A janë këmbët tuaja aq të dobëta saqë merrni komente sa herë që vishni pantallona të shkurtra? Marrja e këmbëve më të mëdha dhe më të formësuara mund të marrë pak kohë, pasi këmbët që janë natyrshëm të dobëta kanë tendencë të qëndrojnë në atë mënyrë dhe mund të bëhen edhe më të vogla me moshën. Lajmi i mirë është se mund të shtoni disa centimetra duke bërë një sërë ushtrimesh për këmbët dhe duke ngrënë shumë kalori për të nxitur rritjen e muskujve. Nëse gjithçka tjetër dështon, ju gjithashtu mund të krijoni iluzionin e të pasurit këmbë më të mëdha duke përdorur disa truke stili. Lexoni për të mësuar më shumë se si t'i bëni këmbët e holla më të mëdha.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Rimendoni rutinën tuaj
Hapi 1. Përqendrohuni më pak në kardio
Kur qëllimi juaj është të keni këmbë më të mëdha, vrapimi, ecja me forcë dhe noti nuk do t'ju bëjnë shumë favore. Këto ushtrime përdorin rezervat tuaja të energjisë për t'ju mbajtur të lëvizni për një periudhë të gjatë kohore. Kjo do të thotë që do të keni më pak për t'u përqëndruar në ndërtimin e muskujve me intensitet të lartë. Provoni të zëvendësoni ushtrimet kardio që mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve të këmbëve si çiklizëm përpjetë ose ecje në kodra.
Hapi 2. Hani më shumë ushqim
Nëse jeni në dietë, do të keni probleme me ndërtimin e muskujve të këmbëve. Në fakt, ju nuk do të ndërtoni muskuj nëse nuk merrni shumë kalori për të ushqyer rritjen e muskujve në këmbët tuaja. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të egra dhe të hani gjithçka që dëshironi, por kur qëllimi juaj është të keni këmbë më të mëdha, marrja e më shumë kalorive është thelbësore. Ushqimi i 3 vakteve të rregullta plus ushqimet e mbushura me ushqime me cilësi të lartë gjithashtu do t’ju ndihmojë të fitoni një peshë të shëndetshme, duke i dhënë formë dhe përkufizim këmbëve tuaja. Plotësoni ushqimet e mëposhtme të shëndetshme:
- Hani shumë proteina. Proteina është thelbësore për ndërtimin e muskujve të shëndetshëm, kështu që ju duhet ta merrni atë në çdo vakt. Ju mund të hani mish lope, derri, shpendë, peshk, ushqim deti dhe qengji, ose nëse jeni vegjetarian, tofu, fasule dhe vezë.
- Drithërat, perimet, frutat dhe arrat janë gjithashtu thelbësore. Këto duhet të jenë shtylla kryesore e dietës suaj.
- Shmangni kaloritë e zbrazëta si sheqernat dhe miellët e përpunuar, ushqimet e shpejta, ëmbëlsirat, biskotat, patatinat e skuqura dhe ushqime të tjera të lehta që do t’ju bëjnë të ndiheni të lodhur në vend që të keni energji.
- Provoni suplementet. Disa njerëz zbulojnë se mund të përshpejtojnë procesin e rritjes së muskujve duke marrë suplemente si kreatina, një pluhur që plotëson trupin me një acid natyral që krijon muskuj. Kreatina konsiderohet të jetë e sigurt në doza prej 5 gram në ditë.
Hapi 3. Bëni stërvitje me pesha
Ushtrimet e stërvitjes me peshë përqendrojnë energjinë e trupit tuaj në muskulin e veçantë që jeni duke stërvitur, duke prishur fibrat në mënyrë që ato të ndërtohen përsëri më të mëdha dhe më të forta. Bërja e ushtrimeve të trajnimit të peshës të përqendruar në këmbë do të çojë në këmbët e formës që dëshironi.
Pesha ideale për ushtrimet e ndryshme që po bëni është 75% deri në 85% të peshës suaj maksimale 1 përsëritje. Gjeni peshën më të madhe me të cilën mund të përfundoni me sukses 1 përsëritje, dhe pastaj zvogëloni atë në 75%
Hapi 4. Bëni stërvitje intensive
Muskujt tuaj të këmbëve janë mësuar të mbajnë trupin tuaj (dhe çdo gjë tjetër që mbani) lart e poshtë shkallëve dhe kudo tjetër që shkoni gjatë gjithë ditës. Për t’i bërë këta muskuj të rriten, duhet të përqendroheni në bërjen e stërvitjeve më intensive sesa ato që mund të krijoni për pjesët e trupit tuaj që nuk bëjnë aq shumë stërvitje. Kjo do të thotë që çdo stërvitje që bëni duhet të rrisë rrahjet e zemrës dhe të bëjë që muskujt në këmbët tuaja të "digjen", të thuash. Ju duhet të prishni fibrat dhe t'i bëni ato të ndërtohen përsëri më të forta dhe më të mëdha.
- Për çdo ushtrim, ngrini sa më shumë peshë që mund të ngrini duke përdorur formën e duhur për 10 përsëritje. Nëse mund ta ngrini peshën lehtë për 15 përsëritje, është shumë e lehtë. Nëse nuk mund ta ngrini më shumë se disa herë pa pasur nevojë të ndaleni, është shumë e rëndë.
- Shtoni më shumë peshë pas disa javësh për të mbajtur intensitetin.
- Përdorni shpërthime shpërthyese të energjisë, në vend që të kaloni ngadalë nëpër lëvizje. Ushtrimi shpërthyes ndërton fibrat e muskujve të këmbëve. Ji i ngadalshëm në lëvizjen ekscentrike, pastaj shpërthyes në tkurrje.
Hapi 5. Rrotulloni grupet e muskujve
Mos punoni të njëjtin grup muskujsh ditë pas dite. Nëse jeni duke u fokusuar në viçat tuaj një ditë, bëni një stërvitje intensive në këmbët tuaja ditën tjetër. Në këtë mënyrë muskujt tuaj marrin një shans për të pushuar dhe për tu bërë më të fortë në mes të stërvitjeve. Gjithashtu ju mban nga rrafshnalta duke i mbajtur muskujt tuaj në një gjendje "shoku", duke i vënë ata në procesin e prishjes dhe ndërtimit të çdo fuqie më të fortë.
- Nëse bëni një stërvitje të vështirë që përfshin mbledhje, kërcime në kuti dhe kaçurrela të këmbëve një javë, kaloni në ngritje vdekjeprurëse me këmbë të ngurta, duke shtrënguar këmbët dhe kërcitje javën tjetër.
- Shtimi i peshës është një mënyrë tjetër për të mos u rrafshuar. Shtoni më shumë çdo dy javë ose më shumë.
Pjesa 2 nga 3: Duke i bërë këmbët tuaja të duken më të mëdha
Hapi 1. Vishni pantallona të ndezura
Këto përqafojnë kofshët, por ndizen në gju, duke e bërë këmbën e poshtme të duket më e madhe dhe duke shtuar formë lajkatare në vijën e këmbëve. Ju nuk duhet të shkoni për fundet e kambanës, përveç nëse ju pëlqen kjo pamje. Edhe një dhunti e lehtë do të ndryshojë siluetën tuaj dhe do t'i bëjë këmbët tuaja të duken pak më të mëdha.
Hapi 2. Shmangni pantallonat e ngushta
Këto janë krijuar për t'i bërë këmbët tuaja të duken si shufra shkrepëse, kështu që ju do të dëshironi të qëndroni larg tyre nëse qëllimi juaj është të keni këmbë më të mëdha. Nëse absolutisht duhet të blini pantallona ose xhinse të ngushta, kërkoni disa me fshikullim rreth zonave të kofshëve dhe gjurit. Fshikullimi thyen vijën e këmbëve dhe krijon iluzionin se këmbët tuaja janë më të mëdha.
Hapi 3. Kërkoni triko dhe pantallona me model
Shkoni për triko dhe pantallona me lule, me shirita, me pika, ose me ngjyra-sa më shumë ngjyra, aq më mirë. Kur vishni pëlhura të modeluara në këmbët tuaja, ato lënë më shumë një përshtypje vizuale. Veshja me ngjyra të errëta, të ngurta, nga ana tjetër, mund t'i bëjë këmbët tuaja të duken të holla dhe të vogla.
Hapi 4. Vishni çizme deri në gju
Çizmet që vijnë deri në gju mund të ndryshojnë plotësisht pamjen e këmbëve tuaja. Zgjidhni çizme të dobëta dhe të trasha në vend të çizmeve të ngushta për lëkurën. Vishini ato mbi xhinse ose triko për t’i dhënë këmbëve tuaja një pamje më të plotë.
Veshja e çizmeve mbi pantallona shton një pjesë të madhe të këmbëve tuaja. Provoni të vishni gjunjët mbi një palë xhinse për një pamje në modë
Hapi 5. Vishni funde dhe fustane që përqafojnë trupin tuaj
Nëse vishni funde dhe fustane të lirshëm dhe të mëdhenj, këmbët tuaja do të duken më të vogla në kontrast. Veshja e fundeve dhe fustaneve të prera pak më afër nuk do të bëjë që këmbët tuaja të gëlltiten nga pëlhura.
Hapi 6. Vishni fustane dhe funde që bien pak mbi gjunjë
Veshja e linjave që bien një ose dy centimetra mbi gjunjë do t'i bëjë këmbët tuaja të duken më pak të vogla. Veshja e fundeve dhe fustaneve shumë të shkurtër tërheq vëmendjen tek këmbët tuaja, ndërsa veshja e vijave nën gjunjë mund të theksojë kontrastin midis këmbëve tuaja të dobëta dhe pëlhurës që keni veshur.
Pjesa 3 nga 3: Bërja e ushtrimeve për këmbët e formësuara
Hapi 1. Bëni mbledhje.
Ky është ushtrimi i vetëm më i mirë që mund të bëni për të ndihmuar në mbushjen e kofshëve, pasi angazhon më shumë fibra muskulore në zonë. Nëse jeni fillestar, mund të bëni mbledhje pa pesha. Për atletët më të avancuar, mbani një peshë barbare që mund ta ngrini për 10-12 përsëritje. Nëse preferoni të mos përdorni shtangë, në vend të kësaj mund të përdorni dy shtangë dore. Ja se si të bëni saktë një mbledhje:
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
- Përkulni gjunjët dhe uluni, duke ulur pjesën e poshtme derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mbani gjunjët të rreshtuar drejtë mbi gishtërinjtë tuaj.
- Mbajeni pozicionin për 10 sekonda.
- Shtyjeni përsëri në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 10-12 herë për 3 grupe.
Hapi 2. Bëni shëtitje në këmbë
Bëni grupe nga 10-15 përsëritje për secilën këmbë. Filloni me një grup dhe ndërtoni deri në 3 ose 4 grupe. Provoni të mbani shtangë dore në anët tuaja për të shtuar rezistencë dhe për të ndihmuar në ndërtimin e më shumë muskujve. Këto veprojnë në nyjet, kuadriceps dhe hamstrings tuaj, dhe me kalimin e kohës ato mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj për t'i mbushur këmbët.
- Bëni një hap të madh përpara me një këmbë.
- Ndërsa ecni, ulni gjurin tuaj të shpinës drejt dyshemesë.
- Mbani trupin tuaj pingul me dyshemenë.
- Ngrihuni në pozicionin fillestar dhe kërceni me këmbën tuaj tjetër.
Hapi 3. Bëni kërcime në kuti
Ky është një ushtrim tjetër i mrekullueshëm që mund të bëni me pajisje minimale, dhe është i shkëlqyeshëm për marrjen e viçave më të mëdhenj. Qëndroni para një kuti ushtrimi ose hapi mbi të cilën mund të hidheni lehtë. Sa më e gjatë të jetë kutia, aq më e vështirë do të jetë. Filloni me gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar drejt kutisë. Kërceni në mënyrë shpërthyese dhe zbarkoni në kuti me topat e këmbëve tuaja. Kërceni përsëri poshtë në dysheme. Përsëriteni.
- Sigurohuni që kutia që përdorni është mjaft e rëndë që të mos rrëshqasë kur të uleni mbi të.
- Nuk është ide e mirë të përdorni shtangë dore kur bëni kërcime me kuti; mund të keni nevojë për duart tuaja për të kapur veten nëse udhëtoni.
Hapi 4. Bëni zgjatje të këmbëve
Për këtë ushtrim do t'ju duhet një makinë shtrirëse këmbësh, e cila është standarde në çdo palestër me një dhomë peshe. Filloni me peshat që ofrojnë rezistencë ndaj dritës dhe shkoni për djegie.
- Uluni në makinën e zgjatjes së këmbëve me gjunjët e përkulur dhe këmbët nën shiritin e poshtëm.
- Zgjateni këmbën, duke mbajtur një kthesë të lehtë në gju edhe në kulmin e lëvizjes, pastaj uleni.
- Përsëriteni 10-12 herë për 3 grupe.
Hapi 5. Bëni kaçurrela të këmbëve në këmbë
Ky është një ushtrim tjetër që kërkon një makinë për ta përfunduar. Ju do të duhet të përdorni një makinë për kaçurrela të këmbëve që ju lejon të ngrini pesha duke bashkangjitur një kabllo në kyçin e këmbës. Ngarkoni makinën me aq peshë sa mund të ngrini për 10 përsëritje, midis 20 dhe 50 paund (ose më shumë).
- Bashkojeni kabllon në kyçin e këmbës me parzmore dhe kapeni shiritin mbështetës me duart tuaja.
- Përkulni gjurin drejt pjesës së pasme kur ngrini, pastaj drejtojeni përsëri gjurin.
- Përsëriteni 10-12 herë për 3 grupe, pastaj kaloni në këmbën tjetër
Hapi 6. Bëni ngritje vdekjeprurëse me këmbë të ngurtë
Ky ushtrim fokusohet në kërdhokullat tuaja, thelbësore për ndërtimin e këmbëve më të gdhendura. Do t'ju duhet një shtangë e ngarkuar me peshë që mund ta ngrini për 10 përsëritje pa pasur nevojë të ndaleni.
- Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, dhe vini përpara në ijet. Përkulni gjunjët aq sa duhet për të ngritur peshën, pastaj drejtojini këmbët derisa të keni një përkulje të lehtë në gju. Nga atje, shtrëngoni barkun tuaj dhe me një shpinë krejtësisht të drejtë, ngrini bustin tuaj drejt, ndërsa kontraktoni muskujt e vitheve dhe shpinën e kofshëve tuaja. Kapeni shtangën me duart tuaja.
- Duke i mbajtur këmbët drejt, ngrini shtangën në kofshë, pastaj uleni përsëri në dysheme.
- Përsëriteni për 3 grupe me 10-12 përsëritje.
Shembull i ushtrimeve
Ushtrime për të marrë këmbë të mëdha për gratë (me pesha)
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushtrime për të marrë këmbë të mëdha për gratë (pa pesha)
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
