Epidemia e obezitetit po rritet në nivele të pashembullta: në SHBA, 2 në çdo 3 të rritur tani përballen me probleme të peshës. Fatkeqësisht, ne jetojmë në një shoqëri ku obeziteti është kaq i lehtë për t’u gjetur dhe për t’u marrë. E gjithë kjo e kombinuar do të thotë që ne duhet të jemi të ndërgjegjshëm tani më shumë se kurrë. Për të shmangur akumulimin e yndyrës së tepërt të trupit në atë masë që të shkaktojë efekte të këqija në shëndetin tuaj, duke çuar në uljen e jetëgjatësisë dhe rritjen e problemeve shëndetësore, do t'ju duhet t'i merrni gjërat në duart tuaja. Duke e bërë stilin e jetës tuaj të shëndetshme të ndiheni plotësisht të natyrshme, ju mund ta bëni pikërisht atë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Mbajtja nën kontroll e dietës suaj
Hapi 1. Hani shumë racione me fruta dhe perime gjatë gjithë ditës
Me çdo piramidë ushqimore me të cilën vjen USDA, frutat dhe perimet (kryesisht perimet) theksohen gjithnjë e më shumë. Dieta juaj duhet të përbëhet kryesisht nga gjëra shumëngjyrëshe, së bashku me proteina të dobëta dhe qumësht. Nëse të gjitha vaktet tuaja kanë fruta dhe/ose perime (patatet nuk llogariten!) Si pretendente kryesore, ju po e bëni atë siç duhet.
Kur bëhet fjalë për dhuratat e shijshme të natyrës, sa më gjethe dhe më me ngjyra, aq më mirë. Patatet dhe perimet e tjera me niseshte nuk janë aq të mira dhe janë të mbushura me karbohidrate - dhe përkeqësohen kur skuqen në vaj ose lyhen me gjalpë. Bëjeni një pikë për të ngrënë të gjithë ylberin çdo ditë
Hapi 2. Mendoni qumështin me proteina të larta dhe yndyrë të lartë
Proteina është gjithashtu një pjesë thelbësore e dietave tona. Ndërton dhe forcon muskujt tuaj dhe mban oreksin tuaj të shtypur - që do të thotë se ju nuk do të arrini atë vdekje natën vonë me çokollatë, duke prishur përpjekjet që keni bërë gjatë gjithë ditës.
- Dhe sa i përket qumështit, hani një sasi normale. Shtë një burim i mirë i kalciumit.
- Mos e teproj, megjithatë. Ato mesazhe të qumështit janë shumë të rëndësishme që keni dëgjuar janë më shumë tregues të fuqisë së industrisë së qumështit sesa gjithçka; ka në fakt pak korrelacion midis osteoporozës dhe të ngjashme dhe një lidhje domethënëse midis konsumit të lartë të qumështit dhe kancerit të prostatës dhe vezoreve.
- Mos kini frikë nga yndyrnat e ngopura. Këto yndyrna, të cilat më parë mendoheshin se ishin të këqija për ju nuk janë në të vërtetë të këqija. Në fakt, produktet me pak yndyrë mund të përmbajnë sheqerna të shtuar. Një produkt i pranueshëm i qumështit me yndyrë të ulët është kosi grek i cili është i lartë në proteina. Sidoqoftë, mos kini frikë nga përmbajtja e yndyrës në qumësht.
Hapi 3. Pini ujë
Përfitimet e ujit janë praktikisht të pafundme. Lëkura juaj pastrohet, organet tuaja skuqen, toksinat hiqen, humbni peshë dhe ndiheni më energjikë. Dhe kur jeni duke pirë ujë, nuk po pini pije me sheqer, me përmbajtje kalori, duke goditur atë lëvizje të përkohshme të kafeinës dhe duke pirë kalori boshe. Fito, fito, fito, fito, fito.
Hulumtimet thonë se nëse rrisni marrjen e ujit me rreth një litër në ditë, pesha do të fillojë të bjerë ngadalë - pa asnjë përpjekje tjetër. Burrat duhet të pinë rreth 3 litra (0.8 vajza amerikane) dhe gratë rreth 2
Hapi 4. Kufizoni konsumin tuaj të mallrave të përpunuara dhe drithërave të rafinuara
Nëse ka një arsye që epidemia e obezitetit është, në të vërtetë, një epidemi, është për shkak të faktit se drithërat e paketuara dhe të rafinuara janë disa nga ushqimet më të arritshme në planet. Ju mund të kapni atë kulaç, copë bukë Wonderbread ose qese me patate të skuqura dhe të dilni nga dera. Sigurisht, është i përshtatshëm tani - por bën kërdi më vonë.
Sa më shumë që përpunohet diçka, aq më pak lëndë ushqyese ka. Dhe më e bardhë është gjithashtu - e gjithë ngjyra është hequr. Pra, nëse vjen në një paketë ose nëse është aq e bardhë sa një qen qimedredhur në mëngjesin e Krishtlindjeve, vendoseni poshtë. Janë vetëm sheqerna të thjeshtë që do të rrisin insulinë tuaj dhe do të çojnë në depozitim të tepërt të yndyrës
Hapi 5. Peshoni dhe matni ushqimin tuaj
Nuk është se disa ushqime duhet të shmangen në vetvete; është se ato duhen shmangur me tepri. Dhe, për fat të keq, ne jetojmë në një shoqëri që dëshiron gjithçka të mbivendoset. Nëse peshoni ushqimin tuaj, do të jeni në gjendje të shihni se sa është madhësia e përshtatshme. Për shembull, një racion 3-ons mish është vetëm madhësia e një kuvertë kartash. Sa shpesh shkoni në restorantin tuaj të preferuar dhe merr të gjithë pjatën ?!
Peshimi i ushqimit tuaj mund të jetë një dhimbje në pjesën e pasme - kështu që hiqni gjithçka menjëherë! Merrni rostiçerin tuaj të preferuar të shëndetshëm-arra, fruta të thata, etj.-dhe paketoni disa kafshata të kontrolluara me pjesë për tërë javën. Pastaj, kur dilni nga dera, mund ta kapni atë meze të lehtë dhe të dini se nuk do ta prishni tërë ditën tuaj me atë që ishte një meze e lehtë e shëndetshme duke u shndërruar në përfundimin pa mendje të atij kavanozi kikiriku
Hapi 6. Hani mëngjes
Nga jashtë, duket si një mënyrë e shpejtë për të ulur kaloritë. Dhe ndërsa në mëngjes do të jeni në një deficit kalori, hulumtimet tregojnë se ju do ta kompensoni më shumë atë më vonë, duke ngrënë një drekë shumë më të madhe. Për më tepër, do të jeni të plogësht gjatë gjithë mëngjesit, duke kërkuar atë energji që vjen në drekë. Bëni një përpjekje për të shtrydhur në kohë për një mëngjes të mirë.
Dhe "i denjë" këtu nuk do të thotë 4 donuts dhe një vanilje Frappuccino. Nëse vetëm. Në fakt, ushqime të tilla mund t’ju lënë të dëshironi për ushqim të vërtetë, duke rezultuar në atë që hani më shumë. Në vend të kësaj, shkoni për proteina për t’ju ngopur - vezë (të bardha), mish pa yndyrë, bollgur, dhe pak gjalpë kikiriku ose një banane
Hapi 7. Jini të vetëdijshëm për ushqimin në shtëpi, punë dhe shkollë
It'sshtë mjaft e vështirë për të kontrolluar atë që mbajmë në kuzhinat tona, por të qenit sipas dëshirës së kafenesë në punë ose shkollë i bën gjërat pafundësisht më të vështira. Nëse mundeni, sillni ushqimin tuaj nga shtëpia. Për 5 minuta në mëngjes, nuk do të ndjeni rrëzimin e pasdites të sheqerit në drekën tuaj tradicionale të së martës Snickers dhe Mountain Dew.
Nëse është e mundur, përfshiheni në programin tuaj shëndetësor të punës ose shkollës. A ofrojnë ato alternativa të shëndetshme dhe të ndërgjegjshme në kafene? A inkurajojnë ata aktivitet fizik? Nëse jo, thuaju atyre të merren me të! Punonjësit ose studentët e tyre do të jenë më të shëndetshëm, më të lumtur dhe - në interesin e tyre - do të marrin më pak ditë të sëmura, do të kërkojnë më pak shpenzime dhe morali në vendin e punës do të ngrihet në qiell. Çfarë nuk ju pëlqen?
Pjesa 2 nga 3: Të kesh një mënyrë jetese të shëndetshme
Hapi 1. Ndaloni të uleni para një ekrani
Një amerikan mesatar kalon 34 orë në javë duke parë TV, dhe kjo nuk përfshihet as para telefonit, tabletit ose kompjuterit tuaj. A e dini se çfarë po bëni kur jeni para një ekrani? Duke mos lëvizur dhe duke qenë produktiv, kjo është e sigurt!
Filloni duke ndërprerë vetëm 30 minuta përdorim të televizorit ose kompjuterit çdo ditë. Shikoni gjërat që mund të bëni! Ju gjithashtu mund të jeni më të lumtur, gjithashtu. Jo vetëm që nuk do të uleni, me përtesë, duke e krahasuar jetën tuaj me ato të mahnitshme që shihni në Facebook, por do të ngriheni dhe do të bëni gjëra. Edhe nëse është vetëm larja e rrobave, është diçka
Hapi 2. Djersituni
Le të mos rrahim shkurret sepse ka të bëjë me gjënë më të largët nga shkenca e raketave: stërvitja është e mirë për ju, ju ndihmon të mbani peshën jashtë dhe mund të përmirësojë disponimin tuaj. Në mënyrë ideale ju dëshironi të bëni rreth 30 minuta stërvitje të moderuar çdo ditë, por gjithçka për të cilën jeni në gjendje është një hap në drejtimin e duhur.
Ju nuk keni pse të regjistroheni në palestër ose të blini këpucë vrapimi dhe të filloni të kurseni për zëvendësimin e pashmangshëm të gjurit tuaj. Bëni stërvitjen një pjesë të stilit tuaj të jetesës në vend të asaj që duhet të bëni për të bërë. Merrni shëtitje, shkoni në not, regjistrohuni në një ligë. Kur stërvitja nuk është punë, është e këndshme dhe ju bëni më shumë nga ajo. Nuk ka asnjë arsye që ju nuk mund ta mbani atë argëtuese dhe natyrale
Hapi 3. Kujdesuni për shëndetin e fëmijëve tuaj
Kur filloni në rrugën e gabuar në moshë të re, është pafundësisht më e vështirë të ktheheni në rrugën e duhur. Pra, filloni fëmijët tuaj nga e para! Sigurimi që ata marrin vendime të mira do t'ju ndihmojë të merrni vendimet tuaja të mira gjithashtu. Këtu janë disa baza:
- Bëhuni një model i mirë. Nëse fëmijët tuaj ju shohin duke mbuluar një qese me Fritos, ata do të bëjnë të njëjtën gjë. Tregojuni atyre se të ushqyerit shëndetshëm është vetëm një gjë normale, e përditshme. Nëse nuk doni Fritos, ata do të jenë më pak të prirur të duan Fritos, gjithashtu.
- Jini inkurajues. Kjo do të thotë, inkurajoni aktivitetin fizik, pini ujë dhe hani vetëm kur janë të uritur. Ofroni të bëni gjëra aktive me ta ose merrni një gotë ujë kur jeni të etur. Hani ushqime së bashku në mënyrë që ata të mos hanë vetëm (dhe më shpesh). Por mos përdorni ushqime të këqija si shpërblim - ato do ta bëjnë shoqërinë se janë më të dëshirueshme.
- Për foshnjat, ushqeni me gji gjashtë muaj ose më gjatë. Studimet tregojnë se fëmijët që ushqehen me gji për këtë kohë kanë 20-40% më pak të ngjarë të jenë mbipeshë. Kjo është një statistikë mjaft tronditëse.
Hapi 4. Përdorni transportin aktiv
Nëse është fare e mundur për stilin e jetës tuaj, mbajeni makinën në garazh. Jo vetëm që do të kurseni mjedisin, por do të arrini në pikën B në mënyrën më të shëndetshme që mundeni. Ngarja me biçikletë ose ecja për kudo që të shkoni ju nxjerr në ajër të pastër, djeg kalori dhe akoma ju çon aty ku duhet të jeni.
Hapi 5. Flini pak
Kjo është dieta më e përsosur ndonjëherë: flini më shumë, humbni peshë. Nuk është vetëm sepse kur ne jemi duke fjetur ne nuk po hamë, është sepse gjumi rregullon hormonet leptin dhe ghrelin. Ky është në thelb kodi për gjumin që ju mban nga uria dhe ju lejon të ndiheni të ngopur. E mahnitshme!
A keni tërhequr ndonjëherë një natë dhe të nesërmen, çfarëdo që të bëni, nuk mund të pini kafe të mjaftueshme, të hani mjaft pica, apo thjesht të niseni? Kjo është leptina dhe ghrelin në punë. Hormonet tuaja janë të gjitha llojet e shkatërruesve
Hapi 6. Përqendrohuni në një zhvendosje të zakonit, jo në peshën tuaj
Për të parandaluar mbipeshën gjatë gjithë jetës, marrja pjesë në dieta ose tendencat aktuale nuk do t'ju japë rezultatet afatgjata që kërkoni. Të qenit i shëndetshëm duhet të jetë një mënyrë jetese - pa opsione, pa ifs, ands, ose buts për këtë. Thjesht duhet të jetë mënyra sesi jetoni. Pra, në vend që të përqendroheni në atë numër në shkallë, përqendrohuni në zakonet tuaja. Pjesa tjetër do të bjerë në vend.
Duke u thënë kështu, peshoni veten herë pas here. Studimet tregojnë se të qenit i vetëdijshëm për peshën tuaj çon në vendime më të mira dhe më të shëndetshme. Dhe do ta dini se çfarë funksionon dhe çfarë jo. Asnjë surprizë atje
Hapi 7. Dije se mund të ketë faktorë të tjerë në lojë
Fatkeqësisht, disa njerëz janë thjesht më të predispozuar për të qenë të rëndë. Të tjerët kanë kushte (tiroide, domethënë) që garantojnë një numër të madh në shkallë për pjesën tjetër të jetës së tyre. Ka metabolizëm dhe gjene dhe një kakofoni e tërë e betejave për luftimin e peshës që e bëjnë gjithçka më të vështirë se sa është tashmë. Nëse është një luftë e fortë për ju, ndonjë forcë tjetër mund të jetë në lojë.
Nëse hani mirë dhe stërviteni dhe pesha ende nuk po bie, shkoni te mjeku juaj. Shëndeti juaj është në rrezik këtu! Ju mund të jeni në gjendje të filloni një ilaç që mund të normalizojë hormonet tuaja dhe t'ju bëjë të shkoni në rrugën e duhur. Ju gjithashtu mund të mësoni për një gjendje për të cilën nuk ishit në dijeni, duke ju shpëtuar përfundimisht jetën. Asnjëherë mos e lini shëndetin tuaj në dorë të rastësisë
Pjesa 3 nga 3: Duke e bërë më të lehtë
Hapi 1. Njihni kurthet tuaja të ushqimit
Ne të gjithë i kemi ato. Ora 10 pasdite godet dhe ne duam atë picë, jemi duke ngrënë nga stresi për shkak të punës ose një marrëdhënieje, ose jemi shumë të lodhur në mëngjes dhe e godasim atë latte me yndyrë të plotë. Cila është rregullimi juaj? Kënaqësitë tuaja fajtore? Çfarë godet mbi vetëkontrollin tuaj derisa nuk mund të mos i përmbaheni tundimeve? Nëse e dini se çfarë e largon oreksin tuaj jashtë kontrollit, mund ta shmangni atë. Cilat janë kurthet tuaja të ushqimit?
Kurthet më të zakonshme të ushqimit janë të hahet kur jemi të mërzitur ose të stresuar. Nëse mund të keni parasysh kur hani dhe pse, kjo është gjysma e betejës. Nëse e dini që kjo është një çështje për ju, pse të mos filloni të mbani një ditar ushqimi?
Hapi 2. Mbushni frigoriferin me pije, fruta dhe perime me kalori të ulët
Me fjalë të tjera, mos mbani karamele, kokrra të rafinuara dhe zuzarë të tjerë në shtëpi. Kur ata nuk janë atje, ju nuk do t'i hani ato! Do të jeni të detyruar të hani atë që keni në dispozicion - dhe do të filloni të dëshironi për atë që është atje. Hiqeni tundimin dhe hiqni zgjedhjet e këqija.
Mos u përmbaheni vetëm ushqimeve të mira. Ju dëshironi të mendoni edhe për pijet. Shumë shpesh ne i pimë ato kalori, pa e kuptuar se ato vlejnë po aq sa ushqimi, edhe pse nuk jemi të ngopur. Mbani sode në minimum dhe përqendrohuni në ujë dhe çaj
Hapi 3. Jetoni jetën duke "marrë shkallët
Me fjalë të tjera, bëni çdo ditë një shans për të gjetur mundësi të vogla për të jetuar më shëndetshëm. Merrni shkallët. Parkoni larg. Lani makinën tuaj. Rimodeloni vetë kuzhinën. Merrni drekën tuaj të punës për një shëtitje. 5 minuta këtu dhe atje me të vërtetë bëni diferencën!
Dhe sapo të mësoheni të qëndroni "aktiv" në baza normale, ajo dëshirë për t'u ndjerë dembelë do të largohet. Ju nuk do të rënkoni më nga ideja e mirëmbajtjes së kopshtit ose organizimit të rafteve tuaja. Ngritja dhe kryerja e gjërave është e barabartë me kursin tuaj të shëndetshëm dhe të gjallë
Hapi 4. Hani në shtëpi
Kjo paketon një grusht të fuqishëm: jo vetëm që do të kurseni para, por do të kurseni kalori, madhësi të porcioneve dhe do të dini saktësisht se çfarë shkon në çdo kafshatë. Ju gjithashtu do të hiqni tundimin nga porositja e asaj pije, meze dhe ëmbëlsirë. Dhe e përmendëm të gjithë gatishmërinë për të gatuar?
Armatosuni me një duzinë apo më shumë receta të shëndetshme. Kur gatimi i shëndetshëm është i lehtë dhe i shijshëm, do të zbuloni se nuk bëni justifikime për ta bërë atë. Ju do të jeni në gjendje të shpërtheni darkën në një kohë të shkurtër dhe do të përmirësoni aftësitë tuaja
Hapi 5. Destress
Jo vetëm që do t'ju bëjë më të lumtur dhe më të kënaqur me jetën tuaj nëse jeni të relaksuar, por gjithashtu do të keni më shumë kontroll mbi shëndetin tuaj. Nivelet më të larta të kortizolit shkatërrojnë pjesën tjetër të hormoneve tuaja nga ekuilibri dhe e gjithë kjo çon në bërjen e zgjedhjeve më të varfra të jetës. Ndjenja e dembelit, stërvitja më pak dhe zgjedhja e ushqimit kinez mbi gatimin e një darke të shëndetshme, për të përmendur disa. Merrni këtë si një justifikim për të pasur kohë "mua"!
