Cikli i ngrënies së tepërt (ngrënia e sasive të tepërta të ushqimit), ndjenja e fajit dhe dëshira për të zhbërë atë që keni ngrënë, dhe më pas pastrimi (bërja e të vjellave) është një gjendje serioze. Të dy diagnozat e bulimia nervosa dhe anorexia nervosa mund të përfshijnë sjellje pastrimi. Edhe nëse nuk e teproni ose hani paraprakisht, vjellja e ushqimit tuaj është një cikël shumë i pashëndetshëm. Sidoqoftë, pasi të prishet, mund të filloni rrugën drejt rimëkëmbjes. Nëse ndiheni sikur po luftoni vazhdimisht me dëshirën për të pastruar pas një vakt, mund të përfitoni nga kërkimi i ndihmës profesionale, krijimi i një modeli të ushqyerit të shëndetshëm, praktikimi i strategjive të vetë-ndihmës dhe përdorimi i teknikave të përballimit.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Krijimi i një modeli të të ushqyerit të shëndetshëm
Hapi 1. Përqendrohuni në të pasurit një trup dhe peshë të shëndetshme
Kuptoni që pastrimi nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme. Kjo është shumë e rëndësishme për tu kuptuar. Ajo që po bëni në të vërtetë është të dehidratoheni, gjë që mund të çojë në ndjenjën se keni stomak ‘bosh’. Të qenit i dehidratuar mund të çojë në më shumë ngrënie të tepërt dhe dëshira. Kjo do të thotë që ju me të vërtetë nuk po humbni peshën që mendoni se po humbni duke hedhur vaktet tuaja.
- Pastrimi mund të shkaktojë probleme të mëdha dentare sepse biliare që del kur vjellni fjalë për fjalë mund t’ju hajë dhëmbët. Pastrimi gjithashtu mund të rezultojë në ënjtje të dukshme të gjëndrave të pështymës, dëmtim ose gjakderdhje në ezofag dhe madje edhe kancer.
- Pastrimi nuk ju ndihmon të humbni peshë aq sa mendoni se po, sepse nuk heq të gjitha kaloritë që keni ngrënë. Në fakt, pastrimi në fakt mund të çojë në shtim në peshë për shkak të ngrënies së tepërt dhe besimit se keni "një rrugëdalje" nëse hani shumë ushqim.
- Nëse ushtroni tepër mbi spastrimin, duhet të jeni të vetëdijshëm se trupit tuaj i duhen më shumë kalori për të kompensuar ato që djeg kur stërviteni. Për shkak të kësaj, do të ndjeni një dëshirë më të fortë për të ngrënë, sesa të hani normalisht.
Hapi 2. Miratoni një orar të ngrënies
Bërja e një plani për llojin dhe sasinë e ushqimit që dëshironi të hani në çdo vakt do t'ju ndihmojë të mbani një orar të rregullt të ngrënies që nuk do t'ju bëjë të ndiheni sikur duhet të pastroheni. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e impulsit tuaj për të tepruar dhe spastruar sepse jeni duke iu përmbajtur një plani në vend që të mendoni se çfarë të bëni në këtë moment. Vendoseni orarin në frigorifer ose pranë tryezës së dhomës tuaj të ngrënies, në mënyrë që të kujtoni veten se po hani vetëm atë që keni shkruar, në vend që të hani.
- Dije që ju mund të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme përmes stërvitjes dhe uljes së konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të vdisni nga uria. Humbja e peshës është graduale dhe nuk duhet bërë shpejt pasi kjo është e pashëndetshme për trupin tuaj.
- Nëse ndiheni rehat, pyesni familjen tuaj ose shokët e shtëpisë që t'ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur duke qenë gjithashtu të vetëdijshëm për orarin tuaj të ushqimit dhe duke ju ndihmuar t'i përmbaheni atij.
Hapi 3. Hani tre vakte dhe tre ushqime çdo ditë
Do të ndihmojë nëse krijoni një orar dhe zgjidhni oraret për të ngrënë tre vakte dhe tre ushqime. Ndërsa kjo mund të tingëllojë e frikshme sepse tingëllon sikur të hash më shumë gjatë ditës mund të të bëjë të fitosh peshë, kjo thjesht nuk është e vërtetë. Ushqimi i artikujve të vegjël gjashtë herë në ditë në fakt rrit metabolizmin tuaj dhe ju ndihmon të humbni peshë.
-
Një shembull i programit të vakteve bazuar në një dietë prej 2,000 kalorish do të ishte:
- 8:00 paradite: Zgjohuni.
- 9:00 paradite: Mëngjesi. (rreth 500 kalori)
- 11:00 paradite: Rostiçeri në mes të mëngjesit. (rreth 150 kalori)
- 13:00: Dreka. (rreth 500 kalori)
- 3:30 pasdite: Rostiçeri mesdite. (rreth 200 kalori)
- 18:00: Darka. (rreth 500 kalori)
- 20:00: Rostiçeri gjatë natës. (rreth 150 kalori)
- 11:30 pasdite: Shtrati.
- Zgjidhni ushqime me kalori të ulët që do të ndiheni mirë kur i hani kur së pari përpiqeni të ndaloni përtypjen dhe pastrimin.
- Jepini vetes kohë për të ngrënë dhe përtypur ngadalë; bërja e kësaj do t'ju ndihmojë të kuptoni kur ndiheni të ngopur dhe mund të ndaloni së ngrëni.
Hapi 4. Krijoni një mjedis të shëndetshëm ushqimor
Mjedisi juaj (para, gjatë dhe pas ngrënies) është thelbësor për të zvogëluar me sukses modelin tuaj të pastrimit. Për shembull, të qenit pranë të dashurve pasi hani një vakt mund t'ju ndihmojë të mos vizitoni banjën për t'u pastruar.
- Nëse mundeni, sigurohuni që të mos jeni pranë individëve që kënaqen dhe spastrohen ose kanë çrregullime në të ngrënë ndërsa hani. Kjo mund t'ju nxisë dhe t'ju mundësojë të mendoni se është një zgjedhje e mirë për t'u pastruar.
- Bëni diçka me një të dashur, si të bëni një shëtitje pas një vakt, të shikoni një film, ose thjesht të uleni duke biseduar. Lërini të dashurit tuaj t'ju tërheqin nga dëshira për t'u pastruar.
- Idetë e tjera për atë që mund të bëni pas ngrënies përfshijnë: marrjen e qenit tuaj për një shëtitje, thirrjen e një shoku derisa dëshira për të shkuar në tualet të kalojë, ose duke luajtur një lojë me anëtarët e familjes ose miqtë.
Hapi 5. Bëni një kontratë ushqimi
Bëni një kontratë me familjen ose profesionistin tuaj të shëndetit mendor që do t'ju ndihmojë të dilni nga cikli i spastrimit të tepërt. Të kesh këtë kontratë dhe mbështetjen e familjes tënde, do të të ndihmojë të fitosh kontrollin e nxitjeve dhe ndjenjave të fajit.
- Punoni së bashku për të vendosur se çfarë shpërblimi duhet të merrni kur ndiqni orarin tuaj të ngrënies, dhe gjithashtu dilni me atë që do të bëni nëse dilni jashtë orarit tuaj ose pastroni.
- Për shembull, nëse qëndroni në orarin tuaj për një javë, shpërblimi juaj mund të jenë paratë për të blerë ato këpucë që keni parë në sy. Nëse prishni orarin tuaj ose spastroni, atëherë mund t'i kërkoni familjes tuaj të marrë telefonin tuaj për një ditë. Bëni këtë vetëm nëse funksionon për ju dhe nuk çon në sjellje sekrete (ku fshihni ose fshehni pastrimin tuaj në mënyrë që të zvogëloni pasojat negative).
Metoda 2 nga 4: Praktikimi i Strategjive të Vetë-Ndihmës për të Reduktuar Pastrimin
Hapi 1. Praktikoni çdo ditë dashurinë për veten
Importantshtë e rëndësishme të kujtoni veten se sa të shkëlqyeshëm jeni sa më shpesh të jetë e mundur nëse kjo ju ndihmon. Asnjë person nuk mund të jetë i përsosur, kështu që në vend që të përpiqeni të arrini përsosmërinë, jini vërtet të lumtur për personin e mrekullueshëm që jeni. Çdo ditë, ju duhet:
- Duajeni veten për atë që jeni.
- Respektoni veten për atë që keni arritur deri më tani në jetë.
- Kujtojini vetes se cilat janë qëllimet tuaja dhe çfarë jeni në gjendje të arrini në të ardhmen. Ndoshta bëni një listë të qëllimeve tuaja për 1 muaj, 6 muaj dhe 1 vit nga tani. Shikoni këto qëllime çdo ditë dhe sigurohuni që po punoni drejt tyre.
Hapi 2. Përqendrohuni në pikat tuaja të forta
Merrni parasysh pikat tuaja të forta, talentet, arritjet, kontributet dhe arritjet. Këto janë gjëra që duhet të përcaktojnë ju-jo llojin ose imazhin tuaj të trupit. Ju gjithashtu mund të mendoni për gjërat në jetë për të cilat jeni mirënjohës, qoftë një mik më i mirë i dashur, një punë e shkëlqyeshme ose një familje e mrekullueshme që ju mbështet.
- Bëni një listë të të gjitha fuqive dhe arritjeve tuaja dhe vendoseni diku ku mund ta shihni çdo ditë.
- Bëni një listë të gjërave për të cilat jeni mirënjohës. Këto gjëra mund t'ju ndihmojnë të kujtoni se sa e mirë është jeta juaj në të vërtetë.
- Merrni pjesë në aktivitete që lidhen me pikat tuaja të forta. Për shembull, nëse jeni një shkrimtar i mirë, mund ta kultivoni këtë forcë duke vazhduar të praktikoni shkrimin e artikujve, tregimeve, apo edhe në një ditar.
- Gjithmonë mbani mend se nuk jeni çrregullimi juaj i të ngrënit.
Hapi 3. Mbani një ditar
Mund të ndihmojë vërtet të shkruani emocionet dhe mendimet tuaja, veçanërisht kur po përpiqeni të kapërceni ciklin e spastrimit. Shkruani të gjitha gjërat që ju bëjnë të dëshironi të pastroni, si dhe të gjitha arsyet pse doni të ndaloni spastrimin. Së bashku me këto gjëra duhet të shkruani:
- Mendimet tuaja për shqetësimet ose ndjenjat e fajit që ju bëjnë të dëshironi të pastroheni.
- Momente të fuqisë kur kapërceni dëshirën për të pastruar. Ju mund t'i rilexoni këto momente suksesi për t'ju dhënë forcë në kohë rikthimi.
- Qëllimet tuaja. Kur i humbisni nga sytë, mund t'i rishikoni shënimet tuaja në ditar dhe t'i kujtoni vetes se për çfarë po punoni.
Hapi 4. Krijoni një sistem mbështetës për veten tuaj
Puna për të kapërcyer këtë gjendje me veten tuaj mund të jetë e vetmuar dhe zhgënjyese. Për shkak të kësaj, është e rëndësishme të krijoni një sistem mbështetës për veten tuaj. Mungesa e mbështetjes sociale është gjithashtu një faktor i rëndësishëm rreziku në zhvillimin e çështjeve me ushqimin siç është pastrimi. Prandaj, është thelbësore të siguroheni që keni një ndjenjë të fortë se jeni të mbështetur shoqërisht.
- Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është duke folur me anëtarët e familjes ose miqtë për atë që po kaloni dhe duke u kërkuar atyre që t'ju ndihmojnë. Ato mund t’ju ndihmojnë t’i përmbaheni orarit tuaj të të ngrënit dhe do t’ju ndihmojnë t’ju shpërqendrojnë pas ngrënies.
- Provoni të dilni në shëtitje me miqtë dhe të dashurit tuaj. Ju mund të merrni një klasë arti së bashku, të hipni mbi kalë ose të bëni ndonjë aktivitet tjetër që ju pëlqen.
Hapi 5. Bashkohuni me një grup mbështetës të komunitetit
Përveç familjes dhe miqve tuaj, mund të ndihmojë gjithashtu të shkoni në grupet mbështetëse të komunitetit ku mund të takoheni dhe bisedoni me njerëz që kalojnë të njëjtën gjë si ju. Grupet mbështetëse mund të: ju japin një mundësi për të dëgjuar histori për atë që njerëzit si ju po kalojnë, t'ju ndihmojnë të gjeni motivim përmes sukseseve të njerëzve të tjerë dhe të ofrojnë një mundësi për të marrë drejtime, njohuri, udhëzime dhe këshilla të vlefshme nga njerëzit që e dinë se çfarë është si dhe nuk do t'ju gjykojë për të.
- Terapisti juaj mund t'ju ndihmojë të drejtoni drejtimin e një grupi mbështetës lokal, ose mund të bëni kërkimet tuaja në internet për të gjetur një grup pranë jush.
- Merrni parasysh të provoni një program me 12 hapa për çrregullimet e të ngrënit dhe shikoni nëse ju pëlqen. Ekzistojnë madje edhe uebfaqe dhe grupe të Çrregullimeve të Ushqimit Anonim (EDA).
Hapi 6. Lexoni histori suksesi që do t'ju ndihmojnë të qëndroni të motivuar
Leximi për suksesin e njerëzve të tjerë me tejkalimin e dëshirës për të spastruar mund t'ju ndihmojë të motivoni që të prishni ciklin tuaj. Mësoni se si ata ndaluan spastrimin dhe provoni disa nga teknikat e tyre. Kuptoni që të gjithë janë të ndryshëm, kështu që ju do të duhet të adoptoni teknikat që funksionojnë më mirë për ju, por mënyra për ta bërë këtë është të provoni gjëra që njerëzit e tjerë i kanë gjetur të dobishme.
- Shkoni në një librari dhe blini një libër mbi historitë e suksesit në lidhje me tejkalimin e ciklit të spastrimit të tepruar.
- Kërkoni intervista me njerëz që kanë kapërcyer buliminë në internet.
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i mjeteve të përballimit për t'u marrë me nxitësit për spastrim
Hapi 1. Mbani veten të zënë me gjërat që doni
Kur jeni duke u përqëndruar në gjërat që doni, do të keni më pak kohë për t'u përqëndruar në dëshirën për të pastruar. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të qëndroni të shpërqendruar pasi të keni ngrënë një vakt. Disa gjëra të tjera në të cilat mund të përqendroheni përfshijnë:
- Leximi i një libri ose shikimi i një filmi.
- Ndjekja e hobi tuaj të preferuar. Nëse nuk keni një hobi, gjeni një që i përshtatet interesave tuaja.
- Bëni lojëra mendore si fjalëkryqe, sudoku dhe enigma.
- Vendoseni zemrën tuaj për të mësuar diçka të re, qoftë një aftësi apo një lëndë si kimia.
Hapi 2. Bëhuni vullnetar
Vullnetarizmi është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u përqëndruar në gjëra konstruktive, sesa në dëshirën tuaj për të pastruar. Alsoshtë gjithashtu një mundësi për të parë jetën e të tjerëve dhe për të vënë jetën tuaj në perspektivë. Ajo që mësoni gjatë vullnetarizmit mund t'ju ndihmojë të analizoni arsyet pse pastroni dhe mund t'ju ndihmojë t'i kapërceni ato. Vendet për të bërë vullnetarë përfshijnë:
- Në një strehë lokale të grave.
- Në një shërbim ushqimi, si një kuzhinë me supë, që shërben për të pastrehët dhe të varfërit. Të shohësh njerëzit mirënjohës për të ngrënë ushqim mund të jetë terapeutike.
- Në një jetimore.
- Në një strehë kafshësh.
Hapi 3. Bëni shumë ushtrime
Kur stërviteni, kimikatet si serotonina lëshohen në trurin tuaj, duke ju ngritur humorin dhe duke ju bërë të ndiheni mirë me veten. Ushtrimi është gjithashtu i mirë sepse, kur bëhet me masë dhe jo tepër, mund t’ju ndihmojë të ndaloni pastrimin nëse pastroheni për të humbur peshë. Ushtrimi rregullisht ju mban të freskët, energjik dhe aktiv. Nga ana tjetër, këto gjëra mund t'ju bëjnë të ndiheni më të sigurt dhe më të lumtur.
- Duhet të përpiqeni të stërviteni për të paktën 30 minuta për katër deri në pesë ditë jashtë javës. Kjo mund të arrihet përmes ecjes, vrapimit, notit, biçikletës, shëtitjes, ngjitjes në shkëmb-e quani.
- Shmangni ushtrimet e tepërta. Disa shenja që mund të jeni duke ushtruar shumë përfshijnë nëse përfshiheni në ushtrime të rënda çdo ditë ose shumë herë në ditë, ose nëse ushtroni më shumë se 15 orë në javë.
Hapi 4. Praktikoni joga dhe meditim
Sjellje të tilla si pastrimi janë zakonisht rezultat i një grumbulli ndjenjash, emocionesh dhe energjish mendore që kërkojnë një dalje. Yoga dhe meditimi mund të sigurojnë lirimin e qetë të këtyre energjive, ndjenjave dhe emocioneve mendore në mënyrë të tillë që të mund të luftoni negativitetin në jetën tuaj dhe t'u jepni atyre një rrugëdalje në mënyrë konstruktive. Yoga dhe meditimi mund të ndihmojnë mendjen tuaj të rimarrë qetësinë dhe të kapërcejë dëshirën për të menduar negativisht dhe pastruar. Të dyja praktikat mund t'ju ndihmojnë të shihni bukurinë që qëndron brenda jush.
Kur praktikoni yoga, ju përqendroni tërë qenien tuaj në frymëmarrjen tuaj dhe lëvizjen e trupit tuaj. Ka poza (të cilat quhen asana) që mund të përshtaten për ata që vuajnë nga një çrregullim i të ngrënit. Këto poza ju ndihmojnë të mbillni farat e forcës së brendshme dhe të eksploroni potencialin tuaj. Një shembull i pozës është Goddess Pose, e cila është këmbët tuaja të përkulura, gjunjët e kthyer dhe krahët lart
Hapi 5. Konsideroni të merrni një kafshë shtëpiake.
Ju pastroni për arsye psikologjike, jo sepse trupi juaj ka nevojë ta bëjë këtë. Këto arsye psikologjike mund të përfshijnë ankthin, fajin, stresin dhe depresionin. Kur keni një kafshë shtëpiake për t'u kujdesur dhe për t'u kujdesur, këto ndjenja shpesh lehtësohen sepse po e vendosni energjinë tuaj në dashurinë dhe kujdesin për një qenie tjetër. Kafshët shtëpiake janë të afta të ndryshojnë emocionet dhe sjelljet tona-dashuria e pakushtëzuar për kafshën shtëpiake është një gjë e fuqishme. Kafshët shtëpiake gjithashtu mund të shërbejnë si një shpërqendrim i madh nga mendimet negative që çojnë në spastrim.
Nëse nuk mund të merrni një kafshë shtëpiake, mund të konsideroni vullnetarizmin në një shoqëri humane ku mund të luani me kafshët që gjithashtu duan dashuri dhe dashuri
Metoda 4 nga 4: Kërkoni ndihmë profesionale
Hapi 1. Eksploroni opsionet për ndihmë
Kuptoni që vetëm ndihma vetjake mund të mos jetë e mjaftueshme për të kapërcyer dëshirën për t'u pastruar. Ndihma profesionale, në kombinim me metodat e tjera të listuara këtu, është mënyra më e dobishme për të kapërcyer këtë gjendje. Një profesionist mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan të përshtatur për nevojat tuaja specifike.
Terapia Kognitive e Sjelljes (CBT) është një mënyrë efektive e terapisë për reduktimin e sjelljeve të pastrimit. CBT ka të bëjë me ndryshimin e mendimeve tuaja në mënyrë që të ndryshoni ndjenjat tuaja (ankthi, faji, shqetësimi, depresioni) dhe sjelljet (pastrimi)
Hapi 2. Flisni me një terapist
Një terapist mund t'ju ndihmojë të kuptoni se pastrimi nuk është zgjidhja për të zgjidhur problemet e peshës, as mekanizmi i duhur përballues për t'u marrë me çështje të tilla si ankthi, depresioni, zhgënjimi, zemërimi, dëshpërimi dhe vetëbesimi i ulët. Terapistët janë zakonisht individë jo-gjykues dhe të sigurt për t'u besuar në lidhje me sjelljet tuaja pastruese.
Ju mund të kërkoni një terapist i specializuar në çrregullimet e të ngrënit në internet, ose mund të flisni me një anëtar të familjes ose mjek të besuar i cili mund t'ju ndihmojë të gjeni dikë që do t'i përshtatet më së miri nevojave tuaja
Hapi 3. Kërkoni ndihmën e më shumë se një profesionisti
Trajtimi juaj nuk ka nevojë të përbëhet domosdoshmërisht nga vetëm një terapist. Shumë njerëz që përjetojnë një çrregullim të ngrënies në të vërtetë punojnë me profesionistë të shumtë për të ndihmuar në krijimin e një orari të vakteve dhe planit të veprimit që funksionon. Këta profesionistë mund të përfshijnë:
Mjekë, këshilltarë, psikiatër, psikologë/terapistë dhe nutricionistë (dietologë)
Hapi 4. Konsideroni mjekimin
Ka ilaçe të ndryshme, përfshirë ilaqet kundër depresionit, që janë treguar se zvogëlojnë simptomat e shpërthimit dhe pastrimit. Sidoqoftë, ilaçet zakonisht nuk janë të mjaftueshme për të trajtuar sjelljet pastruese. Trajtimi më i mirë është zakonisht një kombinim i ilaçeve dhe terapisë.
- Konsultohuni me mjekun tuaj mjekësor për të marrë një referim tek një psikiatër në zonën tuaj. Ose, mund të kontaktoni kompaninë tuaj të sigurimeve ose të bëni një kërkim në internet për klinika me kosto të ulët të shëndetit mendor në zonën tuaj.
- Ndërsa, mjekët (mjekët, mjekët e përgjithshëm) zakonisht mund të përshkruajnë medikamente për shqetësimet e shëndetit mendor, psikiatrit janë trajnuar posaçërisht për çrregullimet e shëndetit mendor dhe specializohen në këto lloje të ilaçeve.
Këshilla
- Flisni me dikë për atë që po kaloni. Përpjekja për të kapërcyer dëshirën tuaj për të pastruar do të jetë shumë më e vështirë vetëm sesa me mbështetjen e një të dashur.
- Gjeni një të mbijetuar të spastrimit. Dikush që ka probleme me spastrimin dhe pyet se si e kapërceu atë.
