Me disa hapa të thjeshtë, mund të punoni për të parandaluar dhimbjen e qafës. Nga shtrirja në bërjen e disa ndryshimeve me qëndrimin, përfshirja e disa prej këtyre zakoneve në jetën tuaj mund t'ju ndihmojë të shihni një ndryshim. Si gjithmonë, mos harroni të flisni me mjekun tuaj për dhimbjen dhe para se të filloni ndonjë regjim të ri shtrirjeje.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj
Hapi 1. Praktikoni një qëndrim të mirë
Nuk ka rëndësi nëse jeni në një karrige apo në këmbë, duhet të keni një qëndrim të mirë. Veshët tuaj duhet të jenë drejtpërdrejt mbi supet tuaja. Për më tepër, ijet tuaja duhet të jenë në një linjë të drejtpërdrejtë me shpatullat tuaja, që do të thotë se ju duhet të ngriheni drejt nëse nuk janë. Rregullimi i qëndrimit tuaj mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes së qafës me kalimin e kohës.
- Gjithashtu, sigurohuni që t’i tërheqni krahët afër trupit tuaj kur jeni ulur në kompjuter ose një tryezë.
- Ndihmon gjithashtu për të lëvizur gjymtyrët tuaja në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë kur jeni ulur. Kjo do të thotë, krahët dhe kyçet e dorës, si dhe kofshët tuaja, duhet të jenë paralele me dyshemenë, jo me kënd lart ose poshtë.
Hapi 2. Rregulloni karrigen tuaj
Për të përmirësuar qëndrimin tuaj ulur, mund të rregulloni karrigen tuaj dhe mënyrën se si uleni. Rregullimi i qëndrimit ulur mund të ndihmojë në zvogëlimin e mundësisë së zhvillimit të dhimbjes në qafë.
- Për shembull, sigurohuni që karrigia juaj të jetë në lartësinë e duhur. Siç u përmend, kofshët tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë. Ju mund të keni nevojë të lëvizni karrigen tuaj të zyrës lart ose poshtë për të qenë në pozicionin e duhur.
- Përveç kësaj, duhet të keni disa centimetra hapësirë midis pjesës së pasme të gjunjëve dhe karriges tuaj. Nëse nuk e keni atë, rregulloni pjesën e pasme të karriges nëse është e mundur ose madje shtoni një jastëk për t'u zhvendosur përpara.
- Lëvizni krahët për të mbështetur krahët. Krahët tuaj duhet të qëndrojnë të qetë në krahët e karriges. Ju nuk duhet të përkuleni ose të ndiheni sikur krahët tuaj janë varur poshtë, ose mund të tendosni shpatullat tuaja si rezultat dhe të përfundoni me dhimbje në qafë.
- Mundohuni të zgjidhni një karrige me pak mbështetje mbrapa. Duhet të jetë pak e lakuar por jo shumë e lakuar. Kontrolloni për t'u siguruar që është e rehatshme.
Hapi 3. Relaksohuni shpatullat
Pavarësisht nëse jeni në kompjuter ose thjesht lexoni ose shikoni një film, tendosja e shpatullave tuaja mund të shkaktojë dhimbje në qafë. Kur e ndjeni veten duke u tensionuar, qetësoni me vetëdije supet tuaja.
Hapi 4. Mos e përdorni qafën si patericë
Kjo do të thotë, mos bëni gjëra të tilla si ta mbani telefonin në shpatullën tuaj. Gjithashtu, mos u përpiqni t’i mbani gjërat nën mjekër. Këto lëvizje mund të bëjnë tendosje në qafën tuaj.
Përveç kësaj, tendosja mbi shpatullat tuaja gjithashtu mund t'ju shkaktojë dhimbje në qafë. Për shembull, mbajtja e një qese shumë të rëndë të vendosur mbi supe mund të shkaktojë dhimbje në qafë
Hapi 5. Rregulloni kompjuterin tuaj
Mund të jetë e lehtë të tendosni qafën kur jeni në kompjuterin tuaj. Sidoqoftë, është gjithashtu e lehtë të bëni rregullime dhe të përmirësoni qëndrimin tuaj. Pavarësisht se çfarë lloj kompjuteri po përdorni, ai duhet të jetë në një kënd të mirë shikimi. Me fjalë të tjera, ju duhet ta rregulloni atë në mënyrë që të mos keni nevojë të përkulni qafën jashtë shtrirjes për të parë ekranin. Ekrani duhet të jetë në nivelin e syve pa pasur nevojë të përkulni qafën lart ose poshtë.
- Një mënyrë për të ngritur monitorin e kompjuterit tuaj është të vendosni libra të mëdhenj nën të. Ju gjithashtu mund të rafte të vogla për tavolinën tuaj për të rritur lartësinë.
- Kur uleni në divan, konsideroni të përdorni një jastëk ose tavolinë për të ngritur laptopin tuaj.
Hapi 6. Ngrini librin tuaj lart
Ashtu si kur përdorni një kompjuter, duhet të ngrini çdo material leximi kur e lexoni. Duhet të jetë në nivelin e syve. Ju nuk doni të përkulni qafën poshtë për ta lexuar, pasi kjo mund të shkaktojë tendosje me kalimin e kohës.
Hapi 7. Përmirëso "qafën e tekstit
Ashtu si shumica e njerëzve, ju ndoshta jeni të lidhur me smartphone tuaj shumicën e kohës. Një problem që mund të vijë me këtë zakon është dhimbja e qafës, pasi jeni të kërrusur duke parë telefonin tuaj. Ju mund të bëni disa hapa për të korrigjuar problemin, megjithëse.
- Ashtu si librat dhe kompjuterët tuaj, sigurohuni që ta mbani atë në një kënd të mirë shikimi. Duhet të jetë në nivelin e syve. Ju madje mund të shkarkoni një aplikacion për t'u siguruar që e keni atë në këndin e duhur. Njëra për të provuar është Treguesi i Qafës së Tekstit.
- Mund të ndihmojë në përdorimin e një stacioni dock për të mbajtur telefonin në këndin e duhur të shikimit.
- Bëni pushime çdo 20 minuta për t'i dhënë vetes një shans për t'u shtrirë.
Hapi 8. Mbroni qafën kur flini
Qëndrimi juaj i fjetur mund të ndikojë në qafën tuaj po aq sa qëndrimi juaj gjatë ditës. Prandaj, duhet të siguroheni që jeni duke fjetur në pozicionin më të mirë për të lehtësuar dhimbjen e qafës.
- Filloni duke zgjedhur një jastëk të mirë. Ju dëshironi një që formohet në formën e qafës dhe kokës tuaj dhe që nuk e shtyn kokën tuaj shumë lart, duke e shtyrë qafën tuaj jashtë shtrirjes. Jastëkët e shkumës së kujtesës funksionojnë mirë për këtë qëllim. Jastëkët me pendë janë gjithashtu një opsion i mirë, por nëse merrni një, mos harroni t'i zëvendësoni një herë në vit.
- Kur jeni në anën tuaj, duhet të përdorni një jastëk që ju shtyn qafën më lart se koka juaj për ta mbajtur qafën tuaj në shtrirje. Sidoqoftë, sigurohuni që të mos jetë shumë i lartë, pasi kjo mund të shtyjë edhe shtyllën kurrizore nga shtrirja. Një jastëk shumë i ngurtë gjithashtu mund të shkaktojë probleme.
- Shmangni gjumin në bark, pasi është e vështirë për shpinën dhe qafën. Bettershtë më mirë të flini në anën ose kurrizin tuaj nëse është e mundur.
- Mundohuni të flini mjaftueshëm. Shumica e të rriturve kërkojnë rreth shtatë deri në tetë orë gjumë. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të çojë në më shumë probleme me shpinën dhe qafën.
Pjesa 2 nga 3: Përdorimi i Ushtrimeve të Qafës
Hapi 1. Provoni një kthesë në qafë
Ju mund ta përdorni këtë ushtrim kudo për të shtrirë qafën tuaj, qoftë në këmbë apo ulur. Thjesht kthejeni kokën në anën e majtë, derisa mjekra juaj të jetë mbi ose gati mbi shpatullën tuaj të majtë. Mbajeni atë për rreth 20 sekonda, pastaj lëvizni në anën e djathtë dhe mbajeni për të njëjtën sasi kohe.
- Bëni rreth katër grupe të këtij ushtrimi.
- Për ta shtrirë qafën më thellë, mund të përdorni dorën për të shtyrë butësisht kokën.
Hapi 2. Bëni animet e kokës
Ju gjithashtu mund të bëni pjerrësi të kokës në këmbë ose ulur. Thjesht përkulni kokën në të djathtë drejt shpatullës tuaj. Mbajeni atë për 20 sekonda, pastaj përkuleni drejt shpatullës së majtë dhe mbajeni. Bëni rreth katër grupe të këtij ushtrimi.
Hapi 3. Përdorni rrathët e shpatullave
Ngrihuni për këtë ushtrim. Rrokullisni supet mbrapa dhe pastaj lart e lart në një rreth përpara. Vazhdoni t'i rrokullisni përpara për rreth 30 sekonda. Lëvizni në qarqe në drejtimin tjetër gjithashtu.
Hapi 4. Rrokullisni qafën
Filloni duke u ulur me shpinë të gjatë dhe të drejtë. Filloni duke rrotulluar qafën në të djathtë. Rrokulliseni përsëri drejt mesit dhe pastaj majtas. Më në fund, rrokulliseni atë derisa të shikoni në tavan.
- Sigurohuni që të mos hutoheni me këtë ushtrim. Në vend të kësaj, bëjeni atë me një lëvizje të lëngshme.
- Bëni atë tre herë në secilën anë.
Hapi 5. Konsideroni ngritjet e qafës
Për këtë ushtrim, duhet të shtriheni në shpinë. Me supet tuaja në dysheme, ngrini kokën. Uleni atë përsëri në dysheme. Përsëriteni tre deri në katër herë, pastaj bëni të njëjtën gjë në secilën anë, duke ngritur kokën lart në anën.
Pjesa 3 nga 3: Praktikimi i shprehive të shëndetshme
Hapi 1. Ndaloni pirjen e duhanit
Ju, natyrisht, e dini se pirja e duhanit është e dëmshme për shëndetin tuaj, nga shkaktimi i kancerit të mushkërive deri te sëmundjet e zemrës. Ndoshta nuk e dini se pirja e duhanit gjithashtu mund të çojë në dhimbje në qafë. Nëse keni dhimbje kronike në qafë, konsideroni të lini cigaren.
- Një mënyrë për të ndihmuar veten që të lini është të tregoni miqtë dhe familjen tuaj se doni të lini. Ato mund t’ju ndihmojnë të ndaloni kur filloni të ndizeni pa u menduar. Tregimi i tyre gjithashtu mund t'i ndihmojë ata të jenë më mirëkuptues me ju ndërsa përpiqeni të hiqni dorë.
- Provoni një ilaç. Arna nikotine ose çamçakëz ndihmojnë shumë njerëz të lënë duhanin.
Hapi 2. Përdorni syze të dedikuara për lexim
Dy fokale dhe trifokale mund të jenë shumë të përshtatshme. Sidoqoftë, ato gjithashtu mund të ushtrojnë tendosje në qafën tuaj nëse jeni duke e mbështetur kokën mbrapa për t'i përdorur ato. Një opsion më i mirë është kalimi te syzet e leximit kur keni nevojë për to në mënyrë që të keni gamën tuaj të plotë të shikimit.
Përveç kësaj, sigurohuni që të vizitoni okulistin tuaj të paktën një herë në vit për të kontrolluar recetën tuaj. Përndryshe, mund të gjendeni duke u përkulur për të lexuar sepse receta juaj nuk është aktuale
Hapi 3. Sigurohuni që të bëni pushime
Nëse e mbani qafën vazhdimisht në një pozicion të caktuar, mund të jetë tendosje në qafën tuaj. Prandaj, është e rëndësishme të bëni pushime për të lëvizur dhe shtrirë qafën, shpatullat dhe shpinën. Mundohuni të bëni një pushim të paktën një herë në orë.
