Nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate si Atkins ose keto, ju kujdeseni shumë për sasinë e karbohidrateve që konsumoni, veçanërisht karbohidratet neto. Shumë dieta përqendrohen në gjurmimin e karbohidrateve neto sesa karbohidratet totale, sepse ato janë ato që ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak. Formula për llogaritjen e karbohidrateve neto është e drejtpërdrejtë: Hiqni fibrat dietike dhe alkoolet e sheqerit-të cilat kanë një efekt minimal në sheqerin në gjak-nga karbohidratet totale. Simpleshtë mjaft e thjeshtë, nëse e dini ku të shikoni! Duke mësuar se si të lexoni etiketat e të ushqyerit dhe të bëni kërkimet tuaja, lehtë mund të filloni të gjurmoni karbohidratet tuaja neto.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Leximi i etiketave të të ushqyerit
Hapi 1. Gjeni karbohidratet totale në një etiketë ushqyese
Karbohidratet japin energji dhe, kur konsumohen në moderim, mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme.
- Shumica e ushqimeve dhe pijeve të blera nga dyqani duhet të përmbajnë një etiketë që liston përbërësit e produktit, përmbajtjen e të ushqyerit dhe informacionin për shëndetin.
- Zakonisht, karbohidratet totale do të shfaqen si një kokë e theksuar nën përmbajtjen e natriumit.
Hapi 2. Hiqni fibrat dietike nga karbohidratet totale
Nëse jeni duke ngrënë një produkt me 26 gram (0.92 oz) karbohidrate totale dhe 5 gram (0.18 oz) fibra dietike, duhet të zbritni 5 nga 26, duke ju lënë me 21 gram (0.74 oz) (26 - 5 = 21) Me
- Fibra dietike duhet të vendoset në mënyrë të përshtatshme nën karbohidratet totale në etiketën e të ushqyerit.
- Ndryshe nga karbohidratet, trupi juaj nuk mund të prishet, thithë ose përdorë fibra për energji.
- Ekspertët e të ushqyerit rekomandojnë dieta me fibra të larta për lehtësimin e kapsllëkut, ruajtjen e një peshe të shëndetshme dhe uljen e rrezikut nga sëmundjet e zemrës, diabeti dhe disa forma të kancerit.
Hapi 3. Hiqni alkoolet e sheqerit nga karbohidratet totale
Nëse artikulli nga shembulli i mëparshëm ka 10 gram alkool sheqeri, atëherë duhet të zbritni 10 nga 21, duke ju lënë me 11 gram (0.39 oz) (21 - 10 = 11).
- Nëse ushqimi ose pija juaj përmban alkoole sheqeri, ato do të renditen në etiketën e ushqimit nën fibrat dietike.
- Alkoolet e sheqerit janë ëmbëlsues që nuk ndërhyjnë ndjeshëm në djegien e yndyrës. Ashtu si fibrat dietike, ato nuk absorbohen plotësisht nga zorrët tuaja kur konsumohen.
- Alkoolet e sheqerit nuk janë e njëjta gjë me sheqernat. Nëse etiketa ushqyese liston vetëm sheqernat, mos e hiqni atë nga karbohidratet totale.
Hapi 4. Shkruani totalin e karbohidrateve neto
Pasi të keni përdorur formulën për të zbritur fibrat dietike dhe alkoolet e sheqerit nga karbohidratet totale, keni përcaktuar karbohidratet neto për atë ushqim ose pije.
Këtu është formula e plotë për shembullin e mëparshëm: Karbohidratet totale (26 gram) - fibra dietike (5 gram) - alkoolet e sheqerit (10 gram) = karbohidratet neto (11 gram)
Hapi 5. Rregulloni totalin e karbohidrateve neto bazuar në madhësinë e porcionit tuaj
Numrat në etiketat e ushqimit bazohen në madhësinë e përafërt të shërbimit. Importantshtë e rëndësishme të krahasohen këto sasi në mënyrë që të llogaritni saktë karbohidratet neto.
Nëse hani dy prej artikujve në shembullin e mëparshëm, atëherë do t'ju duhet të dyfishoni karbohidratet neto (11 x 2 = 22)
Hapi 6. Kontrolloni dy herë etiketat e të ushqyerit që ofrojnë informacion neto për karbohidratet
Për shkak se FDA nuk rregullon karbohidratet neto, është e zgjuar të bëni llogaritjet tuaja në vend që të mbështeteni në pretendimet "karbohidrate të ulëta neto".
Disa etiketa ushqyese do të rendisin gjithashtu karbohidratet "ndikuese" ose "aktive" së bashku me karbohidratet totale. Ashtu si me karbohidratet neto, nuk ka rregullore për këto lloje të karbohidrateve. Rrini në formulë kur gjurmoni karbohidratet neto
Metoda 2 nga 2: Bëni Kërkimin Tuaj
Hapi 1. Provoni një sportel të karbohidrateve në internet
Jo gjithçka që hani dhe pini do të vijë me një etiketë ushqyese; ja ku hyjnë sportelet e karbohidrateve. Ai i siguruar nga Atkins rendit karbohidratet neto për një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimit dhe pijeve, nga produktet që mund të blini në dyqan ushqimore deri tek ushqimet në restorantet e njohura.
Avantazhi i përdorimit të një sporteli të karbohidrateve është se ju mund të kaloni llogaritjet. Karbohidratet neto sigurohen pa ndonjë shtesë ose zbritje të kërkuar
Hapi 2. Shkarkoni një aplikacion për të kërkuar karbohidrate neto në lëvizje
Shumë aplikacione tani përfshijnë një bazë të dhënash të kërkueshme në të cilën mund të hyni nga pajisja juaj celulare.
Aplikacioni Carb Manager (https://www.carbmanager.com), për shembull, përmban numërimin neto të karbohidrateve për më shumë se një milion produkte, plus receta me karbohidrate të ulëta dhe plane ushqimi
Hapi 3. Mbani gjurmët e karbohidrateve neto në të gjitha ushqimet që hani rregullisht
Krijoni bazën tuaj të të dhënave të personalizuar të totalit të karbohidrateve neto. Mund ta ruani në një fletore, në telefonin tuaj ose në kompjuterin tuaj.
- Mbështetja në sportelin tuaj të personalizuar të karbohidrateve mund ta bëjë të shpejtë dhe të lehtë të gjurmoni marrjen tuaj ditore të karbohidrateve.
- Nëse ju pëlqen të gatuani në shtëpi, kërkoni në internet për receta që janë krijuar për njerëzit në dieta me karbohidrate të ulëta si Atkins dhe keto.
Këshilla
- Bëni një listë blerjesh para se të shkoni në dyqan ushqimore. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni në blerjen e produkteve me një numër të ulët neto të karbohidrateve.
- Nëse do të hani jashtë në një restorant, kontrolloni për të parë nëse ka një menu në internet. Në këtë mënyrë ju mund të vini re karbohidratet neto të asaj që dëshironi të provoni para kohe.
- Merrni inkurajim nga të tjerët. Aplikacionet për ndjekjen e kalorive si MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) shpesh i lejojnë përdoruesit të ndajnë njohuritë dhe përparimin e tyre me miqtë e tyre.
