Fjetja e një nate të mirë është pjesë përbërëse e produktivitetit dhe mirëqenies tuaj. Mbinxehja gjatë gjumit është një problem i zakonshëm dhe që mund të shkaktojë shqetësim ose humbje të gjumit. Nëse ndiqni disa truke dhe këshilla, mund të qëndroni të freskët ndërsa flini dhe të merrni një pushim më të mirë të natës.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ftohja e dhomës
Hapi 1. Përdorni ajrin e kondicionuar
Mënyra më e thjeshtë për ta mbajtur dhomën tuaj të freskët ndërsa flini është të përdorni kondicionerin tuaj nëse e keni. Ajri qendror ose një njësi portative e dritareve do të bëjnë të dyja mashtrimet. Temperatura ideale e gjumit për shumicën e njerëzve është midis 60 dhe 70 ° F (16 dhe 21 ° C).
- Shumica e njerëzve natyrisht e preferojnë atë pak më të ftohtë gjatë natës. Edhe nëse ju pëlqen ta mbani shtëpinë tuaj të ngrohtë gjatë ditës, rregulloni temperaturën gjatë natës për ta bërë atë pak më të ftohtë.
- Nëse keni një termostat të programueshëm, mos harroni ta vendosni në mënyrë që të përshtatet automatikisht me një temperaturë më të ngrohtë pak para se të zgjoheni në mëngjes.
Hapi 2. Përdorni tifozët
Nëse nuk keni ajër të kondicionuar, një tifoz është opsioni tjetër më i mirë. Ju mund të përdorni një tifoz për të rritur qarkullimin, për të krijuar një erë të kryqëzuar dhe për të tërhequr ajrin e nxehtë nga ju.
- Nëse keni një tifoz tavani, vendoseni në mënyrë që tehet të rrotullohen në drejtim të kundërt. Kjo duhet të ndihmojë në tërheqjen e ajrit të nxehtë drejt tavanit dhe larg nga shtrati juaj.
- Nëse është më e ftohtë jashtë sesa në dhomën tuaj, provoni të vendosni një tifoz kutie në një dritare të hapur përballë jashtë.
- Tifozë të shumtë mund të përdoren për të krijuar një erë të mirë kryq në dhomën tuaj, veçanërisht nëse keni dy dritare në muret e kundërta.
- Ju gjithashtu mund të provoni të krijoni një kondicioner të shkollës së vjetër duke vendosur një bllok të madh akulli ose grumbull kube akulli para një tifozi. Vetëm sigurohuni që të përdorni një tas apo tigan mjaft të madh në mënyrë që uji të ketë ku të shkojë kur akulli të shkrihet!
Hapi 3. Mbani diellin jashtë
Në ditët vërtet të nxehta, mbajeni dhomën tuaj të gjumit të freskët duke i mbyllur perdet tuaja gjatë gjithë ditës. Do të duhet të merresh me një dhomë të errët, por do të jetë shumë më e ftohtë kur të jetë koha për të fjetur.
- Perde ose hije termike mund të jenë një investim i mirë nëse dielli e bën dhomën tuaj të nxehtë në mënyrë të padurueshme gjatë verës. Ato gjithashtu do të ndihmojnë në parandalimin e drafteve në dimër.
- Nëse zotëroni shtëpinë tuaj, mund të dëshironi të merrni parasysh mbjelljen e pemëve pranë dritareve të dhomës tuaj të gjumit për t'i dhënë vetes hije.
Hapi 4. Flini poshtë
Nxehtësia rritet, që do të thotë se kati i dytë i shtëpisë tuaj do të jetë zakonisht më i ngrohtë se kati i parë. Nëse jetoni në një shtëpi dykatëshe dhe nuk mund ta ftoni dhomën tuaj të gjumit në katin e dytë mjaftueshëm gjatë netëve të nxehta, merrni parasysh krijimin e një zone të përkohshme të gjumit në nivelin kryesor.
Metoda 2 nga 4: Bëjeni shtratin tuaj më të rehatshëm
Hapi 1. Rregulloni kapakët tuaj
Nëse përdorni të njëjtën jorgan ose ngushëllues gjatë gjithë vitit, mund t'ju duhet të rivlerësoni. Nëse e gjeni veten duke u zgjuar i nxehtë kur flini, mbulesat tuaja mund të jenë shumë të rënda dhe të bllokojnë nxehtësinë në shtratin tuaj.
Hapi 2. Ndryshoni fletët tuaja
Pëlhura si fanella dhe sateni nuk marrin frymë dhe mund të bllokojnë nxehtësinë në shtrat me ju, duke ju shkaktuar mbinxehje. Ndërroni këto materiale për çarçafë pambuku. Ata do të lejojnë qarkullim më të mirë, i cili do t'ju ndihmojë të qetësoheni gjatë gjithë natës.
Hapi 3. Ndryshoni jastëkun tuaj
Jastëkët poshtë mund të bllokojnë nxehtësinë rreth kokës tuaj, gjë që mund të shkaktojë mbinxehje të të gjithë trupit tuaj. Zëvendësoni jastëkun tuaj me një lloj jastëku të ndryshëm, të tillë si një jastëk hikërror. Ky material është pak më pak i rehatshëm, por merr frymë më shumë dhe lejon që më shumë ajër të arrijë në kokën tuaj ndërsa flini.
Hapi 4. Sillni diçka të ftohtë në shtrat
Për ta bërë shtratin tuaj të bukur dhe të freskët, provoni të sillni me vete diçka të ftohtë, si një shishe me ujë të ngrirë ose një kompresë të ftohtë. Ka shumë qasje të ndryshme që mund të merrni për të ftohur shtratin tuaj.
- Provoni t’i vendosni çarçafët dhe jastëkun tuaj në frigorifer ose frigorifer disa orë para gjumit. Hiqini ato kur të jeni gati për të fjetur, duke i vendosur çarçafët e ftohur në shtratin tuaj menjëherë para se të shtriheni. Materiali do të jetë i bukur dhe i ftohtë dhe do t'ju ndihmojë të jeni të freskët ndërsa flini.
- Provoni të vendosni një kompresë të ftohtë në pikat tuaja të kyçit të këmbës, kyçeve të dorës, qafës, bërrylit, ijëve dhe prapa gjunjëve. Ju mund të përdorni një leckë larëse të ngrirë, dhe një pako akulli, ose një qese me perime të ngrira. Kjo do të ftojë temperaturën tuaj bazë dhe do të ndihmojë në uljen e rrahjeve të zemrës, e cila rritet ndërsa nxeheni.
- Nëse keni nevojë të ftoheni, por nuk doni të jeni shumë të ftohtë, konsideroni të shkoni në shtrat me flokë të lagur, apo edhe të vendosni një çarçaf të lagur në shtratin tuaj. Ju gjithashtu mund të mjegulloni të gjithë trupin tuaj me pak ujë. Kjo funksionon më mirë nëse mund të hapni një dritare për një erë të këndshme.
- Ekziston gjithashtu një shumëllojshmëri e pajisjeve ftohëse të teknologjisë së lartë në treg, duke përfshirë jastëkët dhe dyshekët që janë krijuar për të mbajtur shtratin tuaj në temperaturën ideale për të fjetur.
Hapi 5. Provoni një shtrat alternativ
Nëse nuk mund të bëni asgjë për ta bërë shtratin tuaj të rregullt mjaft të freskët në netët e nxehta, mund të dëshironi të provoni të flini në një shtrat i varur ose një krevat fëmijësh. Të dyja këto do të rrisin qarkullimin e ajrit në lëkurën tuaj, gjë që do t'ju freskojë ndërsa flini. Ato janë gjithashtu zakonisht më të ulëta në tokë se shumica e shtretërve, gjë që do t'ju largojë nga ajri i nxehtë.
Metoda 3 nga 4: Ftohja e trupit tuaj
Hapi 1. Vlerësoni rrobat tuaja të gjumit
Importantshtë e rëndësishme të merrni parasysh jo vetëm sasinë e veshjeve që vishni në shtrat, por edhe materialet nga të cilat është bërë veshja. Disa materiale, të tilla si pambuku, marrin frymë shumë më mirë se materialet e tjera, të tilla si poliester ose Lycra. Kur veshja juaj nuk merr frymë, ajo mban temperaturën dhe do të vazhdojë t'ju mbajë ngrohtë gjatë gjithë natës. Provoni pizhame pambuku të gjera.
Fjetja nudo mund t’ju mbajë të freskët duke lejuar rrjedhjen optimale të ajrit, por disa njerëz besojnë se gjumi me rroba është në fakt më efektiv sepse materiali largon lagështinë që mund të grumbullohet në lëkurën tuaj ndërsa flini. Provoni të dyja nëse ju pëlqen dhe shihni se çfarë funksionon më mirë për ju
Hapi 2. Ngrohni lëkurën tuaj
Mund të duket kundërintuitive, por ngrohja e lëkurës tuaj me një dush të ngrohtë ose sauna para gjumit mund t'ju ndihmojë të qetësoheni. Kjo është efektive sepse shkakton reagimin natyror të ftohjes së trupit tuaj.
- Nëse një dush ose sauna e ngrohtë do të rrisë temperaturën dhe/ose lagështinë në dhomën tuaj të gjumit, mund të mos dëshironi ta bëni këtë.
- Ju gjithashtu mund të provoni një dush të ftohtë, por mos e bëni atë shumë të ftohtë, ose trupi juaj mund të kompensojë duke rritur temperaturën e tij.
Hapi 3. Pini ujë të ftohtë
Për të ndihmuar që të qetësoheni dhe të mbani veten të hidratuar, pini shumë ujë të ftohtë në ditët e ngrohta. Ju gjithashtu mund të mbani një gotë ose shishe ujë pranë shtratit tuaj ndërsa flini. Në atë mënyrë, nëse zgjoheni të mbinxehur, mund të pini pak ujë të ftohtë dhe të ulni temperaturën e trupit tuaj për t’ju ndihmuar të flini përsëri.
Mundohuni të mos pini shumë ujë para gjumit. Ju nuk doni të ndërprisni gjumin tuaj me pushimet e banjës gjatë gjithë natës
Hapi 4. Hani vakte më të vogla gjatë natës
Kur hani sasi të mëdha ushqimi më vonë gjatë ditës, metabolizmi juaj duhet të punojë më shumë për të tretur ushqimin. Kjo mund të bëjë që temperatura e trupit tuaj të rritet gjatë natës sepse trupi juaj është ende duke tretur ushqimin. Provoni të hani vakte më të vogla në mënyrë që trupi juaj të ketë më pak për të tretur dhe trupi juaj do të jetë më i freskët ndërsa flini.
Frutat dhe perimet e papërpunuara kërkojnë më pak energji metabolike për tu tretur sesa proteinat dhe yndyrnat, kështu që këto janë zgjedhje të shkëlqyera për ushqimet e mbrëmjes
Hapi 5. Shmangni kontaktin me trupin
Nëse flini vetëm ose me dikë tjetër, lëkura në kontakt me lëkurën shkakton rritjen e nxehtësisë së trupit tuaj.
- Nëse flini vetëm, provoni të flini shqiponjën e përhapur, me këmbët dhe krahët e shtrirë. Lëkura juaj do të ketë sa më shumë qasje në ajër nga të gjitha anët.
- Nëse flini me një partner, shmangni përqafimin ose marrjen e lugës gjatë gjumit. Kjo rrit temperaturën e trupit tuaj, veçanërisht nëse të dy vraponi nxehtë gjatë natës.
Metoda 4 nga 4: Marrja e trajtimit mjekësor
Hapi 1. Diagnostifikoni simptomat e menopauzës
Nëse jeni aktualisht në menopauzë, ose nëse jeni një grua pranë moshës së menopauzës, mund të jeni duke përjetuar ndezje të nxehta dhe djersitje gjatë natës të shkaktuara nga ndryshimet hormonale. Këto simptoma janë shumë të zakonshme dhe më së shpeshti zhduken pas menopauzës.
- Ju mund të ndërmerrni disa hapa të thjeshtë për të ndihmuar në kontrollin e simptomave tuaja në shtëpi, të tilla si ushtrimi i rregullt, mbajtja e një peshe të shëndetshme, zvogëlimi i stresit, lënia e duhanit dhe shmangia e alkoolit, kafeinës dhe ushqimeve pikante.
- Nëse ndezjet tuaja të nxehta dhe djersitjet e natës bëhen të patolerueshme, mjeku juaj mund të përshkruajë hormone, ilaçe kundër depresionit ose ilaçe të tjera për të ndihmuar në kontrollin e simptomave tuaja.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj për ilaçet tuaja
Shumë ilaçe të përshkruara zakonisht, përfshirë ilaqet kundër depresionit, terapinë hormonale dhe agjentët hipoglikemikë, mund të shkaktojnë djersitje gjatë natës. Nëse dyshoni se simptomat tuaja mund të shkaktohen nga një ilaç, bisedoni me mjekun tuaj për mundësitë tuaja. Ju mund të jeni në gjendje të kaloni në një ilaç tjetër, ose mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe shtesë për t'ju ndihmuar të menaxhoni simptomat tuaja.
Asnjëherë mos ndaloni marrjen e ilaçeve tuaja ose mos e zvogëloni dozën tuaj pa folur më parë me mjekun tuaj
Hapi 3. Kuptoni ankthin
Ankthi mund të bëjë që ju të përjetoni afshe të nxehta sepse trupi juaj po i thotë vetes se është në rrezik, gjë që shkakton ngushtimin e enëve të gjakut. Nëse besoni se jeni duke vuajtur nga ankthi, shihni një mjek menjëherë. Një kombinim i terapisë, ilaçeve dhe stërvitjes mund t'ju ndihmojë të kontrolloni simptomat tuaja.
Hapi 4. Përmendni simptomat tuaja
Nëse jeni duke përjetuar djersitje natën që nuk janë shkaktuar nga mjedisi juaj, mund të keni një gjendje themelore mjekësore, të tillë si tuberkulozi ose një infeksion tjetër bakterial. Sigurohuni që të diskutoni të gjitha simptomat tuaja me mjekun tuaj për një diagnozë të duhur.
Ju gjithashtu mund të keni hiperhidrozë idiopatike, e cila është një gjendje që shkakton që trupi të prodhojë shumë djersë pa ndonjë arsye të njohur
Këshilla
- Kini kujdes që të mos e bëni dhomën tuaj shumë të ftohtë, pasi kjo mund ta bëjë të vështirë gjithashtu të bëni një gjumë të mirë.
- Nëse keni tendencë të nxeheni shumë gjatë natës edhe kur temperatura nuk është shumë e lartë, provoni të mbani një ditar ushqimi. Ju mund të gjeni se ushqime të caktuara i përkeqësojnë simptomat tuaja.
- Shmangni gatimin me furrën tuaj në ditët e nxehta. Pajisjet elektronike gjithashtu mund të prodhojnë nxehtësi, kështu që fikni dhe shkëputni sa më shumë pajisje në dhomën tuaj të gjumit për ta mbajtur atë sa më të freskët.
- Vendoseni jastëkun tuaj në frigorifer për pesë minuta para se të flini.
