Zemërimi, stresi dhe ankthi janë të mjaftueshme për të nxitur këdo. Ndërsa mund të duket e pamundur të kontrolloni emocionet tuaja, ju mund të mësoni veten të qetësoheni. Kjo aftësi e vlefshme mund t'ju ndihmojë të përballeni me situata dhe emocione të papritura. Mësoni ushtrime fizike dhe mendore që mund t'ju mësojnë të përballeni dhe të kaloni situata shqetësuese të kaluara.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Qetësimi i trupit tuaj
Hapi 1. Praktikoni frymëmarrjen me diafragmë
Filloni duke marrë frymë plotësisht për 5 sekonda në mënyrë që barku juaj të zgjerohet, mbajeni atë për 5 sekonda, pastaj lironi frymën për 5 sekonda. Merrni disa frymë normale, pastaj përsëritni frymëmarrjen e diafragmës derisa të ndiheni më pak të shqetësuar. Frymëmarrja me diafragmë siguron që frymëmarrjet tuaja po marrin ajër deri në fund të mushkërive tuaja. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme kur ndjeni se frymëmarrja është e vështirë ose nuk mund të merrni frymë plotësisht (zakonisht kur jeni në ankth, të zemëruar ose të stresuar).
Modelet e kontrolluara të frymëmarrjes mund të sinjalizojnë trupin tuaj se ka nevojë të qetësohet. E bën këtë duke lëshuar neurotransmetues që ju qetësojnë
Hapi 2. Kini parasysh mjedisin tuaj dhe ndjesitë e trupit
Mindfulness mund të përdoret për të qetësuar butësisht mendjen duke sjellë vëmendjen tuaj në ndjesitë dhe mjedisin tuaj. Filloni të fokusoheni në tingujt, temperaturën, atë që nuhatni ose ndjeni dhe frymëmarrjen tuaj. Përqendrohuni në këto gjëra derisa të filloni të relaksoheni. Kjo mund të qetësojë mendjen tuaj dhe hulumtimet tregojnë se mund të zvogëlojë stresin, të ulë presionin e gjakut dhe të ndihmojë me dhimbjet kronike. Kjo mund t'ju ndihmojë të keni më shumë kontroll emocional dhe vetëdije.
Trupi i përgjigjet fizikisht emocioneve të forta duke ju bërë të ndiheni jashtë kontrollit. Ajo sekreton adrenalin që lëshohet në qarkullimin tuaj të gjakut. Adrenalina rrit rrahjet e zemrës, forcën e muskujve dhe presionin e gjakut, e cila është mënyra e trupit tuaj për t'u përgatitur për një përgjigje "luftoni ose ikni"
Hapi 3. Bëni relaksim progresiv të muskujve
Filloni duke shtrënguar dhe lëshuar grupet e muskujve sipas radhës nga koka tek gishtat e këmbëve. Filloni duke u përqëndruar në muskujt tuaj të fytyrës, duke i shtrënguar ato për 6 sekonda dhe më pas duke i lënë muskujt të lirohen për 6 sekonda. Përsëriteni këtë me muskujt e qafës, shpatullat, gjoksin, krahët dhe kështu me radhë poshtë trupit derisa trupi juaj të ndihet më i qetë.
Relaksimi progresiv i muskujve mund të zvogëlojë tensionin e muskujve. Kjo mund të zvogëlojë ankthin tuaj dhe ndjenjat e zemërimit, duke ju ndihmuar të qetësoheni
Hapi 4. Bëni disa ushtrime
Nëse ndiheni të shqetësuar ose të zemëruar, provoni të bëni ushtrime për të qetësuar veten. Mos u tundoni të përqendroheni në atë që ju shqetëson. Në vend të kësaj, ushtroni për të qetësuar trupin tuaj. Kur bëni aktivitete fizike, trupi juaj lëshon endorfina të cilat mund të zvogëlojnë reagimin ndaj trupit ndaj stresit, të përmirësojnë gjendjen shpirtërore, të zvogëlojnë tensionin e muskujve dhe t’ju qetësojnë. Studimet kanë treguar gjithashtu se stërvitja mund të ndryshojë trurin tuaj, duke ju bërë më pak të ndjeshëm ndaj stresit.
- Gjeni çfarëdo aktiviteti fizik që ju pëlqen të bëni. Për shembull, ju mund të bëni joga, vallëzoni, ecni, luani sporte ose shkoni për vrapim.
- Meqenëse nuk ka asnjë sasi të caktuar ushtrimesh të garantuar për t'ju qetësuar, thjesht filloni të stërviteni kur të ndiheni të stërvitur. Vazhdoni të stërviteni derisa të ndjeni se trupi juaj fillon të relaksohet.
Hapi 5. Kafshët kafshojini dhe çojini për shëtitje, nëse mundeni
Qentë dhe macet mund të jenë jashtëzakonisht të dobishëm gjatë momenteve stresuese. Ju thjesht mund të flisni me kafshën tuaj, ta ledhatoni leshin e tij ose ta bëni atë për një shëtitje. Një studim ka treguar se 55% e njerëzve që kalojnë kohë me kafshët e tyre janë më të relaksuar ndërsa 44% ndiheshin më optimistë.
Nëse nuk keni një kafshë shtëpiake, ndonjëherë një kafshë e mbushur mund të jetë po aq e dobishme. Përndryshe, ju mund të vizitoni një kopsht zoologjik, një park natyror, një akuarium ose një rezervë lokale të kafshëve të egra. Vetëm të shohësh kafshët që bëjnë biznesin e tyre të përditshëm mund të jetë qetësuese
Hapi 6. Synoni për një dietë të shëndetshme
Kur jeni të tronditur ose të mërzitur, është e lehtë të arrini ushqimin e rehatshëm. Para se ta bëni këtë, kuptoni se ushqimi ushqyes mund të balancojë gjendjen tuaj shpirtërore dhe t'ju sigurojë energji për t'ju ndihmuar të kaloni situata të vështira. Përveç ushqimit të shëndetshëm, studimet sugjerojnë që ushqimet e mëposhtme janë të dobishme për të luftuar stresin dhe ju ndihmojnë të relaksoheni:
- Asparagus
- Avokado
- Manaferrat
- Portokalli
- Goca deti
- Arra
Hapi 7. Shmangni substancat që ju pengojnë të qetësoheni
Stimuluesit mund ta bëjnë të vështirë relaksimin ose qetësimin. Shembulli klasik është kafeina, e cila mund të forcojë sistemin tuaj nervor qendror, duke ju bërë të ndiheni më energjik. Ju gjithashtu duhet të shmangni mbështetjen në alkool ose produkte nikotine për të qetësuar veten. Nikotina, në veçanti, rrit normën e zemrës dhe presionin e gjakut në trupin tuaj, duke e bërë të vështirë të qetësoheni. Varësia do ta bëjë tepër të vështirë heqjen dorë, duke rritur stresin dhe ankthin tuaj.
Ndërsa alkooli mund të duket sikur ka një efekt qetësues, mbështetja në alkool për t'u përballur me stresin ose ankthin në të vërtetë do t'ju parandalojë të merreni me të vërtetë me problemet tuaja
Pjesa 2 nga 3: Qetësoni mendjen tuaj
Hapi 1. Shpërqendrojeni veten me një aktivitet të këndshëm ose zvogëlues të stresit
Ndonjëherë, ju mund ta bëni veten të shqetësuar ose të zemëruar duke u përqëndruar në gjërat që duhet të bëni ose gjëra që ju kanë bërë të çmendur. Duke u ndalur tek këto mund ta bëjë të vështirë qetësimin dhe madje mund t’ju pengojë të arrini gjëra. Në vend të kësaj, shpërqendroni veten. Mbajtja e mendjes larg asaj që ju shqetëson mund t’ju ndihmojë të zvogëloni stresin.
Për shembull, ju mund të lexoni, fotografoni, bëni zanate, të kaloni kohë me miqtë, të vallëzoni ose të shihni një film
K TSHILL PR EKSPERT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Hapi 2. Flisni me një mik
Jo vetëm që të folurit për zemërimin ose ankthin tuaj do t'ju ndihmojë të qetësoheni, por gjithashtu mund t'ju bëjë të ndiheni të mbështetur nga të tjerët. Do të kuptoni që nuk jeni vetëm. Mbështetja sociale është e rëndësishme për t'ju bërë të ndiheni të sigurt dhe të pranuar.
Të folurit gjithashtu mund të rrisë vetëvlerësimin tuaj, t'ju ndihmojë të shfryni dhe t'ju tërheqin vëmendjen. Mos harroni, madje mund t'ju bëjë të qeshni, gjë që zvogëlon edhe stresin
Hapi 3. Provoni të meditoni
Uluni në një pozitë të rehatshme në një vend të qetë. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe vini re mendimet tuaja. Lërini shqetësimet tuaja të vijnë dhe të kalojnë pa u mbajtur në to. Hulumtimet tregojnë se meditimi për vetëm 30 minuta në ditë mund të ndryshojë funksionet dhe sjelljen e trurit. Mund t'ju ndihmojë të ndiheni më shumë nën kontroll të trupit dhe emocioneve tuaja kur jeni duke përjetuar zemërim ose ankth. Duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj dhe duke i lënë mendimet të vijnë e të shkojnë, ju mund të qetësoni trupin dhe mendjen tuaj. Mund të jetë e dobishme t'i bëni vetes pyetjet e mëposhtme gjatë meditimit për të sjellë fokusin tuaj në të tashmen:
- Çfarë vërej në frymëmarrjen time?
- Çfarë vërej në mendimet e mia? A mund t'i lejoj ata të vijnë dhe të shkojnë?
- A është trupi im i tensionuar? Ku e mbaj ankthin tim?
Hapi 4. Numëroni
Merrni disa frymë thellë dhe filloni të numëroni shumë ngadalë. Filloni duke numëruar deri në 10, por vazhdoni nëse akoma ndiheni të zemëruar. Përqendrohuni në numërimin dhe jo në situatën që ju ka zemëruar. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mësuar se si t'i përgjigjeni zemërimit tuaj, sesa të reagoni thjesht ndaj tij.
Kur zemëroheni, trupi juaj lëshon adrenalinë shtesë. Numërimi i jep trupit tuaj një shans për të kompensuar adrenalinën në mënyrë që të mos veproni vetëm me impuls
Hapi 5. Shkruani në një ditar
Mundohuni të shkruani në mënyrë përshkruese se si ndiheni. Kjo është një mënyrë e mirë për t'u përballur me emocionet tuaja, veçanërisht nëse jeni të prirur të shkruani. Mos u shqetësoni për të shkruar fjali të plota gramatikisht të sakta. Ju madje mund të shkruani fraza ose fjalë, nëse kjo ju ndihmon të qetësoheni. Theshtë procesi i të menduarit dhe regjistrimit të konflikteve tuaja ai që është më i rëndësishmi.
Mbajtja e një ditari gjithashtu mund t'ju pengojë të ndaleni në gjërat që ju shqetësojnë. Pasi të keni shkruar çështjen dhe ndjenjat tuaja, mund të filloni të vazhdoni
Hapi 6. Zhvilloni një mentalitet pozitiv
Kultivimi i një qëndrimi të lumtur mund t'ju ndihmojë të mbani mend kohët e mira dhe të lini gjërat që nuk mund t'i kontrolloni. Pasi të kuptoni se nuk mund të kontrolloni çdo situatë, mund të përqendroheni në menaxhimin e emocioneve tuaja. Kjo mund t'ju ndihmojë të bëni një hap prapa dhe të qetësoheni.
- Nëse po përpiqeni të qëndroni pozitivë, pretendoni sikur jeni një person i lumtur i qetë. Jini në përputhje me këtë dhe përfundimisht, do t'i shihni shumicën e situatave në një dritë pozitive.
- Nëse e ndjeni veten të stresuar ose të shqetësuar shpesh, provoni të bëni një listë me 5 tema më të këndshme në të cilat mund të përqendroheni. Pastaj, kur vëreni që mendimet tuaja bëhen negative, zëvendësojini ato me një nga ato temat që keni zgjedhur paraprakisht.
Hapi 7. Krijoni ose gjeni një vend relaksues
Ndërsa kjo mund të jetë e ndryshme për secilin person, dijeni se ku të drejtoheni kur filloni të ndiheni të mbingarkuar. Për shembull, ju mund të dëshironi të ikni në natyrë. Kaloni kohë duke shikuar ose zhytur në ujë dhe lërini të qetësojë gjendjen tuaj. Ose, mbase do të ndiheshit më të relaksuar duke e rrethuar veten me njerëz që ju respektojnë dhe ju mbështesin. Shmangni shpenzimet e tepërta me njerëzit që ju bëjnë të punoni.
Nëse mundeni, shmangni situatat stresuese. Për shembull, nëse e dini se funksionet e mëdha shoqërore ju shkaktojnë ankth, konsideroni të shkoni vetëm për një kohë të shkurtër ose thjesht të takoheni me miqtë në një shkallë më të vogël
Pjesa 3 nga 3: Marrja e ndihmës
Hapi 1. Mësoni kur të merrni ndihmë mjekësore
Nëse keni provuar të rregulloni qetësimin e trupit dhe mendjes tuaj, pa parë ndonjë ndryshim, mund të dëshironi të merrni ndihmë profesionale. Marrja e trajtimit mjekësor ose terapive mund t'ju ndihmojë të lehtësoni stresin ose shqetësimet kronike, të cilat mund t'ju bëjnë të punoni në radhë të parë. Ju mund të dëshironi të kërkoni ndihmë mjekësore nëse përjetoni sa vijon (të cilat janë simptoma të çrregullimit të ankthit të përgjithësuar):
- Puna, jeta shoqërore ose marrëdhëniet tuaja prishen nga shqetësimi juaj.
- Ndiheni sikur nuk mund të kontrolloni shqetësimin tuaj ose të qetësoheni
- Ju nuk mund të relaksoheni ose të përqendroheni
- Ju shmangni situatat që mund t'ju bëjnë të shqetësuar
- Keni vështirësi për të fjetur
- Ndiheni të tensionuar kudo
Hapi 2. Mësoni rreth terapisë njohëse të sjelljes (CBT)
Një profesionist i shëndetit mendor ndoshta do të dëshirojë që ju të vazhdoni me trajtime të vetë-ndihmës, si qetësimi i mendjes dhe trupit tuaj përmes teknikave të relaksimit. Por, ndoshta do të filloni terapi njohëse të sjelljes. Kjo do t'ju ndihmojë të shqyrtoni se çfarë ju bën të shqetësuar, të stresuar ose të shqetësuar. Pasi të keni identifikuar këtë sjellje, mund të dilni me strategji për t'u qetësuar në mënyrë efektive. Me CBT, do të mësoni:
- Për të kuptuar shqetësimin e dobishëm dhe jo të dobishëm, i cili ju ndihmon të pranoni dhe t'i përgjigjeni stresit.
- Për të monitoruar atë që ju vë në avantazh, shkaktarët tuaj dhe sa kohë qëndroni të punuar. Kjo mund t'ju ndihmojë të gjurmoni përparimin tuaj.
- Këshilla për frymëmarrje të thellë dhe relaksim progresiv të muskujve.
- Për të ndryshuar çdo mënyrë negative të të menduarit ose përgjigjeve. Kjo do t'ju ndihmojë të qetësoheni mendërisht.
- Përballeni me situata që zakonisht ju bëjnë të shqetësuar, të shqetësuar ose në panik. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni sikur keni më shumë kontroll.
Hapi 3. Provoni mjekimin
Ndërsa terapia dhe trajtimet e vetë-ndihmës janë mënyrat kryesore për t'u qetësuar, profesionisti juaj i shëndetit mendor mund t'ju japë ilaçe për një afat të shkurtër. Këto janë zakonisht ilaçe kundër ankthit, të cilat mund t’ju ndihmojnë të qetësoheni. Më poshtë zakonisht përshkruhen për çrregullimin e ankthit të përgjithshëm:
- Buspirone (Buspar) është një ilaç kundër ankthit që nuk është qetësues ose varësues. Kjo ju ndihmon të menaxhoni, por nuk eliminon plotësisht ankthin.
- Benzodiazepinat janë ilaçe kundër ankthit që reagojnë shpejt, duke i bërë ato të dobishme për situatat kur nuk mund të qetësoheni. Por, nëse i përdorni shpesh, mund të bëheni të varur psikologjikisht dhe fizikisht pas disa javësh. Për këtë arsye, ato zakonisht përshkruhen vetëm për raste të rënda ankthi.
- Antidepresantët përdoren për trajtim afatgjatë, pasi duhen deri në 6 javë përdorim para se të ndjeni lehtësim ankthi. Ato mund të shkaktojnë nauze ose të përkeqësojnë problemet e gjumit.
Mostrat e Burimeve
Shembuj të teknikave të meditimit
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Shembull i Hyrjes në Gazetën e Stresit
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Mënyrat për t'u qetësuar
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Të qash është në fakt një mënyrë e mirë për të hequr qafe stresin.
- Për të ndaluar sulmet e zemërimit që ju marrin përsipër për shkak të gabimeve më të vogla, bindeni veten se nuk ju intereson gabimi –– përkundrazi, ju interesoni për atë që keni mësuar prej tij dhe përgatiteni veten për t’i bërë gjërat ndryshe herën tjetër Me
- Humbja e gjumit zakonisht e bën çdo gjë më stresuese se sa është në të vërtetë, prandaj pushoni mirë gjatë gjithë kohës.
- Provoni të dëgjoni muzikë relaksuese.
- Blini ose gjeni një top stresi për të hequr gjithë zemërimin tuaj.
- Të shtrihesh në shpinë dhe të marrësh frymë thellë do të të ndihmojë të qetësohesh.
- Meditimi mund të ndihmojë. Uluni vetëm në një dhomë të qetë. Merrni frymë thellë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës. Muzika e meditimit mund të ndihmojë gjithashtu.
- Nëse nuk keni një vend të lumtur mund të flisni me miqtë tuaj më të mirë, ata mund të jenë në gjendje t'ju qetësojnë.
- Mbyllni sytë dhe imagjinoni lule që lulëzojnë para jush.
- Nëse nuk mund t'i kontrolloni emocionet tuaja, kërkoni ndihmë profesionale përmes një psikologu.
Paralajmërimet
- Frymëmarrja në një qese letre dikur mendohej se ndihmonte në kurimin e hiperventilimit dhe rivendosjen e qetësisë. Ekspertët tani pajtohen se kjo është disi e rrezikshme dhe duhet të shmanget. Asnjëherë nuk duhet të merrni frymë përmes një qese letre. Frymëmarrja e rregullt përmes një qese letre do të qarkullojë dioksid karboni në mushkëritë tuaja, që është EKSTREMISHT të rrezikshme për sistemin e frymëmarrjes. Gjithashtu merrni ilaçe vetëm nëse është përshkruar nga mjeku, mos merrni më shumë sesa ju ishte përshkruar edhe nëse përkeqësohet. Nëse përkeqësohet, tregoni mjekut tuaj se është më keq, ose shkoni te një person për ndihmë.
- Kini kujdes të mos e hiqni zemërimin tuaj ndaj të tjerëve. Mund të futeni në telashe ose të dëmtoni potencialisht veten dhe të tjerët.
- Asnjëherë mos dëmtoni veten ose të tjerët edhe nëse jeni vërtet të zemëruar. Shkoni diku që të qetësoheni vetëm. Nëse jeni aq të zemëruar sa nuk mund ta kontrolloni veten, kontrolloni veten në urgjencën e spitalit për ndihmë të menjëhershme.
- Mos bëni drogë, pini duhan ose pije. Mund të çojë në probleme të këqija shëndetësore dhe mund të bëhet një zakon serioz. Nëse e bëni këtë, kërkoni ndihmë nga një mjek dhe/ose një mik i besuar ose anëtar i familjes.
