Kujdesi për mirëqenien tuaj emocionale është po aq e rëndësishme sa të kujdeseni për veten fizikisht, dhe në fakt, të dyja janë të ndërlidhura. Punoni në identifikimin dhe emërtimin e emocioneve tuaja, si dhe menaxhimin e niveleve të stresit tuaj për të ndihmuar në rritjen e shëndetit tuaj emocional. Përveç kësaj, praktikoni teknika të vetë-kujdesit si shoqërimi me miqtë dhe marrja e kohës për veten çdo ditë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ballafaqimi me emocionet tuaja
Hapi 1. Etiketoni emocionet tuaja ashtu siç ndodhin
Trupi juaj shpesh do t'ju tregojë kur jeni të mërzitur ose të trishtuar ose të zemëruar duke u forcuar. Mund të keni nauze ose të ndjeni një peshë në gjoksin tuaj. Merrni një moment për të menduar vetëm për atë që ndjeni. Mbyllni sytë nëse keni nevojë. Pastaj, etiketoni atë që ndjeni, të tillë si "Po ndihem i mbingarkuar".
- Ju madje mund ta bëni atë si një këngë të vogël: "Zemërimi … zemërimi … zemërimi …"
- Provoni ta thoni me zë të lartë nëse mundeni. Vetëm të mësosh të etiketosh emocionet e tua mund të të ndihmojë që të mos të mposhtësh.
Hapi 2. Përdorni një meditim të ndërgjegjshëm nëse keni probleme me emërtimin e një emocioni
Mindfulness është praktika budiste për t'i kushtuar vëmendje vetëm momentit të tanishëm. Filloni duke i kthyer mendimet tuaja në trupin tuaj. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, duke marrë frymë ngadalë dhe thellë. Ndjeni peshën e trupit tuaj në karrige për disa minuta dhe vendosni dorën në gjoks për të ndier frymën tuaj. Vazhdoni të ktheheni në frymëmarrjen tuaj ndërsa mendja juaj endet. Pastaj, mendoni se cilat emocione po dalin në sipërfaqe.
- Ndërsa shfaqen emocionet, përpiquni t'u jepni atyre një emër. Etiketoni një "gëzim" ose "zemërim" ose "trishtim". Pastaj, provoni ta përsërisni atë në kokën tuaj 3 herë.
- Lëreni frymëmarrjen tuaj të largojë ngadalë emocionin nëse ndiheni të mbingarkuar prej tij.
Hapi 3. Provoni aktivitete krijuese për t'ju ndihmuar të emërtoni ose të punoni përmes emocioneve tuaja
Për shembull, provoni të vizatoni emocionin tuaj si një raport moti ose zgjidhni një ngjyrë për emocionet tuaja dhe përdorni atë për të vizatuar ose shkarravitur në një faqe. Përdorni shqisat tuaja për të përshkruar emocionet tuaja ose bëni pyetje vetes si një gazetar për të kuptuar se nga vjen emocioni; madje mund ta shkruani si një artikull lajmesh kur të keni mbaruar!
Ju gjithashtu mund të përdorni argjilë ose bojë për të ndihmuar në krijimin e një përfaqësimi fizik të emocioneve tuaja. Nuk ka pse të jetë "e bukur"; thjesht duhet të përfaqësojë atë që ndjen
Hapi 4. Pranoni atë që ndjeni
Pasi të keni emëruar emocionin tuaj, hapi tjetër është ta pranoni atë. Emocionet në vetvete nuk janë të mira apo të këqija. Përkundrazi, reagimi juaj ndaj tyre është ai që i bën ata të mirë ose të këqij. Thjesht pranoni atë që ndjeni pa gjykuar.
Ju mund të bëni diçka si: "Po ndihem i zemëruar, dhe kjo është në rregull. Zemërimi është një emocion normal"
Hapi 5. Lejoni vetes një distancë para se të vendosni për një përgjigje
Pasi ta emërtoni emocionin, është mirë ta shihni atë si diçka të ndarë nga ju. Po ndiheni të zemëruar, por nuk jeni të konsumuar nga zemërimi. Ju mund ta pranoni këtë dhe të merrni disa frymë thellë për t'u qetësuar. Pastaj, përpiquni të përgjigjeni nga një vend i qetë dhe racional.
- Për shembull, nëse trupi juaj tensionohet kur jeni duke zhvilluar një diskutim të nxehtë, mos lejoni që ai t'ju konsumojë në mënyrë që të kapni personin. Në vend të kësaj, mendoni, "Po ndihem i zemëruar. Ky është një emocion krejtësisht i mirë. Megjithatë, nuk kam nevojë të konsumohem prej tij. Unë mund të marr frymë thellë dhe ta lëshoj emocionin." Pastaj, përdorni atë qetësinë për t'iu përgjigjur në mënyrë të qëndrueshme.
- Okshtë në rregull të kaloni disa minuta nëse keni nevojë. Do të bëheni më të mirë në emërtimin dhe heqjen dorë nga emocionet tuaja ndërsa punoni me të me kalimin e kohës.
Hapi 6. Tregoju të tjerëve atë që ndjen
Nëse diçka vazhdimisht ju shkakton zemërim ose stres, ndërmerrni disa veprime. Bisedoni me personin për atë që ju shqetëson, duke u siguruar që ta bëni këtë në një mënyrë të qetë që i afrohet çështjes pa fajësuar dikë tjetër.
Për shembull, nëse partneri juaj nuk po ndihmon sa duhet në shtëpi, mos nxitoni dhe thoni: "A jeni rritur në një hambar? Merrni karin tuaj!" Në vend të kësaj, përpiquni: "Kur i lini gjërat rreth shtëpisë, ndihem i frustruar sepse punoj gjithë ditën dhe lodhem duke marrë veten pas vetes. A jeni të lutur të jeni më të kujdesshëm për të marrë pas vetes?"
Metoda 2 nga 4: Menaxhimi i Stresit
Hapi 1. Identifikoni stresuesit kryesorë në jetën tuaj
Ju nuk mund të shmangni gjithmonë stresin, por mund të shmangni disa shkaktarë të stresit. Për shembull, ndoshta ju shihni se lajmet në mëngjes ju stresojnë para punës, duke ju përgatitur për një ditë të zymtë. Përndryshe, mbase e urreni pjekjen, por regjistrohuni gjithmonë për shitjen e pjekjes. Ato lloj stresi mund të shmangen nëse ndërmerrni hapa për t'i identifikuar ato.
Stresues të tjerë mund të jenë afatet e punës ose fëmijët tuaj të qajnë gjatë natës. Ju mund ose nuk mund të jeni në gjendje t'i ndryshoni këto stresues, por filloni duke identifikuar sa më shumë që mundeni
Hapi 2. Vendosni kufij të shëndetshëm bazuar në atë që ju shkakton stres
Kuptimi se ku janë kufijtë tuaj fillon me njohjen kur ndiheni të stresuar, të pakëndshëm ose të pakënaqur. Këto emocione ju tregojnë se dikush ka kaluar një kufi me të cilin nuk jeni të kënaqur, kështu që kuptoni se cila është ajo linjë. Pastaj, vendosni një kufi për t'i njoftuar njerëzit me kufijtë tuaj.
- Kufijtë mund të përfshijnë kufijtë materialë (huazimi i pronave tuaja), kufijtë mendorë (mbajtja e mendimeve dhe besimeve tuaja), kufijtë fizikë (hapësira personale dhe gjëra të tilla si muzika me zë të lartë dhe lakuriqësia), kufijtë seksualë (me kë jeni intim dhe kur), dhe emocionale kufijtë (të qenit në gjendje të ndaheni nga emocionet e të tjerëve dhe komentet negative).
- Për shembull, nëse e shihni se nuk jeni të kënaqur të huazoni librat tuaj sepse nuk ju pëlqen gjendja në të cilën ata kthehen, kjo është një kufi; tregoju njerëzve që nuk huazoni libra. Nëse nuk ju pëlqen të përqafoni por do t'i jepni dorën dikujt, njoftojeni: kur dikush vjen për një përqafim, ofroje dorën në vend ose thuaj: "Unë jam më shumë në shtrëngime duarsh nëse nuk e ke problem!"
Hapi 3. Ndryshoni sjelljen tuaj kur ju shkakton stres
Kjo do të thotë, ju mund të jeni të stresuar në lidhje me afatet e punës në baza të rregullta. Sidoqoftë, një pjesë e problemit mund të jetë që ju jeni duke e shtyrë punën tuaj, duke i bërë më shumë presion vetes tuaj teksa afati afrohet. Bëni ndryshime të vogla si krijimi i një orari për të punuar përpara në mënyrë që të mos përfundoni duke u stresuar.
- Shmangni shikimin e lajmeve në mëngjes nëse ju shkakton ankth ose provoni ta lexoni nëse kjo është më pak stresuese.
- Gjithashtu, ju nuk mund ta mbani fëmijën tuaj të qajë natën, por ndoshta mund të vendosni një orar në mënyrë që ju dhe kujdestarët e tjerë të ndërrohen, duke zvogëluar nivelet tuaja të stresit.
Hapi 4. Mësoni të rregulloni orarin tuaj
Sigurisht, diçka nga e cila nuk mund të dilni, si puna ose marrja e fëmijëve tuaj në shkollë nëse i keni. Sidoqoftë, të kesh shumë në pjatën tënde mund të të bëjë të ndihesh i stresuar gjatë gjithë kohës. Sigurohuni që të lini të paktën 1-2 netë çdo javë ku nuk keni asgjë në zhvillim dhe thjesht mund të dekompresoni.
Ju nuk keni pse të shkoni në çdo aktivitet pune ose çdo takim me kishën tuaj. Thuaj "jo" kur e ndjeni veten duke u stërmunduar. Ju nuk keni pse të jepni një arsye; thjesht thuaj: "Më fal, nuk mund të vij"
Hapi 5. Kufizoni kohën tuaj me njerëz që rrisin nivelet tuaja të stresit
Ju i njihni njerëzit në jetën tuaj që thjesht shtypin të gjithë butonat tuaj dhe nuk keni pse të vazhdoni të kaloni kohë me ta. Nëse është e mundur, përfundoni marrëdhënien. Nëse kjo nuk është e mundur, përpiquni të kaloni sa më pak kohë me ta. Ju nuk keni pse të qëndroni në marrëdhënie që shkatërrojnë shëndetin tuaj mendor.
- Kjo vlen edhe për anëtarët e familjes. Nuk keni pse të mbani një lidhje vetëm sepse jeni të lidhur me gjak.
- Për shembull, nëse ftoheni në një festë ku e dini se do të jenë, bëni një përpjekje për të folur me njerëzit e tjerë në festë sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse keni nevojë, gjeni një justifikim për të dalë shpejt.
Hapi 6. Provoni ushtrime relaksimi si meditimi ose joga
Në fund, ju nuk mund të hiqni të gjithë stresin nga jeta juaj, kështu që duhet të mësoni ta përballoni atë. Ushtrimet e relaksimit mund t'ju ndihmojnë të merrni stresuesit në jetën tuaj me hapa të shpejtë.
- Bashkohuni me një klasë yoga në palestrën tuaj lokale, me parqet dhe departamentin tuaj të rekreacionit, ose në një studio të pavarur. Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni mësime video në internet për të mësuar joga.
- Kur e gjeni veten duke u stresuar, provoni një teknikë të frymëmarrjes së thellë. Mbyllni sytë dhe merrni frymë ngadalë përmes hundës deri në numërimin 4. Mbajeni këtë frymë për të paktën 4 numërime, pastaj nxirreni frymë ngadalë përmes gojës deri në numrin 4. Përpiquni të përqendroheni vetëm në frymëmarrjen tuaj dhe mbajeni atë deri në e ndjen veten te relaksuar.
Metoda 3 nga 4: Praktikimi i vetë-kujdesit
Hapi 1. Vizitoni rregullisht me miqtë dhe familjen
Në një botë të mbështetur në mediat sociale, të qenit fizikisht me njerëzit e tjerë po bëhet gjithnjë e më e rëndësishme. Dilni shpesh me miqtë tuaj ose kaloni kohë vetëm duke u shoqëruar me familjen tuaj. Jini pranë njerëzve që ju bëjnë të qeshni dhe të cilët do të jenë një shpatull për të qarë kur të keni një problem.
Sigurohuni që ta lini telefonin tuaj kur jeni jashtë me njerëzit! Në atë mënyrë, ju mund të jeni plotësisht në moment me ta dhe të gëzoni të gjitha përfitimet
Hapi 2. Përqendrohuni në atë për të cilën jeni mirënjohës
Praktikimi i mirënjohjes mund t'ju ndihmojë të jeni më vlerësues për atë që keni në vend që të zemëroheni për atë që nuk keni. Provoni të shkruani në një ditar mirënjohjeje çdo ditë, për shembull, ku shkruani disa gjëra për të cilat jeni mirënjohës.
Ndihmon gjithashtu për të shprehur mirënjohjen tuaj. Thuajuni njerëzve që jeni mirënjohës kur bëjnë gjëra të vogla për ju, madje edhe gjëra si larja e enëve. Shkruani karta falënderimi për dhurata ose madje dërgoni shënime duke i thënë dikujt pse jeni të kënaqur që ata janë në jetën tuaj
Hapi 3. Programoni kohë për hobi krijues
Hobet ju ndihmojnë të dilni jashtë stresit tuaj për një kohë, duke ju dhënë një shans për t'u çlodhur dhe përtërirë veten. Nëse tashmë keni hobi që ju pëlqejnë, lini çdo javë kohë për të punuar mbi to. Nëse nuk keni ndonjë hobi, zgjidhni atë që keni dashur gjithmonë të provoni.
- Për shembull, provoni gdhendjen në dru, kopshtarinë, pikturën, luajtjen e pianos, pjekjen ose vizatimin, vetëm për të përmendur disa.
- Për të filluar, kërkoni burime në bibliotekën tuaj lokale ose në internet.
- Një opsion tjetër është të merrni klasa me parqet dhe departamentin tuaj të rekrutimit, në bibliotekën tuaj lokale, ose me një kolegj ose studio arti të komunitetit lokal.
Hapi 4. Gjeni kohë çdo ditë për gjërat që ju pëlqejnë
Pavarësisht nëse janë 15 minuta për të lexuar një libër, 5 minuta duke shikuar yjet, ose 10 minuta duke qëndruar mbi një filxhan kafe, gjeni kohë gjatë gjithë ditës për të shijuar momentet e vogla. Bëjeni një pikë që të kaloni të paktën 15 minuta në ditë duke bërë diçka të lumtur që ju ndihmon të relaksoheni.
Ju gjithashtu mund të bëni një dush të qetë, të kaloni ca kohë në kopshtin tuaj ose të luani me kafshët tuaja
Metoda 4 nga 4: Kujdesi për Shëndetin tuaj Fizik
Hapi 1. Merrni 30 minuta stërvitje në shumicën e ditëve të javës
Ushtrimi është një nga mënyrat më të mira për të mbajtur veten të shëndetshëm mendërisht. Ai i jep trurit tuaj një pushim nga të menduarit e tepërt dhe ndihmon trupin tuaj të prodhojë serotonin dhe endorfina që rrisin gjendjen shpirtërore. Plus, ju jep më shumë energji dhe ndihmon në rregullimin e modeleve tuaja të gjumit.
- Gjithashtu, rregullimi i emocioneve tuaja me stërvitje është shumë më i shëndetshëm sesa përdorimi i gjërave si alkooli ose pirja e duhanit.
- Provoni çdo ushtrim që ju pëlqen, nga ecja dhe noti deri te kopshtaria dhe loja e basketbollit.
Hapi 2. Dilni çdo ditë jashtë për të marrë pak rreze dielli dhe ajër të pastër
Të dalësh jashtë në natyrë është një nxitës i natyrshëm i humorit, dhe madje edhe të shkosh në oborrin e shtëpisë ose të shkosh në park mund ta bëjë këtë. Plus, rrezet e diellit gjithashtu do të rrisin disponimin tuaj pasi i sigurojnë trupit tuaj vitaminë D.
Gjeni diçka të gjelbër, edhe nëse është vetëm një oborr, për të përmirësuar efektin
Hapi 3. Flini 7-9 orë gjumë të mirë çdo natë për një shëndet të mirë emocional
Nëse jeni të lodhur, ka më shumë të ngjarë të lejoni që emocionet tuaja t'ju pushtojnë, duke bërë që të përfshiheni në to. Duke pushuar sa duhet, do t'i jepni vetes burimet mendore për t'u marrë me emocionet kur ato ndodhin.
- Sigurohuni që të shkoni në shtrat në kohë duke vendosur një alarm 1 orë para se të keni nevojë për të fjetur. Fikni pajisjet elektronike dhe filloni të bini në shtrat.
- Krijoni një mjedis të mirë gjumi duke bllokuar sa më shumë dritë të jetë e mundur me perde të errëta. Fikeni të gjithë zhurmën që mundeni dhe mbytni atë që nuk mundeni me një makinë zhurme të bardhë. Mbani dhomën tuaj të ftohtë dhe mendoni të bëni kafshët shtëpiake të flenë në një pjesë tjetër të shtëpisë në mënyrë që të mos ju shqetësojnë pushimin tuaj.
Hapi 4. Hani një dietë të shëndetshme me fruta dhe perime
Ushqimi i shëndetshëm ju jep më shumë energji dhe ndihmon në barazimin e ndryshimeve të humorit tuaj. Synoni të mbushni pjatën tuaj deri në gjysmë me fruta dhe perime në çdo vakt, pastaj shtoni proteina të ligëta dhe drithëra. Mundohuni të anashkaloni ushqimet e përpunuara dhe ushqimet me sheqer sa më shumë që të jetë e mundur.
Provoni të hani 5-6 vakte të vogla gjatë ditës për të mbajtur nivelet e sheqerit në gjak të barabartë, gjë që do të stabilizojë disponimin tuaj
Hapi 5. Ulni marrjen tuaj të kafeinës dhe sheqerit
Këto ushqime ju japin "nivele të larta", por ato gjithashtu rezultojnë në mënyrë të pashmangshme në ulje kur trupi juaj zbret nga ato nivele të larta. Ju nuk keni pse t'i hiqni plotësisht ato, por përpiquni të ulni marrjen tuaj në përgjithësi.
Për sheqernat, përmbajuni atyre natyrale që gjenden në fruta shumicën e kohës
Hapi 6. Shmangni përdorimin e alkoolit, drogës dhe duhanit
Shumë njerëz i përdorin këto për t'u përpjekur të merren me stresin, por ata priren ta bëjnë problemin më keq. Ata mund të rrisin ankthin tuaj, si dhe t'ju pengojnë të përmbushni qëllimet tuaja.
