Kofshja është nyja më e madhe në trupin e njeriut. Mbështet pjesën më të madhe të peshës së trupit dhe është çelësi për ruajtjen e ekuilibrit. Për shkak se nyja e nyjës së hip dhe rajoni i hip janë kaq të rëndësishëm për lëvizjen, artriti dhe bursiti në zonë mund të jenë veçanërisht të dhimbshëm. Dhimbja kronike e kofshës është e zakonshme kur trupi plaket, por ka ushtrime të ndryshme dhe ndryshime në stilin e jetës që mund të futni për të trajtuar një ijë të dhimbshëm. Ndiqni këto hapa për të ndihmuar në zvogëlimin e dhimbjes në ijë.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Merrni një diagnozë para çdo gjëje tjetër
Reallyshtë me të vërtetë e rëndësishme të dini se çfarë po shkakton dhimbjen tuaj. Shikoni një mjek para se të filloni të bëni ndonjë ushtrim ose të merrni ndonjë ilaç. Ka shumë arsye që kyçi juaj mund të ketë dhimbje, duke përfshirë artritin, dëmtimet e shpinës, problemet e këmbëve, bursitin ose një dëmtim që keni marrë gjatë lojës. Gjithmonë pyesni mjekun tuaj se çfarë duhet dhe çfarë nuk duhet të bëni, duke pasur parasysh shkakun e dhimbjes në ijë.
Nëse mjeku juaj dyshon se ka një arsye mjekësore për dhimbjen e kofshës tuaj, ata mund të kërkojnë rreze x, ndoshta të pasuara nga një MRI ose CT skanim
Hapi 2. Merrni ilaçe për qetësimin e dhimbjeve
Ilaçet jo-steroide anti-inflamatore (NSAIDS) janë më të mirat kur qetësojnë dhimbjet e kofshës (e cila më së shpeshti shkaktohet nga inflamacioni i nyjeve.) Ibuprofeni, naprokseni ose aspirina do të zvogëlojnë inflamacionin dhe do të lehtësojnë dhimbjen për disa orë. NSAIDS bllokojnë enzimat që krijojnë kimikatet që shkaktojnë inflamacion në trup.
Nëse ilaçet pa recetë si aspirina nuk duket të kenë shumë efekt, shihni mjekun tuaj. Ai ose ajo mund të përshkruajë një ilaç më të fuqishëm për qetësimin e dhimbjeve. Ju gjithashtu duhet të konsultoheni gjithmonë me mjekun tuaj para se të futni një ilaç të ri (qoftë edhe aq të zakonshëm sa aspirina) në jetën tuaj të përditshme
Hapi 3. Akulloni nyjet tuaja
Mbajtja e akullit në ijet tuaja do të zvogëlojë inflamacionin e nyjeve tuaja. Ju duhet të mbani një pako akulli në zonën e prekur për 5-10 minuta disa herë në ditë.
- Nëse zbuloni se paketa e akullit është e ftohtë, mbështilleni atë në një peshqir dhe më pas vendoseni në zonën e dhimbshme.
- Pasi të keni akulluar zonën e prekur, prisni rreth një orë, pastaj akulloseni përsëri. Bëni këtë 3 ose 4 herë në ditë sipas nevojës.
Hapi 4. Ngrohni nyjet tuaja nëse keni artrit në ijet tuaja
Ngrohja e nyjeve tuaja mund të qetësojë dhimbjen që ndjeni. Merrni parasysh të bëni një banjë ose dush të nxehtë ose të zhyteni në një vaskë të nxehtë nëse ka një të tillë në dispozicionin tuaj. Ju gjithashtu mund të konsideroni blerjen e një jastëku të nxehtë që mund ta vendosni direkt në ijë.
Mos përdorni nxehtësi për të qetësuar nyjet tuaja nëse keni bursit. Nxehtësia mund të bëjë që ijet e prekura nga bursiti të bëhen më të përflakur
Hapi 5. Pushoni pak
Nëse e keni dëmtuar kofshën, gjëja më e mirë që mund të bëni është që thjesht t’i jepni kohë ijëve për tu shëruar. Shmangni çdo gjë që ju bën të ndjeni dhimbje në ijë. Në vend të kësaj, merrni një pako akulli, një tas kokoshka dhe shikoni disa filma. Ju duhet t’i jepni pushim ijëve për të paktën 24 deri në 48 orë.
Ndërsa jeni duke pushuar, përpiquni të ndryshoni pozicionin tuaj herë pas here. Mund të përkeqësojë dhimbjen tuaj nëse jeni shtrirë në një pozicion për një periudhë të gjatë kohore
Hapi 6. Shmangni aktivitetet me ndikim të lartë
Nëse keni dhimbje të forta, ka shumë mundësi që nuk do të ndiheni të vraponi apo kërceni sidoqoftë, por është mirë të keni parasysh se këto aktivitete duhet të shmangen. Aktivitetet me ndikim të lartë do të bëjnë që nyjet tuaja të bëhen më të përflakur, duke shkaktuar kështu më shumë dhimbje. Në vend që të vraponi, provoni të bëni një shëtitje të shpejtë, pasi ecja ka shumë më pak ndikim në nyjet tuaja.
Hapi 7. Merrni parasysh humbjen e peshës
Sa më shumë që trupi juaj peshon, aq më shumë peshë është i ngarkuari me kofshën tuaj të dhimbshme. Humbja e peshës mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të kofshës thjesht duke hequr një pjesë të asaj peshe që streson kërcin dhe nyjet. Mësoni si të humbni peshë këtu.
Hapi 8. Zgjidhni këpucët e duhura
Duhet të blini këpucë që ju japin sa më shumë mbështetje. Shikoni për këpucë që kanë jastëkë të mrekullueshëm, ose kanë shtrojë të lëvizshme në mënyrë që të mund të shtoni ortopedi. E vetmja duhet të ketë absorbim të mirë të goditjes, duhet të kufizojë pronacionin (kthimin ose rrotullimin e këmbës) dhe do të shpërndajë në mënyrë të barabartë presionin përgjatë gjatësisë së këmbës suaj.
Nëse keni nevojë për këpucë korrigjuese, mund t'i merrni nga dyqanet e specializuara të këpucëve ose nga një pediatër
Pjesa 2 nga 2: Ushtrimi dhe shtrirja
Hapi 1. Filloni ditën tuaj duke ushtruar
Marrja e gjakut tuaj dhe lirimi i nyjeve mund ta bëjë pjesën tjetër të ditës tuaj shumë më pak të dhimbshme. Kjo është një gjë veçanërisht e mirë për të bërë nëse keni artrit. Filloni ditën tuaj duke aktivizuar ijet tuaja me një ushtrim urë.
- Shtrihuni me shpinë në dysheme me këmbët tuaja të përkulura. Këmbët tuaja duhet të shtyhen fort në dysheme dhe duhet të jenë të hapura në gjerësinë e ijeve.
- Ngrini pjesën e pasme nga dyshemeja duke shtypur poshtë këmbëve tuaja. Mbani barkun tuaj të fortë dhe gjunjët tuaj të përafruar me kyçin e këmbës. Trupi juaj duhet të krijojë një vijë të drejtë nga supet tuaja në gjunjë. Ju duhet ta mbani këtë pozicion për tre deri në pesë sekonda, pastaj ngadalë ta ulni shpinën në dysheme. Përsëriteni këtë proces 10 herë.
Hapi 2. Ushtrohuni në ujë
Notet dhe ushtrimet ujore janë një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar ijet tuaja pa ushtruar shumë presion mbi to (siç bëni kur vraponi.) Merrni parasysh xhiron e notit ose bashkimin me një klasë të gjimnastikës ujore në palestrën tuaj lokale.
Përdorimi i një xhakuzi ose vaskë të nxehtë pas stërvitjes është gjithashtu një mënyrë e mirë për të ndihmuar në lirimin e vitheve të ngushta
Hapi 3. Kryeni ushtrime ditore
Përsëri, gjithmonë konsultohuni me mjekun ose terapistin tuaj fizik para se të filloni një rutinë stërvitore që ka për qëllim lehtësimin e dhimbjeve të ijeve.
Qëndroni drejt me këmbët tuaja para jush. Ngrini këmbën tuaj të djathtë horizontalisht aq sa është e rehatshme dhe kthejeni atë. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të kundërt. Ky ushtrim shtrëngon rrëmbyesit e ijeve tuaja
Hapi 4. Forconi muskujt e kofshës tuaj të brendshme
Kofshët tuaja të brendshme luajnë një rol të madh në mbështetjen e ijeve tuaja. Muskujt e dobët të brendshëm të kofshës mund të dëmtojnë edhe një vithe të shëndetshme. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë rutinë të re stërvitore.
- Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë larg trupit tuaj. Merrni një top të madh stërvitje me këmbët tuaja dhe ngrini këmbët në mënyrë që ato të jenë pingul me tokën.
- Shtrydhni topin duke përdorur muskujt e brendshëm të kofshës 10 herë. Përsëriteni këtë proces për dy ose tre grupe me 10 shtrydhje secila.
Hapi 5. Forconi muskujt tuaj të jashtëm të kofshës
Kofshët e jashtme të forta mund të jenë shumë të dobishme kur keni të bëni me artritin e kofshës pasi ato mbajnë një pjesë të peshës së trupit tuaj.
- Shtrihuni në anën e trupit pa dhimbje. Ndihmon të shtriheni në një qilim ose jogë në mënyrë që të mos shtriheni vetëm në sipërfaqen e fortë të dyshemesë tuaj.
- Ngrini këmbën e cila ka dhimbje në ijë deri gjashtë centimetra nga dyshemeja. Mbajeni atë në ajër për dy ose tre sekonda, dhe pastaj uleni prapa në mënyrë që të mbështetet në këmbën tuaj tjetër (këmbët tuaja duhet të jenë paralele me njëra -tjetrën dhe dyshemenë.)
- Përsëriteni këtë proces të ngritjes, mbajtjes dhe uljes 10 herë. Nëse është e mundur, bëjeni këtë edhe në anën tjetër, por ndaloni nëse është shumë e dhimbshme.
Hapi 6. Shtrini muskujt e kofshës
Flisni me një terapist fizik para se të filloni një rutinë shtrirjeje. Shtrirja mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të kofshës, ndërsa forcon edhe muskujt e kofshës në mënyrë që të shmangni dhimbjet e ardhshme.
- Shtrirja e rrotullimit të ijeve: Shtrihuni në shpinë me krahët anash. Përkulni këmbën që dëshironi të shtrini, duke e vendosur këmbën drejt në tokë. Mbajeni këmbën tjetër drejt dhe në tokë me gishtërinjtë tuaj drejtuar lart. Rrotulloni këmbën tuaj të përkulur jashtë dhe larg trupit tuaj. Mos e shtyni këmbën më tej sesa është e rehatshme, dhe nëse me të vërtetë fillon të dhemb, ndaloni ta shtrini atë. Mbajeni shtrirjen për pesë sekonda dhe më pas ktheni këmbën prapa në mënyrë që këmba juaj të jetë përsëri e sheshtë në tokë. Përsëriteni këtë 10-15 herë në secilën anë.
- Shtrirja e përkuljes së ijëve: Shtrihuni në shpinë. Zgjidhni këmbën në të cilën dëshironi të punoni dhe pastaj përkulni atë në mënyrë që këmba juaj të jetë e sheshtë në tokë. Përfundoni krahët rreth këmbës suaj të përkulur, duke u mbajtur në zonën e shpinës dhe tërhiqeni këmbën drejt gjoksit. Shkoni vetëm aq larg sa trupi juaj do të lejojë-nëse fillon të dhemb, lëshoni këmbën. Mbajeni këmbën kundër gjoksit për pesë sekonda dhe më pas lëshojeni. Përsëriteni këtë proces 10 deri në 15 herë në të dyja anët.
- Shtrydhja e glute: Rrokullisni një peshqir në një cilindër të ngushtë. Shtrihuni në shpinë me të dyja këmbët tuaja të përkulura në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në tokë. Vendoseni peshqirin midis gjunjëve tuaj. Shtrëngoni gjunjët së bashku në mënyrë që të përfshini vithet dhe kofshët e brendshme. Mbajeni shtrydhjen për tre deri në pesë sekonda dhe më pas lëshojeni. Përsëriteni këtë 10 deri në 15 herë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
Bisedoni me një mjek ose terapist fizik dhe zbuloni se çfarë rekomandojnë ata për të ndihmuar me dhimbjen. Gjithmonë duhet të flisni me një profesionist para se të filloni të merrni ilaçe, të stërviteni ose të shtriheni
Paralajmërimet
- Mos vazhdoni një stërvitje që dëmton ijet tuaja më tej. Nëse ndonjë nga ushtrimet ose shtrirjet e forcimit të muskujve të listuara më sipër janë të dhimbshme, provoni ushtrime ose shtrirje të ndryshme.
- Mos e ngrohni nyjen e prekur me bursit. Kjo mund të përkeqësojë inflamacionin.
- Megjithëse ky artikull jep informacion në lidhje me dhimbjen në ijë, nuk duhet të merret si këshillë mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj në lidhje me mënyrën më të mirë për të trajtuar gjendjen tuaj specifike.
