Vendosja për t'u përpjekur dhe për tu dobësuar ndonjëherë mund të duket pak e madhe sepse ka kaq shumë mundësi, mendime dhe plane atje. Fatmirësisht, ju mund të shkurtoni natyrshëm duke bërë ndryshime të vogla të menaxhueshme në dietën tuaj, stërvitjen dhe stilin e jetës. Në vend që të rishikoni tërë jetën tuaj, përqendrohuni në bërjen e ndryshimeve të vogla gjatë gjithë ditës për të bërë më shumë lëvizje dhe për të ngrënë më shëndetshëm-do të jeni në gjendje t'i mbani këto ndryshime dhe të punoni drejt qëllimeve tuaja, ndërsa shpresojmë të ndiheni pak më mirë çdo ditë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Miratimi i një stili jetese më të shëndetshëm
Hapi 1. Filloni të lëvizni trupin tuaj më shumë për t'ju ndihmuar të digjni kalori shtesë
Të qenit i hollë ka të bëjë me djegien e më shumë kalorive sesa merrni, dhe bërja e stërvitjes një përparësi është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta bërë këtë. Merrni çfarëdo aktiviteti fizik që tashmë bëni, dhe shtojeni atë në mënyrë që të jeni duke lëvizur më shumë çdo ditë.
Për shembull, nëse lëvizja juaj kryesore vjen nga ngjitja e shkallëve në punë ose larja e rrobave, konsideroni të shtoni një shëtitje 20-30 minuta 3-4 ditë në javë
Këshillë:
Mendoni për mënyrat për të shtuar më shumë lëvizje në jetën tuaj të përditshme-këto ndryshime nuk duhet të jenë drastike dhe pak nga këtu dhe atje mund të shtohen. Për shembull, merrni shkallët në vend të ashensorit, qëndroni në tryezën tuaj në vend që të uleni, ecni në vend gjatë shfaqjes tuaj të preferuar televizive ose parkoni në pjesën e prapme të lotit kur shkoni për pazar.
Hapi 2. Shtoni një plan të rregullt ushtrimesh në javën tuaj për t'ju ndihmuar të humbni peshë
Përveç rritjes së lëvizjes suaj bazë nga aktivitetet e përditshme, filloni të përfshini aktivitet fizik të planifikuar dhe të strukturuar. Mos harroni, disa aktivitete janë më të mira se asgjë, dhe madje edhe një shëtitje e shpejtë disa herë në javë mund të ketë përfitime të mëdha shëndetësore.
- Mundohuni të bëni 150 minuta stërvitje çdo javë. Ju mund ta ndani atë në 5 seanca 30-minutëshe apo edhe 10 seanca 15-minutëshe.
- Gjeni një aktivitet që ju pëlqen të bëni për ta bërë atë më të këndshëm. Ecja, vrapimi, vrapimi, noti, vallëzimi, klasa e gjimnastikës, loja e tenisit, hipur mbi kalë-kuptoni se çfarë funksionon për ju, kështu që ju qëndroni me të.
- Përpiquni gjithashtu të përfshini 2-3 seanca stërvitore të forcës çdo javë. Sa më shumë masë muskulore të keni, aq më mirë trupi juaj do të jetë në gjendje të djegë kalori. Mund të provoni të ngrini peshat e duarve ndërsa shikoni TV ose bëni zhurmë nëpër zyrë kur bëni një pushim.
Hapi 3. Përdorni konkurrencën për të motivuar veten për të lëvizur trupin tuaj çdo ditë
Ka disa aplikacione dhe programe që ju sfidojnë të përmbushni një qëllim specifik të lëvizjes çdo ditë ose javë për një kohë të caktuar. Kur i bashkoheni konkursit, paguani një tarifë të vogël; nëse e arrini qëllimin tuaj, i merrni paratë tuaja në fund të sfidës. Ju mund të bashkoheni me të tjerët që bëjnë të njëjtën sfidë, të lidheni me njerëz nga e gjithë bota dhe t'i afroheni njëri -tjetrit drejt suksesit!
- Mirat e Bamirësisë është një aplikacion interesant që dhuron para për bamirësinë tuaj të zgjedhur për stërvitjen që përfundoni. Ju nuk keni pse të paguani asgjë paraprakisht, dhe është një mënyrë argëtuese për të kthyer diçka, ndërkohë që bëni edhe stërvitjen tuaj të përditshme.
- StepBet është një aplikacion tjetër që ju lejon të vini para në aftësinë tuaj për të përfunduar një sfidë fitnesi 6-javore. Nëse e përfundoni sfidën, do të merrni paratë tuaja plus një pjesë nga grupi i parave nga njerëz që nuk ia dolën.
Hapi 4. Flini 7-9 orë çdo natë për të ndihmuar trupin tuaj të veprojë në mënyrën më të mirë
Të flini shumë pak mund ta bëjë më të vështirë për ju të humbni peshë dhe ta mbani atë, plus mund të jeni shumë të lodhur për të marrë ndonjë ushtrim fizik. Provoni të fikni telefonin tuaj dhe të hiqni vëmendjen, si televizori, rreth një orë para gjumit çdo natë.
Studimet tregojnë se hormoni juaj i urisë, ghrelin, rritet kur nuk flini mjaftueshëm. Kjo e bën më të vështirë t'i përmbaheni madhësive të vogla të pjesëve ose të përmbaheni nga ushqimet e tepërta
Hapi 5. Menaxhoni stresin tuaj për të zvogëluar sasinë e kortizolit në trupin tuaj
Kur trupi juaj është i stresuar, ai lëshon kortizol në qarkullimin e gjakut. Kortizoli rrit nivelin tuaj të glukozës dhe madje mund të ndryshojë sistemin tuaj imunitar ose të ndërhyjë në sistemin tuaj tretës. Njëfarë stresi është krejtësisht normal dhe i shëndetshëm, por duhet menaxhuar që të ndiheni më mirë.
- Provoni të dëgjoni muzikë, meditoni, lexoni një libër, flisni me një mik, ose bëni ndonjë aktivitet tjetër që ju ndihmon të relaksoheni.
- Nëse e keni të vështirë të menaxhoni nivelet tuaja të stresit, konsideroni të shihni një terapist. Ata mund t'ju japin mjete specifike që do t'ju ndihmojnë të menaxhoni stresin tuaj.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Hani drithëra për fibra shtesë, hekur dhe karbohidrate që lëshojnë ngadalë
Kur të keni mundësi, zgjidhni kokrra të plota mbi kokrra të rafinuara për t'i dhënë trupit tuaj disa vitamina dhe minerale shtesë. Herën tjetër kur të jeni në dyqan ushqimor, zgjidhni bukë gruri në vend të bukës së bardhë ose merrni makarona me grurë të plotë ose oriz kaf në vend të opsioneve të rafinuara.
- Tretja e kokrrave të plota kërkon më shumë kohë, që do të thotë se lirimi i karbohidrateve dhe energjisë do të marrë më shumë kohë sesa me kokrrat e rafinuara. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e rënies së mesditës, duke ju mbajtur më të ngopur për më gjatë.
- Kokrrat e rafinuara janë më të përpunuara dhe përmbajnë më pak lëndë ushqyese në krahasim me drithërat. Këto janë në rregull të kesh me raste, dhe ndonjëherë ato janë e vetmja gjë në dispozicion. Mundohuni të bëni zgjedhjen e drithërave kur mundeni, por mos u stresoni nëse hani kokrra të rafinuara herë pas here.
- Mundohuni të merrni nga 3-8 racione kokrra çdo ditë, në varësi të moshës dhe nivelit tuaj të aktivitetit. Një fetë bukë, 1/2 filxhan (125 gram) oriz ose makarona, ose 5 krisur gruri të tërë do të llogariten secila si një racion.
Hapi 2. Synoni të hani një frut ose perime që shërbejnë në çdo vakt për vitamina esenciale
Mbushja e frutave dhe perimeve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur kaloritë ndërsa akoma i jepni trupit tuaj ushqyesit e nevojshëm. Provoni të hani fruta dhe perime gjatë ditës kur të keni mundësi.
- Frutat dhe perimet kanë shumë fibra, të cilat mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të kënaqur për më gjatë pasi të keni mbaruar së ngrëni.
- Provoni të mbani fruta të freskëta në banak për t’i kapur kur jeni të uritur ose pritni perime si karrota, selino ose speca për t’u kombinuar me ushqime të shijshme si humus.
- Nëse nuk mund të përdorni fruta ose perime të freskëta, opsionet e ngrira janë një zgjedhje e shkëlqyeshme! Ato shpesh ngrihen shpejt për të ruajtur të gjitha vitaminat dhe mineralet.
- Mundohuni të hani 1-2 gota (175-350 gram) fruta çdo ditë dhe midis 1 dhe 3 gota (150-450 gram) perime.
Hapi 3. Ulni sa shpesh hani ushqime të përpunuara për të zvogëluar kaloritë
Kaloritë në këto lloje ushqimesh ndonjëherë quhen "kalori boshe" sepse ato nuk i japin trupit tuaj shumë vitamina, minerale, proteina ose fibra. Mund të jetë vërtet e vështirë të heqësh dorë nga këto ushqime sepse ato shpesh janë shumë të shijshme! Kur hani ushqime të përpunuara, thjesht përpiquni të balanconi ushqimet tuaja të tjera me ushqime të plota ose të freskëta.
- Mundohuni të shmangni ushqimet si pasta, biskota, ëmbëlsira, mish të përpunuar, ushqime të ngrira, patate të skuqura, krisur, dhe ushqime të konservuara dhe lëngje me sheqer të shtuar.
- Ndonjëherë mund të keni në dispozicion vetëm ushqime të përpunuara, dhe kjo është në rregull! Kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të humbni peshë ose se jeni të dënuar me dështim. Thjesht përpiquni të jeni të kujdesshëm dhe shtoni ushqime të freskëta kur mundeni.
Hapi 4. Mbani trupin tuaj të hidratuar
Uji bën shumë mirë për trupin tuaj, kështu që nuk është për t'u habitur që gjithmonë po dëgjoni sesi duhet të pini më shumë! Dehidratimi mund t’ju kontribuojë të ndiheni më të uritur sesa jeni gjatë gjithë ditës, prandaj sigurohuni që të pini gllënjkë.
- Në përgjithësi, rekomandohet që burrat të marrin rreth 15.5 gota (3.7 L) lëngje çdo ditë dhe që gratë të marrin rreth 11.5 gota (2.7 L). Shumica e këtyre lëngjeve duhet të vijnë nga uji, por disa do t’i merrni përmes dietës tuaj dhe lëngjeve të tjera që pini. Bazuar në moshën tuaj dhe nivelin e aktivitetit, mund t'ju duhet të pini më shumë ose më pak.
- Pini një gotë të madhe me ujë para çdo vakt për t’ju ndihmuar të ngopeni në mënyrë që të hani më pak.
Hapi 5. Merrni një hobi të ri për t'ju ndihmuar t'i rezistoni dëshirave dhe të ndaloni së ngrëni pa mend
Ndonjëherë të ngrënit nuk ka të bëjë vetëm me nxitjen e trupit tuaj-mund të jetë gjithashtu një mënyrë për t'ju tërhequr vëmendjen nga emocionet tuaja ose diçka për të bërë kur jeni të mërzitur. Mund të jetë edhe sepse ju thjesht doni një ushqim të caktuar! Kur e gjeni veten duke shkuar drejt dollapit të ushqimeve, ndaloni dhe pyesni veten nëse jeni vërtet të uritur. Nëse jo, shkoni të bëni diçka tjetër për të shpërqendruar veten dhe për të thyer ciklin e ushqimeve të shpërqendruara.
- Leximi, ditari, bërja e një enigme, krijimi, luajtja e një video lojë, thirrja e një shoku-ka shumë hobi të ndryshme që mund të bëni. Zgjidhni diçka që ju tërheq, në mënyrë që të keni më shumë gjasa të shkoni tek ajo kur tundoheni për të ngrënë.
- Nëse ka një ushqim që vërtet e doni, si çokollata, provoni ta ruani për një kohë të caktuar të ditës ose javës. Në vend që ta hani sa herë që dëshironi, bëni që të prisni në mënyrë që të jetë edhe më e këndshme kur ta keni dhe në mënyrë që të mos e teproni me një ëmbëlsirë të veçantë. Për shembull, mbase ju i lejoni vetes të shijoni të hani një ëmbëlsirë të pjekur të Shtunën në mëngjes në vend të çdo mëngjesi.
Hapi 6. Kushtojini vëmendje shenjave tuaja të urisë dhe ndaloni së ngrëni kur të jeni të kënaqur
Trupi juaj ka aftësinë e tij për të "numëruar kaloritë" dhe për të menaxhuar madhësinë e porcioneve. Hani derisa të jeni të kënaqur në vend që të jeni të plotë ose të tepërt për të hequr kaloritë shtesë dhe qëndroni në pjesë më të vogla në çdo rostiçeri dhe vakt. Kjo mund të marrë pak kohë për t'u mësuar, por ju mund ta bëni!
- Nëse ndjeni një ndjesi shtrirjeje në stomak, një "ndjenjë të plotë" ose disi të lodhur, ndaloni së ngrëni.
- Shumë programe të modës ose diete komerciale do t'ju kërkojnë të numëroni kalori, karbohidrate ose pikë-dhe kjo nuk është gjithmonë e lehtë ose e qëndrueshme.
Kaloni dietat e modës:
Dietat që pretendojnë se do të humbni peshë shpejt, ju inkurajojnë të merrni një pilulë, ose kufizoni rëndë marrjen tuaj të çdo lloj ushqimi janë zakonisht shumë të mira për të qenë të vërteta. Mënyra më e mirë dhe më e sigurt për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë me sukses është të bëni ndryshime të vogla dhe të menaxhueshme në stilin e jetës tuaj. Dietat ekstreme, stërvitja e tepërt, apo edhe mos ushtrimi fare mund të jenë të dëmshme për trupin tuaj.
Hapi 7. Praktikoni ushqimin e ndërgjegjshëm duke marrë kohën tuaj me çdo vakt
Ushqimi i kujdesshëm mund t’ju ndihmojë të hani më pak dhe ndonjëherë edhe të ndiheni të kënaqur me më pak ushqim. Provoni të uleni për çdo vakt dhe të hiqni tërheqjet nga tryeza, si telefoni juaj ose tingulli nga një televizor. Kushtojini vëmendje çdo pickimi dhe kontrolloni me trupin tuaj herë pas here për të parë nëse keni filluar të ndiheni të kënaqur.
- Para se të hani, provoni të pyesni veten: "A po ha sepse jam i uritur, i mërzitur, i stresuar apo i lumtur?" Nëse është për ndonjë arsye tjetër përveç urisë, provoni të bëni ndonjë aktivitet tjetër.
- Provoni të merrni rreth 20-30 minuta për të ngrënë çdo vakt. Vendoseni pirunin midis kafshimeve, pini një gllënjkë ujë ose bisedoni me familjen dhe miqtë tuaj.
- Ndërsa jeni duke ngrënë, kushtojini vëmendje shijes, teksturave, ngjyrave dhe aromave të ushqimit. Kjo mund t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe të ngadalësoni.
Hapi 8. Zgjidhni proteina më të holla për të minimizuar kaloritë ndërkohë që ushqeni akoma trupin tuaj
Sigurimi i marrjes së proteinave të mjaftueshme mund t'ju ndihmojë të jeni të kënaqur për më gjatë dhe të keni më pak mundësi që të hani ushqime gjatë gjithë ditës. Proteinat e ligët përfshijnë produkte të qumështit me pak yndyrë, vezë, shpendë, viçi pa yndyrë, ushqim deti, bishtajore dhe tofu.
- Provoni të përfshini një proteinë të ligët në çdo vakt ose rostiçeri. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani të ngopur gjatë gjithë ditës dhe t'i bëni ushqimet tuaja më të balancuara.
- Shumica e njerëzve kanë nevojë për 2 deri në 6 ounces (57 deri në 170 g) proteina nga burime si mishi, shpendët, ushqimet e detit, vezët, fasulet dhe arrat.
- Nga burimet e qumështit, synoni 2-3 racione në ditë. Një racion mund të jetë 1 filxhan (240 ml) qumësht, 1.5 ons (43 g) djathë, ose 8 ons (230 g) kos.
Metoda 3 nga 3: Kur të Kërkoni Trajtim Mjekësor
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj nëse metodat natyrore të humbjes së peshës nuk po funksionojnë
Ndërsa ushqyerja e mirë dhe stërvitja mund të ndihmojnë shumicën e njerëzve të humbin ose mbajnë peshë, ndonjëherë ka faktorë të tjerë në lojë që e bëjnë të vështirë kontrollin e peshës. Nëse keni provuar metoda natyrale dhe nuk po merrni rezultatet që dëshironi, bisedoni me mjekun tuaj.
- Mjeku juaj mund të vlerësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të përpiqet të përcaktojë nëse ndonjë çështje themelore mund ta ketë të vështirë për ju të menaxhoni peshën tuaj.
- Përveç dhënies së një ekzaminimi fizik dhe pyetjes për dietën tuaj aktuale dhe zakonet e jetesës, mjeku juaj mund të rekomandojë kryerjen e testeve për të kërkuar problemet e mundshme shëndetësore.
- Në varësi të peshës dhe shëndetit tuaj aktual, mjeku juaj mund të sugjerojë trajtime shtesë për t'ju ndihmuar të humbni peshë, të tilla si ilaçe ose kirurgji për humbje peshe.
Hapi 2. Diskutoni shqetësimet tuaja se si pesha juaj po ndikon në shëndetin tuaj
Të qenit mbipeshë nuk do të thotë domosdoshmërisht që jeni të pashëndetshëm. Sidoqoftë, nëse mbani peshë shtesë, mund të jeni në rrezik më të lartë për të zhvilluar një sërë problemesh shëndetësore. Bisedoni me mjekun tuaj nëse jeni të shqetësuar se si pesha juaj mund të ndikojë në shëndetin tuaj. Mbipesha shoqërohet me një rrezik më të lartë të:
- Trigliceride të larta dhe "kolesterol të mirë" të ulët (HDL)
- Presioni i lartë i gjakut
- Diabeti
- Sëmundje të zemrës
- Goditje në tru
- Probleme të frymëmarrjes, të tilla si apnea e gjumit
- Sëmundja e fshikëzës së tëmthit
- Osteoartriti
- Disa lloje të kancerit
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për këshilla se si të humbni peshë në mënyrë të sigurt
Nëse keni nevojë ose dëshironi të humbni peshë, mjeku juaj mund të punojë me ju për të gjetur qasje të sigurta, efektive dhe realiste për humbjen e peshës. Ata mund të punojnë me ju për të krijuar një plan të përshtatur posaçërisht për nevojat tuaja individuale dhe stilin e jetës, dhe t'ju ndihmojnë të përcaktoni një peshë të përshtatshme qëllimi.
- Për shembull, mjeku juaj mund t'ju tregojë se cilat lloje të ushtrimeve janë të përshtatshme për ju dhe çfarë lloj rregullimesh mund të bëni në mënyrë të sigurtë në dietën tuaj.
- Mjeku juaj gjithashtu mund të jetë në gjendje të rekomandojë një dietolog ose specialistë të tjerë që mund t'ju ndihmojnë.
Hapi 4. Bëjani me dije mjekut tuaj nëse keni shtim ose humbje të pashpjegueshme të peshës
Shtimi ose humbja e papritur e peshës pa ndonjë arsye të dukshme mund të jetë një shenjë e një gjendjeje të rëndë mjekësore. Nëse e shihni që pesha juaj ndryshon dhe nuk jeni të sigurt pse, caktoni një takim me mjekun tuaj. Ata mund t'ju bëjnë pyetje dhe të bëjnë teste për të provuar të përcaktojnë saktësisht se çfarë po ndodh. Shkaqet e zakonshme mjekësore të ndryshimit të pashpjegueshëm të peshës përfshijnë:
- Probleme me gjëndrën tiroide
- Kushtet që ndikojnë në hormonet tuaja, të tilla si PCOS (sindroma e vezoreve policistike) ose sindroma e Cushing
- Mbajtja e ujit për shkak të sëmundjeve të veshkave ose zemrës
- Probleme emocionale, si depresioni ose ankthi
- Ilaçe të caktuara
Hapi 5. Merrni ndihmë mjekësore nëse mendoni se mund të keni një çrregullim të ngrënies
Nëse ndiheni sikur jeni vazhdimisht të shqetësuar për peshën ose formën e trupit tuaj, ose nëse e gjeni veten duke u fiksuar se sa hani ose stërviteni, mund të keni një çrregullim të ngrënies ose jeni në rrezik të krijoni një të tillë. Çrregullimet e të ngrënit mund të çojnë në probleme shëndetësore kërcënuese për jetën nëse nuk trajtohen, prandaj telefononi menjëherë mjekun tuaj nëse jeni të shqetësuar se mund të keni një të tillë. Shenjat e zakonshme të një çrregullimi të ngrënies përfshijnë:
- Shmangni rregullisht vaktet ose hani dieta tepër kufizuese
- Fiksimi i peshës, formës së trupit ose pamjes
- Ushqimi i tepërt ose ngrënia e sasive jashtëzakonisht të mëdha të ushqimit
- Ndiheni fajtorë ose të neveritur për zakonet tuaja të të ngrënit
- Ndjenja e nevojës për të nxitur të vjella, për të përdorur laksativë ose për të ushtruar tepër pas ngrënies
- Shmangia e aktiviteteve shoqërore
- Të fiksuarit pas dietës dhe stërvitjes
Shembull i ushtrimeve dhe ushqimeve për të ngrënë dhe shmangur
Ushtrime argëtuese kardio për tu holluar në mënyrë natyrale
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni për tu dobësuar në mënyrë natyrale
Këshilla
- Humbja e peshës është më e suksesshme kur zhvilloni zakone të shëndetshme të të ushqyerit dhe stërvitjes gjatë një periudhe mujore në vend që të ndiqni dieta të modës.
- Përgatitni çantën tuaj të palestrës dhe paketoni rrobat tuaja të stërvitjes një natë më parë në mënyrë që të jeni gati për të shkuar mëngjesin tjetër.
- Mund të ndihmojë të gjurmoni përparimin tuaj kur përpiqeni të bëheni të dobët. Provoni të peshoni veten një herë në javë ose një herë në muaj, ose matni belin tuaj për të parë nëse jeni duke humbur centimetra.
- Merrni parasysh të bashkoheni në një grup mbështetës me të cilët mund të flisni për qëllimet tuaja të humbjes së peshës. Ka grupe dhe forume në internet, si dhe takime personale që mund të merrni pjesë.
- Provoni të shkruani atë që hani çdo ditë për një javë-kjo mund të ndihmojë në ndriçimin e zakoneve tuaja të të ngrënit dhe t'ju ndihmojë të shihni se ku mund të bëni ndryshime të vogla.
