Jeta mund t'ju bëjë të përjetoni disa emocione intensive, të trazuara: trishtim, zemërim, xhelozi, dëshpërim ose dhimbje emocionale. Nuk është gjithmonë e mundur (ose edhe një ide e mirë) të fikni këto emocione, pasi ato mund t'ju ndihmojnë të tejkaloni problemet tuaja dhe të përmirësoni jetën tuaj. Sidoqoftë, ndonjëherë emocionet e forta mund ta bëjnë të vështirë për ju të funksiononi dhe ju duhet të mpirë veten përkohësisht vetëm për të kaluar ditën. Për ta bërë veten të mpirë emocionalisht në rrethana të tilla, do t'ju duhet të punoni në kontrollin e mjedisit tuaj, duke i kushtuar vëmendje të madhe emocioneve tuaja, duke e qetësuar veten fizikisht dhe duke u përballur me ankthin kur shfaqet.
Shihni Kur duhet ta provoni këtë? për të mësuar më shumë se kur mpirni emocionet tuaja mund të jetë një kurs i mirë veprimi.
Hapa
Pjesa 1 nga 5: Kontrollimi i rrethinës suaj
Hapi 1. Pranoni se mpirja e vetes ka një kosto
Studimet tregojnë se shtypja e emocioneve negative mund të shterojë burimet tuaja psikologjike, duke e bërë më të vështirë për ju që të përballoni stresin dhe të merrni vendime të mira. Kjo do të thotë që të heqësh veten nga dhimbja emocionale mund të dëmtojë elasticitetin tënd ose edhe aftësinë tënde për të kujtuar ngjarjet. Mpirë veten vetëm nëse është vërtet e nevojshme që ju të kaloni jetën tuaj të përditshme.
- Një alternativë efektive për të mpirë veten është të kaloni dhimbjen tuaj emocionale duke e riformuluar atë dhe duke u përqëndruar në emocione më pozitive. Për shembull, ju mund të dëshironi të mërziteni në një incident të turpshëm që ju ka ndodhur në punë. Sidoqoftë, mbase mund të përpiqeni të shihni se incidenti nuk është poshtërues, por mjaft qesharak. Kjo zakonisht njihet si rivlerësim njohës dhe, ndonëse nuk është i njëjtë me mpirjen emocionale, mund të prodhojë një efekt të ngjashëm të dëshiruar.
- Jini të vetëdijshëm se ndjenjat e mpirjes totale ose afatgjatë mund të jenë një tregues i çrregullimeve të shëndetit mendor të tilla si çrregullimi i stresit post-traumatik (PTSD) ose depresioni klinik. Nëse ndiheni vazhdimisht të humbur, të mpirë dhe të pashpresë, duhet të shihni mjekun ose terapistin tuaj sa më shpejt të jetë e mundur.
Hapi 2. Shmangni njerëzit, cilësimet dhe ngjarjet që nuk ju pëlqejnë
Mënyra më e lehtë për ju për të mpirë përgjigjen tuaj emocionale është të kontrolloni rrethinën tuaj. Sigurohuni që nuk po shkaktoni përgjigje ekstreme emocionale në radhë të parë. Nëse e dini që njerëz, vende dhe aktivitete të caktuara sjellin më të keqen tek ju, përpiquni të qëndroni larg tyre sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 3. Merrni kontrollin mbi situatat që nuk ju pëlqejnë
Ndonjëherë ju duhet të jeni pranë njerëzve që nuk ju pëlqejnë ose të kryeni detyra që i urreni. Nëse nuk mund t'i shmangni gjërat që ju shkaktojnë dhimbje emocionale, gjeni mënyra për të marrë kontrollin mbi to. Mos e shikoni veten si një viktimë të pafuqishme: gjeni sa më shumë liri veprimi në këtë situatë. Thjesht kujtimi i vetes që keni gjithmonë një zgjedhje mund t'ju ndihmojë të kaloni kohët emocionale relativisht të padëmtuara. Për shembull:
- Nëse stresoheni duke studiuar për teste një natë para provimit, provoni të studioni për provimin dy netë më parë. Atëherë mund të pushoni një natë para provimit.
- Nëse e urreni të shkoni në ahengje sepse ka shumë njerëz, kërkoni një ose dy miq të ngushtë që të marrin pjesë në të me ju. Kërkojini ata nëse keni nevojë të largoheni nga turma dhe të bëni një bisedë më private.
Hapi 4. Shpërqendrojeni veten
Kur ndjeni se emocionet tuaja ju pengojnë, ndaloni atë që po bëni menjëherë dhe bëni diçka tjetër. Mundohuni të bëni një aktivitet që do t'ju kërkojë të përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj mendore dhe emocionale në të. Duke e shpërqendruar veten, do të jeni në gjendje të përpunoni emocionet tuaja më vonë, kur ka më shumë gjasa të jeni të qetë dhe të arsyeshëm. Por tani për tani, mos u shqetësoni për përpunimin e gjendjes tuaj emocionale: thjesht ndryshoni gjendjen shpirtërore duke ndryshuar aktivitetin tuaj. Disa aktivitete të mira përfshijnë:
- Duke luajtur një lojë video
- Duke pare nje film
- Angazhimi në hobin tuaj të preferuar
- Shkuarja në një koncert apo shfaqje komike
- Duke ushtruar
- Duke numëruar nga 100 në rritje prej 7
- Duke u përqëndruar në gjetjen e një ngjyre, siç është bluja, në mjedisin tuaj
- Duke vënë re se si ndihen këmbët tuaja në tokë
Hapi 5. Jepini vetes pushime teknologjike
Teknologjia mund të çojë në emocione më intensive: duke mbetur të kyçur, ju jeni duke e ekspozuar veten ndaj stresit të shtuar të punës, stresit të jetës dhe ndjenjës së pafuqisë. Mund ta bëni veten më të qetë dhe më të lumtur menjëherë duke lënë faqet e mediave sociale. Merrni kontrollin mbi jetën tuaj emocionale duke kufizuar sasinë e kohës që kaloni në internet. Për të kufizuar përdorimin tuaj të internetit, mund të:
- Kontrolloni email-in vetëm në punë-kurrë në shtëpi
- Fikni telefonin tuaj në mbrëmje
- Çaktivizoni njoftimet e mediave sociale
- Hiqni profilet tuaja në mediat sociale
- Bëni një pushim nga interneti gjatë fundjavave
Hapi 6. Veproni neutral, edhe nëse nuk ndiheni kështu
Sipas Hipotezës së Reagimit të Fytyrës, ju mund të ndryshoni gjendjen tuaj emocionale thjesht duke ndryshuar shprehjen tuaj të fytyrës. Me fjalë të tjera: duke pretenduar se ndiheni në një mënyrë të caktuar, në të vërtetë mund të filloni të ndiheni në atë mënyrë. Nëse doni të jeni të mpirë emocionalisht, veproni emocionalisht të mpirë. Kjo mund të jetë e vështirë gjatë stresit, por me disa praktika do të bëhet së shpejti e natyrshme. Qëndroni neutral nga:
- Ruajtja e një shprehje të ftohtë, të papërfillshme
- Duke i mbajtur buzët tuaja neutrale, as në një buzëqeshje dhe as në një vrenjtje
- Duke folur me tone të ulëta me volum të ulët
- Mbeteni të ngushtë duke i mbajtur fjalitë tuaja të shkurtra dhe të sakta
- Ruajtja e kontaktit me sy me një vështrim të qetë dhe të zbrazët
Pjesa 2 nga 5: Kushtojini vëmendje emocioneve tuaja
Hapi 1. Thuajini vetes se emocionet negative janë të gjitha në trurin tuaj
Thuajini vetes se emocionet negative nuk janë fakte objektive: kurrë nuk jeni të detyruar të ndjeni dhimbje emocionale. Mos harroni se dhimbja emocionale vjen nga mendja juaj. Kjo do të thotë që ju mund të ngriheni mbi shumë emocione negative si frika, ankthi dhe zemërimi. Kur një emocion negativ kërcënon të shfaqet, thjesht hidhni poshtë atë me mantrën: "Kjo është vetëm në mendjen time". Ky është një komponent thelbësor i ndërgjegjes.
Hapi 2. Provoni situatat që mund t'ju shkaktojnë dhimbje emocionale në të ardhmen
Përveç armatosjes kundër dhimbjeve emocionale që ndjeni në të tashmen, ju gjithashtu mund të përdorni teknika të ndërgjegjes për të përgatitur veten për dhimbjet e ardhshme emocionale. Mendoni për ngjarjet në të ardhmen e afërt që mund t'ju shkaktojnë shqetësime, të tilla si një provim stresues, një luftë e mundshme me të dashurën tuaj ose një detyrë e vështirë në punë. Imagjinoni një përgjigje të qetë, pa emocione ndaj secilës prej këtyre ngjarjeve të ardhshme dhe praktikoni kapërcimin e këtyre emocioneve negative. Së shpejti do të siguroheni nga këto emocione të forta dhe do të jeni më të pajisur për ta trajtuar veten me qetësi.
Hapi 3. Kushtojini vëmendje gjendjes tuaj emocionale
Çdo ditë, kryeni disa "kontrollime mendore" periodike për të përcaktuar mirëqenien tuaj emocionale në atë kohë specifike. Edhe kur nuk jeni të trishtuar ose të mërzitur, duke pasur parasysh atë që ndjeni dhe pse do t'ju ndihmojë të kuptoni përgjigjet tuaja instiktive emocionale në jetën e përditshme. Përfundimisht, vëmendja juaj do t'ju lejojë të kontrolloni përgjigjet tuaja emocionale në mënyrë më efektive. Kur kryeni "kontrollin tuaj mendor", bëjini vetes pyetjet e mëposhtme:
- Çfarë po ndiej në këtë moment? A po ndiej një emocion të vetëm, dërrmues, apo një kombinim emocionesh? Thjesht dhënia e një etikete emocioneve tuaja mund t'ju ndihmojë t'i shihni ato në mënyrë më objektive.
- Pse ndihem kështu? A janë emocionet e mia për shkak të faktorëve të brendshëm (të tilla si frika ime) ose faktorëve të jashtëm (të tillë si kur dikush më bërtet)?
- A më pëlqen mënyra se si ndihem tani? Ndoshta ju ndiheni të gëzuar ose mirënjohës për jetën dhe doni të nxisni këto emocione. Por ndoshta ju po ndiheni në ankth ose nervoz dhe nuk doni t'i përjetoni këto emocione në të ardhmen.
- Çfarë mund të bëj për të kontrolluar ndjenjat e mia në të ardhmen? Pyesni veten nëse mund të inkurajoni emocionet tuaja pozitive duke i dekurajuar apo edhe duke i hedhur poshtë ato negative. Si mund ta strukturoni jetën tuaj në mënyrë që të jeni ju që kontrolloni emocionet tuaja-duke mos lejuar që emocionet tuaja t'ju kontrollojnë?
Hapi 4. Mos e rrah veten për shfaqjen e emocioneve
Ndonjëherë armatura juaj emocionale mund të plasë dhe ju mund të gjeni veten duke shprehur emocionet që shpresonit të mos i shprehni. Ndoshta keni qarë në punë ose nuk mund ta fshehni shqetësimin tuaj në shkollë. Thuajini vetes se kjo i ndodh të gjithëve dhe përpiquni të mësoni nga përvoja. Disa mënyra për t'ju ndihmuar të falni veten përfshijnë:
- Përqendrohuni në të ardhmen tuaj, jo në të tashmen. Pyesni veten nëse dështimi juaj aktual ju ka mësuar ndonjë mësim se si do të reagoni në të ardhmen. Përkuluni në shpinë për të mësuar nga një situatë e vështirë.
- Thuaji vetes se elasticiteti vjen vetëm nga dështimet. Nuk mund të jesh emocionalisht i fortë menjëherë: do të të duhet ta praktikosh ngadalë, me kalimin e kohës. Shikoni këtë si një hap në udhëtimin tuaj për të kontrolluar emocionet tuaja.
- Mbani gjërat në perspektivë. Mos harroni se personi që kujdeset më shumë për gjendjen tuaj emocionale jeni ju. Kolegët tuaj, shokët e studentëve, miqtë dhe anëtarët e familjes së shpejti do të harrojnë nëse keni pasur një shpërthim të vogël. Mos harroni se ky nuk është fundi i botës: është një gabim i vogël në jetën tuaj.
Hapi 5. Merrni kohë para se të reagoni
Nëse diçka ju shqetëson, përpiquni të qëndroni të qetë dhe bosh për disa minuta. Merrni frymë thellë dhe numëroni deri në dhjetë. Pasi të keni kaluar përgjigjen e menjëhershme emocionale, do të jeni në gjendje t'i përgjigjeni situatës me qetësi dhe racionalitet në vend që të keni emocione të pastra.
Hapi 6. Mbani një ditar
Një mënyrë e shkëlqyeshme për të parandaluar që emocionet tuaja të sundojnë jetën tuaj është t'i lini ato të dalin jashtë. Me Me në leter. Largoni emocionet tuaja duke i shkruar ato në një ditar. Kjo do t'ju lejojë të harroni gjendjen tuaj emocionale dhe të vazhdoni jetën tuaj. Studimet tregojnë se njerëzit që shkruajnë për ndryshimet e humorit të tyre në revista ndihen sikur kanë kontroll më të madh mbi gjendjet e tyre emocionale. Angazhohuni për të shkruar në ditarin tuaj në pika të paracaktuara gjatë ditës ose gjatë atyre kohërave kur mendoni se mund të jeni emocional.
- Kushtojini vëmendje të veçantë nëse mendoni se reagimi juaj emocional është ai që një person i shëndetshëm mendërisht do të ndante ose nëse reagimi juaj është ekzagjeruar disi.
- Sigurohuni që të pyesni veten nëse jeni ndjerë kështu në të kaluarën. Kjo do t'ju ndihmojë të gjeni një model në gjendjen tuaj emocionale.
- Nëse ju ndodh diçka shqetësuese, thuajini vetes që thjesht do të shkruani për këtë më vonë në ditarin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të parandaloni reagimin emocional në këtë moment.
Pjesa 3 nga 5: Qetësimi i vetes fizikisht
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë do t'ju ndihmojnë të ruani sjelljen tuaj të qetë. Ata janë gjithashtu një mekanizëm i madh përballues kur ndjeni se emocionet tuaja ngrihen në sipërfaqe. Merrni frymë përmes hundës për pesë sekonda, mbajeni për pesë sekonda, pastaj lëshoni përmes gojës për pesë sekonda. Përsëriteni sipas nevojës derisa të rifitoni qetësinë.
- Ju gjithashtu mund të thithni për 4 sekonda, mbani për 4 sekonda, nxjerrni për 4 sekonda dhe mbajeni për 4 sekonda të tjera.
- Ju gjithashtu mund të qetësoheni duke përfytyruar një vend të sigurt, si një shtrat i varur në një ishull të ngrohtë dhe me diell, ose duke menduar për një kafshë shtëpiake në shtëpi.
Hapi 2. Bëni aktivitet aerobik të fuqishëm për 30 minuta
Ushtrimi mund t'ju ndihmojë të shpërqendroni nga emocionet e dhimbshme dhe gjithashtu do t'ju lejojë të jeni një person më i qetë, më racional. Gjeni sportin, stërvitjen ose aktivitetin tuaj fizik të preferuar. Sa herë që ndjeni se emocionet fillojnë të flluskojnë, vishni këpucët e palestrës dhe nxitoni zemrën tuaj. Së shpejti do të harroni përgjigjen tuaj emocionale. Disa priza të shkëlqyera fizike përfshijnë:
- Vrapimi ose vrapimi
- Biçikleta
- Noti
- Sporte ekipore të tilla si softball ose futboll
- Arte marciale
- Kikboks
- Duke kërcyer
Hapi 3. Shmangni përdorimin e substancave
Mund të jetë joshëse të përdorni substanca për të shuar emocionet tuaja. Sidoqoftë, shumë ilaçe dhe alkool gjithashtu funksionojnë për të ulur frenimet tuaja, duke ju bërë të keni reagime emocionale me intensitet edhe më të madh. Edhe kafeina mund të shkaktojë një reagim stresi. Mbani veten të qetë dhe emocionalisht neutral duke abstenuar nga droga, alkooli dhe kafeina.
Një përjashtim i rëndësishëm për këtë është nëse keni nevojë për ilaçe psikiatrike për një çrregullim të shëndetit mendor. Nëse është kështu, ndiqni udhëzimet e mjekut tuaj gjatë gjithë kohës
Hapi 4. Pushoni një natë të mirë
Pagjumësia mund ta bëjë të vështirë trajtimin e emocioneve tuaja në mënyrë neutrale dhe të qetë. Sigurohuni që të flini të paktën 8 orë çdo natë. Nëse e keni të vështirë të flini, sigurohuni që:
- Shmangni dritën blu, e cila lëshohet nga elektronika, për të paktën 3 orë para gjumit
- Mbani dhomën tuaj të gjumit të freskët dhe të ajrosur mirë
- Keni një dyshek të rehatshëm
- Përdorni një makinë të zhurmës së bardhë për të shuar zhurmën e ambientit
- Shmangni kafeinën, alkoolin dhe ushqimet e rënda, veçanërisht në mbrëmje
Pjesa 4 nga 5: Ballafaqimi me Ankthin
Hapi 1. Mbani një rrjet social
Ndonjëherë ndjenjat e ankthit ose depresionit mund t'ju bëjnë të dëshironi të izoloheni. Sidoqoftë, lidhjet tuaja shoqërore janë një nga çelësat për të ruajtur një ekuilibër të shëndetshëm emocional. Flisni me shokun dhe anëtarët e familjes kur filloni të ndiheni të mbingarkuar dhe lërini ata t'ju ndihmojnë të përpunoni emocionet tuaja. Ndërsa nuk po e bën veten të mpirë emocionalisht në vetvete, do të jeni në gjendje të shëroheni më shpejt.
Cilësia e miqësive tuaja ka më shumë rëndësi sesa sasia
Hapi 2. Merrni veprime pozitive
Ndonjëherë mund të shqetësoheni kur ka një situatë që nuk mund ta kontrolloni. Në vend që të mësoni për këtë, duhet të përpiqeni të ndërmerrni veprime vendimtare në mënyrë që të përmirësoni situatën. Rezistoni ndaj dëshirës për t’u shkëputur: kjo thjesht do t’ju bëjë të ndiheni më të stresuar për më gjatë.
Për shembull, nëse jeni të stresuar për një provim të ardhshëm, mos u përpiqni ta harroni atë. Në vend të kësaj, thuajini vetes se do të studioni për 20 minuta në ditë: kjo do t’ju ndihmojë të kapërceni ankthin tuaj
Hapi 3. Thuajini vetes se stresi është vetëm i përkohshëm
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se shumica e ngjarjeve stresuese do të përfundojnë së shpejti: ato nuk zgjasin përgjithmonë. Pavarësisht nëse është një festë në të cilën nuk doni të merrni pjesë, një provim që nuk doni të merrni, apo një projekt pune që e përbuzni, thuajini vetes se situata stresuese do të kalojë. Mos u ndjeni sikur e gjithë jeta juaj është e mbyllur në një moment stresi.
Gjërat si psikoterapia, meditimi, stërvitja e rregullt dhe koha e rregullt në diell mund t’ju ndihmojnë të menaxhoni stresin tuaj më mirë
Hapi 4. Bëni një pushim
Ndonjëherë ju jeni më të pajisur për t'u përballur me stresin pasi i keni lejuar vetes një kohë të shkurtër për t'u shëruar. Nëse keni filluar të ndiheni plotësisht të mbingarkuar, kaloni vetëm 20-30 minuta duke bërë një shëtitje, duke folur me një mik ose duke dëgjuar albumin tuaj të preferuar. Kthehuni në situatën stresuese sapo të ndiheni më të qetë dhe gati për ta përballuar atë kokë më kokë.
- Ndryshimi i mjedisit tuaj për vetëm 30 minuta mund të jetë i dobishëm. Për shembull, mund të dilni jashtë.
- Ju do të jeni veçanërisht të relaksuar nëse përfshiheni në një aktivitet që përfshin të qenit shoqëror (të tilla si marrja e një kafeje me miqtë) ose të qenit jashtë (siç është shëtitja nëpër liqen). Këto mund të jenë më efektive sesa televizioni për t’ju qetësuar dhe përtërirë.
Pjesa 5 nga 5: Kur duhet ta provoni këtë?
Hapi 1. Provoni të heshtni emocionet tuaja kur përballeni me një sfidë
Emocionet e rritura ndonjëherë mund të pengojnë kur përpiqeni të përballeni me një situatë të stresit të lartë. Për shembull, nëse keni për të mbajtur një fjalim ose prezantim të madh, frika mund të errësojë aftësinë tuaj për të menduar qartë dhe për të ekzekutuar fjalimin tuaj. Të dish të heshtësh atë ndjenjë frike mund të të vijë në ndihmë kur duhet të kapërcesh sfidat në punë dhe shkollë.
Hapi 2. Lërini emocionet përkohësisht mënjanë kur keni një vendim për të marrë
Emocionet kanë një rol për të luajtur në vendimmarrje, por ndonjëherë është e rëndësishme t'i lini ato mënjanë dhe të vlerësoni faktorë të tjerë. Për shembull, mbase ndiheni të shkatërruar pas një ndarje dhe jeni tunduar të lëvizni në një qytet të ri në mënyrë që të mos keni nevojë të shihni ish -in tuaj. Nëse jeni në gjendje të shihni përtej trishtimit dhe të peshoni faktorë të tjerë, mund të keni më pak gjasa të lini gjithçka dhe të largoheni.
Hapi 3. Mpikni emocionet kur jeni në një situatë që nuk mund ta kontrolloni
Mpirja e emocioneve tuaja mund të jetë një mekanizëm i dobishëm mbrojtës. Ndoshta ka një ngacmues në shkollë, ose keni një vëlla ose motër me të cilin nuk merreni vesh. Nëse jeni në një situatë që është e vështirë të ndryshoni, mund të mbroheni duke mbyllur përkohësisht ndjenjat tuaja për t'ju ndihmuar të kaloni ditën.
Hapi 4. Shmangni largimin nga emocionet tuaja shumë shpesh
Ne ndiejmë emocione për një arsye. Ato janë thelbësore për të lundruar në botë dhe, në fund të fundit, për të mbijetuar me shëndetin tonë mendor të paprekur. Nëse i mpikni në mënyrë rutinore emocionet tuaja, ju jeni duke u ndarë nga përvojat që mendja juaj duhet të ndiejë. Frika, trishtimi, dëshpërimi dhe emocione të tjera që nuk ndihen mirë për t’i përjetuar, megjithatë janë po aq të rëndësishme sa gëzimi dhe eksitimi. Nëse nuk e lejoni veten të ndiheni të trishtuar, do të jetë më e vështirë dhe më e vështirë të ndiheni të lumtur. Në vend që të mpiksni emocionet tuaja, mësoni të kontaktoni me to dhe t'i përdorni ato në avantazhin tuaj.
Të qenit pa emocione, ose jashtë kontaktit me emocionet tuaja, mund t'ju bëjë të merrni vendime të këqija
Këshilla
- Ndonjëherë rrjeti juaj social mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet me qetësi. Në raste të tjera, të qenit pranë njerëzve mund të rrisë gjendjen tuaj emocionale. Bëni atë që mendoni se është më e mira për ju dhe kujdesuni për veten në çdo kohë.
- Shmangia e ndjenjave tuaja ndonjëherë mund të çojë në shqetësime të mëtejshme emocionale. Gjeni mënyra të shëndetshme për të përpunuar emocionet tuaja-nëse jo tani, atëherë në një kohë të mëvonshme.
- Mundohuni të synoni qetësinë dhe neutralitetin mbi mpirjen totale. Gjeni mënyra për të reaguar me qetësi në situata të vështira pa mbyllur plotësisht emocionet tuaja.
