Kushtet e ankthit si ankthi shoqëror dhe çrregullimi i stresit post-traumatik shpesh përforcohen me shmangien e përballimit. Shmangia e përballimit është akti i shmangies së mendimeve, ndjenjave ose situatave të caktuara për të minimizuar ose parandaluar ankthin. Sidoqoftë, sa më shumë që shmangni situatat që provokojnë ankth, aq më shumë ndikoheni. Ju mund të ndaloni shmangien e sjelljeve përballuese duke sjellë së pari ndërgjegjësimin për shmangien. Pastaj, ju mund ta kapërceni atë duke përdorur teknika për të kontrolluar ankthin dhe duke e ekspozuar gradualisht veten në situata që shkaktojnë ankth.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndërtimi i një tolerance ndaj situatave që provokojnë ankth
Hapi 1. Filloni të vogla
Nëse mësoni të toleroni mendimet dhe ndjenjat e pakëndshme, atëherë nuk do të kërkoni shmangien e përballimit. Terapia e ekspozimit shpesh ndihmon në zvogëlimin e ankthit përreth situatave të caktuara. Sidoqoftë, ju nuk doni ta shtyni veten shumë shpejt në një situatë që provokon ankth.
- Praktikoni ekspozimin duke ndërtuar gradualisht tolerancën tuaj. Ju mund ta bëni këtë duke filluar me një aktivitet ose ngjarje që shkakton sasinë më të vogël të ankthit. Pasi ta keni zotëruar atë, gradualisht mund të kaloni në atë që shkakton më shumë, dhe më shumë. Sigurohuni që t'i jepni vetes një afat kohor realist për të arritur këtë qëllim. Mbani në mend se kjo nuk do të ndodhë brenda natës dhe ju ka të ngjarë të jeni një punë në progres për një kohë dhe kjo është në rregull.
- Ju mund ta bëni këtë në mënyrë më efektive duke bërë një listë. Renditni ato situata që provokojnë ankth për ju. Për shembull, ju mund të rendisni, "duke folur para një auditori", "duke pyetur dikë për një takim" ose "duke shkuar në një restorant vetëm". Filloni me situatën më pak provokuese të ankthit dhe përparoni.
- Sa herë që arrini një qëllim, gjeni një mënyrë për të festuar ose përkujtuar secilin hap gjatë rrugës. Kjo madje mund të jetë diçka e vogël, për shembull, ta shkruani atë në ditarin tuaj dhe ta përgëzoni veten me zë të lartë.
Hapi 2. Bëni një plan
Planifikoni të ekspozoheni në situata që zakonisht shmangni. Përgatituni për përvojën e ankthit duke zgjedhur një mendim, ndjenjë, aktivitet ose situatë që zakonisht shkakton ankth.
- Për shembull, nëse doni të praktikoni të shkoni vetë në një restorant, së pari mund të filloni me marrjen e ushqimit vetë disa herë. Atëherë, mund të kërkoni të uleni.
- Një mënyrë tjetër për të hartuar planin tuaj mund të jetë në nivelet e ekspozimit. Për shembull, mund të jeni mirë të hani mëngjes vetëm, por darka ju bën të shqetësuar. Do të dëshironi gradualisht të hani darkë vetëm në një restorant.
- Për të rritur shanset që ju do t'i përmbaheni planit tuaj, ju gjithashtu mund të dëshironi të keni një shok përgjegjësie. Ky mund të jetë një profesionist i shëndetit mendor, një mik, ose anëtar i familjes. Sigurohuni që ata janë të njohur me hapat që keni zgjedhur të ndiqni dhe se do t'ju ndihmojnë të mbani përgjegjësi.
K TSHILL PR EKSPERT
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Hapi 3. Qetësoni veten kur goditet ankthi
Kur i ekspozoheni situatës që provokon ankth, përdorni teknikat tuaja qetësuese. Përveç frymëmarrjes së thellë dhe relaksimit progresiv të muskujve, mund të dëgjoni muzikë qetësuese ose shprehni fraza afirmimi, të tilla si "Unë mund ta bëj këtë" ose "Unë jam trim".
Një frazë tjetër ndihmuese për t’i përsëritur vetes është: “Asnjë ankth nuk mund të zgjasë përgjithmonë”. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani mend se ajo që ndjeni është e përkohshme
Hapi 4. Kryeni testimin e realitetit në mendimet tuaja
Pasi të filloni të mësoheni me ndjenjat e ankthit, do t'ju duhet të përqendroheni në mendimet që rrethojnë këto situata. Testimi i realitetit ju lejon të vlerësoni një situatë nga një këndvështrim objektiv për të zvogëluar ankthin që shkakton.
- Për shembull, ju mund të mendoni, “Unë nuk mund t’i kërkoj zotit Thomas të shpjegojë detyrën pas orës së mësimit. Herën e fundit ai më bërtiti. " Mundohuni ta shihni këtë situatë nga këndvështrime të ndryshme. A ka mënyra të tjera për ta parë atë?
- Realiteti është se vetëm për shkak se zoti Thomas bërtiti herën e fundit nuk do të thotë se ai këtë herë. Gjithashtu, ai mund të ketë bërtitur për arsye të ndara nga pyetja juaj. Ndoshta ai kishte një ditë të keqe dhe ishte i lodhur. Ndoshta këtë herë, ai është në një humor më të mirë.
- Nëse nuk jeni në gjendje t'i rregulloni mendimet tuaja, atëherë mund të provoni të kontaktoni një person objektiv për t'ju ndihmuar të ktheheni në realitet. Tregojuni atyre se çfarë po ndodh dhe për çfarë po ndiheni të shqetësuar.
Hapi 5. Merrni ndihmë nga një profesionist
Procesi i të mësuarit për të toleruar situatat që provokojnë ankth mund të jetë sfidues. Ju mund të kërkoni ndihmë nga një profesionist për t'ju ndihmuar në ndalimin e sjelljeve tuaja të shmangies së përballimit. Një formë e terapisë, e njohur si terapi ekspozuese, është treguar të jetë efektive për të ndihmuar në uljen e ankthit dhe ngjarjeve që e provokojnë atë.
Mbani në mend se ka shumë lloje dhe nivele të ndryshme të terapisë së ekspozimit. Për shembull, terapisti juaj mund të vendosë ose të përdorë një qasje të vlerësuar për t’ju ekspozuar ndaj gjërave që ju shkaktojnë një sasi të lehtë ankthi, ose ata mund të përdorin një qasje përmbytëse dhe t’ju ekspozojnë ndaj gjërave ose gjërave që ju shkaktojnë më së shumti ankth së pari Me Në varësi të asaj që ju shkakton ankth, ata mund të përdorin terapi ekspozimi in vivo, e cila në fakt ju ekspozon ndaj gjërave që keni frikë, ose terapi imagjinare të ekspozimit ku imagjinoni se ekspozimi po ndodh
Metoda 2 nga 3: Mësoni të kontrolloni ankthin
Hapi 1. Praktikoni frymëmarrje të thellë
Stresi dhe ankthi rezultojnë në frymëmarrje të lodhur. Ju mund të kontrolloni në mënyrë efektive ankthin dhe të aktivizoni reagimin natyror të relaksimit të trupit me frymëmarrje të thellë, e cila do të kundërshtojë ndjenjën e trurit tuaj se jeni në rrezik. Këto ushtrime ju ndihmojnë të kuptoni se jeni të sigurt-rrahjet e zemrës tuaj ngadalësohen, presioni i gjakut bie dhe muskujt tuaj fillojnë të qetësohen.
- Filloni një praktikë të frymëmarrjes së thellë që mund ta përdorni në vendin e shmangies së përballimit.
- Provoni të merrni frymë ngadalë me hundë deri në pesë. Mbani frymën shkurt. Pastaj, nxirreni gojën në një numër prej pesë. Përsëriteni këtë disa herë derisa të filloni të ndiheni më të relaksuar.
Hapi 2. Bëni relaksim progresiv të muskujve
Shpesh, kur përballeni me ankthin, tensiononi grupe të ndryshme të muskujve. Mësimi për të zbutur dhe relaksuar këta muskuj mund t'ju ndihmojë të zvogëloni ankthin që ndjeni.
Për të praktikuar relaksim progresiv të muskujve, gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për t'u ulur ose shtrirë. Filloni ose në krye të kokës ose në fund të këmbëve tuaja. Duke punuar lart, tendosni secilin grup muskujsh. Mbajeni tensionin për një moment, dhe më pas lirojeni. Vini re se si ndihet gjendja e relaksuar. Vazhdoni në të gjithë trupin tuaj
Hapi 3. Fitoni perspektivën e vëzhguesit mbi mendimet e shqetësuara
Hapja prapa dhe shikimi i mendimeve tuaja nga një lente tjetër mund t'ju ndihmojë të vëreni se ata nuk kanë pse të kenë pushtet mbi ju. Kjo gjithashtu ju ndihmon të fitoni objektivitet kur doni të filloni të sfidoni mendimet e shqetësuara.
Kur lind një mendim i shqetësuar, shpreheni atë. Ju mund të thoni, "Unë jam duke menduar se dua të anashkaloj ngjarjen shoqërore. Unë nuk dua që njerëzit të më shikojnë."
Hapi 4. Provoni të jeni të ndërgjegjshëm
Mindfulness mund të përdoret gjatë jetës së përditshme për t'ju ndihmuar të rregulloni vëmendjen tuaj. Ndihmon kur mendimet e shqetësuara po kapërcejnë trurin tuaj për të ngadalësuar dhe përqëndruar në momentin aktual. Qëllimi është që të përqendrohemi tërësisht në aktivitetin në fjalë pa i kushtuar vëmendje mendimeve konkurruese.
- Mund të bëni kujdes kur jeni duke ngrënë duke u përqëndruar vetëm në ndjesitë e ushqimit, përtypjes dhe gëlltitjes. Ju gjithashtu mund të bëni një dush me mend, të visheni me mendje, ose të vozisni me mendje.
- Për ta bërë këtë një zakon, përfshini ushtrimet e ndërgjegjes si pjesë e rregullt e orarit tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të rrisni vetëdijen tuaj për trupin, frymën dhe mendjen tuaj gjatë gjithë kohës.
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e gjurmëve të shmangies suaj
Hapi 1. Kushtojini pak kohë vëzhgimit dhe regjistrimit të përballimit të shmangies
Për të ndaluar shmangien e përballimit, duhet të dini se po e bëni atë. Kaloni ca kohë duke vepruar si vëzhgues i mendimeve, ndjenjave dhe sjelljeve tuaja.
Kërkojuni njerëzve që janë pranë jush të ju bëjnë të ditur kur duket se jeni duke shmangur gjërat që ju shkaktojnë ankth
Hapi 2. Shkruani situatat që tentoni të shmangni
Mbani një fletore me vete në mënyrë që të shënoni çdo informacion interesant që mësoni përmes vëzhgimeve tuaja. Vini re se cilat situata ju nxisin të shmangni dhe çfarë bëni për t'i shmangur ato.
- Për shembull, ju mund të shmangni hyrjen në një ndërtesë të caktuar në shkollën tuaj sepse ju kujton një incident të turpshëm që ndodhi atje.
- Ju mund të habiteni nga hapat që do të bëni për të shmangur gjërat që ju bëjnë të ndiheni në ankth. Për shembull, mund të pretendoni se jeni i sëmurë ose të gënjeni për një fejesë të mëparshme.
Hapi 3. Vini re mendimet dhe ndjenjat që keni kur shmangeni
Ndërsa mund të përfshiheni në shmangien e përballimit për të parandaluar ankthin, mund të zbuloni se ka efektin e kundërt. Shmangia ju kufizon të jeni në gjendje të rriteni dhe të mësoni nga ajo që keni frikë. Dhe, përfundon duke shtuar stresin dhe ankthin tuaj.
Shkruani mendimet dhe ndjenjat tuaja kur i shmangni. Për shembull, ju mund të shmangni ndërtesën, por prapë të ndiheni të shqetësuar. Ose, ju e gjeni veten duke menduar, "Unë jam një fanatik"
Hapi 4. Shihni ndikimin që shmangia ka në shëndetin dhe mirëqenien tuaj
Në mënyrë që të ndërmerrni veprime të plota kundër përballimit të shmangies tuaj, duhet të pranoni që shmangia nuk ndihmon. Mendoni përsëri për disa situata ose ngjarje që keni shmangur dhe rezultatet.
- A ka pasur pasoja negative që lidhen me shmangien e përballimit? Ndoshta keni humbur një mik, keni humbur një mundësi të madhe pune, ose e shihni veten si të dobët për shkak të saj.
- Gjithashtu, sigurohuni që të pyesni bashkëshortin, familjen dhe miqtë e ngushtë: "A ndikon ankthi im në jetën tuaj në asnjë mënyrë?"
