Si të bëni një pozitë heroi të përthyer: 14 hapa (me fotografi)

Përmbajtje:

Si të bëni një pozitë heroi të përthyer: 14 hapa (me fotografi)
Si të bëni një pozitë heroi të përthyer: 14 hapa (me fotografi)

Video: Si të bëni një pozitë heroi të përthyer: 14 hapa (me fotografi)

Video: Si të bëni një pozitë heroi të përthyer: 14 hapa (me fotografi)
Video: ТАКОВ МОЙ ПУТЬ В L4D2 2024, Marsh
Anonim

Pozita e Heroit të Përthyer, ose "Supta Virasana", është një pozë joga e avancuar dhe sfiduese që është relativisht e popullarizuar. Poza e Heroit të Përthyer vazhdon nga poza e rregullt Hero. Pas formimit të pozës Hero, një praktikues do të vazhdojë pozën dhe ngadalë do të ulet prapa derisa të jetë paralel me tokën. Ndërsa Pozha e Heroit të Përthyer është padyshim më sfiduese sesa ajo e Heroit, ajo ofron përfitime në drejtim të synimit të grupeve të ndryshme të muskujve. Me disa njohuri dhe përvojë të moderuar me jogën, ju mund të mësoni Heroin e Përthyer.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Duke filluar me pozën e heroit

Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 1
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 1

Hapi 1. Pozicionohuni në dyshekun tuaj

Gjëja e parë që duhet të bëni për të hyrë në pozën Hero është të pozicionoheni në dysheme siç duhet. Pa u pozicionuar në dyshek siç duhet, nuk do të jeni në gjendje të vendosni veten për pozën.

  • Vendoseni veten në dyshekun tuaj me gjunjët, gjunjët dhe këmbët tuaja të sheshta në dyshek.
  • Këmbët tuaja (nga këmbët në gjunjë) duhet të jenë të vendosura në gjerësinë e ijeve.
  • Trupi juaj duhet të anohet pak përpara.
  • Merrni frymë dhe nxirrni frymë ndërsa jeni duke u vendosur.
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 2
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 2

Hapi 2. Uluni ngadalë në mes të thembrave tuaja

Pasi të jeni vendosur në dyshek me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve, do t'ju duhet të uleni ngadalë midis thembrave tuaja. Bëni këtë lëvizje ngadalë dhe me qëllim, përndryshe ju mund të prishni lëvizjen ose të dëmtoni veten.

  • Ndërsa uleni, mund t'i vendosni duart në kofshë me krahët drejt, ose mund t'i vendosni duart në viçat tuaj për mbështetje.
  • Futni gishtat e mëdhenj në rrudhat e gjurit tuaj dhe butësisht rrotulloni muskujt e viçit tuaj jashtë dhe prapa.
  • Shtrydhni gjunjët së bashku dhe sigurohuni që ato të mos jenë më larg se gjerësia e ijëve.
  • Lëvizni shpinën ngadalë poshtë drejt tokës midis këmbëve tuaja.
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 3
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 3

Hapi 3. Përdorni një jastëk ose bllok, nëse nuk jeni në gjendje të uleni në tokë

Nëse nuk jeni në gjendje të uleni plotësisht në dysheme midis këmbëve, uluni në një jastëk ose një bllok. Regjistrimet janë atje për t'ju mbështetur dhe çdo numër faktorësh mund të shkaktojnë luhatje në përdorimin e tyre.

Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 4
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 4

Hapi 4. Sigurohuni që busti juaj të jetë pingul me këmbët dhe këmbët tuaja

Tani që jeni ulur në tokë (ose në një jastëk), duhet të siguroheni që trupi juaj të jetë drejt në ajër. Ulur drejt, pingul me këmbët tuaja, do të promovoni një qëndrim të mirë dhe do të shtrini muskujt tuaj.

  • Drejtimi i bustit tuaj do të përfundojë pozën Hero.
  • Merrni frymë dhe nxirrni frymë ndërsa kontrolloni qëndrimin tuaj. Vendoseni legenin tuaj poshtë dhe përfshini thelbin tuaj. Ndërsa merrni frymë, ngrini lart mbi kurorën e kokës tuaj. Ndërsa nxjerr frymë, vendosu dhe përqendrohu.
  • Merrni disa momente për t'u shtrirë dhe shijoni pozën.

Pjesa 2 nga 3: Kalimi nga Hero në Hero të Përthyer

Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 5
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 5

Hapi 1. Merrni frymë thellë para se të bëni një lëvizje të mëtejshme

Para se të filloni të kaloni nga pozita e Heroit në Heron e Përthyer, duhet të merrni frymë thellë dhe të thithni e të nxjerrni. Frymëmarrja e thellë do të ndihmojë në relaksimin e mendjes dhe trupit tuaj.

  • Thithni dhe numëroni deri në 5.
  • Filloni ngadalë një nxjerrje të gjatë duke numëruar nga 6 në 10.
  • Përsëriteni këtë sa herë të doni.
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 6
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 6

Hapi 2. Vendosni pëllëmbët prapa këmbëve tuaja

Ngadalë vendosni pëllëmbët në dyshek pas këmbëve tuaja. Kjo do të fillojë procesin e mbështetjes nga poza Hero. Fundi i këtij tranzicioni do të jetë një pjerrësi e plotë.

  • Sigurohuni që të lëvizni krahët, duart dhe pëllëmbët ngadalë ndërsa filloni t'i vendosni në dyshekun prapa jush.
  • Sigurohuni që lëvizjet tuaja të jenë të ngadalta dhe të qëllimshme dhe që gjunjët tuaj të mos ngrihen kurrë nga toka.
  • Vazhdoni ushtrimet e frymëmarrjes, nëse dëshironi.
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 7
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 7

Hapi 3. Përkuluni prapa dhe ecni duart mbrapa

Filloni ngadalë procesin e mbështetjes. Në të njëjtën kohë, merrni duart (dhe pëllëmbët) që janë tashmë në tokë dhe ecni ato më larg nga këmbët tuaja ndërsa mbështeteni.

  • Ky është një pozicion kalimtar që do ta bëni me qëllim.
  • Procesi i mbështetjes do të vazhdojë derisa të jeni pothuajse paralel me tokën.
  • Lëvizni ngadalë në mënyrë që të mos dëmtoni shpinën ose të mos tërheqni muskuj. Ndërsa disa shqetësime janë në rregull, dhimbja nuk është, dhe ju mund të ndaleni sa herë që ndihet mirë. Merr frymë dhe prano që ky është qëndrimi për ty sot.
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 8
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 8

Hapi 4. Sillni bërrylat në dyshek dhe shtrini krahët

Vazhdoni procesin e mbështetjes/përkuljes prapa. Sigurohuni që bërrylat tuaj tani prekin tokën dhe parakrahu juaj është i sheshtë në tokë në një vijë me këmbët dhe këmbët tuaja.

  • Duart tuaja tani duhet të prekin centimetrat e fundit të pjesës së poshtme të këmbëve tuaja. Krahu i sipërm duhet të jetë pingul me parakrahun tuaj.
  • Trupi juaj duhet të jetë pak i përkulur në krahët dhe tokën.
  • Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë të lidhur drejt njëri-tjetrit dhe jo më të gjerë se gjerësia e ijëve. Nëse ngriheni nga toka, tërhiqini ato poshtë ose ngrini pak në mënyrë që të prekin dyshemenë. Hapni gjoksin dhe përfshini bërthamën tuaj për të mbrojtur shpinën. Nëse ndjeni siklet, angazhojini muskujt tuaj bazë për ta ngritur veten pak nga pozicioni.
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 9
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 9

Hapi 5. Uleni pjesën tjetër të trupit tuaj në tokë

Ngadalë filloni procesin e uljes së trupit tuaj të sheshtë në tokë. Ulja e trupit tuaj në tokë do të përfundojë pozicionin e heroit të mbështetur.

  • Ndërsa e ulni trupin në tokë, rrëshqisni ngadalë parakrahët përpara, kështu që duart tuaja të kapin thembrat e këmbëve tuaja.
  • Mbajeni pozën dhe merrni frymë thellë.
  • Nëse dëshironi, sillni krahët mbi kokë për t'i shtrirë ato.
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 10
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 10

Hapi 6. Lironi veten nga poza

Pasi ta keni mbajtur pozën për aq kohë sa dëshironi, do të jetë koha për të liruar veten nga poza. Për shkak të shtrëngimit të trupit tuaj, mund të ndjeni një lëshim ndërsa dilni nga poza.

  • Dilni nga poza duke shtypur lart nga krahët dhe bërrylat.
  • Ngadalë shtyjeni veten mbi parakrahët tuaj, ngrini për të vendosur duart mbi dyshek dhe ngadalë ecni drejt këmbëve tuaja derisa të jeni në një pozicion të drejtë.
  • Përdorni të gjithë muskujt tuaj, përfshirë muskujt e stomakut dhe muskujt e këmbëve.

Pjesa 3 nga 3: Përgatitja për Pozën e Heroit të Shtrirë

Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 11
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 11

Hapi 1. Dijeni nëse jeni në formë apo mjaftueshëm të shëndetshëm

Pozita e Heroit të Përthyer është një pozë e moderuar dhe e avancuar. Para se ta provoni, duhet të dini nëse jeni mjaft të aftë. Konsideroni:

  • Duke folur me mjekun tuaj.
  • Diskutoni pozën dhe nivelin e vetëdijes dhe fleksibilitetit të trupit tuaj me një trajner personal ose një instruktor yoga.
  • Sigurohuni që të punoni në pozë duke filluar me poza më të thjeshta dhe fillestare.
  • Ndaloni menjëherë nëse ndjeni dhimbje ose një nivel të lartë shqetësimi.
  • Shmangia e këtij pozicioni nëse keni probleme të vazhdueshme me shpinë, jeni shtatzënë ose keni çështje të tjera të rëndësishme shëndetësore.
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 12
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 12

Hapi 2. Gjeni një mjedis ku mund të keni fokus të brendshëm

Praktikimi i pozës së heroit të mbështetur bëhet më së miri në një vend që ju lejon të dëgjoni trupin tuaj ndërsa punoni në lëvizjet komplekse.

Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 13
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 13

Hapi 3. Shtrojeni shtratin tuaj në një sipërfaqe të sheshtë

Pasi të keni gjetur një vend të mirë, sigurohuni që të keni një sipërfaqe të sheshtë për të vendosur dyshekun tuaj të jogës. Një sipërfaqe e sheshtë është shumë e rëndësishme, pasi do të jeni të mbështetur dhe të shtrirë gjatë pozës. Nëse nuk mund të gjeni një sipërfaqe të sheshtë aty ku jeni, kërkoni një vend tjetër.

Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 14
Bëni një Hero të Shtrirë duke Pozicionuar Hapi 14

Hapi 4. Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes para fillimit

Shumë njerëzve që bëjnë joga u pëlqen të fillojnë me ushtrime të frymëmarrjes para se të fillojnë lëvizje dhe poza të ndryshme. Kjo rekomandohet shumë, pasi jo vetëm që ndihmon në relaksimin e trupit tuaj, por gjithashtu ndihmon në pastrimin e mendjes tuaj.

  • Merr frymë thellë.
  • Merrni parasysh të numëroni frymëmarrjet tuaja. Thithni dhe më pas numëroni deri në pesë. Filloni nxjerrjen në orën gjashtë dhe përfundojeni me numërimin e dhjetë.
  • Sigurohuni që të eksperimentoni me frymëmarrjen dhe të konsultoheni me një mësues të jogës nëse keni ndonjë pyetje.

Paralajmërimet

  • Mos e praktikoni këtë pozë nëse nuk jeni nën drejtimin e një mësuesi me përvojë.
  • Kjo pozë mund të përkeqësojë problemet e këmbëve ose shpinës. Para se të provoni këtë pozë, konsultohuni me një mjek nëse keni migrenë, probleme me zemrën ose probleme me gjurin, ijet ose ijët.

Recommended: