Kur ndodh diçka traumatike, mund të ndikojë tek ju mendërisht, emocionalisht dhe madje edhe fizikisht. Mund të kthehet në probleme gjatë gjithë jetës si ankthi, depresioni ose çrregullimi i stresit pas traumatik (PTSD). Me strategjitë e duhura, kohën dhe një sistem të mirë mbështetës, ju mund të përballoni me sukses një ngjarje traumatike.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Kujdesi për veten tani
Hapi 1. Merrni disa frymë thellë
Kjo do t'ju ndihmojë të përballeni tani duke ngadalësuar rrahjet e zemrës dhe duke ju qetësuar. Frymëmarrja e thellë ju ndihmon të mendoni më qartë dhe gjithashtu lehtëson tensionin e muskujve që mund të ndjeni.
- Ngadalë merrni frymë thellë përmes hundës, duke numëruar deri në 5. Ndjeni frymën teksa zbret në gjoks dhe bark. Mbajeni atë për 3 numërime dhe më pas nxirrni ngadalë përmes gojës në 7 numërime. Përsëriteni këtë disa herë, ose derisa të ndiheni më të qetë dhe më shumë sikur të përballoni stresin pak më mirë.
- Relaksimi dhe qetësia e trupit është një komponent i rëndësishëm për këtë! Ju nuk mund ta kontrolloni frymën tuaj në mënyrë adekuate nëse jeni duke ecur me ritëm, shtrënguar ose dridhur. Mundohuni të qëndroni në vend, të uleni, apo edhe të shtriheni nëse mundeni.
Hapi 2. Provoni strategjitë e ndërgjegjes
Ngjarjet traumatike priren të luajnë si një film vazhdimisht në mendje. Kjo quhet një kthim mbrapa. Kur e kapni veten duke jetuar tmerrin, kthejeni veten në momentin e tanishëm duke përdorur strategji të ndërgjegjësimit. Mindfulness ju ndihmon të kujdeseni për veten dhe të përballeni duke ju fokusuar në momentin aktual. Përveç kësaj, praktikimi i ndërgjegjes mund ta bëjë më të lehtë përballimin e stresit dhe ankthit kur ato shfaqen. Kujtoni veten: "Unë jam këtu, jo atje."
- Vini re se çfarë po ndodh tani. Vlerësoni se çfarë emocionesh po ndjeni, çfarë po mendoni dhe si ndihet trupi juaj pa u përpjekur të ndaloni asnjë prej tyre.
- Përdorni ushtrime tokëzimi, të tilla si identifikimi i pesë ngjyrave përreth jush, gjetja e diçkaje rreth jush që nuk e keni vënë re kurrë, mbyllja e syve dhe identifikimi i asaj që dëgjoni, etj.
- Vëreni pasi ndjenjat dhe mendimet largohen dhe si ndiheni më mirë. Vazhdoni atë që keni bërë para rikthimit.
Hapi 3. Bëni një pushim
Një ndryshim i mjedisit dhe distancës fizike nga ngjarja traumatike mund t'ju ndihmojë të përballoni duke lehtësuar stresin dhe tensionin që ndjeni. Kjo mund të nënkuptojë vetëm disa minuta për të bërë një shëtitje, duke kaluar natën me një mik të ngushtë, ose mund të nënkuptojë marrjen e një pushimi të fundjavës.
- Merrni një pushim mendor nëse ngjarja sapo ka ndodhur ose nëse nuk mund të largoheni nga zona. Mbyllni sytë për disa çaste dhe imagjinoni veten diku në paqe. Praktikoni të shkoni shpesh në "vendin tuaj të sigurt" në mënyrë që truri juaj të mësohet me të dhe t'ju teleportojë atje shpejt.
- Nëse kjo ndodhi, ju mund të dëshironi të flini, por zbuloni se keni pagjumësi. Mos bëni asgjë për ta bërë veten të flejë. Qëndrimi zgjuar në fakt mund të zvogëlojë efektet e PTSD.
- Provoni të ecni jashtë për të marrë pak ajër të pastër. Kjo mund t'ju ndihmojë të orientoheni përsëri në një gjendje më të bazuar.
- Sa më shpejt që të keni mundësi pas ngjarjes, shkoni në një vend të sigurt, me dikë të cilit i besoni. Në varësi të asaj se sa thellë po ju prek ngjarja, mund t'ju duhet të bëni një ose dy ditë pushim për të përballuar atë që ka ndodhur. Sidoqoftë, mos lejoni që pushimi juaj të kthehet në shmangie.
Hapi 4. Bëni diçka aktive
Kur përjetoni trauma, trupi juaj lëshon adrenalinë e cila ju jep energji dhe ju mban vigjilent, por edhe të tensionuar. Aktiviteti fizik mund të ndihmojë në çlirimin e energjisë së krijuar, tensionit dhe stresit të lidhur me një ngjarje traumatike.
- Me traumat, qëllimi është ta bëjmë këtë shpesh, duke u përqëndruar më shumë në frekuencën sesa në gjatësinë e aktivitetit. Sigurohuni që jeni duke marrë aktivitet fizik në mënyrë të vazhdueshme (çdo ditë, nëse është e mundur).
- Provoni të bëni një shëtitje, shtrirje, not, boks, apo edhe vallëzim. Mundohuni ta mbani mendjen tuaj të fokusuar në veprimtari ndërsa e bëni këtë.
- Provoni të relaksoni bustin dhe shpatullat tuaja, pastaj shkundni ato për të liruar një pjesë të tensionit në trupin tuaj. Përsëriteni atë 3-5 herë. Nëse vazhdon, kërkoni mbështetje profesionale.
Metoda 2 nga 4: Përdorimi i sistemit tuaj mbështetës
Hapi 1. Mbështetuni tek miqtë dhe familja
Mos i mbyllni ato ndërsa përpiqeni të përballoni traumën e ngjarjes. Ato shpesh mund t'ju ndihmojnë të përballoni një ngjarje traumatike në shumë mënyra. Ata mund t'ju dëgjojnë, t'ju flasin, t'ju inkurajojnë dhe t'ju ngushëllojnë.
- Ju nuk mund të dëgjoni nga familja ose miqtë tuaj siç do të prisnit, sepse ata thjesht nuk dinë çfarë të thonë ose si të reagojnë. Mos kini frikë të arrini dorën.
- Thjesht kaloni kohë duke qenë pranë tyre. Nuk keni pse thoni ose bëni asgjë.
- Provo të thuash, “A mund të jesh vetëm me mua tani? Ndihem vërtet në ankth dhe nuk dua të flas ose të bëj asgjë. Unë thjesht dua dikë këtu me mua."
- Qëndroni me njërën prej tyre për disa ditë që keni nevojë (veçanërisht nëse ngjarja traumatike ju ka frikësuar, dëshpëruar ose në ankth).
- Ju nuk keni nevojë ose duhet t'i tregoni të gjithë anëtarëve të familjes dhe miqve tuaj. Thuaju atyre që do të jenë atje për ty.
Hapi 2. Flisni me njerëz që ju besoni
Të flasësh për të i ndihmon ata të kuptojnë atë që po kalon. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përballeni me emocionet që lidhen me ngjarjen. Edhe pse nuk keni pse (dhe nuk duhet) t'u tregoni të gjithëve që takoni, do të përballeni më mirë nëse nuk e mbani sekret.
- Kërkojuni atyre t'ju ndihmojnë duke qëndruar të qetë. Ju mund të thoni, "Unë kam nevojë që ju të qëndroni të qetë kur t'ju them atë që ndodhi në mënyrë që të qëndroj i qetë."
- Mos u zemëroni nëse bëjnë disa pyetje, ata thjesht po përpiqen të kuptojnë se çfarë ka ndodhur.
- Mund të kërkoni që ata të mos e ndajnë atë që u keni thënë atyre me askënd tjetër.
- Nëse ngjarja traumatike është diçka që u ka ndodhur njerëzve të tjerë përveç jush, bisedoni me ta. Ata e kuptojnë saktësisht atë që keni kaluar dhe po kaloni.
Hapi 3. Lërini ata t'ju gëzojnë
Meqenëse ata kujdesen për ju, miqtë dhe familja juaj do të duan t'ju shohin duke buzëqeshur dhe do të përpiqen t'ju gëzojnë. Lërini ata, edhe nëse është vetëm për të shpërqendruar veten nga ngjarja traumatike për disa momente. Buzëqeshja dhe të qeshurit do të ndihmojnë në lehtësimin e tensionit tuaj fizik dhe emocional.
- Mundohuni të qeshni me shakën e tyre të çmendur ose të qeshni me meme pa kuptim që ju dërgojnë.
- Merrni ofertën e tyre për një film ose një shëtitje në plazh.
- Nuk keni pse të pretendoni se jeni të lumtur kur nuk jeni. Por në të njëjtën kohë, lejojini vetes të buzëqeshni dhe të ndjeni njëfarë shprese për të ardhmen.
Hapi 4. Kërkoni ndihmë profesionale
Ndonjëherë mund të jetë shumë e vështirë të heqësh dorë dhe të kalosh traumën vetë. Ju mund të keni probleme me të ngrënit, gjumin ose thjesht duke bërë gjërat e përditshme. Ju gjithashtu mund të përjetoni simptoma fizike. Përballja me një ngjarje traumatike duke kërkuar ndihmën e duhur nuk është vetëm një ide e mirë, por shpesh është e nevojshme.
- Mundohuni të krijoni një ekip me profesionistë mjekësorë, të shëndetit mendor dhe të traumave për t'ju ndihmuar me efektet e menjëhershme dhe afatgjata të ngjarjes. Kontaktoni kompaninë tuaj të sigurimeve për ndihmë me referime në zonën tuaj. Ata e dinë se cilët mjekë specializohen në cilat fusha.
- Bashkohuni me një grup mbështetës për njerëzit që kanë përjetuar trauma të njëjta ose të ngjashme. Grupi jo vetëm që mund t'ju ndihmojë të përballeni me ngjarjen, por gjithashtu mund të rekomandojë profesionistë mirëkuptues dhe efektivë.
- Nëse besoni se nuk mund të përballoni ndihmë profesionale, hetoni se çfarë ndihme mund të jetë në dispozicion nga organizatat e shërbimeve komunitare në zonën tuaj.
- Nëse ngjarja prek komunitetin, shërbimet e këshillimit mund të ofrohen përmes agjencive të komunitetit.
Metoda 3 nga 4: Përpunimi i asaj që ka ndodhur
Hapi 1. Pranoni atë që ndodhi
Mohimi është një fazë e traumës. Ndonjëherë një ngjarje është aq e pabesueshme ose aq e tmerrshme sa është e vështirë të përpunohet ajo që ju ka ndodhur. Ajo që është bërë nuk mund të zhbëhet, megjithatë, prandaj përballojeni atë duke pranuar që ka ndodhur. Sa më shpejt ta pranoni, aq më shpejt do të jeni në gjendje të ndiheni përsëri në paqe.
- Shkruani për këtë në ditarin tuaj ose tregoni atë që ndodhi në një mënyrë tjetër krijuese, në mënyrë që të pajtoheni me të.
- Nëse do të ishte një ngjarje publike, mos shmangni të folurit për të me njerëz që gjithashtu e kanë kaluar atë dhe ata që nuk e kanë kaluar.
- Rrini me faktet. Përmbahuni nga hyrja në skenarë çfarë-nëse, sa afër ishte një telefonatë, apo duke u ndalur në atë që mund të ketë qenë, vetëm… Përqendrohuni në përpunimin vetëm të asaj që ka ndodhur në të vërtetë.
Hapi 2. Njohni ndjenjat tuaja
Ju mund të ndjeni një kombinim emocionesh të lidhura me ngjarjen traumatike. Në mënyrë që të filloni të përballoni ngjarjen traumatike, duhet të njihni atë që saktësisht po ndjeni dhe të pranoni se është një përgjigje normale.
- Emocionet e zakonshme përfshijnë: zemërimin, pikëllimin, frikën, ankthin, depresionin, shqetësimin, lodhjen, etj.
- Fytyrat e stilit emoji Doodle që tregojnë emocionet tuaja të ndryshme.
- Bëni një listë të ndjenjave tuaja për ngjarjen. Mos gjykoni asnjë nga ndjenjat si të mira apo të këqija.
Hapi 3. Pranoni pasigurinë
Edhe pse çdo ditë është e mbushur me pasiguri dhe ndryshime, një ngjarje traumatike mund t’ju bëjë edhe më të vetëdijshëm (dhe të frikshëm) se sa shpejt gjërat mund të shkojnë nga madhështia në të tmerrshme. Mënyra më e mirë për të përballuar frikën e pasigurisë që mund të ngrejë një ngjarje traumatike është të pranosh që ndryshimi të ndodhë.
- Pranoni që pasiguria është pjesë e jetës. Mund të bjerë shi ose jo, mund të humbasësh ose jo autobusin.
- Thuaji vetes: "Unë e pranoj që jeta është e pasigurt dhe nuk do të kem frikë nga ajo që mund të ndodhë."
- Mbani një ditar për gjërat për të cilat jeni të pasigurt dhe pse ju trembin. Sigurohuni që të dokumentoni se si filloni të përqafoni pasigurinë.
Hapi 4. Jepini vetes kohë
Përballimi i vërtetë dhe kalimi i një ngjarje traumatike nuk do të ndodhë brenda natës. Do të duhet kohë, kështu që jini të durueshëm me veten. Kuptoni që do të keni ditë ku po përballeni mirë, dhe ditë të tjera që nuk jeni.
- Mos vendosni një afat kohor kur duhet të kaloni ngjarjen traumatike. Mos u përpiqni ta detyroni veten të nxitoni dhe ta kapërceni atë.
- Kur keni një ditë të keqe, mos u ndjeni sikur po filloni përsëri në fillim. Normalshtë normale që numri i ditëve të mira të tejkalojë ngadalë numrin e ditëve të këqija derisa të ndiheni kryesisht normal.
Metoda 4 nga 4: Kthimi në jetën normale
Hapi 1. Vendosni rutinat
Të kesh rutina në jetën tënde të ndihmon të përballosh traumën duke të dhënë ngjarje të rregullta për të pritur dhe duke të dhënë stabilitet. Vazhdoni çdo rutinë që keni pasur para ngjarjes traumatike dhe krijoni rutina të reja për t'ju ndihmuar të përballoni.
- Mblidheni së bashku me miqtë dhe familjen në baza të rregullta. Për shembull, hani darkë me familjen tuaj çdo fundjavë ose shkoni në palestër me një mik dy herë në javë.
- Keni ditë dhe kohë të veçanta kur bëni gjëra. Për shembull, kontrolloni email -in tuaj në mëngjes, lajeni qenin të enjten në mbrëmje ose pastroni fundjavat.
- Programoni kohë për regjistrime dhe strategji të tjera përballimi si meditimi, sesione këshillimi ose grupe mbështetëse.
- Nëse shkelni një rutinë, mos e rrahni veten. Thjesht përpiquni të ktheheni në orarin nesër.
Hapi 2. Flini pak
Një simptomë e zakonshme e traumës është pagjumësia dhe problemet me gjumin. Bashkimi i pagjumësisë me stresin e ngjarjes traumatike mund të jetë jashtëzakonisht i dëmshëm për ju. Të kesh një kohë të rregullt gjumi dhe zgjimi është një mënyrë për t'u kthyer në jetën normale dhe për të përballuar ngjarjen traumatike.
- Provoni të shtriheni, të bëni një banjë të ngrohtë ose të bëni diçka relaksuese para se të shtriheni për të fjetur. Hiqni pajisjet elektronike një orë para gjumit, pasi drita blu e emetuar nga telefonat inteligjentë, tabletët, laptopët, televizorët dhe pajisje të ngjashme jua bëjnë të vështirë të bini në gjumë.
- Nëse keni probleme me gjumin që zgjasin më shumë se disa ditë, konsultohuni me një profesionist mjekësor për ndihmë.
Hapi 3. Hani mirë
Shumë njerëz përjetojnë ndryshime në zakonet e tyre të të ngrënit pas një ngjarje traumatike. Disa njerëz hanë për të përballuar stresin, ndërsa të tjerët humbasin oreksin dhe kanë probleme me të ngrënit.
- Sigurohuni që jeni duke marrë vakte të rregullta gjatë gjithë ditës.
- Mundohuni të hani ushqime të shëndetshme si fruta dhe perime që do t'i sigurojnë trupit tuaj ushqyesit e nevojshëm për të funksionuar në mënyrën më të mirë.
