Pavarësisht nëse po përpiqeni të kapërceni makthet ose thjesht dëshironi të ëndërroni më pak, marrja e hapave për të shmangur ëndërrimin është e mundur. Relaksimi ose meditimi para gjumit mund të nxisë gjumin pa ëndrra. Përshtatja e stilit tuaj të jetesës dhe zakonet e natës për të bërë një gjumë më të qetë gjithashtu mund të krijojë një bazë për ëndrrat më pak të gjalla ose shqetësuese. Me kalimin e kohës dhe praktikës, ju mund të jeni në gjendje të ndaloni që ëndrrat të ndodhin ndërsa flini ose të kufizoni rëndësinë e tyre emocionale.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Inkurajimi i gjumit pa ëndërr
Hapi 1. Praktikoni meditimin për të qetësuar veten në gjumë pa ëndrra
Meditimi i thellë mund të ndihmojë mendjen tuaj të relaksohet dhe, ndërsa largoheni, të inkurajojë një gjumë të qetë pa ëndrra. Provoni të meditoni ndërsa shkoni për të fjetur për të rritur gjasat për një gjumë të thellë dhe të relaksuar.
- Meditimi përfshin përqendrimin e mendjes tuaj në një fjalë, mendim ose ndjenjë për të nxitur një ndjenjë më të fortë të vetëdijes ose qetësisë.
- Meditimi i skanimit të trupit në veçanti është i dobishëm për ta lënë veten në gjumë gjatë natës.
- Provoni relaksim progresiv të muskujve dhe frymëmarrje të thellë për të zvogëluar stresin, i cili mund të shkaktojë makth.
Hapi 2. Mos i kushtoni vëmendje ëndrrave pasi i keni
Duke u ndalur tek ëndrrat mund t'i bëjë ato të rishfaqen në të ardhmen, qoftë në tema ose në kuptimin emocional. Pasi të zgjoheni, përpiquni të shpërqendroni veten me punë ose aktivitete të tjera në vend që të refuzoni ëndrrën.
- Sa më pak t'u kushtoni vëmendje atyre, aq më shumë ka të ngjarë që ata të zbehen me kalimin e kohës.
- Përjashtim nga kjo është një makth, pasi eksplorimi i rëndësisë së tij mund ta parandalojë atë të përsëritet. Shkruani shënime për makthin pasi të zgjoheni.
Hapi 3. Zgjohuni me një kohëmatës ndërsa dremisni
Nëse jeni duke fjetur gjatë ditës dhe nuk doni të ëndërroni, vendosni një kohëmatës për rreth 30-45 minuta. Në atë mënyrë, ju mund të zgjoheni para se të flini në gjumë REM, i cili është kur ka shumë të ngjarë të ëndërroni.
Kjo metodë është më pak e dobishme për të ëndërruar gjatë natës, kur trupi juaj ka nevojë për gjumë REM që të ndihet i qetë ditën tjetër
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj për marrjen e një ilaçi për gjumë nëse është e nevojshme
Nëse përjetoni ëndrra veçanërisht të gjalla, disa ilaçe mund të ulin intensitetin ose frekuencën e tyre. Bëni një listë të simptomave të ëndrrave tuaja dhe historisë tuaj mjekësore për të diskutuar planin më të mirë të trajtimit me mjekun tuaj.
Lërini mjekun tuaj të dijë për çdo ilaç që po merrni gjithashtu, pasi disa mund të shkaktojnë ëndrra të gjalla ose shqetësuese emocionale
Metoda 2 nga 3: Të bëni një gjumë më të qetë
Hapi 1. Shmangni konsumimin e kafeinës, alkoolit ose nikotinës para gjumit
Kafeina, nikotina dhe alkooli mund të irritojnë sistemin tuaj nervor dhe të prishin ciklin tuaj të gjumit. Mundohuni të mos konsumoni asnjë prej tyre të paktën 5-6 orë para se të doni të bini në gjumë.
Nëse konsumoni ndonjë nga këto në mbrëmje, përpiquni të mos i hani me stomak bosh pasi kjo mund të forcojë efektin e tyre në trupin tuaj
Hapi 2. Planifikoni aktivitetin fizik në orarin tuaj javor
Aktiviteti i rregullt fizik mund të forcojë mirëqenien tuaj të përgjithshme dhe të nxisë gjumë më të rehatshëm. Synoni të paktën 2-3 seanca stërvitore që zgjasin nga 30-60 minuta çdo javë, veçanërisht në netët ku dëshironi gjumë të qetë.
Mundohuni të mos planifikoni aktivitet fizik më vonë se 1-2 orë para gjumit, megjithatë, pasi kjo mund të stimulojë trupin tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni më të shqetësuar
Hapi 3. Rrini në një orar të rregullt të gjumit
Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo do të trajnojë trupin tuaj që të flejë më shpejt gjatë natës pa u përplasur dhe rrotulluar.
Sasia e rekomanduar e gjumit në natë është 7-8 orë në natë. Mundohuni të merrni afërsisht kaq shumë për të qëndruar të shëndetshëm dhe të pushuar
Hapi 4. Pritini të gjitha pajisjet elektronike para gjumit
Ekranet e ndriçuar me shkëlqim mund të mashtrojnë trurin tuaj të mendojë se është mëngjes dhe të ndërpresë ciklin tuaj të gjumit. Fikni të gjitha pajisjet elektronike në dhomën tuaj të paktën një orë para se të shkoni në shtrat për një gjumë më të qetë.
Nëse keni një orë me zile në dhomën tuaj, përdorni një orë analoge në vend të një ore me ekran të ndriçuar nëse keni probleme me gjumin
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i ëndrrave shqetësuese
Hapi 1. Bëni dhomën tuaj të gjumit një vend të rehatshëm relaksues
Për të parandaluar makthet, dhoma juaj e gjumit duhet të përdoret për një gjë: për të fjetur. Shmangni aktivitetet stresuese, si puna ose zgjidhja e çështjeve personale, në dhomën tuaj, në mënyrë që të mund të flini pa u ndjerë në ankth.
- Një dyshek dhe shtrat i butë, i rehatshëm gjithashtu mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të zvogëloni shqetësimet emocionale.
- Sa më shumë të shqetësoheni emocionalisht kur jeni duke fjetur, aq më shumë ka gjasa që të keni një makth.
Hapi 2. Flini në anën tuaj të djathtë dhe jo në anën tuaj të majtë
Pozicioni juaj i gjumit mund të ndikojë në cilësinë e ëndrrave tuaja, dhe ata që flenë në anën e majtë kanë më shumë gjasa të kenë makth. Nëse shpesh përjetoni makth, provoni të flini në anën tuaj të djathtë për ëndrra më të mira.
Edhe pse njerëzit që flenë në anën e djathtë përjetojnë më pak ankthe, ata gjithashtu zakonisht raportojnë një cilësi më të ulët të përgjithshme të gjumit
Hapi 3. Shmangni ushqimet pikante, të pasura me karbohidrate ose me sheqer para gjumit
Të gjitha këto ushqime mund të irritojnë stomakun tuaj dhe ka më shumë gjasa të shkaktojnë ëndrra të çuditshme ose shqetësuese. Nëse ndiheni të uritur gjatë natës, hani diçka të butë si qershi, oriz ose patate të ëmbla.
Mundohuni të mos hani ushqime të rënda në përgjithësi para gjumit, pasi shumë ushqim mund të irritojë stomakun tuaj dhe të shkaktojë shqetësim ose makth
Hapi 4. Mundohuni të kuptoni rëndësinë e ëndrrës tuaj
Pas një ëndrre shqetësuese, dhënia e kuptimit asaj mund t'ju ndihmojë të mësoni prej saj dhe të kapërceni makthin tuaj. Mendoni se çfarë simbolike mund të ketë ëndrra në jetën tuaj për ta kuptuar më mirë atë dhe për të parandaluar ëndrrat e përsëritura.
- Nëse keni pasur një ëndërr për dështimin e testit tuaj të matematikës, për shembull, mund të ndiheni të mbingarkuar nga klasa. Bisedoni me mësuesin tuaj për mënyrat për të menaxhuar më mirë ngarkesën tuaj të punës.
- Provoni të kërkoni imazhet në një sit fjalori të ëndrrave, nëse nuk mund ta kuptoni se çfarë do të thotë.
Hapi 5. Provoni makthet e përsëritura për t'i zgjidhur ato
Nëse luftoni me makthet e përsëritura, përpiquni ta imagjinoni atë në kokën tuaj dhe të kaloni nëpër skenat në mendjen tuaj. Para se të arrini kulmin e makthit, ndryshoni ngjarjet e makthit në një mënyrë që ndryshon dhe zgjidh situatën e frikshme.
- Mbani një ditar ëndrrash dhe rishkruani fundin e maktheve tuaja. Ju madje mund të lexoni me zë ëndrrën me përfundimin e ri para gjumit për të marrë kontrollin e historisë.
- Nëse keni një ëndërr të përsëritur që e kuptoni se vishni të brendshme vetëm në punë, për shembull, imagjinoni veten duke kuptuar se jeni të veshur pak në makinë dhe duke u veshur me rroba pune para se të arrini atje.
Hapi 6. Flisni me një këshilltar nëse makthet po ndikojnë në gjumin tuaj
Nëse merreni me pagjumësi ose ankth si rezultat i maktheve tuaja, ju mund të keni nevojë për ndihmë profesionale për t'i kapërcyer ato. Caktoni një takim me një këshilltar ose terapist për të zvogëluar makthet tuaja me kalimin e kohës.
Caktoni një takim edhe me mjekun tuaj, pasi disa çrregullime të gjumit dhe ilaçe mund të shkaktojnë ankthe të shpeshta
Këshilla
- Midis atyre që përjetojnë gjumë pa ëndrra, shumë ende ëndërrojnë, por mund të mos e mbajnë mend atë në mëngjes. Këto teknika mund të zvogëlojnë rrezikun e kujtimit të ëndrrave ose përjetimit të atyre të pakëndshme, por nuk mund t'i eliminojnë ato plotësisht.
- Në vend që të hiqni qafe ëndrrat, një mënyrë tjetër për të kapërcyer ëndrrat irrituese është t'i kontrolloni ato përmes ëndërrimit të kthjellët. Provoni të ëndërroni qartë nëse doni të jeni më të vetëdijshëm ndërsa flini.
