Operacionet e ligamentit të kryqëzuar të mëparshëm (ACL) bëhen për të riparuar gjunjët tuaj pas një dëmtimi ose këputje të ligamentit. Sidoqoftë, procesi i rehabilitimit pas operacionit është po aq i rëndësishëm sa vetë operacioni, pasi rehabilitimi rikthen funksionin dhe lëvizjen normale të gjurit tuaj. Rehabilitimi ka evoluar me kalimin e kohës - më parë besohej se gjuri i dëmtuar duhet të imobilizohet plotësisht derisa të shërohet, por në ditët e sotme është kuptuar se rehabilitimi i gjurit duke përdorur ushtrimet e lëvizjes është shumë më efektiv. Filloni me Hapin 1 më poshtë për udhëzime të hollësishme se si të rehabilitoni gjurin tuaj pas operacionit ACL.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Menjëherë Pas Kirurgjisë
Hapi 1. Përdorni një mbajtëse gjuri për të stabilizuar gjurin tuaj pas operacionit
Në orët pas operacionit, një mbajtëse gjuri do të vendoset rreth gjurit tuaj për ta mbështetur dhe stabilizuar atë. Ky mbajtës i gjurit duhet të vishet gjatë 4 deri në 6 javët e ardhshme, ndërsa gjuri juaj është në pushim (domethënë nuk duhet të vishet gjatë kryerjes së ushtrimeve rehabilituese). Sigurohuni që mbajtësja të jetë e veshur rreth kapakut të gjurit dhe të jetë e siguruar fort.
Hapi 2. Mbani gjurin tuaj të ngritur për të shmangur ënjtjen
Për javën e parë pas operacionit, gjuri juaj mund të vendoset në një makinë lëvizëse pasive (CPM). Kjo makinë e mban këmbën tuaj të ngritur mbi nivelin e zemrës, në mënyrë që të parandaloni ënjtjen. CPM gjithashtu mund të rregullohet për të përkulur gjurin tuaj në një kënd prej 0 deri në 30 gradë, që është hapi i parë në rehabilitimin e gjurit.
Hapi 3. Merrni ilaçe për të lehtësuar çdo dhimbje
Necessaryshtë e nevojshme të merrni ilaçe kundër dhimbjeve pas operacionit në gju për të lehtësuar dhimbjen dhe për të ulur dhe inflamacionin ose ënjtjen. Përveç të qenit të pakëndshme, dhimbja dhe ënjtja në fakt mund të jenë të dëmshme për shërimin e duhur, pasi dobësojnë muskujt që rrethojnë nyjen e gjurit dhe bëjnë që gjuri të bëhet i dobët dhe i ngurtësuar. Një ilaç i quajtur Ketorolac zakonisht përshkruhet në ditët menjëherë pas operacionit.
Hapi 4. Vendosni pako akulli në gjurin tuaj për të ulur çdo ënjtje
Nëse gjuri juaj fillon të bymehet pas operacionit, ju mund të ulni ënjtjen duke aplikuar një pako akulli. Ftohja e akullit ngushton enët e gjakut, duke çuar në uljen e lëngjeve rreth gjurit. Pakot e akullit duhet të aplikohen vetëm për 20 minuta në të njëjtën kohë për të parandaluar shkrirjen e akullit dhe lagështimin e plagës. Merrni një pushim pas çdo periudhe 20 minutëshe, pastaj aplikoni përsëri paketën e akullit sapo gjuri të jetë ngrohur përsëri.
Një makinë automatike akulli (e referuar edhe si "Cyro Cuff"), megjithëse potencialisht e shtrenjtë, mund të jetë një avantazh i madh për kremin. Këto makina lejojnë krem pa probleme në periudhën pas operacionit dhe mund të vazhdojnë të përdoren gjatë gjithë rehabilitimit. Nëse sigurimi juaj do të mbulojë një nga këto makina, ose nëse jeni në gjendje të përballoni një të tillë, mund të dëshironi të merrni parasysh një të tillë
Hapi 5. Shmangni vendosjen e jastëkëve nën gjurin tuaj, pasi kjo do të parandalojë drejtimin e gjurit tuaj
Vendosja e jastëkëve pas gjurit tuaj për ta ngritur ose mbështetur atë është një ide e keqe, pasi do të parandalojë që gjuri të drejtohet siç duhet. Drejtimi i gjurit është një pjesë thelbësore e rehabilitimit të gjurit, përndryshe operacioni pasues mund të kërkohet. Nëse dëshironi të mbështetni ose ngrini këmbën tuaj, provoni të vendosni një jastëk nën thembrën ose viçin tuaj, pasi kjo do të ndihmojë procesin e drejtimit.
Hapi 6. Bëni ushtrime për drejtimin e këmbëve
Siç u përmend më lart, aftësia për të drejtuar plotësisht gjurin është thelbësore për shërimin e suksesshëm. Drejtimi i gjurit ndihmon në uljen e ënjtjes, duke çuar në një kohë më të shpejtë të rimëkëmbjes. Provoni ushtrimet e mëposhtme drejtuese të drejtimit:
- Uluni me këmbët tuaja të shtrira para jush dhe vendosni një peshqir nën kyçin e këmbës së dëmtuar për ta mbajtur atë drejt. Bllokoni gjurin dhe mbajeni atë për gjashtë sekonda para se të relaksoheni. Kjo llogaritet si 1 përsëritje. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje me pushime një minutëshe në mes. Ju nuk duhet të ndjeni dhimbje gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.
- Shtrihuni, duke e mbajtur këmbën e dëmtuar drejt dhe këmbën "e shëndetshme" të përkulur. Ngrini këmbën e dëmtuar vertikalisht derisa të jetë në përputhje me lartësinë e kapakut tjetër të gjurit. Shmangni ngritjen e gjurit aq të lartë sa të shkaktojë dhimbje. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje me një minutë pushim në mes.
- Uluni në një karrige të fortë dhe "fiksojeni" këmbën e këmbës suaj të mirë nën kyçin e këmbës tuaj të prekur. Ngrini këmbën tuaj të prekur, duke përdorur këmbën tuaj të shëndetshme, për të qenë aq të drejtë sa është e rehatshme.
Pjesa 2 nga 4: Pas dy javëve të para
Hapi 1. Bëni rrëshqitje të thembrës për të praktikuar lëvizjen e përkuljes
Rrëshqitjet e thembrave janë një shembull i një sërë ushtrimesh të lëvizjes (ROM) që lejon këmbën të kalojë nëpër lëvizjen e saj natyrore me stres ose rezistencë minimale. Rrëshqitjet e thembrës ndihmojnë gjurin të rimarrë lëvizjen e tij të përkuljes, duke përdorur vetëm tensionin e muskujve si rezistencë.
- Shtrihuni me këmbët tuaja të shtrira drejt para jush. Ju do ta gjeni ushtrimin më të lehtë nëse shtriheni në një sipërfaqe të lëmuar dhe vishni çorape, pasi kjo zvogëlon fërkimin midis thembrës dhe dyshemesë.
- Ngadalë tërhiqni thembrën e këmbës suaj të dëmtuar drejt trupit tuaj duke përkulur gjurin. Thembra duhet të jetë në kontakt me dyshemenë gjatë gjithë kohës, ndërsa këmba e shëndetshme mbetet e drejtë.
Hapi 2. Përdorni rrëshqitje në mur për të stërvitur gjurin për të mbajtur peshën tuaj
Rrëshqitjet në mur janë një ushtrim tjetër ROM i cili ju lejon të praktikoni përkuljen e gjurit tuaj duke mbajtur peshën e trupit tuaj.
- Qëndroni afërsisht një këmbë larg nga një mur dhe mbështetuni mbrapa në mur duke i mbajtur këmbët drejt. Mbajeni pjesën e pasme të kokës, shpatullave dhe prapanicës në kontakt me murin gjatë gjithë stërvitjes.
- Thithni barkun tuaj ndërsa merrni frymë në një mënyrë të relaksuar. Kjo angazhon muskujt thelbësorë, gjë që është e rëndësishme në parandalimin e ri-dëmtimit të ACL.
- Rrëshqitni ngadalë shpinën poshtë murit duke përkulur gjunjët - mund të ndihmojë të pretendoni se jeni ulur në një karrige imagjinare. Vazhdoni derisa të filloni të ndjeni rezistencë në gjunjë, por mos lejoni që ajo të bëhet e dhimbshme.
- Ngrihuni përsëri në pozicionin fillestar, duke mbajtur qëndrimin e duhur. Kjo llogaritet si një përsëritje. Bëni 3 grupe nga 10 përsëritje ndërsa pushoni për një minutë midis grupeve.
Hapi 3. Provoni mbledhjet e jastëkëve për të stabilizuar nyjen e gjurit
Uljet e jastëkëve janë një shembull i një ushtrimi funksional që ndihmon në përmirësimin e mbajtjes së peshës, ekuilibrit dhe koordinimit. Përveç kësaj, këto mbledhje ndihmojnë në forcimin e vastus medialis obliquus (VMO), një muskul në formë loti që është thelbësor në stabilizimin e nyjës së gjurit.
- Qëndroni gjatë me këmbët tuaja një gjerësi vitheje. Thithni barkun dhe mbani shpatullat mbrapa dhe poshtë. Ky qëndrim siguron një bazë të qëndrueshme për stërvitjen duke e mbajtur bërthamën aktive.
- Palosni një jastëk të trashë në gjysmë dhe shtrydheni atë midis gjunjëve tuaj për ta mbajtur fort në vend. Kjo aktivizon muskulin VMO.
- Vishni ijet tuaja dhe përkulni gjunjët, duke e shtyrë prapanicën tuaj jashtë sikur të jeni gati të uleni. Vazhdoni derisa gjunjët tuaj të jenë në gjysmë të rrugës nga të qenit paralel me tokën. Mos u përpiqni të shkoni më tej - një gjysmë mbledhje është e mjaftueshme për të trajnuar VMO.
- Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 3 grupe nga 10 përsëritje me një minutë pushim midis grupeve.
Hapi 4. Eksperimentoni me stërvitje në pishinë për të forcuar gjurin
Ushtrimi nën ujë siguron një stërvitje me ndikim të ulët për gjurin tuaj, i cili ndihmon në forcimin pa e sforcuar atë. Një nga ushtrimet më të thjeshta, më efektive të pishinës që mund të provoni është ecja në pishinë:
- Ecja në pishinë lejon që gjunjët tuaj të përshtaten me modelet e ecjes normale, pa ushtruar shumë presion mbi nyjet e gjurit. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të ecni nga njëri skaj i pishinës në tjetrin derisa të ndiheni të lodhur.
- Gradualisht punoni deri në 30 minuta ecje në seancë. Mundohuni të përfshini një ose dy seanca pishine në rutinën tuaj javore të rehabilitimit.
- Mos i jepni yll ushtrimeve të pishinës derisa prerjet tuaja të jenë shëruar plotësisht, pasi nuk doni të rrezikoni një infeksion.
Hapi 5. Konsideroni terapinë me ultratinguj për të nxitur shërimin
Terapia me ultratinguj transmeton valë me frekuencë të lartë në indet e buta nën lëkurë, përfshirë ligamentet dhe tendinat.
- Këto valë zanore ndihmojnë në rinovimin e indeve të buta dhe prodhojnë nxehtësi brenda tyre, gjë që promovon fleksibilitet më të mirë dhe përshpejton procesin e shërimit.
- Pyesni mjekun ose terapistin tuaj fizik për marrjen e terapisë me ultratinguj.
Hapi 6. Kryeni ushtrime të ekuilibrit për të përmirësuar koordinimin
Bilanci dhe koordinimi shpesh preken pas një dëmtimi në gju. Prandaj, është e rëndësishme të kryeni ushtrime të ekuilibrit për të rifituar ekuilibrin dhe koordinimin e duhur. Një ushtrim i mirë i ekuilibrit është balancimi me një këmbë, ku e gjithë pesha e trupit zhvendoset nga njëra këmbë në tjetrën (në mënyrë ideale pa rënë). Ja si ta bëni:
- Qëndroni drejt dhe ngrini këmbën tuaj të mirë nga dyshemeja, duke ruajtur ekuilibrin me këmbën e prekur. Mbani sytë të shikojnë drejt përpara, brinjët e shpatullave tuaj mbrapa dhe poshtë dhe barkun tuaj të thithur.
- Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Përsëriteni 3 herë me këmbën e prekur dhe përsëriteni një herë me këmbën e mirë.
- Ndaloni stërvitjen sa herë që lëkundeni. Trupi duhet të mbahet në një pozicion të drejtë. Ky ushtrim mund të tingëllojë i lehtë, por mund të jetë jashtëzakonisht sfidues për pacientët që shërohen nga operacioni ACL.
Pjesa 3 nga 4: Pas katër javësh
Hapi 1. Bëni mbledhje me brez për të forcuar muskujt, ligamentet dhe tendinat e gjurit
Squats band loop janë një shembull i një ushtrimi funksional që ndihmon për të ndërtuar forcën më të ulët të trupit. Me këto lloj ushtrimesh, gradualisht shtohet rezistenca për të ndërtuar forcën e ligamenteve, muskujve dhe tendinave që rrethojnë nyjen e gjurit.
- Qëndroni gjatë me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve dhe vendosni shiritat e lakut në nivelin e nyjeve të gjurit. Shiritat e lakut bëjnë presion të brendshëm në gjunjë, duke i detyruar gjunjët të kundërshtojnë presionin duke e shtyrë jashtë. Ky reagim aktivizon muskujt VMO në çast.
- Vishni ijet tuaja dhe përkulni gjunjët, duke e shtyrë prapanicën tuaj mbrapa si të uleni në një karrige. Qëllimi është të arrini një nivel ku kofshët tuaja janë paralele me tokën, megjithatë nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose filloni të tundeni, mos shkoni më tej.
- Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 3 grupe nga 10 përsëritje me pushime një minutëshe.
Hapi 2. Provoni goditjet përpara për të përgatitur gjunjët për më shumë aktivitete me ndikim të lartë
Hedhjet përpara janë një shembull i një ushtrimi të njëanshëm, i cili përdoret për të trajnuar këmbën tuaj të dëmtuar që të mbajë të njëjtën sasi peshe si këmba e shëndetshme. Kjo është e rëndësishme, pasi trupi juaj tenton të zhvendosë natyrshëm peshën e tij në këmbën e mirë pas një dëmtimi.
- Qëndroni gjatë dhe bëni një hap përpara me këmbën tuaj të dëmtuar, derisa të ketë afërsisht një këmbë hapësirë midis këmbëve tuaja. Ngrini thembrën e këmbës së pasme, në mënyrë që vetëm topi i këmbës së pasme të prekë tokën.
- Zhvendosni peshën e trupit tuaj në këmbën e përparme ndërsa zbritni. Vazhdoni derisa kofsha e këmbës së përparme të jetë paralele me tokën, por mos lejoni që kapaku i gjurit i përparmë të shtrihet përtej gishtërinjve, pasi kjo rrit stresin në nyjen e gjurit.
- Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsërisni për 3 grupe nga 10 përsëritje me pushime 1-minutëshe në mes, para se të ndërroni këmbët.
Hapi 3. Bëni ushtrime me dërrasa për të shkurtuar thelbin dhe për të hequr presionin nga gjunjët
Ushtrimet me dërrasa përdoren për të forcuar dhe shkurtuar thelbin. Edhe pse kjo mund të duket e panevojshme kur rehabilitoni një dëmtim të gjurit, ushtrimet kryesore janë shumë të rëndësishme, pasi një bërthamë e fortë lehtëson barrën në nyjet e gjurit. Ushtrimet kryesore gjithashtu ju ndihmojnë të mbani pjesën e sipërme të trupit, e cila kursen gjunjët nga konsumimi i tepërt ditor.
- Merrni një pozicion shtytës, duke i mbajtur duart drejtpërdrejt nën supet dhe këmbët së bashku. Koka, shpatullat dhe prapanica juaj duhet të formojnë një vijë horizontale të drejtë.
- Përqafoni barkun sikur jeni gati të goditeni me grusht në zorrë. Mundohuni ta mbani atë të futur, pasi kjo ndihmon për të ruajtur pozicionimin e duhur të ijëve gjatë stërvitjes.
- Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, pastaj relaksohuni. Përsëriteni këtë ushtrim 3 herë me periudha pushimi 30 sekonda në mes. Me kalimin e kohës, ju mund të punoni deri në mbajtjen e pozicionit të dërrasës për 30 sekonda çdo herë.
Hapi 4. Praktikoni rreshtat e trapave për të stërvitur muskujt e shpinës dhe bërthamën
Rreshtat e trapit të përkulur stërvitin muskujt e shpinës dhe bërthamës, duke përfshirë edhe muskujt e poshtëm të trupit. Për të kryer rreshta shtangë të përkulur:
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja me një gjerësi të ijëve dhe gjunjët pak të përkulur. Mbani një shtangë dhjetë kilogramësh në secilën dorë. Dhjetë shtangë paund janë zakonisht mjaft sfiduese për fillestarët duke ruajtur formën e duhur, por ju mund të përdorni një peshë më të lartë nëse lejon forca.
- Përkuluni në bel duke i shtyrë ijet tuaja mbrapa dhe prapanicën tuaj jashtë, sikur të mbyllnit një derë me prapanicën tuaj. Ndaloni kur ndjeni një shtrirje në kërdhokullat (muskujt në pjesën e pasme të kofshëve). Mos harroni të mbani barkun tuaj të përforcuar gjatë stërvitjes.
- Mundohuni të mbani harkun natyror të shpinës, mos lejoni që ai të kërruset. Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku për të përfshirë të gjitha fijet e muskujve në shpinë.
- Tërhiqni shtangat deri në nivelin e kafazit tuaj të kraharorit, duke i shtrënguar telat e shpatullave më afër së bashku në krye të lëvizjes. Uleni shtangat dhe përsëriteni. Bëni 3 grupe nga 10 përsëritje ndërsa pushoni për 1 minutë midis grupeve.
Hapi 5. Kryeni biçikletë të palëvizshme për të rritur rrjedhjen e gjakut
Çiklizmi i palëvizshëm është një ushtrim i mirë kardiovaskular që mban muskujt, ligamentet dhe tendinat të ngrohtë dhe aktivë, pa ushtruar shumë presion ose tendosje në gjunjë. Filloni me rezistencë zero dhe shkoni deri në biçikletë për 30 minuta në të njëjtën kohë.
Pjesa 4 nga 4: Pas gjashtë javësh
Hapi 1. Vazhdoni të kryeni të gjitha ushtrimet e listuara më sipër
Gjashtë javë pas operacionit tuaj ACL ju duhet të vazhdoni të kryeni të gjitha ushtrimet nga javët e mëparshme, pasi të gjitha ato janë thelbësore për rehabilitimin e duhur të gjurit. Sidoqoftë, duhet të synoni të rrisni nivelin e vështirësisë dhe intensitetin e secilit ushtrim duke rritur nivelin e rezistencës ose numrin e përsëritjeve për secilin.
Hapi 2. Bëni hapat anësorë të brezit të lakut për të rritur lëvizjen anësore
Nga java e gjashtë e tutje, është një ide e mirë të përfshini disa ushtrime të lëvizjes anësore në rutinën tuaj të rehabilitimit. Deri në këtë pikë, fokusi i ushtrimeve ka qenë në lëvizjen përpara dhe prapa të gjurit. Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se gjuri lëviz në një plan 3-dimensionale. Prandaj, ushtrimet e lëvizjes anësore - të tilla si hapat anësorë të brezit të sytheve - janë thelbësore për stabilitetin e gjurit.
- Tjetra, qëndroni në një pozicion atletik me gjunjët pak të përkulur dhe prapanicën tuaj të shtyrë mbrapa dhe jashtë. Mbajeni trupin e sipërm të drejtë me gjoksin jashtë.
- Përfundoni një shirit rreth nyjeve të këmbëve, pastaj hapni anash në të djathtë, ndërsa mbani gishtërinjtë e këmbëve drejtuar përpara. Bëni pesë hapa në të djathtë, duke mbajtur një qëndrim atletik gjatë gjithë kohës.
- Bëni pesë hapa në drejtim të kundërt, në të majtë. Përsëriteni të gjithë stërvitjen edhe dy herë të tjera, duke bërë një pushim të plotë minutor midis secilës përsëritje.
Hapi 3. Nga java 9, bëni mbledhje për të forcuar gjunjët
Pasi të kenë kaluar 9 javë, do të keni arritur në fazat përfundimtare të procesit të rehabilitimit. Në këtë pikë është vetëm një çështje e rregullimit të mirë të gjurit tuaj duke forcuar çdo kënd të dobët që mund të jetë lënë pas dore deri më tani. Një ushtrim i mirë për këtë është ndalja e mbledhjeve.
- Qëndroni gjatë me një qëndrim të ngritur dhe barkun tuaj të shtrënguar. Këmbët duhet të jenë një gjerësi vithe larg.
- Shtyjeni ijet tuaja mbrapa dhe përkulni gjunjët, sikur të ishit ulur në një karrige. Vazhdoni të uleni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën, pastaj mbajeni këtë pozicion për 3 sekonda.
- Mbajtja e pozicionit krijon tension dhe rekruton më shumë fibra muskulore, duke ndihmuar në forcimin e tyre.
- Pas tre sekondash, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje me një minutë pushim midis secilit grup.
Hapi 4. Nga java 13, praktikoni vrapimin në një rutine
Nga java e 13 -të e tutje, ju duhet të keni rifituar lëvizjen pak a shumë të plotë në gjurin tuaj, me kusht që të mos ketë pasur probleme ose pengesa gjatë procesit të rehabilitimit. Si rezultat, duhet të jeni në gjendje të filloni të vraponi në një rutine.
- Për seancat e para, vrapimi juaj do të duhet të mbikëqyret nga një fiziolog i cili do t'ju shikojë me kujdes për të siguruar që ju të mbani formën e duhur gjatë vrapimit.
- Nga ky vëzhgim, fiziologu do të përcaktojë nëse gjunjët tuaj janë gati për të vrapuar jashtë, në terrene më të vështira. Kjo do t'ju lejojë të rifilloni stërvitjen tuaj të rregullt të forcës dhe rutinën e stërvitjes kardiovaskulare.
- Sidoqoftë, do t'ju duhet të kaloni një kurs përgatitor të kthimit në sport para se të merrni pjesë në sport. Kjo mbron gjunjët nga dëmtimet e ardhshme duke i përgatitur me lëvizje që imitojnë lëvizjen e sportit.
