Kur përpiqeni të flini dhe një shtrat nuk është i disponueshëm, mund të merrni pushimin e nevojshëm ndërsa flini në një karrige. Për të pasur një natë të qetë, përpiquni të krijoni një atmosferë të favorshme për të fjetur. Ju mund të optimizoni gjumin në një karrige me përgatitjen e duhur të dhomës, furnizimet dhe mjetet dhe teknikat e relaksimit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja e sitit tuaj të gjumit
Hapi 1. Gjeni një karrige të përshtatshme
Karriget dhe shtrojet e lehta ofrojnë shpinë dhe krahë të lartë për të mbështetur qafën dhe shpinën tuaj dhe ju lejojnë të vendoseni në mënyrë të qetë. Të kesh një karrige me hapësirë të mjaftueshme për të ndërruar pozicione ose për të ndryshuar trupin gjatë natës gjithashtu do të të ndihmojë të flesh më mirë.
Hapi 2. Ngrini këmbët tuaja
Përdorni një osman, stol, karrige ose tavolinë kafeje për të mbajtur këmbët tuaja nga dyshemeja. Vendosni një jastëk nën këmbët tuaja për mbështetje shtesë. Mbajtja e këmbëve tuaja të ngritura ndihmon në parandalimin e ngërçeve në këmbë dhe qarkullimin e dobët.
Nëse nuk jeni në gjendje të ngrini këmbët, vishni çorape ngjeshëse për të parandaluar mpiksjen e gjakut
Hapi 3. Mblidhni shtratin
Mblidhni batanije për t’ju mbajtur ngrohtë gjatë natës, kohë kur temperatura e trupit tuaj bie natyrshëm. Mbulesa më të mëdha që mbulojnë tërë trupin tuaj do t'ju ndihmojnë të mbani ngrohtë. Gjeni jastëkë që mund të mbështesin qafën, shpinën dhe këmbët tuaja. Jastëkët e qafës së udhëtimit në formë U janë një mundësi e rehatshme për të mbështetur qafën tuaj.
Hapi 4. Bëjeni dhomën të errët dhe të qetë
Mbyllni perdet dhe fikni dritat. Fikni televizorët, kompjuterët, tabletët ose telefonat. Duke krijuar një atmosferë "të natës", trupi juaj do të ndihet sikur ka nevojë për të fjetur.
- Mbulesat e mbyllura ju ndihmojnë të flini më vonë gjatë ditës duke parandaluar që dielli të shkëlqejë nëpër dritare dhe t'ju zgjojë herët.
- Drita nga ekranet elektronike dërgon sinjale në trurin tuaj se duhet të jetë zgjuar. Bestshtë mirë që të zvogëloni përdorimin e këtyre produkteve para gjumit.
- Mbyllja e plotë e telefonit ose fikja e njoftimeve të tij vizuale dhe zanore zvogëlon ndërprerjet e mundshme të dritës dhe zërit. Sigurohuni që të keni një orë alarmi rezervë nëse fikni plotësisht telefonin tuaj.
- Përdorni priza veshi për të mohuar zhurmën në rrugë dhe/ose një maskë për sy për të rritur errësirën e dhomës.
Pjesa 2 nga 3: Përgatitja për të fjetur
Hapi 1. Ndryshoni në veshje të gjera
Pizhamet janë një opsion i shkëlqyeshëm. Nëse nuk keni pizhame ose ndonjë ndërrim tjetër të rrobave me vete, bëjeni veten më të rehatshëm duke hequr sende të tilla si rripa, kravata ose brekë. Hiqni këpucët, bizhuteritë dhe hiqni syzet
Hapi 2. Pini një filxhan çaj bimor ose qumësht të ngrohtë
Një pije e ngrohtë para gjumit do t'ju ndihmojë të relaksoheni. Pijet e ngrohta gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e shtratit të dehidratuar. Të kesh një gotë ose shishe ujë pranë karriges tënde do të ndihmojë me hidratimin gjatë natës.
- Produktet e qumështit përmbajnë sasi të mjaftueshme të aminoacidit triptofan, i cili nxit serotoninën dhe melatoninën, kimikatet e trurit pro-gjumit.
- Kamomili, çaji i luleve të pasionit dhe çajrat valerian kanë efekte qetësuese.
Hapi 3. Përfundoni rutinën tuaj të higjienës gjatë natës
Lani dhëmbët dhe fillin. Lani fytyrën tuaj ose nëse është e mundur, bëni një dush ose banjë të nxehtë. Përgatitja për shtrat me ritualin tuaj të zakonshëm do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të përgatiteni për të fjetur.
Kur zhyteni në ujë të ngrohtë, temperatura juaj rritet. Periudha e ftohjes pas banjës ose dushit ju relakson
Pjesa 3 nga 3: Të flini në një karrige
Hapi 1. Mbuloni veten me një batanije të madhe
Në varësi të temperaturës së dhomës, zgjidhni një batanije që ju mban në një temperaturë të rehatshme. Konsideroni të keni disa opsione për batanije në rast se temperatura luhatet. Vendoseni batanijen mbi supet tuaja, rreth trupit tuaj dhe nën këmbët dhe këmbët tuaja për të parandaluar tërheqjet.
Hapi 2. Mbështetni kokën me jastëkun tuaj
Zgjidhni një jastëk që do të qëndrojë në vend dhe do të sigurojë mbështetje për qafën tuaj. Nëse një jastëk nuk është i disponueshëm, merrni parasysh të përdorni një xhup ose peshqir të mbështjellë. Synoni si komoditet ashtu edhe mbështetje në zgjedhjen e jastëkëve.
Hapi 3. Provoni teknikën e frymëmarrjes 4-7-8
Frymëmarrja e kontrolluar ju lejon të përqendroheni në moment dhe të pastroni kokën. Oksigjeni shtesë vepron si një "qetësues natyral për sistemin nervor". Ky ushtrim i frymëmarrjes mund t’ju përgjumë për të fjetur.
- Nxirreni frymën plotësisht përmes gojës tuaj duke bërë një tingull "whoosh".
- Mbyllni gojën dhe merrni frymë përmes hundës deri në numrin katër.
- Mbani frymën deri në numrin shtatë.
- Nxirrni frymën plotësisht me gojën tuaj me tingullin "whoosh" për tetë sekonda
- Merrni frymë përsëri dhe përsëriteni ciklin tri herë.
Hapi 4. Qëndroni të relaksuar
Nëse nuk mund të bini në gjumë menjëherë, mos u shqetësoni. Vazhdoni frymëmarrjen e ngadaltë dhe të kontrolluar dhe përpiquni t’i mbani sytë mbyllur. Përqendrohuni në relaksimin e secilit muskul dhe pushimin e trupit dhe mendjes tuaj.
Nëse ende nuk mund të bini në gjumë pas 20 minutash, ngrihuni dhe bëni një aktivitet relaksues, si leximi i një libri, dhe pastaj provoni përsëri
Këshilla
- Shmangni kafeinën, nikotinën, alkoolin e tepërt dhe çdo stimulues që mund të ndërhyjë në gjumë.
- Nëse një karrige e lehtë, një shtrat ose një karrige tjetër e rehatshme nuk është e disponueshme, merrni parasysh të uleni në dysheme dhe të përdorni sediljen e një karrigeje normale si mbështetëse për kokën tuaj. Një jastëk ose një xhaketë e mbështjellë mund të zbusë kokën tuaj.
- Nëse e dini që do t'ju duhet të flini në një karrige për një periudhë kohe, planifikoni paraprakisht që të keni furnizimet e nevojshme.
