Turpi është një nga emocionet më shkatërruese dhe dobësuese që njerëzit mund të ndiejnë dhe ndodh kur njerëzit ndihen keq për veten në krahasim me standardet e tyre për veten, si dhe ato të shoqërisë. Ndjenja e turpit mund t'i bëjë njerëzit të përfshihen në sjellje vetëshkatërruese dhe të rrezikshme, të tilla si abuzimi me alkoolin dhe drogën, dhe gjithashtu mund të shkaktojnë probleme afatgjata fizike dhe emocionale, duke përfshirë dhimbje trupore, depresion, vetëbesim të ulët dhe ankth. Sidoqoftë, ju mund ta shmangni këtë rrugë tërësisht duke bërë një përpjekje të përbashkët për të hequr qafe turpin dhe në vend të kësaj vlerësoni veten dhe kontributet tuaja në botë. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se jeni shumë më tepër sesa vetëm një gjë që mund të keni bërë, thënë ose ndjerë.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Largimi i Turpit
Hapi 1. Hiqni dorë nga kërkimi i përsosmërisë
Përpjekja për të qenë të përsosur në çdo pjesë të jetës sonë është një pritje joreale dhe na bën të ndiejmë një vlerë të ulët për veten dhe madje edhe turp kur nuk matemi. Ideja e përsosmërisë është një ndërtim shoqëror i prodhuar nga media dhe shoqëria që sugjeron që ne mund të jemi të përsosur nëse shikojmë, veprojmë dhe mendojmë në një mënyrë të caktuar, por kjo nuk është një pasqyrim i realitetit.
- Ne të gjithë kemi ide, falë shoqërisë dhe mediave, se çfarë "duhet" të bëjmë dhe kush "duhet" të jemi. Ju duhet të hiqni dorë nga këto besime dhe, me të vërtetë, të përpiqeni të shmangni vendosjen e fjalës "duhet". Deklaratat "duhet" nënkuptojnë se ka diçka që duhet të bëni ose të mendoni dhe se nëse nuk jeni, diçka nuk është në rregull me ju.
- Mbajtja e standardeve të pabesueshme të larta që nuk mund t'i përmbushni kurrë do të krijojë vetëm një cikël vicioz turpi dhe vetëbesimi të ulët.
Hapi 2. Shmangni zhurmën
Përfundimi i ndjenjave negative mund të çojë në nivele të papërshtatshme të turpit dhe urrejtjes ndaj vetes. Hulumtimet kanë sugjeruar në fakt se të menduarit mbi ndjenjat tuaja të turpit mund të çojë në depresion, ankth shoqëror dhe madje edhe rritje të presionit të gjakut.
- Në përgjithësi, njerëzit priren të mendojnë më shumë për diçka që u ka ndodhur në një kontekst shoqëror, të tillë si një prezantim publik ose shfaqje, sesa një përvojë private, si një luftë me një bashkëshort. Pjesërisht, kjo ndodh sepse ne kujdesemi shumë për opinionet e të tjerëve dhe shqetësohemi veçanërisht se e kemi turpëruar ose turpëruar veten në sy të të tjerëve. Kjo na bën të banojmë dhe të ngecim në mendimet e turpshme dhe negative.
- Mos harroni se zhurma është e lehtë të bjerë në të, por në fakt nuk zgjidh asgjë ose e bën situatën më të mirë. Në fakt, mund të përkeqësojë gjithçka.
Hapi 3. Tregoni vetes dhembshuri
Nëse e ndjeni veten në rrezik për të përtypur, ushqeni vetë-dhembshurinë dhe mirësinë. Bëhuni shoku juaj. Në vend që të fyeni veten dhe të përfshiheni në vetë-folje negative (d.m.th., "Unë jam budalla dhe pa vlerë"), trajtojeni veten ashtu siç do të bënit me një mik apo një të dashur tjetër. Kjo kërkon respektim të kujdesshëm të sjelljes suaj dhe aftësinë për të ecur prapa dhe për të kuptuar se nuk do ta lini një mik të përfshihet në këtë lloj të menduari vetëshkatërrues. Hulumtimet kanë sugjeruar se vetë-dhembshuria ka përfitime të shumta, duke përfshirë mirëqenien mendore, rritjen e kënaqësisë me jetën dhe uljen e vetë-kritikës, ndër të tjera.
- Provoni të shkruani ditar. Kur ndjeni dëshirën për të ripërtërirë, në vend të kësaj shkruani një paragraf të dhembshur për veten tuaj që shpreh vetëdijen për ndjenjat tuaja, por gjithashtu pranon se ju jeni thjesht njerëzor dhe se ju meritoni dashuri dhe mbështetje. Edhe vetëm 10 minuta nga kjo shprehje e vetë-dhembshurisë mund të bëjë një ndryshim pozitiv.
- Zhvilloni një mantër ose zakon që mund ta përdorni kur ndjeni se një spirale banimi do të ndodhë. Provoni të vini dorën në zemrën tuaj dhe të thoni: "Mund të jem i sigurt dhe i sjellshëm me veten time. Le të kem lehtësi si për mendjen ashtu edhe për zemrën." Në këtë mënyrë, ju jeni duke shprehur kujdesin dhe shqetësimin e vërtetë për veten tuaj.
Hapi 4. Shmangni përqëndrimin thjesht në të kaluarën
Për shumë njerëz, turpi i paralizon ata në të tashmen; i bën ata të shqetësuar, të frikësuar, të dëshpëruar dhe të shkaktojnë ndjenja të vetëvlerësimit të ulët. Sidoqoftë, është e rëndësishme që ta lini të kaluarën të jetë e shkuar; ju nuk mund ta ndryshoni ose zhbëni të kaluarën, por mund të zgjidhni se si e kaluara juaj ndikon në pamjen dhe të ardhmen tuaj të tanishme. Lëreni turpin tuaj pasi jeni përpara për një jetë më të mirë.
- Ndryshimi dhe transformimi është gjithmonë i mundur. Kjo është një nga gjërat e bukura për gjendjen njerëzore. Ju nuk jeni besnikë të së kaluarës tuaj për gjithë përjetësinë.
- Mos harroni se jeta ka të bëjë me largësinë e gjatë dhe se gjithmonë mund të ktheheni nga një periudhë e vështirë.
Hapi 5. Trego fleksibilitet
Mundohuni të shmangni përgjigjen ndaj përvojave tuaja me të menduarit ose gjykimin "gjithçka ose asgjë". Ky lloj të menduari krijon vetëm tensione midis pritshmërive që kemi për veten dhe asaj që është në të vërtetë e mundur. Shumë nga jeta nuk është e zezë ose e bardhë, por gri. Jini të vetëdijshëm se nuk ka "rregulla" të vërteta për jetën dhe se njerëzit sillen dhe mendojnë ndryshe dhe jetojnë variantin e tyre të "rregullave".
Jini më të hapur, bujarë dhe fleksibël për botën dhe përpiquni të përmbaheni nga gjykimi për të tjerët. Kultivimi i një qëndrimi më të hapur për mënyrën se si e shikojmë shoqërinë dhe njerëzit brenda saj, shpesh kthehet në mënyrën sesi ne mendojmë për veten. Me kalimin e kohës, ju mund të jeni të gatshëm të hiqni dorë nga disa nga ato gjykime të ngurta që rezultojnë në ndjenja të vetëvlerësimit dhe turpit të ulët
Hapi 6. Hiqni dorë nga ndikimet e të tjerëve
Nëse keni mendime negative në kokën tuaj, është e mundur që të keni njerëz përreth jush që u japin ushqim po atyre llojeve të mesazheve negative për ju, madje edhe miqve të ngushtë dhe familjes. Për të hequr qafe turpin dhe për të ecur përpara, do t'ju duhet të minimizoni individët "toksikë" që ju rrëzojnë në vend që t'ju ngrenë lart.
Konsideroni deklaratat negative të të tjerëve të jenë pesha 10 paund. Këto ju rëndojnë dhe bëhet më e vështirë të riktheheni. Çlirojeni veten nga ajo barrë dhe mbani mend se njerëzit nuk mund të përcaktojnë se kush jeni si person. Vetëm ju mund të përcaktoni se kush jeni
Hapi 7. Kultivoni vëmendjen
Hulumtimet kanë treguar se terapia e bazuar në ndërgjegjësim mund të lehtësojë pranimin e vetes dhe të ndihmojë në zvogëlimin e turpit. Mindfulness është një teknikë që ju fton të mësoni të vëzhgoni emocionet tuaja pa emocione të rritura. Me fjalë të tjera, ju hapeni veten ndaj përvojës në një mënyrë jo reaktive, në vend që të përpiqeni ta shmangni atë.
- Parimi i ndërgjegjes është që ju duhet të pranoni dhe përjetoni turpin para se ta lini atë të shkojë. Kujdesi nuk është i lehtë sepse do të thotë të ndërgjegjësohesh për vetë-foljen negative që shpesh shoqëron turpin, si vetë-dënimet, krahasimet me të tjerët, etj. Megjithatë, detyra është të njohësh dhe njohësh turpin pa u kapur apo dhënë pushtet ato emocione që lindin.
- Mundohuni të gjeni një hapësirë të qetë për të praktikuar vëmendjen. Uluni në një pozicion të relaksuar dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Numëroni thithjet dhe nxjerrjet. Në mënyrë të pashmangshme, mendja juaj do të endet. Kur të ndodhë kjo, mos e ndëshkoni veten, por mbani shënim atë që ndjeni. Mos e gjykoni; thjesht jini të vetëdijshëm për të. Mundohuni të ktheni vëmendjen në frymën tuaj, pasi kjo është puna e vërtetë e ndërgjegjes.
- Duke pranuar, por duke u përqëndruar në mendimet tuaja dhe duke mos i lënë ato të sundojnë, ju jeni duke mësuar se si të përballeni me ndjenjat negative pa u përpjekur në të vërtetë t'i ndryshoni ato. Me fjalë të tjera, ju po ndryshoni marrëdhënien tuaj me mendimet dhe ndjenjat tuaja. Disa njerëz kanë gjetur se duke e bërë këtë, përmbajtja e mendimeve dhe emocioneve tuaja ndryshon (për mirë) gjithashtu.
Hapi 8. Përqafoni pranimin
Pranoni gjërat që nuk mund të ndryshoni për veten tuaj. Ju jeni ai që jeni dhe kjo është mirë. Disa studime kanë treguar se pranimi mund të ndihmojë individët të dalin nga një cikël turpi dhe të ecin përpara në mënyra më funksionale të jetesës.
- Ju do të duhet të pranoni që nuk mund të ndryshoni të kaluarën ose të ktheheni pas në kohë. Ju duhet ta pranoni veten ashtu siç jeni sot, tani.
- Pranimi gjithashtu përfshin njohjen e vështirësisë dhe shfaqjen e vetëdijes se jeni në gjendje të përballoni ndjenjat e dhimbshme në momentin e tanishëm. Për shembull, thuaj, "Unë e di që ndihem keq tani, por mund ta pranoj sepse e di që emocionet vijnë e shkojnë, dhe mund të punoj për të zgjidhur ndjenjat e mia."
Pjesa 2 nga 2: Ndërtimi i Vetëvlerësimit
Hapi 1. Përqendrohuni në pozitive
Në vend që të kaloni kohën tuaj duke ndjerë turp për të mos u matur me standardet tuaja ose të dikujt tjetër, përqendrohuni në të gjitha arritjet dhe arritjet tuaja. Do të shihni që keni shumë për të qenë krenarë dhe që i ofroni vlerë të vërtetë botës dhe vetes tuaj.
- Merrni parasysh të shkruani arritjet tuaja, atributet pozitive ose gjërat që ju pëlqejnë te vetja, dhe mënyrat në të cilat i keni ndihmuar të tjerët. Ju mund të shkruani në një mënyrë të lirë ose të krijoni një listë të kategorive të ndryshme. Shikoni këtë ushtrim si të pafund; gjithmonë shtoni në listë ndërsa bëni gjëra të reja, të tilla si diplomimi nga shkolla, shpëtimi i një qenush ose fitimi i një çmimi. Gjithashtu tërhoqi vëmendjen për gjërat që ju bëjnë të lumtur me veten tuaj; ndoshta ju pëlqen buzëqeshja juaj ose ju pëlqen të jeni të drejtuar nga qëllimet.
- Kthehuni në listën tuaj sa herë që keni dyshime ose mendoni se nuk po mateni. Kujtimi i të gjitha gjërave që keni bërë dhe vazhdoni të bëni do t'ju ndihmojë të krijoni një imazh më pozitiv për veten.
Hapi 2. Zgjasni dorën e ndihmës të tjerëve
Ka hulumtime të rëndësishme që tregojnë se njerëzit që ndihmojnë të tjerët ose vullnetarë kanë vetëbesim më të lartë se ata që nuk e bëjnë këtë. Mund të duket kundër-intuitive që të ndihmosh të tjerët të të ndihmojë të ndihesh më mirë për veten, por shkenca sugjeron që lidhja me të tjerët rrit ndjenjat tona pozitive për veten.
- Si bonus, ndihma për të tjerët na bën më të lumtur! Përveç kësaj, ju gjithashtu do të bëni një ndryshim të vërtetë në botën e dikujt. Jo vetëm që do të jeni më të lumtur, por edhe dikush tjetër mund të jetë po ashtu.
- Ka kaq shumë mundësi atje për t'u përfshirë me të tjerët dhe për të bërë ndryshimin. Merrni parasysh vullnetarizmin në një kuzhinë me supë ose strehë për të pastrehët. Oferta për të trajnuar një ekip sportiv për fëmijë gjatë verës. Hapni kur një mik ka nevojë për një dorë dhe bëjini atij një mori vaktesh që të ngrijnë. Vullnetarizohuni në strehën tuaj lokale të kafshëve.
Hapi 3. Ofroni pohime ditore
Një pohim është një deklaratë pozitive që ka për qëllim të krijojë besimin tuaj dhe t'ju inkurajojë. Ofrimi i pohimeve pozitive çdo ditë funksionon për të rikthyer ndjenjën tuaj të vetëvlerësimit, si dhe për të rritur dhembshurinë që tregoni për veten tuaj. Në fund të fundit, ju ndoshta nuk do ta trajtoni një mik ashtu siç e trajtoni veten; në vend të kësaj ju do t'u tregonit dhembshuri nëse ata shprehnin ndjenja faji ose turpi. Bëni të njëjtën gjë për veten tuaj. Ji i sjellshem me veten. Lini kohë çdo ditë për të thënë me zë, për të shkruar ose për të menduar pohime. Disa shembuj përfshijnë:
- "Unë jam një person i mirë. Unë meritoj më të mirën edhe nëse kam bërë disa gjëra të dyshimta në të kaluarën time."
- "Unë bëj gabime dhe mësoj prej tyre."
- "Unë kam shumë për t'i ofruar botës. Unë kam vlerë për veten dhe për të tjerët."
Hapi 4. Njihni ndryshimin midis opinioneve dhe fakteve
Për shumë prej nesh, mund të jetë e vështirë të ndash opinionet nga faktet. Një fakt është një deklaratë e vërtetë që është e pakundërshtueshme, ndërsa një opinion është diçka që ju mendoni se mund të bazohet në disa fakte, por nuk është në vetvete një fakt.
- Për shembull, "Unë jam 17 vjeç" është një fakt. Ju keni lindur 17 vjet më parë dhe keni certifikatën e lindjes për ta vërtetuar atë. Nuk ka asnjë sfidë për këtë fakt. Sidoqoftë, "Unë jam budalla për moshën time" është një opinion, edhe nëse ju duket se ofroni dëshmi që e konfirmojnë këtë, si të mos jeni në gjendje të vozisni ose të mos keni një punë. Sidoqoftë, nëse mendoni më me kujdes për këtë mendim, mund ta vlerësoni atë në mënyrë më kritike. Ndoshta ju nuk mund të vozisni sepse prindërit tuaj punojnë shumë dhe nuk kanë pasur kohë t'ju mësojnë ose nuk keni mundësi të përballoni mësime ngarje. Ndoshta ju nuk keni një punë sepse kaloni kohën tuaj pas shkollës duke u kujdesur për vëllezërit dhe motrat tuaj.
- Duke menduar më me kujdes për opinionet që keni, do t’ju ndihmojë të kuptoni se opinionet negative shpesh mund të rivlerësohen me një vështrim më të afërt në detaje.
Hapi 5. Vlerësoni veçantinë tuaj
Kur e krahasoni veten me të tjerët, po mashtroni veten duke mos vlerësuar individualitetin tuaj. Mos harroni, ju jeni një individ unik dhe keni shumë për t'i ofruar botës. Lëreni turpin tuaj pas jush dhe shkëlqeni sikur të kishit për qëllim të shkëlqeni.
- Përqendrohuni në nxjerrjen në pah të individualitetit tuaj dhe atyre gjërave të pastra që ju bëjnë ju, në vend që të fshiheni pas një vello të konformitetit shoqëror. Ndoshta ju pëlqen të përzieni rroba dhe modele të çuditshme së bashku në prezantimin tuaj vetjak. Ndoshta ju keni një pasion për Europop. Ndoshta ju jeni vërtet të aftë në ndërtimin e gjërave me duart tuaja. Përqafoni këto aspekte të vetes, në vend që të përpiqeni t'i fshehni ato; ju mund të habiteni (dhe të bëni përshtypje!) se çfarë lloj risish mund të vijnë nga përmirësimi i aftësive dhe mendimeve tuaja të veçanta. Në fund të fundit, Alan Turing, Steve Jobs dhe Thomas Edison, ishin të gjithë individë, veçantia e të cilëve ndihmoi në nxitjen e zbulimeve dhe kontributeve të tyre të jashtëzakonshme.
- Askund nuk është shkruar se DUHET të dukeni si të gjithë të tjerët, të interesoheni për të njëjtat hobi ose të ndiqni të njëjtën trajektore jete. Jo të gjithë, për shembull, në fakt duhet të ndjekin trendet aktuale të modës ose muzikës, ose të qetësohen deri në moshën 30 vjeç dhe të martohen dhe të kenë fëmijë. Këto janë vetëm gjëra që media dhe shoqëria promovojnë, por në fakt nuk janë truizma të vërtetë. Bëni atë që mendoni se është më e mira për ju dhe atë që ju bën të ndiheni mirë. Mos harroni se i vetmi person që duhet të ndihet mirë me ju jeni ju. Ju duhet të jetoni me veten tuaj, kështu që ndiqni ritmin e daulles tuaj dhe jo të dikujt tjetër.
Hapi 6. Rrethojeni veten me mbështetje pozitive sociale
Pothuajse të gjithë njerëzit përfitojnë nga mbështetja sociale dhe emocionale, qoftë nga familjet, miqtë, bashkëpunëtorët dhe të tjerët në rrjetet tona sociale. Helpfulshtë e dobishme për ne që të flasim dhe të strategjizojmë me të tjerët për problemet dhe çështjet tona. Çuditërisht, mbështetja sociale në fakt na bën më të aftë të përballojmë vetë problemet tona, sepse rrit vetëvlerësimin tonë.
- Hulumtimi ka treguar vazhdimisht një korrelacion midis mbështetjes së perceptuar sociale dhe vetëvlerësimit, i tillë që kur njerëzit besojnë se kanë mbështetje sociale, vetëvlerësimi i tyre dhe ndjenjat e vetëvlerësimit rriten. Kështu, nëse ndiheni të mbështetur nga njerëzit përreth jush, duhet të ndiheni më mirë për veten dhe më mirë në gjendje të përballoni ndjenjat negative dhe stresin.
- Dije se kur bëhet fjalë për mbështetjen sociale, nuk ka një mentalitet të përshtatshëm për të gjithë. Disa njerëz preferojnë të kenë vetëm disa miq të ngushtë të cilëve mund t'u drejtohen, ndërsa të tjerët hedhin një rrjet më të gjerë dhe gjejnë mbështetje midis fqinjëve të tyre ose kishës ose komunitetit fetar.
- Kërkoni njerëz që ju besoni dhe që mbajnë një kod personal konfidencialiteti. Mos harroni, ju nuk doni të mbështeteni tek dikush që në fakt mund t’ju bëjë të ndiheni më keq për veten tuaj, edhe nëse ky person nuk ka ndërmend ta bëjë këtë.
- Mbështetja sociale gjithashtu mund të marrë forma të reja në epokën tonë moderne. Nëse ndjeni ankth për të folur ballë për ballë me dikë, gjithashtu mund të qëndroni të lidhur me familjen dhe miqtë ose të takoni njerëz të rinj përmes mediave sociale, bisedave me video dhe email.
Hapi 7. Konsultohuni me një profesionist të shëndetit mendor
Nëse po përpiqeni të përmirësoni vetëvlerësimin tuaj dhe/ose të ndjeni se ndjenjat tuaja të turpit po ndikojnë negativisht në funksionimin tuaj të përditshëm mendor dhe fizik, duhet të bëni një takim me një këshilltar, psikolog ose profesionist tjetër të shëndetit mendor.
- Në shumë raste, një terapist mund t'ju ndihmojë të zhvilloni strategji të dobishme për të përmirësuar imazhin tuaj për veten. Mos harroni ndonjëherë njerëzit thjesht nuk mund të rregullojnë gjithçka vetë. Për më tepër, terapia është treguar të ketë një efekt domethënës në ngritjen e vetëvlerësimit dhe cilësisë së jetës.
- Për më tepër, një terapist mund t'ju ndihmojë të përballoni çdo çështje tjetër të shëndetit mendor me të cilin mund të përballeni si shkak ose pasojë e turpit tuaj dhe vetëbesimit të ulët, përfshirë depresionin dhe ankthin.
- Dije se të kërkosh ndihmë është një shenjë e forcës, jo një shenjë e dështimit ose dobësisë personale.
