Nëse keni pësuar një lloj traume, mund të përjetoni kthime mbrapa që ju kthejnë në atë përvojë. Mund të jetë vërtet e frikshme të ndiheni sikur po përjetoni përsëri një përvojë traumatike. Për fat të mirë, ka disa gjëra që mund të bëni për t’i përballuar. Ju mund të ndërmerrni hapa për t'u marrë me rikthimet kur ndodhin, të tilla si marrja e frymëmarrjes së thellë. Ndërsa mund të mos jeni në gjendje t'i parandaloni ato plotësisht, mund të zvogëloni numrin e kthimeve mbrapa duke kërkuar mbështetje dhe duke u përqëndruar në të tashmen.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përballimi me Rikthimet në Moment
Hapi 1. Pranoni se jeni duke pasur një kthim mbrapsht për të ndihmuar të ktheheni në të tashmen
Rikuperimet janë kujtime që mund t'ju bëjnë të ndiheni sikur po përjetoni një traumë të së kaluarës. Kur të ndodhë kjo, të mendosh drejt mund të jetë vërtet e vështirë. Sidoqoftë, merrni një sekondë për t'i kujtuar vetes se ky është një kujtim, jo realitet. Do t'ju ndihmojë të lidheni përsëri me të tashmen.
- Mendoni me vete: “Ky është një kujtim. Kjo ndodhi në të kaluarën time dhe nuk do të ndodhë më.”
- Thuajeni me zë të lartë nëse keni nevojë. Ju gjithashtu mund ta përsërisni sa herë të jetë e nevojshme.
Hapi 2. Merrni frymë thellë për të qetësuar veten
Merrni frymë ngadalë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës. Provoni të numëroni në 4 ose 5 ndërsa merrni frymë dhe përsëriteni numërimin ndërsa nxjerrni frymë. Nëse zbuloni se po merrni frymë shpejt, madje mund të provoni të numëroni mendërisht deri në 4 kur thithni dhe 5 ndërsa nxjerrni për të ndihmuar veten të qetësoheni.
Frymëmarrja e thellë mund të ngadalësojë rrahjet e zemrës suaj dhe t'ju ndihmojë të ndiheni përsëri të qetë dhe të sigurt
Hapi 3. Mbërthejeni veten duke u mbështetur në 5 shqisat tuaja
Ndihmoni veten të dilni nga kthimi mbrapa duke vërejtur rrethinën tuaj. Kjo do t'ju lidhë me të tashmen. Kaloni secilën nga 5 shqisat tuaja derisa të filloni të ndiheni të qetë. Pyesni veten:
- Çfarë shoh unë? Shikoni përreth dhe vini re një objekt, si një tryezë, ose përqendrohuni në një pjesë të veçantë të peizazhit.
- Çfarë dëgjoj? Vini re nëse mund të dëgjoni njerëz që flasin ose nëse ka muzikë në ajër.
- Çfarë nuhas? Ndoshta mund të përqendroheni në pirjen e kafesë ose nuhatjen e ajrit të pastër.
- Çfarë ndiej? Shtrihuni dhe prekni diçka si mëngën e këmishës tuaj ose karrigen në të cilën jeni ulur.
- Çfarë të shijoj? Ushqimi ose pirja e diçkaje gjatë rikthimit të kujtesës mund të ndihmojë, edhe nëse është vetëm një gllënjkë ujë.
Hapi 4. Mendoni se çfarë do t'ju bëjë të ndiheni të sigurt dhe bëni atë gjë
Provoni ta mbështillni veten në një batanije që të ndiheni të sigurt. Ju gjithashtu mund të hyni në një dhomë vetë dhe të mbyllni derën. Bëni gjithçka që duhet për t'ju bërë të ndiheni të sigurt në këtë moment.
Rikthimet janë një përvojë vërtet personale, kështu që ajo që ju bën të ndiheni të sigurt mund të jetë diçka krejtësisht tjetër. Kjo është mirë! Gjëja e rëndësishme është të mendoni për diçka që do t'ju ndihmojë
Hapi 5. Përqendroni mendimet tuaja në diçka tjetër
Mund të jetë e vështirë të ndalosh rikthimet. Kjo është plotësisht normale dhe e kuptueshme. Mund të ndihmojë nëse e detyroni veten të mendoni për diçka krejtësisht të palidhur. Mundohuni të keni një mënyrë për të shpërqendruar veten nëse përjetoni rregullisht rikthime.
- Për shembull, ju mund të recitoni tekstin e këngës tuaj të preferuar në kokën tuaj. Ju gjithashtu mund të provoni diçka si emërtimi i të gjitha kryeqyteteve të shtetit. Thjesht zgjidhni diçka që kërkon vëmendjen tuaj dhe kërkon një përqendrim.
- Përdorni një ushtrim vizualizimi për ta sjellë veten përsëri në të tashmen. Për shembull, ju mund të përfytyroni veten duke shikuar kthimin mbrapsht në TV. Pastaj imagjinoni veten së pari duke ulur volumin, pastaj fikni televizorin.
Metoda 2 nga 3: Parandalimi i Rikthimeve
Hapi 1. Njohni shenjat paralajmëruese të një kthimi mbrapa
Pasi të ndiheni të sigurt përsëri, mendoni përsëri për atë që keni përjetuar para rikthimit. Shkruani disa shënime për atë që mbani mend. Kjo mund t'ju ndihmojë të shihni një model.
- Shumë njerëz përjetojnë simptoma fizike gjatë fillimit të një kthimi mbrapa. Nëse e keni vënë re veten duke djersitur ose ndjeni pulsin tuaj, shkruani atë.
- Nëse kuptoni se zemra juaj rreh shpejt është një shenjë paralajmëruese, mund të përdorni disa nga mekanizmat tuaj të përballimit për të parandaluar fillimin e kthimeve të ardhshme.
Hapi 2. Zbuloni shkaktarët tuaj personal dhe përpiquni t'i shmangni ato
Mund të ketë diçka në veçanti që sjell kujtime të traumës suaj. Për disa njerëz, është një këngë ose aroma e një ushqimi të caktuar. Për ju, mund të jetë një tingull i caktuar apo edhe një frazë e veçantë.
- Nëse mund të përpiqeni të shmangni këmbëzën. Për shembull, nëse era e trëndafilave ju nxit, largohuni nga dyqanet e luleve ose nga ajo pjesë e dyqanit ushqimor.
- Rikthimet janë një përvojë personale dhe e vështirë. Totallyshtë krejtësisht mirë të përpiqesh të shmangësh çdo shkaktar, pavarësisht se çfarë janë.
- Edhe nëse nuk mund t'i shmangni plotësisht ato, duke ditur se cilat janë shkaktarët tuaj mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të përgatitur për rikthimet kur vijnë.
Hapi 3. Kaloni kohë duke u përqëndruar në të tashmen
Për të ndihmuar veten të ndaloni së përjetuari traumat e kaluara, bëni një përpjekje për t'u lidhur më shumë me të tashmen. Ju mund ta bëni këtë duke menduar për atë që ju pëlqen në jetën tuaj tani. Për shembull, mbase sapo keni marrë një promovim në punë ose keni filluar një klasë të re ushtrimesh që ju pëlqen.
Mund të jetë e dobishme të shkruani për atë që po ndodh në jetën tuaj. Provoni të shkruani ditar për të ndihmuar veten të lidheni me gjërat në jetë që ju bëjnë të ndiheni mirë
Hapi 4. Praktikoni vëmendjen
Kur keni të bëni me traumat e së kaluarës, mund të duket e vështirë të përqendroheni në të tashmen. Kjo është normale. Mundohuni të vini re në mënyrë aktive atë që po ndodh përreth jush. Për shembull, merrni një moment për të vërejtur se bari jashtë po bëhet i gjelbër. Këto akte të vogla të ndërgjegjes mund t'ju ndihmojnë të lidheni me të tashmen më me qëllim.
- Kujtojini vetes çdo ditë që të jeni më të kujdesshëm. Së shpejti, do të bëhet natyra e dytë për ju, dhe me shpresë, do të jetë qetësuese.
- Provoni të mësoni të meditoni. Shtë një mënyrë e mirë për t'u bërë më të ndërgjegjshëm!
Metoda 3 nga 3: Kërkoni Ndihmë dhe Mbështetje
Hapi 1. Tregojuni njerëzve pranë jush për rikthimet tuaja
Ky është një udhëtim personal dhe nuk keni pse të flisni për të me askënd që nuk dëshironi. Sidoqoftë, mund të jetë një ide e mirë të njoftoni disa njerëz se çfarë po kaloni. Në atë mënyrë, ata mund të jenë të përgatitur për t'ju ndihmuar dhe ofruar mbështetje.
Ju mund të thoni diçka si: "Doja t'ju bëja me dije se kam pasur një kthim mbrapa. Nëse ju thërras dhe tingëlloj vërtet i mërzitur, kjo është ndoshta ajo që po ndodh. Do të më ndihmojë vërtet nëse mund të flisni me mua derisa të ndihem përsëri i sigurt."
Hapi 2. Bëni diçka të mirë për veten tuaj pas një kthimi mbrapa
Rikuperimet mund të ndjehen vërtet intensive dhe lodhëse emocionale. Mund të ndiheni të rraskapitur pasi dilni nga një. Çfarëdo që ndjeni është në rregull. Ajo që ka rëndësi është që të merrni pak kohë për të qenë të sjellshëm me veten. Lejoni veten të relaksoheni dhe të bëni diçka që ju pëlqen.
- Mund të provoni të fshiheni nën batanijen tuaj të preferuar me një filxhan çaj. Merrni gjithashtu një nga librat tuaj të preferuar për të lexuar!
- Pyesni një mik nëse dëshiron të vijë dhe të shikojë një film qesharak.
Hapi 3. Vizitoni një terapist për të marrë ndihmë profesionale
Totallyshtë krejt normale të kesh një kohë të vështirë të merresh me rikthime. Janë vërtet të vështira! Provoni të kërkoni ndihmë profesionale. Një terapist i trajnuar mund t'ju ndihmojë të mësoni mënyra për të përballuar momentin dhe gjithashtu t'ju ndihmojë të parandaloni kthimet në të ardhmen.
- Pyesni miqtë dhe familjen nëse kanë një terapist që ata rekomandojnë. Mjeku juaj i kujdesit parësor është gjithashtu një burim i madh.
- Kërkoni një terapist që ka përvojë duke ndihmuar të mbijetuarit e përvojave traumatike.
Hapi 4. Bashkohuni me një grup mbështetës për të mbijetuarit e tjerë
Ju po merreni me shumë dhe është e rëndësishme që të merrni një mbështetje emocionale. Provoni të bashkoheni në një grup mbështetës për njerëzit që kanë pasur përvoja të ngjashme. Mund të jetë vërtet e dobishme të flasësh me njerëz që i kuptojnë gjërat e vështira që po kalon.
- Pyesni terapistin tuaj nëse ata dinë për ndonjë grup lokal. Ju gjithashtu mund të kërkoni në internet për një grup që mund të jetë i dobishëm për ju.
- Nëse jeni më të rehatshëm, mund të bashkoheni në një komunitet online të të mbijetuarve.
Hapi 5. Jini të durueshëm me veten
Ju jeni duke përpunuar shumë emocione, dhe kjo mund të jetë e vështirë. Alsoshtë gjithashtu normale, kështu që përpiquni të jeni të durueshëm. Mos harroni se ndjenjat tuaja janë të vlefshme dhe se po bëni më të mirën tuaj.
Nëse e gjeni veten të zhgënjyer, thuajini vetes: "Unë po bëj më të mirën që mundem. Mund të duhet kohë, por unë do ta kaloj këtë”
Këshilla
- Bëni një aktivitet "shkoni në" që ju bën të ndiheni mirë, si një film i preferuar ose duke përqafuar kafshën tuaj.
- Pranoni ndjenjat tuaja dhe dijeni se sido që të ndiheni është në rregull.
- Mos hezitoni të drejtoheni tek miqtë dhe familja për ndihmë.
