Gjatë rrjedhës së jetës, është e pashmangshme që ne të ndiejmë emocione intensive dhe të pakëndshme herë pas here. Të dashurit tanë do të vdesin, miqtë dhe familjet tona do të na zhgënjejnë dhe sfidat e jetës do të na bëjnë të zemëruar dhe të frustruar. Kur shfaqen ato emocione të dhimbshme, është e rëndësishme që ne të dimë se si t'i trajtojmë ato në mënyrë që të ruajmë shëndetin tonë mendor dhe të qëndrojmë të ekuilibruar emocionalisht. Hapat e mëposhtëm duhet të ndihmojnë ata që duan të shprehin ndjenjat e tyre në një mënyrë më efektive.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Hapja
Hapi 1. Gjeni një këshilltar
Duke pasur parasysh stigmën që rrethon trajtimin e shëndetit mendor, mund të ndiheni hezitues për të kërkuar shërbime këshillimi. Mos u be. Ndjenjat e trishtimit dhe zemërimit janë të zakonshme dhe të pashmangshme, por kur këto ndjenja po ndikojnë negativisht në jetën tuaj të përditshme, ju mund të keni nevojë për një terapist që t'ju ndihmojë të punoni përmes proceseve tuaja të mendimit për të kuptuar pse ndiheni ashtu siç ndiheni.
- Pyesni miqtë ose familjen për rekomandimet e këshilltarit. Ndërsa mund të hezitoni t'i zbuloni të tjerëve se po kërkoni terapi, mund të gjeni një burim të vlefshëm. Ju madje mund të jeni në gjendje të keni një diskutim të shkëlqyeshëm në lidhje me procesin e shkuarjes në këshillim me dikë, mendimin e të cilit e vlerësoni.
- Kërkoni një terapist në zonën tuaj. Në varësi të vendit ku jetoni, mund të keni mundësi të shumta për një këshilltar, ose mund të keni shumë pak. Në secilin rast, ju shkoni të gjeni një drejtori këshilltarësh në zonën tuaj duke vizituar faqen e internetit të Bordit Kombëtar për Këshilltarët e Çertifikuar. Nëse preferoni të gjeni një këshilltar bazuar në një rekomandim personal, pyesni mjekun tuaj për një referim.
Hapi 2. Mbani një mendje të hapur
Kur jeni duke përjetuar emocione të forta, ndonjëherë humbni aftësinë për të parë me saktësi se çfarë i motivon ato ndjenja. Në këto kohë, është e dobishme të keni një profesionist të trajnuar për t'ju ndihmuar të analizoni situatën.
Jini të vetëdijshëm për ndjenjat e rezistencës ndërsa flisni me këshilltarin tuaj. Në mënyrë të pashmangshme, do të ketë raste kur do të ndiheni të keqkuptuar ose sikur terapisti juaj nuk e kupton pse ndiheni kaq fort për gjëra të caktuara. Mos harroni se terapisti juaj mund ta shohë situatën më qartë se sa ju
Hapi 3. Jini të hapur me këdo që është i gatshëm t'ju ndihmojë
Mos u shqetësoni nëse përpiqeni ta bëni këshilltarin tuaj të mendojë se jeni një person normal, i përshtatur mirë. Ata mund t'ju ndihmojnë vetëm nëse kuptojnë se si i përpunoni emocionet tuaja dhe mendoni për to. Këshilltari juaj është i vetmi person me të cilin duhet të ndiheni rehat duke thënë çdo gjë të shëmtuar ose të turpshme që do të hezitonit t'i thoni dikujt tjetër.
Bëj pyetje. Nëse, në çdo moment, ndiheni të hutuar pse po ndiheni ashtu siç ndiheni ose si duhet të reagoni në situata të caktuara, pyesni terapistin tuaj për reagime. Ai ose ajo është atje për t'ju dhënë reagime dhe për t'ju ndihmuar të monitoroni mendimet dhe ndjenjat tuaja, dhe bërja e pyetjeve do t'ju ndihmojë të dyve të sqaroni se çfarë është e rëndësishme për trajtimin tuaj
Hapi 4. Flisni me një mik apo anëtar të familjes
Në disa situata, të tilla si ndjenja e trishtimit për vdekjen e një të dashur, ju me siguri keni miq dhe familje të cilët po ndiejnë të njëjtat emocione si ju.
- Behu i guximshem. Megjithëse mund të jetë e frikshme të shprehësh ato ndjenja tek të dashurit, mund të jetë e dobishme për ju dhe ata që të pranoni situatën. Pasi ta bëni këtë, nuk do të ndiheni aq vetëm. Kini kujdes, megjithatë: në situatat kur po shprehni zemërimin ndaj dikujt, është e mundur që edhe ai të përgjigjet me zemërim.
- Nëse kjo ndodh, mos lejoni që emocionet tuaja të përshkallëzohen. Thjesht merrni frymë thellë dhe largohuni derisa të mund të vazhdoni bisedën tuaj me qetësi. Hyrja në një ndeshje ulëritëse nuk do ta bëjë askënd të ndihet më mirë.
- Flisni sinqerisht por me takt. Sidomos nëse jeni duke u përballur me një mik apo anëtar të familjes për diçka që ju shqetëson, përpiquni t'i qaseni me qetësi dhe përulësi. Thuaj diçka të tillë si: "Po pyesja veten nëse mund të flisnim. Ka diçka që do të doja të hiqja nga gjoksi dhe shpresoj se mund të jem i sinqertë me ju."
Hapi 5. Mundohuni të shmangni përballjen me dikë kur jeni tashmë të zemëruar
Kjo të çon në biseda ku mund të thuash diçka të tillë, "Duhet të dëgjosh, sepse jam vërtet i zemëruar me ty për shkak të asaj që ke bërë". Kjo vetëm do ta bëjë mbrojtës personin me të cilin po flisni.
Hapi 6. Mos harroni të dëgjoni
Kur shprehni emocione të forta, është e lehtë të filloni të flisni për personin tjetër, duke mos dëgjuar kurrë atë që ai ose ajo po thotë. Ju ndoshta do të dilni si të pakujdesshëm dhe arrogantë dhe nuk do të keni mundësinë të sqaroni ndonjë keqkuptim sepse nuk do të dëgjoni se çfarë thotë personi tjetër.
Metoda 2 nga 4: Menaxhimi i emocioneve fizikisht
Hapi 1. Ushtroni për të ndihmuar në përballimin e depresionit
Përkundër besimit të përhapur se njerëzit duhet të nxjerrin zemërimin e tyre për të ndihmuar në zbutjen e efekteve të tij dëmtuese, hulumtimet tregojnë se kjo metodë është kundërproduktive dhe në të vërtetë mund të rrisë zemërimin. Sidoqoftë, stërvitja është shumë efektive në lehtësimin e simptomave të depresionit dhe ankthit.
- Përfitimet e ushtrimit për rregullimin e zemërimit debatohen. Disa studime sugjerojnë se për shkak se stërvitja e fuqishme në të vërtetë rrit zgjimin fiziologjik, mund të përkeqësojë ndjenjat e zemërimit. Sidoqoftë, ushtrimet e ngadalta si yoga dhe tai chi mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të qetësoheni.
- Studimet kanë treguar gjithashtu se gjatë disa javëve, stërvitja mund të rrisë ndjenjat e mirëqenies emocionale dhe qetësisë, veçanërisht tek njerëzit që po përjetojnë simptoma të humorit në depresion. Nuk ka gjasa që stërvitja t'ju ndihmojë në këtë moment, por është e mirë për zemrën tuaj dhe gjithashtu duket se ndihmon shëndetin tuaj emocional në planin afatgjatë.
- Bashkohuni me një ligë komunitare. Nëse ju pëlqen të luani sporte ekipore, mund të jetë e dobishme të bashkoheni në një ligë basketbolli, softballi ose futbolli për të rritur. Do të bëni stërvitje të rregullt, do të jeni në formë më të mirë fizike dhe do të bëni disa miq që ka të ngjarë të bëhen pjesë e sistemit tuaj të mbështetjes sociale.
- Provoni të bëni një shëtitje relaksuese kur ndiheni të mbingarkuar. Lejoni vetes të heshtni me veten. Pini në bukurinë natyrore që ju rrethon, duke u përqëndruar në vërejtjen e detajeve të vogla të bukura që zakonisht ju mungojnë. Merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë. Kjo do t'ju bëjë të stërviteni dhe t'ju ndihmojë të relaksoheni.
Hapi 2. Zhvilloni teknika relaksimi
Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë, dëgjimi i muzikës qetësuese dhe relaksimi progresiv i muskujve janë treguar të gjitha efektive për ngadalësimin e rrahjeve të zemrës dhe uljen e ankthit. Çdo teknikë kërkon disa praktika për t'u zotëruar, por ata që mësojnë t'i përdorin ato shpesh i konsiderojnë ato si shumë efektive.
Mësoni si të merrni frymë. Praktikoni frymëmarrjen thellë nga diafragma juaj. Frymëmarrja e cekët nga gjoksi nuk do të ndihmojë. Në vend të kësaj, imagjinoni frymën tuaj që del nga zorrët tuaja. Nëse mund ta zotëroni këtë teknikë, do ta keni shumë më të lehtë të relaksoheni
Hapi 3. Mësoni si të meditoni
Procesi është i thjeshtë. Thjesht uluni drejt në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe sytë tuaj të mbyllur. Mendoni për një frazë qetësuese, të tillë si "Ndihem në paqe" ose "Merreni me qetësi" dhe thuajeni atë ose mendojeni vetes pa pushim, duke i sinkronizuar fjalët tuaja me frymëmarrjen tuaj. Para se ta kuptoni, mendimet tuaja negative do të largohen dhe do të ndiheni më të relaksuar. (Shënim: nëse jeni person shpirtëror ose fetar, lutja mund të jetë një zëvendësim i dobishëm për meditimin.)
Mos u dorëzoni shumë shpejt. Meditimi mund të jetë i vështirë, veçanërisht në fillim, sepse kërkon pak durim për të parë ndonjë rezultat. Në fillim, madje mund të ndiheni pak më të shqetësuar ose të frustruar, vetëm sepse dëshironi që të funksionojë më shpejt. Merrni kohën tuaj dhe do të korrni shpërblimet
Hapi 4. Lejoni vetes të qajë
E qara shihet si një shenjë e dobësisë në disa kultura, veçanërisht për burrat. Sidoqoftë, dhënia e lejes për të qarë mund t'ju japë një rrugëdalje të vlefshme për emocionet tuaja të forta. Shumë njerëz përfundojnë të ndihen më mirë pasi qajnë, veçanërisht nëse janë në një mjedis të sigurt pranë të dashurve.
Metoda 3 nga 4: Shprehja e ndjenjave tuaja përmes krijimtarisë
Hapi 1. Mbani një ditar
Në këtë rast, nëse nuk vendosni të ndani ditarin tuaj, ju në të vërtetë komunikoni vetëm me veten tuaj. Edhe kështu, ditarizimi mund t'ju ndihmojë të shihni përparimin e gjendjes tuaj emocionale me kalimin e kohës, si dhe t'ju ofrojë lidhje të mundshme të përditshme midis ngjarjeve dhe ndjenjave.
- Shkoni në ditarin tuaj në vend që të veproni. Nëse mendoni se doni të godisni një mur, shkruani për atë që ju zemëron. Shkruani pse doni të godisni një mur, si do të ndihej dhe çfarë do të arrinte. Udhëtimi është treguar se i ndihmon njerëzit të menaxhojnë ndjenjat e ankthit dhe depresionit, duke ofruar gjithashtu një mundësi për të shkruar me guxim dhe pa frikë se dikush do të përgjigjet negativisht.
- Merrni ditarin tuaj në seanca këshillimi. Nëse përdorni ditarin tuaj rregullisht, ai do t'ju japë një llogari ditore për atë që ndjeni dhe përjetoni. Ky informacion mund të jetë shumë i dobishëm për t'ju ndihmuar të shpjegoni terapistin tuaj saktësisht se si dhe pse ndiheni ashtu siç ndiheni.
Hapi 2. Provoni të shpreheni përmes artit
Studimet sugjerojnë se shprehja artistike është një mënyrë e shëndetshme, e dobishme për të shprehur emocionet tuaja. Për shembull, terapia e arteve mund të ndihmojë të mbijetuarit e traumave të përpunojnë ndjenjat e tyre. Këto metoda janë të fuqishme sepse heqin nevojën për të krijuar fjalë, duke ju lejuar të hyni drejtpërdrejt në emocionet tuaja.
- Provoni të pikturoni. Ju mund ta krijoni pikturën tuaj në formë të lirë për të shprehur gjithçka që ndjeni në këtë moment.
- Provoni muzikë. Ju mund të gjeni krijimin e një pjese muzikore, ose thjesht duke luajtur pjesën tuaj të preferuar në një instrument, ju ndihmon të shprehni emocionet tuaja.
- Provoni fotografinë. Fotografia mund të jetë shumë e dobishme sepse nuk kërkon ndonjë aftësi të veçantë për të filluar - gjithçka që ju nevojitet është një aparat fotografik. Provoni të bëni fotografi që shprehin ndjenjën tuaj.
- Provoni të kërceni. Vallëzimi lidh lëvizjen e trupit tuaj me emocionet tuaja të brendshme, duke ju lejuar të shprehni se si ndiheni përmes mënyrës se si lëvizni. Mund të provoni vallëzimin zyrtar, ose thjesht të lëvizni trupin tuaj në mënyra që shprehin veten.
Hapi 3. Merrni parasysh të shkruani për dhimbjen tuaj
Terapia narrative i shikon dhimbjet dhe traumat si një mënyrë për t’i treguar vetes histori për gjërat që kanë ndodhur në jetën tuaj. Në mënyrë që t'ju ndihmojë të përpunoni dhimbjen tuaj, ju inkurajon të eksploroni historitë që po tregoni dhe të mendoni rreth tyre nga këndvështrime të ndryshme. Shkrimi i një tregimi, poezie ose pjese tjetër krijuese për të shprehur ndjenjat tuaja mund t'ju ndihmojë të shprehni dhimbjen tuaj në një mënyrë tjetër dhe t'ju sjellë një kuptim të ri të saj.
Përdorni vetë-dhembshurinë kur shkruani për dhimbjen tuaj. Studimet sugjerojnë që thjesht të shkruash për dhimbjen tënde mund të të bëjë të ndihesh më keq, nëse nuk i afrohesh asaj nga një vend i dhembshurisë për veten. Mos e rrëzoni veten mbi emocionet tuaja ose mos e gjykoni veten ashpër
Metoda 4 nga 4: Mësoni të monitoroni ndjenjat tuaja
Hapi 1. Lejoni vetes të ndjeni emocionet tuaja
Shumë prej nesh i varrosin ndjenjat tona nëse ato bëhen shumë intensive ose të turpshme, duke mohuar kështu praninë e tyre. Kjo mund të zgjasë procesin e shërimit, thjesht sepse ne nuk arrijmë të përballojmë shkaqet rrënjësore të atyre ndjenjave.
Mos harroni, ato emocione të forta, sado kërcënuese që mund të duken, janë vetëm të përkohshme. Nuk ka turp të ndihesh i trishtuar ose i zemëruar në rrethana të caktuara, dhe mohimi i atyre emocioneve do të thotë vetëm se i shtyn më thellë brenda, ku mund të bëjnë më shumë dëme - si psikologjike ashtu edhe fizike. Shprehja e dhimbjes tuaj është hapi i parë për ta ndaluar atë
Hapi 2. Identifikoni emocionet tuaja
Në vend që të ndjeni vetëm emocionet tuaja, detyrojeni veten t'i shprehni ato me fjalë. Edhe nëse e bëni këtë vetëm në një ditar ose në kokën tuaj, kjo ju ndihmon të sqaroni saktësisht atë që ndjeni dhe ta kuptoni më mirë. Identifikimi i ndjenjave intensive mund të ngadalësojë ose dobësojë përgjigjet emocionale.
- Monitoroni dialogun tuaj të brendshëm. Njerëzit që po përjetojnë emocione të forta kanë tendencë të mendojnë në terma shumë të zinj ose të bardhë, të tillë si "Gjithçka është e tmerrshme" ose "Kjo është e pashpresë". Në vend të kësaj, përpiquni të riformuloni mendimet tuaja në diçka më pak ekstreme, të tilla si "Kjo është zhgënjyese, por unë do ta kaloj atë" ose "Unë kam të drejtë të zhgënjehem, por zemërimi nuk do të ndihmojë asgjë".
- Mundohuni të shmangni terma të tillë si "gjithmonë" dhe "kurrë". Ky lloj i të menduarit të polarizuar vetëm do të përshkallëzojë intensitetin e emocioneve tuaja negative dhe do t'ju lejojë të ndiheni të justifikuar për ndjenjën në atë mënyrë.
Hapi 3. Shmangni situatën që po ju zemëron
Pasi të keni identifikuar atë që tenton t'ju bëjë të humbni durimin ose të ndjeni emocione të pakëndshme, mund të ketë raste që do të dëshironi të shmangni atë situatë në vend që ta lejoni atë t'ju shkaktojë. Nëse dhoma e fëmijës tuaj është gjithmonë një rrëmujë aq sa ndiheni të tërbuar kur e shihni, mbyllni derën ose shikoni nga ana tjetër kur kaloni pranë.
Sigurisht, kjo nuk është një zgjidhje për të gjitha situatat, pasi shumë nuk mund dhe nuk duhet të shmangen. Por në ato raste kur është e pamundur të bëni ndonjë përparim dhe situata mund të shmanget, mos kini frikë ta bëni këtë
Hapi 4. Vëzhgoni ndjenjat tuaja ndërsa flisni me të tjerët
Për shembull, nëse e ndjeni veten duke u skuqur në fytyrë dhe zemëruar kur flisni me dikë, merrni një moment për të pushuar për të kuptuar se çfarë emocioni po ndjeni, dhe më pas vendosni një emër.
- Pasi të keni mësuar të identifikoni emocionet tuaja, mund t'i zotëroni ato kur flisni me të tjerët. Për shembull, përpiquni të mos përdorni fjalë të tilla si "Ti më bën të ndihem keq", kur flet me të tjerët. Në vend të kësaj, thuaj "Ndihem keq për shkak të …" Duke vepruar kështu do të lejojë që toni juaj të mos tingëllojë akuzues dhe personi me të cilin po flisni do të kuptojë më mirë se si po i përjetoni emocionet tuaja.
- Ngadalësoni kur jeni duke u shprehur. Kur ndjeni një vërshim emocionesh, është e mundur që të keni aq shumë mendime sa nuk do të jeni në gjendje të vazhdoni me ta. Në këto momente, përpiquni të ngadalësoni dhe bëni një mendim në të njëjtën kohë. Mendoni me shumë kujdes se çfarë doni të thoni dhe cila është mënyra e duhur për ta thënë atë.
Këshilla
- Nëse jeni duke menduar për vetëvrasje, kërkoni ndihmë menjëherë. Ka shumë burime në dispozicion që mund t'ju ndihmojnë të mendoni për mënyra të tjera për të përballuar dhimbjen emocionale. Telefononi shërbimet tuaja të urgjencës ose Linjën Kombëtare të Parandalimit të Vetëvrasjeve në numrin 1-800-273-8255.
- Jini të vetëdijshëm për mundësinë që jeni në depresion. Ndërsa ndjenja e trishtimit është normale, ndjenjat e zgjatura dhe kronike të dëshpërimit dhe pikëllimit nuk janë të zakonshme. Nëse jeni duke humbur peshë, nuk keni oreks dhe keni pakësuar interesin për aktivitetet që dikur i keni shijuar, mund të jeni duke përjetuar depresion. Në këtë rast, duhet të kontaktoni një mjek ose terapist për një vlerësim.
- Dëgjoni muzikë të trishtuar. Çuditërisht, studiuesit thonë se dëgjimi i muzikës dëshpëruese na ndihmon të përpunojmë emocionet negative dhe nxit shërimin. Pra, mos kini frikë të krijoni atë album Adele për t'ju ndihmuar të merreni me ndarjen tuaj.
