Ndonjëherë, stresi mund të jetë i mirë. Na ndihmon të veprojmë kur përndryshe mund të jemi të paralizuar, duke na shtyrë të kapërcejmë pengesat. Por stresi kronik në situatat e përditshme mund të jetë i dëmshëm për shëndetin dhe psikikën tuaj. Lajmi i mirë është se stresi mund të kontrollohet me mjetet e duhura. Me praktikën e duhur fizike dhe përbërjen mendore, stresi mund të kalojë nga të qenit elefant në dhomë në majmun nga shpina juaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kuptimi i Stresit
Hapi 1. Kuptoni pak për stresin
Stresi është tension fizik ose emocional ose siklet i shkaktuar nga çdo kërcënim i perceptuar për mirëqenien tonë. Ndërsa njëfarë stresi mund të jetë i mirë - planifikimi i dasmës tuaj, për shembull - llojet e tjera të stresit mund të jenë të rrezikshme për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë mënyrat për të frenuar stresin negativ.
Hapi 2. Njohni simptomat e stresit
Stresi mund të shfaqet në një numër mënyrash të ndryshme. Meqenëse stresi mund të shkaktojë një luftë, fluturim ose ngrirje të reagimit në sistemin tuaj nervor, jini në vëzhgim për shenja fizike dhe emocionale (agjitacion, mbingarkesë, mbyllje, ankth, prishje e gjumit, ndryshime në humor, etj.) Këtu janë disa mënyra të zakonshme Stresi prek njerëzit:
- Shenjat fizike
- Tensioni
- Humbja e oreksit
- Shtim ose humbje peshe
- Problemet e gjumit
- Dhimbje koke, dhimbje shpine dhe probleme me stomakun
- Shenjat jo fizike:
- Ndjenja e mpirjes ndaj ndjenjave të dikujt
- Ndjenja e pafuqisë
- Zemërimi
- Trishtim ose të qarë
- Pamundësia për t'u përqëndruar
- Shqetësohu
Hapi 3. Realizoni disa nga shkaqet e stresit afatshkurtër
Stresi afatshkurtër është i shkurtër, por i fuqishëm. Vetëm për shkak se ne e dimë se është kalimtare nuk e bën atë më pak të menjëhershëm. Stresi afatshkurtër mund të shkaktohet nga:
- Argumentet
- Ndjenja e mbingarkuar me shumë punë në shumë pak kohë
- Akumulimi i problemeve të vogla, si vonimi ose marrja e një bilete parkimi
Hapi 4. Identifikoni burimet afatgjata të stresit
Stresi mund të shkaktohet nga një ngjarje e jetës, si marrja e një promovimi ose lindja e një fëmije, ose nga burime të brendshme, të tilla si problemet e shëndetit mendor ose vetëvlerësimi i ulët. Sa herë që ndiheni të stresuar, pyesni veten se çfarë e shkakton atë dhe shkruani burimin. Këtu janë disa nga shkaqet e zakonshme afatgjata të stresit:
- Vdekja e një personi të dashur ose dikujt afër jush
- Përjetimi i një sëmundjeje afatgjatë ose kujdesi për dikë me një sëmundje afatgjatë
- Vështirësitë financiare
- Probleme kronike në punë ose në shtëpi
- Mendimi negativ ose një pikëpamje pesimiste
Hapi 5. Mos përdorni drogë ose abuzoni me alkoolin në mënyrë që të përballoni stresin
Ballafaqimi me stresin është një marrëveshje e vështirë. Mjerisht, marrja e drogës ose abuzimi me alkoolin për t'u marrë me stresin nuk bën asgjë për të rregulluar stresin. Në planin afatgjatë, përdorimi i drogës dhe alkoolit si patericë krijon më shumë probleme sesa zgjidh.
Hapi 6. Dijeni se stresi mund të parandalohet përfundimisht
Mund të duket sikur stresi është një konstante në jetën tuaj, por ka mënyra për ta mbajtur stresin të mos cenojë lumturinë tuaj në radhë të parë. Kjo është më shumë sesa thjesht menaxhimi i stresit, ose ajo që do të gjeni më poshtë; kjo është parandalimi i stresit. Si e bëni ju atë?
- Planifikoni përpara. Nëse keni një stres afatshkurtër para çdo periudhe afatmesme, për shembull, ia vlen të planifikoni paraprakisht. Filloni të studioni disa ditë para se të bëni normalisht dhe studioni kur përqendrimi juaj është në kulmin e tij. Planifikoni angazhimet tuaja shoqërore në mënyrë që të keni një pushim herë pas here. Planifikimi përpara ndonjëherë do të parandalojë stresin krejtësisht.
- Krijoni një rend operacionesh. Caktoni përparësi për detyra të caktuara dhe përfundoni detyrat me përparësi të lartë së pari dhe detyrat me përparësi të ulët më vonë. Regjistrimi për sigurimin shëndetësor dhe regjistrimi në turneun e fundit të futbollit nuk duhet të ketë përparësi të barabartë. Jepini përparësi në përputhje me rrethanat.
- Përgatituni për ngjarje potencialisht stresuese. Nëse e dini që një ngjarje stresuese është në horizont, përgatituni për të pa mëshirë. Në atë mënyrë, kur vjen koha për të bërë një prezantim, për shembull, do të ndiheni të sigurt se keni atë që duhet për ta bërë atë në mënyrë efektive.
Metoda 2 nga 3: Kërkimi i rregullimeve të shpejta
Hapi 1. Merrni një pushim nga situata
Ju mund të ndiheni sikur duhet të përfundoni punën menjëherë, por një pushim mund të ndihmojë në mënyra të shumta. Kjo do t'ju lejojë të relaksoheni, duke ju ndihmuar të bëheni më produktivë dhe të qetë kur të ktheheni në punë.
- Provoni të bëni një pushim prej 5 minutash çdo orë në punë. Ecni nëpër tryezën tuaj, shkoni në banjë ose lexoni një artikull të shkurtër në internet.
- Shkoni për një shëtitje jashtë për të ndihmuar
- Bëni pushime më të gjata për detyra më të gjata. Për shembull, nëse keni ndërtuar një kasolle gjithë mëngjesin, bëni një orë ose 2 pushime në drekë. Nëse keni studiuar gjatë gjithë ditës, bëni disa orë pushim para se të filloni përsëri.
Hapi 2. Pyesni veten: A ka vërtet diçka që mund të bëj në lidhje me situatën?
Bëni një hap prapa. Kërkoni ndonjë perspektivë. Ndonjëherë, ne stresohemi për situatat mbi të cilat nuk kemi absolutisht asnjë kontroll, si të jemi të bllokuar në një bllokim trafiku. Lërja e mendjes të dijë se është në rregull të heqësh dorë nga kontrolli mund të jetë gjithçka që të nevojitet për të luftuar stresin. Pra, nëse zbuloni se nuk mund të bëni asgjë për situatën tuaj papritmas stresuese, përpiquni të mos shqetësoheni për këtë.
Hapi 3. Mësoni të mos djersitni gjërat e vogla
E lidhur, por e dallueshme nga çështja e mësipërme, kjo metodë ka të bëjë me përdorimin e perspektivës për të zvogëluar stresin. Jeta është plot probleme - disa prej tyre të mëdha, disa prej tyre të vogla. Njerëzit që largojnë me sukses stresin janë shpesh të mirë për të lënë gjërat e vogla të rrëshqasin dhe duke u përqëndruar në gjërat me të vërtetë të rëndësishme.
- Kujtoni veten për gjithçka që është e mirë në jetën tuaj. Edhe në rast katastrofike që ju humbni punën tuaj, ka ende diçka për të shpëtuar. Kujtojini vetes gjithçka që keni, qoftë burrë apo grua e dashur, fëmijë mirënjohës ose familje të vëmendshme; shëndet dhe siguri të mirë; një çati mbi kokën tuaj dhe një dysheme nën këmbët tuaja; ose para të mjaftueshme për t'u siguruar që keni mbuluar bazat. Kujtimi i vetes për të gjitha gjërat që keni do ta bëjë shumë më të lehtë mos stresimin për gjërat e vogla.
- Kujtojini vetes kohët kur keni qenë më të lumtur në jetën tuaj; kujtime të cilat të qetësojnë dhe të qetësojnë. Këto kujtime mund të kenë një efekt të fuqishëm relaksues.
Hapi 4. Luftoni stresin me aktivitet fizik
Ndiheni të stresuar? Pastaj hipni në një biçikletë dhe hiqni atë ankthin. Vishni këpucët për vrapim dhe vraponi nëpër pistë. Ndryshoni në trungjet tuaja dhe bëni disa xhiro rreth pishinës. Kontrolli i stresit është ndonjëherë aq i lehtë sa të ngrihesh dhe të lëvizësh.
Lëvizja përreth mund të ndihmojë të heqni qafe stresin që po mbahet në trupin tuaj, kështu që do të ndiheni më të relaksuar më pas
Hapi 5. Provoni meditimin dhe ushtrimet e frymëmarrjes
Kur stresi merr përsipër, ANS simpatike pompon adrenalin dhe hormone të tjera në trup për ta përgatitur atë për veprim. Zakonisht, ANS parasimpatike përfundimisht merr përsipër dhe qetëson trupin. Ju mund të ndihmoni ANS parasimpatike të marrë përsipër duke praktikuar meditim dhe ushtrime të frymëmarrjes.
- Kombinoni meditimin dhe frymëmarrjen në një ushtrim duke bërë sa më poshtë: Uluni rehat dhe mbyllni sytë. Filloni të merrni frymë ngadalë dhe të matur. Mbani shënim se nga burojnë frymëmarrjet në trupin tuaj. Pas një kohe, lëreni trupin tuaj të marrë frymë tërësisht më vete, ndërsa fokusoheni akoma në frymëmarrje. Vini re se cilat pjesë të trupit lëviz frymëmarrja juaj: Nga duart dhe këmbët tuaja në majë të kokës. Nëse filloni të mendoni për ndonjë gjë tjetër përveç frymëmarrjes, vendosni përqendrimin përsëri në ato frymëmarrje dhe sesi ato ndikojnë në trupin tuaj.
- Një aktivitet tjetër i madh është një ushtrim tokëzimi. Kjo ju ndihmon të bëheni më të ndërgjegjshëm dhe të vetëdijshëm për momentin e tanishëm. Merrni një moment për të ndjerë çdo ndjenjë që përjetoni, të tilla si të uleni në karrigen tuaj, të dëgjoni kondicionerin ose të ndjeni tryezën nën gishta.
- Me kalimin e kohës, vëmendja dhe meditimi do t'ju ndihmojnë të jeni më të pajisur për të trajtuar stresin dhe ankthin kur lind.
Hapi 6. Bëhuni social
Pasi të stresoheni, është joshëse të përpiqeni të izoloheni nga njerëzit. Por dëshmitë tregojnë se të qenit pranë njerëzve të besuar dhe miqësorë mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit. Jo domosdoshmërisht duhet të jenë miqtë ose familja juaj, edhe pse ata janë motivues të mëdhenj shoqërorë; mund të jenë të njohur ose thjesht njerëz përreth, të themi, në një kafene. Të qenit pranë njerëzve të duhur mund të bëjë mrekulli për të menaxhuar stresin tuaj.
Hapi 7. Shpërqendrojeni veten
Nëse qëllimi juaj është përmirësimi i përqendrimit, shpërqendrimi i vetes ndoshta nuk është një ide shumë e mirë. Por ky nuk është qëllimi juaj, apo jo? Shpërqendrimi mund të jetë një mënyrë efektive për të injoruar përkohësisht stresin nëse përdorni përfundimisht një metodë tjetër për ta kontrolluar atë (në vend që thjesht ta injoroni).
- Shpërqendroni veten duke ndihmuar dikë tjetër. Ndryshoni gomën e një të huaji. Ndihmoni dikë me një dollar. Ndihmoni një të moshuar përballë rrugës. Veprimet e thjeshta të mirësisë mund të jehojnë nëse i lejoni.
- Hiqeni mendjen nga arti. Imazhe, video, muzikë dhe lojëra të bukura mund të përdoren të gjitha për t’ju mbajtur të mos fiksoheni në një ngjarje stresuese.
- Shpërqendrojeni veten me një hobi. Zgjidhni gjënë tuaj të preferuar për të bërë në botë dhe bëjeni atë. Shanset janë që është e shëndetshme dhe argëtuese, dhe ju ndoshta jeni mjaft të mirë në të.
Hapi 8. Përqendrohuni në pozitive
Mund të tingëllojë Pollyanna-ish, por me të vërtetë ndihmon disa njerëz. Ka pothuajse gjithmonë një rresht argjendi në situata stresuese. Në një fletë, ndani situatën në rezultate të mundshme pozitive dhe negative. Pastaj bëni diçka simbolike për rezultatet negative, si copëtimi i tyre ose djegia e tyre. Merrni rezultatet pozitive dhe lërini të informojnë mendimin tuaj në vend të rezultateve negative.
Hapi 9. Bëhuni i thjeshtë
Jeta jonë moderne mund të jetë mjaft e ndërlikuar dhe e kërkuar. Easyshtë e lehtë të ndihesh sikur bota po na udhëheq më shumë sesa anasjelltas. Në mënyrë që të ndiheni sikur keni më shumë kontroll mbi vendimet tuaja, provoni të thjeshtoni aspektet e jetës tuaj. Merrni atë pushim që keni shtyrë për pesë vjet. Lini kohë për t'u çlodhur me një filxhan çaj të ngrohtë. Bëni shëtitje me familjen tuaj. Mundohuni ta mbushni jetën tuaj me gjëra të thjeshta. Janë ato gjëra të thjeshta që shpesh kanë efektet më të fuqishme.
Hapi 10. Provoni të menaxhoni stresin me terapi muzikore
Terapia muzikore është një koncept i madh me një ide të thjeshtë. Kombinoni relaksin me muzikën për të luftuar stresin, demencën, humbjen e të folurit, rritjen e presionit të gjakut dhe shumë më tepër. Shkencëtarët kanë gjetur se terapia muzikore i ndihmon njerëzit të qetësojnë mendjen dhe trupin e tyre përmes rendit, ritmit dhe parashikueshmërisë së tij. Gjeni një vend të këndshëm për ta lënë të lirë, ndizni pak muzikë relaksuese dhe ndihmoni të kontrolloni stresin tuaj.
Metoda 3 nga 3: Investimi në Zgjidhje Afatgjata
Hapi 1. Bëni një ditar stresi
Mund të duket pak kundërproduktive të ndaleni në stresin tuaj në një ditar, por në fakt është e shëndetshme nëse mësoni të merreni me stresin. Mbani një ditar me vete gjatë gjithë kohës dhe shkruani në të sa herë që ndiheni të stresuar. Në ditarin tuaj, shënoni:
- Çfarë e shkaktoi stresin (nëse nuk jeni të sigurt, merrni një supozim të arsimuar).
- Si u ndjetë/ndiheni, fizikisht ose emocionalisht.
- Si iu përgjigjët stresit menjëherë.
- Çfarë keni bërë për të larguar stresin.
Hapi 2. Filloni të ndani mendimet tuaja
Të qenit në një situatë stresuese mund t'ju bëjë të ndiheni sikur jeni vetëm në një ishull. Për fat, ju nuk jeni. Ndarja e mendimeve dhe ndjenjave tuaja me njerëzit e tjerë, qofshin ata miq, familje, bashkëpunëtorë ose të njohur, mund t'ju bëjë të ndiheni sikur një barrë është hequr nga supet tuaja.
Ndarja e mendimeve tuaja mund t’ju bëjë të ndiheni të prekshëm, por dobësia mund të jetë një gjë e mirë. Ju ndihmon të hapeni, gjë që mund t’ju bëjë të ndiheni më të sinqertë dhe më pak të mbyllur
Hapi 3. Mbani një dietë të shëndetshme
Kur trupi juaj po mbaron me karburant, ose po konsumon vetëm karburantin e gabuar, është e vështirë të grumbulloni energji për të luftuar stresin. Gjatë kësaj kohe, stresi mund të duket veçanërisht i frikshëm dhe veçanërisht rraskapitës. Prandaj, është e rëndësishme që të merrni një dietë të shëndetshme me fruta dhe perime, drithëra, proteina pa yndyrë, fibra dhe yndyrna të shëndetshme. Këtu janë ushqimet që duhet të përpiqeni të shmangni në mënyrë që të zvogëloni efektet e stresit:
- Ushqime me yndyrë të lartë. Ushqimet e larta në yndyrna trans dhe të ngopura, si gjalpi, djathërat e caktuar dhe ushqimet e shpejta, mund të na dëmtojnë energjinë duke rritur rrezikun e sulmit në zemër. Jo një mënyrë e mirë për të luftuar stresin.
- Karbohidratet e thjeshta. Karbohidratet si buka e bardhë, orizi i bardhë dhe produktet e pjekura (ëmbëlsira, kifle, etj.) Përpunohen shpejt nga trupi dhe ruhen si yndyrë. Më mirë të përmbaheni me karbohidrate komplekse në vend - ushqime si bukë gruri dhe makarona, si dhe oriz kafe.
- Sheqer. Sheqernat janë karbohidrate të thjeshta të cilat hyjnë dhe dalin shpejt nga trupi, që do të thotë se ato na japin një goditje të shpejtë dhe më pas na bëjnë të rrëzohemi. Ky përplasje mund të kontribuojë në një ndjenjë ankthi ose stresi.
- Kafeina. Ne e plotësojmë pjesën më të madhe të dietës sonë me kafeinë nga kafeja, çaji, sodeja dhe pijet energjike. Ashtu si sheqeri, kafeina mund të na bëjë të rrëzohemi nëse trupi përjeton një rënie të papritur. Të kesh shumë kafeinë gjithashtu mund të dëmtojë ciklin natyror të gjumit të trupit.
Hapi 4. Gjeni kohë të mjaftueshme në ditë për të fjetur
Stresi dhe gjumi i papërshtatshëm mund të formojnë një cikël vicioz. Nga njëra anë, një sondazh tha se 2/3 e subjekteve i lidhën problemet e tyre të gjumit me stresin. Nga ana tjetër, një studim tjetër zbuloi se për çdo orë gjumë që humbni gjatë natës, rreziku juaj i stresit rritet 14%. Me fjalë të tjera, stresi shkakton pagjumësi, dhe mungesa e gjumit shkakton stres.
Hapi 5. Shpërblejeni veten, por mos u mbështetni shumë në stimuj
Okshtë mirë të shpërbleheni kur arrini të bëni diçka stresuese. Kjo na jep një nxitje për të punuar në situata të vështira në mënyrë që të bëjmë atë që ne e dimë se është e drejtë. Por mos u mbështetni në stimuj për t'ju kaluar kohë stresuese. Mund të jetë e pashëndetshme të kesh gjithmonë nevojë për një nxitje. Ndonjëherë ju përkulni dhe bëni diçka sepse dëshironi ta bëni ose e dini që duhet ta bëni.
Hapi 6. Kërkoni ndihmë
Kërkoni në mënyrë aktive këshillat e të tjerëve dhe argëtoni idetë e tyre. Asnjëherë nuk e dini kur një perspektivë tjetër do të godasë me të vërtetë në shtëpi. Kërkimi i ndihmës mund të thotë të lini mënjanë egon tuaj, por ia vlen. Njerëzit në përgjithësi janë të prirur të japin një ndihmë. (I bën ata të ndihen mirë me veten.) Mësoni të përfitoni nga kjo madhështi.
Hapi 7. Kontaktoni një profesionist nëse këto këshilla nuk ju ndihmojnë
Në disa raste, stresi kronik mbahet dhe nuk lëshohet. Mund të çojë në ankth dhe depresion, i cili krijoi një mori problemesh të tjera. Këto duhet të trajtohen menjëherë në mënyrë që të siguroheni që nivelet e stresit të mos arrijnë një nivel të padurueshëm.
- Nëse mendoni se stresi juaj po ju bën të pësoni ndryshime të rëndësishme të jetesës ose ju pengon të bëni gjëra që përndryshe do të bënit, kërkoni ndihmën e një profesionisti.
- Nëse mendoni se stresi juaj po ju shkakton të vetë-mjekoni me ilaçe dhe/ose alkool, kërkoni ndihmën e një profesionisti.
Këshilla
- Do të ishte e dobishme nëse përfshini në listën tuaj aktivitetet që ju pëlqen të bëni me miqtë tuaj.
- Do të ndihmonte gjithashtu nëse i ndani situatat tuaja të lidhura me stresin me një mik, i cili mund të jetë në gjendje të ofrojë një këndvështrim të paanshëm.
