të vetme.
- Këmbët e ftohta gjithashtu mund të jenë një tregues i ngadalësimit të metabolizmit. Ndërsa kjo lidhet me temperaturën e përgjithshme të trupit tuaj, disa njerëz mund të kenë duart dhe këmbët e ftohta vazhdimisht, pavarësisht se ndihen të ngrohtë diku tjetër. Për shembull, mund të ndiheni rehat vetëm nëse vishni çorape, edhe në mot të ngrohtë.
Hapi 2. Vlerësoni temperaturën e përgjithshme të trupit tuaj
Një mënyrë e sigurt për të treguar nëse metabolizmi juaj është ngadalësuar është të mendoni nëse jeni gjithmonë të ftohtë. Nëse keni vështirësi në ruajtjen e temperaturës së trupit tuaj edhe në një mjedis të ngrohtë, mund të keni një metabolizëm të ngadalshëm.
- Ju mund të mbështeteni në sjelljen për ta kuptuar këtë. Për shembull, nëse jeni në një dhomë me disa njerëz, të gjithë ata ankohen se është ngrohtë ndërsa ju dridheni në një triko, me siguri keni një temperaturë të përgjithshme të përgjithshme të trupit.
- Matni temperaturën tuaj së pari kur zgjoheni në mëngjes. Nëse është nën 98, kjo mund të tregojë se trupi juaj ka vështirësi në rregullimin e temperaturës së tij të përgjithshme, e cila mund të jetë një simptomë e metabolizmit më të ngadalshëm.
Hapi 3. Kronikoni modelet tuaja të gjumit
Metabolizmi i ngadalshëm mund të shkaktojë ndërprerje serioze të gjumit, përfshirë pagjumësinë. Nëse keni shqetësime të rënda të gjumit, ndoshta nuk keni pse të mbani gjurmët e gjumit tuaj në mënyrë specifike për të ditur që keni një problem.
- Sidoqoftë, nëse keni pasur shqetësime të gjumit për një kohë, mund të keni rregulluar zakonet tuaja për të akomoduar ato shqetësime në mënyrë që ato të kenë më pak efekt mbi ju.
- Në përgjithësi, ju dëshironi të flini nga shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë. Mbani një ditar në të cilin regjistroni sa orë shkoni në shtrat dhe kur zgjoheni.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të matni sa kohë ju nevojitet për të fjetur. Kjo mund të jetë e pamundur të kuptosh me siguri vetë, por zakonisht mund të dalësh me një supozim të mirë.
- Për shembull, nëse normalisht lexoni një libër para gjumit, mbani shënim numrin e faqeve që lexoni çdo natë para se të jeni gati për të fjetur. Kuptoni sa kohë ju nevojitet për të lexuar një faqe dhe kjo do t'ju japë një ide të mirë se sa kohë ju nevojitet për të fjetur.
Hapi 4. Flisni shpesh me njerëzit që janë pranë jush
Nëse keni luhatje të shpeshta të humorit, probleme me kujtesën ose vështirësi në përqëndrim, mund të keni një metabolizëm të ngadalshëm. Këto mund të mos jenë gjëra që vëreni për veten tuaj, por njerëzit që kalojnë shumë kohë me ju mund t’ju tregojnë më shumë rreth asaj se si veproni.
- Disa gjëra që mund t’i vini re vetë. Për shembull, nëse mendoni se ndiheni jashtëzakonisht të skajshëm nëse nuk keni ngrënë për një kohë të gjatë, kjo mund të jetë një tregues se keni një metabolizëm më të ngadalshëm.
- Ju gjithashtu do të kishit një ide nëse keni vështirësi në përqëndrim, edhe pse kjo mund të jetë për shkak të një numri faktorësh të tjerë.
- Bisedoni me kolegët, bashkëshortin tuaj, apo edhe fëmijët më të mëdhenj për të parë nëse ata kanë vënë re ndonjë ndryshim në sjelljen ose humorin tuaj kohët e fundit. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse mendoni se metabolizmi juaj është ngadalësuar kohët e fundit, pasi të tjerët rreth jush ka të ngjarë të vërejnë ndryshime para se ta bëni vetë.
Hapi 5. Peshoni veten
Ndërsa metabolizmi i ngadalshëm në vetvete nuk është përgjegjës për shtimin e peshës, nëse keni pasur një rritje relativisht të papritur të peshës pavarësisht nga ndryshimet në stilin e jetës ose zakonet tuaja, kjo mund të tregojë se metabolizmi juaj po ngadalësohet.
- Në thelb, ju po konsumonit mjaft kalori më parë për të mbajtur peshën tuaj të qëndrueshme apo edhe për të humbur peshë - po digjni afërsisht të njëjtën sasi kalorish që keni konsumuar.
- Nëse niveli juaj metabolik ngadalësohet, ju do të digjni më pak kalori në krahasim me sasinë që konsumoni, gjë që mund t’ju bëjë të shtoni peshë.
- Kontrolloni aktivitetin dhe dietën tuaj vazhdimisht për disa javë, dhe peshoni veten çdo mëngjes ose çdo ditë tjetër. Mbani një regjistër të peshës tuaj. Nëse jeni duke fituar peshë kur nuk ishit më parë, kjo mund të tregojë se metabolizmi juaj është ngadalësuar.
Pjesa 2 nga 3: Vlerësimi i Shkallës tuaj Metabolike
Hapi 1. Llogaritni indeksin tuaj të masës trupore (BMI)
BMI -ja juaj siguron një vlerësim të përqindjes suaj të yndyrës trupore bazuar në raportin e peshës tuaj me lartësinë tuaj. Për të llogaritur BMI -në tuaj, ndajeni peshën tuaj në kilogramë me rezultatin e peshës trupore të shumëzuar në vetvete, pastaj shumëzojeni atë numër me 703.
- Për shembull, nëse jeni një grua 42-vjeçare që është 5'6 (66 inç) dhe peshon 156 paund, llogaritja juaj do të duket kështu: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. BMI juaj do të ishte 25.17.
- BMI nën 18.5 konsiderohet nënpeshë. Gama normale e BMI për gratë e moshës së mesme është midis 18.5 dhe 24.9. Në shembullin e mëparshëm, gruaja do të konsiderohej pak mbipeshë. BMI mbi 30 tregon trashje.
- Këto nivele ndryshojnë pak për burrat dhe gratë, dhe sipas moshës.
- Ju gjithashtu mund të gjeni llogaritës në internet që do të gjejnë një BMI të saktë për ju nëse jepni moshën, gjininë, lartësinë dhe peshën tuaj.
- Nëse BMI -ja juaj tregon se jeni mbipeshë ose obezë, luani me numrat për të gjetur peshën e synuar aty ku duhet të jeni, në mënyrë që të vendosni synime për dietën dhe stërvitjen.
Hapi 2. Mbani një ditar ushqimi
Shkrimi i gjithçkaje që hani çdo ditë është mënyra më e lehtë për të përcaktuar sa kalori jeni duke konsumuar në baza ditore. Ju do të duhet ta dini këtë informacion për të përcaktuar nëse jeni duke konsumuar më shumë kalori sesa jeni duke djegur, gjë që mund të çojë në shtim në peshë.
- Mund të shikoni në internet për të zbuluar sa kalori janë në shumë ushqime të ndryshme. Nëse jeni duke ngrënë ushqim të paketuar, thjesht shikoni etiketën e të ushqyerit.
- Jo domosdoshmërisht duhet të ndani atë që hani në përmasat e sakta të pjesës ndërsa mbani ditarin tuaj të ushqimit, por përpiquni të vlerësoni sa më afër që të jetë e mundur.
- Në fund të çdo dite, merrni disa minuta për të shtuar kaloritë që keni konsumuar atë ditë. Ky numër do t'ju duhet për të kuptuar se si duhet ta rregulloni dietën tuaj për të pasqyruar shkallën tuaj metabolike.
Hapi 3. Zbuloni shkallën tuaj metabolike bazë (BMR)
BMR -ja juaj është sasia e kalorive që trupi juaj konsumon në një ditë thjesht duke ekzistuar. Ky është numri minimal i kalorive që ju nevojiten çdo ditë që trupi juaj të funksionojë normalisht.
- Për të llogaritur BMR-në tuaj, përdorni ekuacionin Harris-Benedict. Për gratë, ky ekuacion është 655 + (4.35 x peshë në paund) + (4.7 x lartësi në inç) - (4.7 x moshë në vite) = BMR. Për burrat, ekuacioni është 66 + (6.23 x peshë në paund) + (12.7 x lartësi në inç) - (6.8 x moshë në vite) = BMR.
- Ekzistojnë gjithashtu llogaritës në internet që do të gjejnë BMR tuaj për ju bazuar në këtë ekuacion, nëse nuk jeni të kënaqur me aftësitë tuaja matematikore.
- Mbani në mend se çdo BMR e marrë nga një formulë matematikore është thjesht një vlerësim, edhe pse mund të jetë një i afërt. Ju nuk do të jeni në gjendje të zbuloni BMR -në tuaj aktuale pa ndihmën e një profesionisti mjekësor.
Hapi 4. Vlerësoni kaloritë që digjni gjatë aktivitetit
Për sa i përket numrit të kalorive që jeni duke djegur, BMR juaj tregon vetëm një pjesë të historisë. Në realitet, ju bëni shumë aktivitete gjatë ditës që digjen kalori shtesë.
- Shumë kalkulatorë BMR në internet do ta vlerësojnë këtë për ju bazuar në një karakterizim të përgjithshëm të stilit tuaj mesatar të përditshëm të jetesës (i ulur, pak aktiv, aktiv ose shumë aktiv), numrin e ditëve në javë që ushtroni, sa kohë ushtroni dhe llojin e aktiviteti që bëni kur stërviteni.
- Nëse nuk përdorni një kalkulator në internet, do t'ju duhet të bëni pak punë për të dalë me një vlerësim të mirë. Shihni kaloritë që digjni duke ushtruar, si dhe kaloritë që digjni duke bërë aktivitete të përditshme, të tilla si pastrimi i shtëpisë ose ecja e qenit.
Hapi 5. Gjeni shpenzimin tuaj të përgjithshëm ditor të energjisë (TDEE)
TDEE juaj është një kombinim i BMR tuaj si dhe të gjitha kalorive që digjni gjatë aktivitetit gjatë ditës. Ekzistojnë një numër llogaritësish në internet që do të gjejnë TDEE tuaj për ju.
- Ju mund të dëshironi të lidhni nivele të ndryshme të aktivitetit për të krijuar një gamë. Kjo mund të jetë veçanërisht e vlefshme nëse shkalla e aktivitetit tuaj ndryshon gjatë javës.
- Për shembull, ju mund të keni një punë të ulur që punoni pesë ditë në javë. Në ato ditë, ju e kaloni pjesën më të madhe të kohës ulur, edhe pse bëni shëtitje në mëngjes dhe në mbrëmje. Sidoqoftë, gjatë fundjavave, ju jeni shumë më aktiv dhe ju pëlqen të kaloni shumë kohë jashtë.
Hapi 6. Krahasoni TDEE -në tuaj me kaloritë që konsumoni
Për këtë, do t'ju duhet të ktheheni dhe të shikoni ditarin tuaj të ushqimit. Në përgjithësi, nëse konsumoni më shumë kalori sesa digjni në ditë, do të shtoni në peshë. Nëse konsumoni më pak kalori sesa digjni në ditë, do të humbni peshë.
- Megjithatë, ky nuk është fundi i historisë. Me kalimin e kohës, nëse konsumoni vazhdimisht më pak kalori sesa digjni, metabolizmi juaj do të ngadalësohet.
- Mos harroni se BMR juaj në thelb përfaqëson kaloritë që trupi juaj ka nevojë të djegë për të ekzistuar. Nëse konsumoni më pak kalori se kaq, metabolizmi juaj do të ngadalësohet në mënyrë që trupi juaj të vazhdojë të funksionojë.
Pjesa 3 nga 3: Përmirësimi i metabolizmit tuaj
Hapi 1. Përjashtoni gjendjet kronike mjekësore
Disa gjendje serioze mjekësore të tilla si hipotiroidizmi ose sindroma e Cushing mund të shkaktojnë që metabolizmi juaj të ngadalësohet. Nëse keni një normë metabolike jashtëzakonisht të ngadaltë, ose nëse metabolizmi juaj është ngadalësuar ndjeshëm në një periudhë të shkurtër kohore, duhet të konsultoheni me një mjek.
- Mjeku juaj do të duhet të bëjë një test gjaku për të matur nivelet e hormoneve tiroide për të përcaktuar nëse tiroidja juaj po prodhon nivele të ulura të hormoneve tiroide që po shkaktojnë ngadalësimin e metabolizmit tuaj.
- Mbani në mend se hipotiroidizmi është mjaft i zakonshëm - 1% deri në 2% të popullsisë në kulturat e mbushura me jod. Cushing është më pak e zakonshme.
- Edhe nëse nuk keni një gjendje mjekësore që po shkakton ngadalësimin e metabolizmit tuaj, mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të ktheheni në rrugën e duhur duke dhënë sugjerime ose këshilla se si të rritni metabolizmin tuaj.
Hapi 2. Përdorni BMR -në tuaj për të mbajtur dietë në mënyrë efektive
Metabolizmi juaj shpesh ngadalësohet kur mbani dietë sepse konsumoni shumë pak kalori. Për të luftuar këtë ngadalësim, sigurohuni që po konsumoni të paktën aq kalori në ditë sa trupi juaj kërkon të funksionojë normalisht.
- Dallimi midis BMR -së tuaj dhe totalit të kalorive që digjni çdo ditë përfaqëson gamën në të cilën mund të shkurtoni kaloritë për të humbur peshë. Nëse uleni nën BMR tuaj, metabolizmi juaj do të ngadalësohet dhe humbja juaj e peshës do të jetë në pllajë.
- Nëse jeni duke mbajtur dietë, jini të përgatitur për të bërë llogaritjet rregullisht pasi BMR juaj do të ndryshojë kur të humbni peshë. Njerëzit që janë më të rëndë kanë tendencë të kenë një metabolizëm më të lartë sesa njerëzit më të lehtë.
- Ky ndryshim në BMR mund të jetë pjesë e arsyes që ju e keni të lehtë të humbni peshë në fillim, por pastaj pllajë dhe e keni të vështirë të humbni peshë më tej në planin tuaj të dietës që merrni.
Hapi 3. Hani më shumë fibra
Ndërsa fibrat jo domosdoshmërisht mund të rrisin metabolizmin tuaj, nëse hani më shumë fibra, do të fitoni më pak peshë me kalimin e kohës. Fibrat gjithashtu mund të rrisin sa yndyrë djeg trupi juaj. Hiqni bukën e bardhë dhe orizin e bardhë, të cilët nuk kanë fibra që i duhen trupit tuaj.
- Kalimi në bukë gruri të plotë dhe makarona dhe oriz kaf mund të rrisë marrjen tuaj të fibrave. Ju gjithashtu do të rrisni fibrat tuaja duke ngrënë më shumë fruta dhe perime.
- Mundohuni të konsumoni rreth 25 gram fibra çdo ditë. Ju mund ta merrni këtë mjaft lehtë në tre racione të rregullta të frutave dhe perimeve. Vetëm përpiquni të hani një frutë ose perime në çdo vakt.
Hapi 4. Pini ujë të ftohtë
Me siguri keni dëgjuar se duhet të pini të paktën gjashtë gota ujë në ditë për ta mbajtur trupin tuaj të hidratuar në mënyrë optimale. Për shkak se uji që pini duhet të ngrohet në temperaturën e trupit, pirja e ujit me akull djeg më shumë kalori sesa pirja e ujit të vakët, duke rritur shkallën tuaj metabolike.
- Sipas një studimi, pirja e gjashtë gotave (ose 48 ounces) ujë të ftohtë çdo ditë rriti normat metabolike të pjesëmarrësve me një mesatare prej 50 kalorish.
- Edhe nëse nuk ndryshoni asgjë tjetër, vetëm ky truk mund t'ju lejojë të humbni deri në pesë kilogramë në vit.
Hapi 5. Përfshini proteina me çdo vakt
Proteina është thelbësore për të ndërtuar dhe forcuar muskujt tuaj. Nëse nuk hani mjaftueshëm, do të humbni indet dhe forcën e muskujve, veçanërisht kur plakeni. Ushqimi i proteinave gjithashtu rrit numrin e kalorive që digjni pas çdo vakti.
- Mishi i ligët si pula dhe gjeldeti janë burime të mira të proteinave. Nëse jeni vegjetarian, konsumoni produkte soje, arra dhe perime të pasura me proteina si spinaqi.
- Ushqimet e pasura me proteina si mishi i ligët dhe peshku janë gjithashtu shpesh të pasura me hekur, i cili është një lëndë ushqyese thelbësore për rritjen e metabolizmit tuaj dhe djegien e yndyrës.
Hapi 6. Bëni stërvitjen kardio dhe forcë një pjesë të rregullt të rutinës tuaj të përditshme
Mbajtja e një stili jetese aktiv është një nga mënyrat më të sigurta për të rritur metabolizmin tuaj. Nëse djeg vazhdimisht kalori përmes stërvitjes, shkalla metabolike e trupit tuaj do të përshtatet në përputhje me rrethanat.
- Planifikoni të bëni të paktën 20 deri në 30 minuta stërvitje çdo ditë. Kjo mund të jetë aq e lehtë sa një shëtitje e shpejtë në mëngjes, ose aq e fortë sa të bësh stërvitje me interval ose të bësh një klasë gjimnastikë.
- Sigurohuni që të përfshini stërvitje me forcë, si dhe ushtrime aerobike. Muskujt më të fortë djegin më shumë kalori, gjë që gjithashtu do të rrisë shkallën tuaj metabolike.
- Ju nuk keni nevojë të stërviteni aq shpesh sa bëni kardio - 20 minuta dy ose tre herë në javë janë gjithçka që ju nevojitet.
Hapi 7. Gjeni mënyra për të zvogëluar stresin
Stresi mund të ketë një efekt negativ në metabolizmin tuaj duke rritur nivelet e kortizolit. Trupi juaj gjithashtu mund të mbajë më shumë kalori që merrni kur jeni të stresuar. Nëse stresi juaj është kronik, atëherë kjo mund të çojë në shtim në peshë, veçanërisht rreth mesit tuaj.
