Ndërsa të gjithë herë pas here përjetojnë diarre ose kapsllëk, Sindroma e Zorrës së Irrituar (IBS) mund t'i bëjë ata probleme të përditshme. IBS është një gjendje kronike e zorrëve të mëdha. Megjithëse mund të ndihet sikur IBS është një sëmundje, zorrët e mëdha nuk ndryshojnë në të vërtetë nga ndonjë organizëm i sëmurë. Në vend të kësaj, IBS përshkruan grupet e simptomave. IBS njihet në tri forma: IBS me diarre mbizotëruese (IBS-D), IBS me kapsllëk mbizotërues (IBS-C), dhe IBS të përzier me kapsllëk dhe diarre (IBS-M). Meqenëse nuk është një sëmundje, mjeku juaj do të punojë me ju për të ndryshuar dietën tuaj në mënyrë që të merrni lehtësim.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Menaxhimi i Dhimbjes
Hapi 1. Aplikoni nxehtësi
Ulni dhimbjen e lidhur me ngërçet e IBS duke aplikuar nxehtësi. Mund të vendosni një jastëk elektrik për ngrohje ose shishe me ujë të nxehtë mbi barkun tuaj. Kjo mund të ndalojë spazmat e dhimbshme. Lëreni jastëkun ose shishen për rreth 20 minuta dhe sigurohuni që të mos e aplikoni në lëkurën tuaj të zhveshur.
Ju gjithashtu mund të lehtësoni dhimbjen duke u lagur në një banjë të nxehtë. Merrni parasysh shtimin e kripërave epsom nëse IBS juaj po ju shkakton kapsllëk
Hapi 2. Merrni ilaçe
Pyesni mjekun tuaj të përshkruajë ilaçe për të lehtësuar simptomat tuaja. Nëse jeni duke përjetuar kapsllëk, mjeku juaj mund të përshkruajë lubiprostone. Nëse keni kryesisht diarre, mjeku juaj mund të përshkruajë alosetron. Nëse keni IBS të rëndë, mjeku juaj mund t’ju vendosë një antidepresant me dozë të ulët. Kjo mund të zbusë sinjalet e dhimbjes që shkojnë nga truri juaj në zorrë, në vend që të trajtojë simptomat tuaja.
- Alosetron është ilaçi i vetëm i aprovuar aktualisht për të trajtuar IBS-D. Mendohet se zvogëlon lëvizshmërinë e zorrës së trashë. Ka disa efekte anësore serioze të lidhura me alosetron, të tilla si koliti ishemik (ulja e rrjedhjes së gjakut në zorrët) dhe kapsllëku i rëndë i cili mund të kërkojë trajtim spitalor. Ajo gjithashtu mund të ndërveprojë me ilaçe të tjera, të tilla si antihistamines dhe disa ilaçe kundër depresionit.
- Ju gjithashtu mund të merrni ilaçe pa recetë për t'u marrë me simptomat. Për shembull, merrni një ilaç kundër diarresë.
Hapi 3. Ushtrohuni
Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në kontraktimin e zorrëve dhe zgjerimin normal. Mundohuni të bëni 30 minuta ose stërvitje të moderuar pesë ditë në javë, të cilat gjithashtu mund të zvogëlojnë ankthin tuaj, të përmirësojnë gjendjen tuaj dhe t'ju ndihmojnë të menaxhoni peshën tuaj. Nëse gjeni se stërvitja i përkeqëson simptomat tuaja, bisedoni me mjekun tuaj dhe provoni një formë tjetër stërvitjeje.
- Aktiviteti i moderuar përfshin biçikletën, ecjen e shpejtë, gjimnastikë në ujë dhe kopshtarinë.
- Bëni një zakon të stërviteni në mënyrë që të keni më shumë gjasa ta bëni atë. Për shembull, mund të provoni të vraponi para mëngjesit çdo ditë ose të notoni gjatë fundjavave.
Hapi 4. Mësoni të toleroni dhimbjen
Nëse trajtimi tradicional i dhimbjes nuk funksionon për ju, mund të konsideroni të punoni me dhimbjen. Praktikoni relaksim ose hipnoterapi për t'u marrë me dhimbjen. Terapia njohëse e sjelljes mendohet gjithashtu të jetë një trajtim efektiv IBS. Alsoshtë gjithashtu e dobishme në lehtësimin e ankthit të lidhur me simptomat e IBS.
Ndryshe nga ilaçet ose ndryshimi i dietës tuaj, këto mësime të menaxhimit të dhimbjes nuk kanë efekte anësore
Hapi 5. Merrni vaj menteje
Merrni një shtesë vaji të mentës të veshur me zorrë për të lehtësuar dhimbjet e barkut të shkaktuara nga IBS, si dhe diarrenë dhe fryrjen. Ndiqni udhëzimet e prodhuesit në lidhje me dozimin. Vaji i mentës është përdorur prej kohësh për të qetësuar stomakun dhe sistemin tretës. Kjo mund të ndihmojë që gazrat e zorrëve të kalojnë më lehtë.
Përveç mentes, mund të pini çajra bimorë për të lehtësuar dhimbjet e tretjes. Provoni çajra bimorë që përmbajnë xhenxhefil, kopër, kanellë ose kardamom
Pjesa 2 nga 4: Përmirësimi i të ushqyerit tuaj
Hapi 1. Hani më shumë fibra të tretshme
Nëse keni diarre ose kapsllëk nga IBS, hani fibra të tretshme. Kjo tretet në ujë dhe formon një xhel të trashë në zorrën tuaj të madhe e cila mund të ngadalësojë diarrenë. Fibra e tretshme gjithashtu lehtëson kapsllëkun duke e bërë më të lehtë jashtëqitjen, duke zvogëluar dhimbjen. Sasia e fibrave që ju nevojitet varet nga mosha dhe gjinia juaj. Instituti i Mjekësisë ka udhëzime specifike për marrjen ditore të fibrave. It'sshtë afërsisht rreth 25 g për gratë e rritura dhe 38 g për burrat e rritur. Për të marrë fibra të tretshme në dietën tuaj, hani:
- Bollgur
- Elb
- Bamje
- Bishtajore: fasule garbanzo, thjerrëza, soje
- Zhavorr
- Arrat dhe farat
- Frutat: mollë, dardha, manaferrat
Hapi 2. Përfshini fibra të patretshme
Nëse keni kryesisht kapsllëk nga IBS, rrisni gradualisht fibrat e patretshme (të cilat nuk treten në ujë). Ngadalë rrisni sasinë e fibrave në dietën tuaj me 2 deri në 3 gram në javë, derisa të hani 25 deri në 60 gram në ditë. Nëse rritni fibrat shumë shpejt, mund të keni gaz. Fibrat do të mbështesin bakteret në zorrën tuaj të cilat përmirësojnë funksionimin e zorrëve. Për të marrë fibra të patretshme nga dieta juaj, hani:
- Kokrra të plota (të papërpunuara): ato përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme
- Karrota
- Kungull i njomë
- Selino
- Farë liri
- Thjerrëzat
Hapi 3. Hani probiotikë dhe prebiotikë
Probiotikët dhe prebiotikët ushqejnë dhe mbështesin bakteret e shëndetshme të zorrëve. Ato gjithashtu mund të mbrojnë zorrën tuaj nga bakteret e dëmshme që irritojnë zorrët tuaja. Meqenëse është e vështirë të vlerësohet se sa Njësi Probiotike të Formimit të Kolonisë (CFU) janë në ushqime, hani një sërë ushqimesh të njohura që përmbajnë probiotikë dhe prebiotikë. Për të marrë probiotikë në dietën tuaj, hani perime me gjethe jeshile (lakër jeshile, spinaq, chard Swiss, spinaq, zarzavate të panxharit, zarzavate, mustardë), brokoli, lulelakër dhe lakër. Për të marrë prebiotikë, hani:
- Rrënjë çikore
- Angjinarja e Jeruzalemit
- Zarzavate luleradhiqe
- Presh
- Asparagus
- Krunde gruri
- Miell gruri i pjekur
- Banane
Hapi 4. Zgjidhni një shtesë probiotike
Kërkoni një shtesë që ka shumë lloje të ndryshme bakteresh (por të paktën ka L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum dhe B. bifidum). Disa shtesa përfshijnë një maja, Saccharomyces, e cila mbron bakteret e zorrëve. Nuk ka rëndësi nëse merrni një lëng, kapsulë, tabletë ose pluhur shtesë. Thjesht merrni një shtesë që ka një lëshim të kontrolluar në mënyrë që të mos shpërndahet në acidin e stomakut tuaj.
- Markat Florastor dhe Align shpesh rekomandohen nga profesionistë të kujdesit shëndetësor.
- Kontrolloni datën e skadimit dhe sigurohuni që shtesa të ketë të paktën 25 miliardë Njësi të Formimit të Kolonisë (CFU). Të rriturit duhet të marrin 10 deri në 20 miliardë CFU në ditë nga një shtesë.
- Kërkoni një vulë të verifikuar USP që do të thotë se një laborator jofitimprurës ka kontrolluar shtesën për bakteret që liston në etiketë.
Hapi 5. Shtoni ushqime të fermentuara të pasterizuara në dietën tuaj
Ushqimet e fermentuara mund të mbështesin dhe rimbushin mikrobet në zorrën tuaj. Zgjidhni produkte të pasterizuara sepse pasterizimi shkatërron bakteret "e mira" (probiotikët). Ndërsa nuk ka udhëzime të rekomanduara shkencore ose qeveritare për sa ushqim të fermentuar të pasterizuar duhet të hani, studiuesit po u bëjnë thirrje udhëzuesve globalë të ushqimit që të fillojnë t’i përfshijnë ato. Ndërkohë, hani:
- Tempeh: soje të fermentuara
- Kimchi: lakër korente e fermentuar
- Miso: paste elbi e fermentuar
- Lakër turshi: lakër e fermentuar
- Kos: qumësht i fermentuar me baktere probiotike aktive
- Kefir: qumësht i fermentuar
- Kombucha: çaj i fermentuar i zi ose jeshil me fruta dhe erëza të shtuara
Pjesa 3 nga 4: Ndjekja e dietës së ulët FODMAP
Hapi 1. Rregulloni dietën tuaj
Ndiqni dietën "Oligo-, Di-, Monosakaridet dhe Poliolët e Fermentueshëm" (FODMAP) ". FODMAPs janë ushqime ose përbërës që lidhen me përkeqësimin e simptomave të IBS. Shmangni këto ushqime ose kufizojini ato në një deri në tre racione në ditë. Në përgjithësi, duhet të ndiqni një dietë me karbohidrate komplekse me pak yndyrë. Për shembull, hani drithëra, produkte të qumështit pa laktozë, ushqime pa gluten, peshk, pulë, mish dhe fruta dhe perime të caktuara (të tilla si bok choy, karrota, banane, kastravec, rrush, domate).
- Provoni dietën e ulët FODMAP për të paktën katër deri në gjashtë javë. Ju mund të merrni menjëherë lehtësimin e dhimbjeve të barkut, ose mund të duhet më shumë kohë që dhimbja të largohet.
- Bisedoni me mjekun tuaj për atë që duhet dhe nuk duhet të hani në këtë dietë.
- Besohet se karbohidratet me zinxhir të shkurtër absorbohen dobët nga zorrët dhe fermentohen shpejt nga bakteret në zorrë. Prodhimi i gazit gjatë këtij procesi është shkak i simptomave.
Hapi 2. Kufizoni marrjen e sheqerit (fruktozës)
Fruktoza nuk absorbohet mirë nga zorrët tuaja, gjë që mund të shkaktojë ngërçe dhe diarre. Shmangni frutat që kanë sheqer të thjeshtë, si mollët (dhe mollët), kajsitë, manaferrat, boronicat, qershitë, frutat e konservuara, hurmat, fiqtë, dardhat, pjeshkët dhe shalqirin. Ju gjithashtu duhet të shmangni çdo ushqim me shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS), i cili mund të përfshijë artikuj të pjekur dhe pije.
- Mos harroni të hiqni ëmbëlsuesit artificialë si xylitol, sorbitol, maltitol dhe mannitol (të cilat të gjitha përmbajnë poliole që irritojnë sistemin tretës).
- Ju gjithashtu duhet të shmangni këto perime që mund të përkeqësojnë tretjen tuaj: angjinare, shparg, brokoli, panxhar, lakër Brukseli, lakër, lulelakër, hudhër, kopër, presh, kërpudha, bamje, qepë dhe bizele.
Hapi 3. Hani më pak qumësht
Qumështi përmban laktozë e cila është një karbohidrate që zbërthehet në sheqer. Laktoza mund të irritojë sistemin tuaj tretës të ndjeshëm. Nëse mendoni se mund të jeni të ndjeshëm ndaj laktozës, në të vërtetë mund të jeni intolerant ndaj laktozës, gjë që gjithashtu mund të shkaktojë probleme të tretjes si ato të IBS. Mundohuni të kufizoni sasinë e qumështit, akullores, shumicës së kosit, salcë kosi dhe djathë që hani.
Ende mund të hani kos me bazë soje pasi nuk kanë laktozë. Por, prapëseprapë duhet të shmangni sojën
Hapi 4. Shikoni konsumin tuaj të drithërave dhe bishtajoreve
Disa kokrra përmbajnë fruktane të cilat mund të irritojnë sistemin tuaj tretës. Mundohuni të kufizoni marrjen tuaj të drithërave që përmbajnë gluten, si gruri, maja, thekra dhe elbi. Ju gjithashtu duhet të zvogëloni sasinë e bishtajoreve në dietën tuaj sepse ato përmbajnë galaktanë të cilat gjithashtu mund të irritojnë sistemin tuaj tretës. Galaktanët dhe fruktanet mund të shkaktojnë simptoma të gazit dhe fryrje të IBS. Shmangni këto bishtajore:
- Fasule
- Qiqra
- Thjerrëzat
- Fasule të kuqe
- Fasule të pjekura
- Soje
Hapi 5. Hani fruta dhe perime
Shumë fruta dhe perime lejohen në dietën FODMAP. Këto fruta dhe perime nuk përmbajnë sasi të mëdha të karbohidrateve që trupi juaj ka probleme me shpërbërjen. Për frutat, mund të hani banane, manaferra, pjepër (përveç shalqirit), agrume, rrush, kivi dhe fruta pasioni. Ekzistojnë gjithashtu një larmi perimesh që mund të hani që nuk do të irritojnë sistemin tuaj tretës. Provoni të bëni gjysmën e perimeve në pjatën tuaj çdo vakt. Provo:
- Speca zile
- Tranguj
- Patëllxhan
- Bishtaja
- Qepë të njoma dhe qepë jeshile
- Ullinj
- Kungull
- Domate
- Rrënjët: karrota, majdanoz, patate, rrepkë, patate të ëmbla, rrepë, yams, xhenxhefil
- Zarzavatet: lakër jeshile, marule, spinaq, bok choy
- Gështenja me ujë
- Kungull i njomë
Hapi 6. Përfshini mish dhe drithëra
Merrni proteina nga një sërë burimesh si mishi, peshku, vezët, arrat dhe farat (përveç fistikëve). Ju nuk duhet të ndiheni sikur nuk mund të hani ushqim. Vetëm shikoni për t'u siguruar që këto mish dhe kokrra nuk kanë sheqer ose grurë të shtuar, të cilat mund të irritojnë sistemin tuaj tretës. Mundohuni të zgjidhni mishin që nuk është ushqyer me shurup misri me grurë ose fruktozë të lartë (të cilat janë të larta në FODMAPs). Drithërat që mund të hani përfshijnë:
- Misër
- Tërshëra
- Oriz
- Kuinoa
- Melekuqe
- Tapiokë
Pjesa 4 nga 4: Kuptimi i simptomave të IBS dhe faktorëve të rrezikut
Hapi 1. Shikoni për simptomat e IBS
Simptomat e IBS mund të jenë të ndryshme për secilin person dhe ndryshojnë në ashpërsi nga një kohë në tjetrën. Simptomat më të zakonshme të IBS janë:
- Dhimbje barku dhe ngërçe që mund të përmirësohen pas lëvizjes së zorrëve
- Fryrje dhe gazra
- Kapsllëk (i cili mund të alternohet me diarre)
- Diarre (e cila mund të alternohet me kapsllëk)
- Një dëshirë e fortë për të bërë një lëvizje të zorrëve
- Ndiheni sikur ende keni nevojë të bëni një lëvizje të zorrëve pasi ta keni bërë tashmë
- Mukus në stol
Hapi 2. Merrni parasysh faktorët tuaj të rrezikut
IBS është një çrregullim tretës "funksional". Kjo do të thotë që sistemi tretës ndryshon për arsye të panjohura. Por, këto ndryshime në të vërtetë nuk dëmtojnë sistemin tretës. Kushtet që zakonisht ndodhin me IBS përfshijnë:
- Transmetime të përziera nervore midis trurit dhe zorrëve të mëdha
- Problemet me mënyrën se si ushqimi shtyhet përmes sistemit të tretjes (peristaltika)
- Depresioni, ankthi dhe çrregullimet e panikut
- Infeksionet në sistemin tretës
- Mbipopullimet bakteriale (si mbipopullimi i vogël bakterial i zorrëve [SIBO])
- Ndryshimet në nivelet e hormoneve
- Ndjeshmëritë ndaj ushqimit
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj
Meqenëse nuk ka test diagnostikues, mjeku juaj do të bëjë një provim fizik. Mjeku mund të urdhërojë testet e gjakut, testet e jashtëqitjes dhe testet e imazhit, në varësi të situatës tuaj specifike. Këto teste gjithashtu mund të përjashtojnë kushte të tjera shëndetësore.
Nëse mjeku juaj beson se keni IBS, me siguri do të këshilloheni për ndryshimet që duhet të bëni në dietën tuaj. Mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe (si qetësues të muskujve, ilaçe kundër depresionit, laksativë që formojnë sasi të mëdha dhe ilaçe kundër diarresë) për të lehtësuar simptomat
Hapi 4. Mbani një ditar ushqimi
Ndiqni ushqimet që hani dhe mbani shënim se cilat ushqime duket se i përkeqësojnë simptomat tuaja. Mundohuni të shmangni ngrënien e këtyre ushqimeve në të ardhmen. Shumica e njerëzve me IBS zbulojnë se një ose më shumë nga këto shkaktojnë probleme me tretjen:
- Ushqimet që janë të larta në yndyrë
- Ushqimet që janë ëmbëlsuar artificialisht
- Ushqimet që shkaktojnë gazra ose fryrje (lakër, disa fasule)
- Disa produkte të qumështit
- Alkooli
- Kafeina
Këshilla
- Nëse jeni duke kërkuar për një shtesë prebiotike që përmban inulin dhe fruktooligosaccharides (FOS), shtesa gjithashtu duhet të përmbajë galaktooligosakaride ose GOS.
- Dieta e ulët FODMAP u zhvillua për IBS në Universitetin Monash në Australi.
- Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një suplementi dhe gjithmonë ndiqni udhëzimet e prodhuesit në lidhje me dozimin.
