Të gjithë përjetojnë zemërim herë pas here. Zemërimi është një emocion normal, i shëndetshëm, veçanërisht kur shprehet në mënyrë të përshtatshme. Sidoqoftë, bërtitja, veprimi agresiv ose përdorimi i drogës dhe alkoolit për të përballuar zemërimin janë vetëm shkatërruese në fund. Mësoni si ta menaxhoni më mirë zemërimin tuaj dhe shmangni mendimet që provokojnë zemërim duke marrë parasysh përvojat tuaja me zemërimin, duke zbatuar strategji për të anashkaluar shkaktarët tuaj dhe duke gjetur mënyra të shëndetshme për të shpërndarë zemërimin.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndjekja e zemërimit tuaj
Hapi 1. Përdorni një fletore ose ditar për të gjetur shkaktarët e zemërimit
Për të kuptuar se çfarë duhet të shmangni për të parandaluar zemërimin, ndiqni gjendjen tuaj shpirtërore për disa ditë. Gjatë gjithë ditës, ose në fund të ditës, shënoni disa shënime në lidhje me përvojat tuaja të zemërimit.
-
Jepni disa informacione në lidhje me situatën ose personin specifik që ju bëri të ndiheni të zemëruar. Për shembull, mund të shkruani:
- "Sot u ndërpre në trafik."
- "Kunata ime më akuzoi si e pandjeshme, gjë që çoi në një grindje."
- "Gruaja ime harroi drekën time përsëri."
Hapi 2. Shkruani çdo mendim ose ndjenjë themelore
Mendimet që keni mund të shkaktojnë zemërim dhe madje ta bëjnë zemërimin të rritet me kalimin e kohës. Këto mendime gjithashtu mund të ndikojnë në sjelljet tuaja si bërtitja ose goditja e murit. Kushtojini vëmendje mendimeve tuaja para, gjatë dhe pas përvojave të zemërimit. Bëni shënime në ditarin tuaj.
- Ju mund të gjeni veten duke menduar, për shembull, "Gruaja ime nuk kujdeset për mua." Ky mendim mund t'ju bëjë të ndiheni të lënduar, i cili është emocioni themelor nën zemërimin tuaj. Në vend që t'i ndani ndjenjat tuaja me gruan tuaj, ju mund të silleni në mënyrë joracionale duke bërë diçka po aq të dëmshme për të.
- Këto modele të mendimit mund të përkeqësojnë zemërimin tuaj dhe të krijojnë një cikël vicioz emocional të mendimeve, ndjenjave dhe sjelljeve negative.
Hapi 3. Eksploroni lidhjen midis zemërimit dhe frikës
Zemërimi konsiderohet një emocion dytësor, që do të thotë se shkaktohet nga përjetimi i një emocioni tjetër. Zemërimi shpesh shkaktohet nga ndjenjat e frikës, të cilat maskohen nga ndjenjat dhe ndjesitë e fuqishme që vijnë me zemërimin. Frika shpesh i bën njerëzit të ndihen të prekshëm, gjë që mund të jetë e pakëndshme dhe e frikshme në vetvete, ose mund t’ju bëjë të ndiheni jashtë kontrollit. Ndërsa eksploroni atë që ju bën të ndiheni të zemëruar, gërmoni më thellë dhe filloni të eksploroni mendimet tuaja.
Për shembull, zemërimi juaj ndaj bashkëshortit tuaj mund të nxitet nga frika e braktisjes. Zemërimi i shkaktuar në punë mund të shkaktohet nga frika e humbjes së punës ose frika nga tradhtia nga një koleg i punës
Hapi 4. Merrni parasysh reagimet tuaja fiziologjike ndaj zemërimit
Përjetimi i zemërimit shkakton ndjesi në trupin tuaj. Të qenit i vetëdijshëm për këto ndjesi mund t'ju ndihmojë të njihni kur zemërimi është duke u krijuar dhe të gjeni mënyra të shëndetshme për t'u përballur.
Mënyrat e zakonshme që njerëzit përjetojnë zemërim në trupat e tyre përfshijnë: skuqjen e fytyrës dhe veshëve, grushtat e shtrënguar, rrahjet e shpejta të zemrës, djersitjen dhe shtrëngimin e dhëmbëve. Ju gjithashtu mund të ndiheni sikur trupi juaj po përgatitet për një betejë për shkak të përgjigjes së luftës ose fluturimit
Pjesa 2 nga 3: Ballafaqimi me Shkaktarët e Zemërimit
Hapi 1. Shmangni nxitimin në përfundime
Zemërimi është shpesh rezultat i një shtrembërimi njohës, ose gabimi të të menduarit të gabuar. Nëse nxitoni në përfundime, bëni përfundime për një situatë pa i pasur të gjitha detajet. Të bësh këtë mund të shkaktojë zemërim të panevojshëm.
Për shembull, ju mendoni se "Shefi i ri nuk më do" vetëm sepse personi nuk dukej aq miqësor gjatë prezantimit tuaj të parë. Shefi juaj mund të ketë qenë i zënë ose i preokupuar në vend që të mos ju pëlqejë
Hapi 2. Kujdes nga të menduarit bardh e zi
Ky lloj i të menduarit të shtrembëruar përfshin caktimin e grupeve "ose/ose" njerëzve ose situatave pa marrë parasysh një terren të mesëm ose zonë gri.
- Ju mund të mendoni, për shembull, "Bashkëshorti im më sulmoi, ata nuk duhet të më duan", në vend që të konsideroni se bashkëshorti juaj mund të jetë duke ju sulmuar sepse është i frustruar nga diçka që nuk ka të bëjë me ju. Ose mund të luftoni për të kuptuar se nëse bashkëshorti juaj është i zemëruar me ju, kjo nuk do të thotë se ata gjithashtu nuk ju duan dhe kujdesen për ju.
- Kur e kuptoni kur modelet tuaja të të menduarit janë të paarsyeshme, ju mund të ristrukturoni mendimet tuaja dhe të shmangni zemërimin. Për shembull, asnjë njeri i gjallë nuk bën gjithçka siç duhet. Ju e keni vendosur shiritin në mënyrë të pabesueshme të lartë dhe bashkëshorti juaj nuk do të ketë zgjidhje tjetër veçse t'ju zhgënjejë.
Hapi 3. Mundohuni të mos përqendroheni vetëm në negativ
Një shtrembërim tjetër i zakonshëm njohës është filtrimi, në të cilin theksoni cilësitë negative të një situate duke injoruar ato pozitive. Ky lloj i të menduarit mund të çojë në zemërim joracional, gjithashtu.
Me filtrim ju mund të tërhiqeni pas një ngjarjeje të veçantë, duke thënë: “Dy njerëz pëshpërisnin gjatë fjalimit tim! Sa i vrazhdë!" Sidoqoftë, ju i keni lejuar vetes që të përjashtoni faktin që disa dhjetëra njerëz të tjerë po i kushtonin vëmendje me mirësjellje
Hapi 4. Kornizoni bisedën negative me veten
Ju mund të mësoni të hiqni fuqinë nga mendimet që shkaktojnë zemërim duke kërkuar gabime në arsyetimin tuaj. Ndërsa mësoheni të vëreni modele negative të të menduarit që provokojnë zemërim, mund të filloni të ristrukturoni mendimet tuaja për t'u mbështetur në një drejtim më pozitiv. Ky është një aspekt kryesor i terapisë njohëse të sjelljes (CBT) - konsideroni të punoni me një terapist i specializuar në teknikat CBT.
- Për shembull, në vend që të mendoni "Ai duhet të kishte telefonuar për të më thënë se do të vonohej", ju mund ta përkufizoni këtë në "Do ta kisha vlerësuar nëse do të më kishte telefonuar për të më njoftuar se do të vonohej". Ndryshimi i gjuhës merr pak avull nga deklaratat e zjarrta, të nxitura nga zemërimi.
- Kërkoni libra dhe literaturë që përqendrohen në teknikat CBT për të sfiduar dhe riformuluar shtrembërimet e zakonshme të të menduarit, të tilla si "Manuali i Ndjenjës së Mirë", nga David D. Burns.
Hapi 5. Pranoni ngjarjet që mund t'i ndryshoni dhe ato që nuk mundeni
Një pengesë e madhe për shumë njerëz që luftojnë me zemërimin është përdorimi i energjisë së tyre për t'u shqetësuar për rrethanat jashtë kontrollit të tyre. Duke pasur një mendim paraprak për të vlerësuar me kujdes nivelin tuaj të kontrollit paraprakisht, mund t'ju ndihmojë të shmangni zemërimin.
- Një shembull i mirë është vonimi i një udhëtimi me taksi në rrugën tuaj drejt një takimi të rëndësishëm për shkak të një aksidenti automobilistik. Kishte pak gjëra që mund të bënit për të parashikuar ose parandaluar këtë vonesë. Prandaj, është më e dobishme ta pranoni këtë dhe ta përdorni vonesën në mënyrë produktive si për të rishikuar shënimet ose për të bërë telefonata.
- Kur identifikoni gjërat që mund të ndryshoni, jini aktiv. Nëse ka njerëz që shpesh shkaktojnë zemërimin tuaj, përpiquni të punoni në marrëdhënien tuaj me ta ose thjesht përpiquni të kaloni më pak kohë me ta. Nëse zemëroheni kur shtëpia juaj është e çrregullt, punësoni një shërbim pastrimi.
- Përqendrohuni në të qenit proaktiv në vend të reagimit.
Hapi 6. Praktikoni relaksim çdo ditë
Menaxhimi i stresit është një mjet i fuqishëm që mund të përdorni për të shmangur përvojat e zemërimit. Ndonjëherë, mund të humbni durimin sepse jeni të tensionuar, të lodhur ose të mbingarkuar. Duke e bërë relaksin një pjesë të rregullt të rutinës tuaj, ju mund të luftoni zemërimin që provokohet nga stresi.
- Filloni me frymëmarrje të thellë dhe të kujdesshme. Ky lloj frymëmarrjeje aktivizon përgjigjen natyrore të trupit ndaj stresit. Punon për të lehtësuar natyrshëm stresin në rritje që mund të flluskojë në zemërim. Merrni frymë gjatë dhe thellë përmes hundës. Mbajeni frymën për disa sekonda. Tani, nxirrni frymën ngadalë nga goja. Përsëriteni për disa cikle. Kjo mund të ndihmojë në mbylljen e përgjigjes suaj emocionale ndaj zemërimit.
- Teknika të tjera të dobishme të relaksimit për zemërimin përfshijnë relaksimin progresiv të muskujve, meditimin e ndërgjegjes, shtrirjen ose masazhin.
- Merrni parasysh të përdorni një pajisje biofeedback, e cila mund t'ju ndihmojë të monitoroni përgjigjet tuaja fiziologjike dhe t'ju mësojë të relaksoheni.
Pjesa 3 nga 3: Shprehja e zemërimit në mënyrë të shëndetshme
Hapi 1. Bëhuni fizik për të shpërndarë zemërimin
Jo fizike si në agresionin fizik - kjo fizike i referohet pompimit të zemrës dhe gjenerimit të lëshimit të endorfinave në qarkullimin tuaj të gjakut. Një nga mënyrat më efektive për të mposhtur ndjenjën e zemërimit para se të shpërthejnë është me ushtrime të fuqishme.
Lëshoni zemërimin me ndjekjet fizike si ngjitja në shkëmb, çiklizmi, boksi, vrapimi ose artet marciale. Lëvizja e trupit tuaj do t'ju ndihmojë të menaxhoni stresin, të ngrini disponimin tuaj dhe madje mund të kundërshtoni disa nga efektet negative të zemërimit si presioni i lartë i gjakut
Hapi 2. Kanalizoni zemërimin në aktivitete krijuese
Ndërsa zemërimi mund të ndihet i pakëndshëm në këtë moment, ju në të vërtetë mund ta përdorni këtë energji dhe emocion të tepërt për të ndezur krijimtarinë tuaj. Hulumtimet madje tregojnë se një mori zemërimi ju ndihmon të mendoni jashtë kutisë.
Përdorni zemërimin tuaj për t'u futur në një aktivitet krijues si shkrimi, piktura, thurja, punimet e drurit ose kopshtaria. Ju madje mund ta kanalizoni zemërimin tuaj në vendosjen e qëllimeve të reja dhe zhvillimin e një plani veprimi për t'i arritur ato
Hapi 3. Ndizni muzikën dhe vallëzoni
Muzika është një mjet i disponueshëm gjerësisht dhe një mjet i mrekullueshëm për të shpërndarë zemërimin dhe lehtësuar stresin. Pra, ndizni aplikacionin tuaj të radios ose muzikës dhe bëni një festë vallëzimi me një mik, ose vetë.
Qëndroni larg muzikës heavy metal ose agresive në favor të melodive qetësuese ose optimiste
Hapi 4. Bëni një pushim
Mendoni si një fëmijë i vogël dhe jepini vetes një "time-out". Ndonjëherë, zemërimi fillon sepse jeni të lodhur dhe situatat ngarkohen me tension ose ankth. Njohja kur keni nevojë për një pushim mund t'ju ndihmojë të shmangni mendimet që provokojnë zemërim ose të gjeni një çlirim të shëndetshëm para se ato mendime të bëhen shkatërruese.
- Programoni pushime natyrale në ditën tuaj për t'u ulur ose biseduar me një mik mbështetës. Bëni aktivitete relaksuese, duke ushqyer veten, si leximi ose ecja jashtë, në vend të aktiviteteve si shikimi i filmave të dhunshëm ose luajtja e lojërave video agresive.
- Pushimi juaj mund të vijë edhe në formën e një detoksifikimi teknologjik. Shoqëria me ritme të shpejta ku jetojmë është e mbushur me komente lënduese në mediat sociale ose burime negative të mediave në internet. Dalja nga rrjetet dhe forumet sociale ose kufizimi i përdorimit të teknologjisë tuaj për një ditë mund të ndihmojë në përmirësimin e zemërimit tuaj.
Hapi 5. Provoni një aplikacion për menaxhimin e zemërimit
Shkarkoni një aplikacion për menaxhimin e zemërimit në smartphone tuaj për t'ju ndihmuar të gjurmoni dhe shpërndani zemërimin tuaj. Këto aplikacione mund t'ju ndihmojnë të gjurmoni kur jeni të zemëruar dhe të identifikoni shkaktarët, si dhe të ofroni mënyra për t'u qetësuar, të tilla si të luani lojëra tërheqëse.
Këto aplikacione përfshijnë Menaxhimin e zemërimit - Teknika për të liruar stresin, Gjurmuesi i humorit tim dhe Shtrydh dhe Shkund
Hapi 6. Kërkoni ndihmë nga një profesionist
Ndonjëherë, menaxhimi i zemërimit u lihet më mirë atyre me përvojë dhe trajnim adekuat. Vizitimi i një terapisti të shëndetit mendor në zonën tuaj i cili ka një sfond në menaxhimin e zemërimit mund t'ju ndihmojë të mësoni aftësi të dobishme për të shmangur mendimet që provokojnë zemërimin dhe për të përballuar ndjenjat e zemëruara.
