Depresioni dhe vetmia janë ndjenja të zakonshme, por ndonjëherë ato ndjenja mund të bëhen dërrmuese. Ka hapa që mund të ndërmerrni vetë për të kontrolluar ato ndjenja, të tilla si korrigjimi i të menduarit jofunksional, strukturimi i ditës tuaj dhe vëmendja ndaj shëndetit tuaj. Mbani në mend se depresioni është një sëmundje shumë komplekse dhe ju ende mund të keni nevojë të merrni ndihmë nga jashtë për t'u përmirësuar ndjeshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 5: Korrigjimi i të menduarit jofunksional
Hapi 1. Njohni llojet e zakonshme të të menduarit jofunksional
Mendimi jofunksional është një mënyrë për të përshtatur botën në mënyrë që të ndjeni se jeni duke luftuar gjithmonë në një betejë të vështirë. Disa shembuj të zakonshëm përfshijnë:
- Mendimi i polarizuar: Duke mos lejuar asnjë zonë gri në jetë, ose të menduarit në "bardh e zi".
- Filtrimi ose zbritja e gjërave pozitive: Përqendrimi në negativin e një situate dhe injorimi i çdo pozitive.
- Tregimi i fatit: Duke menduar se e dini se çfarë do të ndodhë në të ardhmen.
- Leximi i mendjes: Duke menduar se e dini që të tjerët po mendojnë keq për ju ose se ju jeni përgjegjës për ndjenjat e tyre negative.
- Përgjithësimi i tepërt: Duke menduar se një përvojë e keqe garanton më shumë përvoja të këqija.
- Fajësimi: Duke fajësuar veten për gjërat për të cilat nuk jeni përgjegjës.
- Arsyetimi emocional: Mendimi me emocione ose lejimi i emocioneve të ndikojë në mënyrën se si e perceptoni një ngjarje.
- "Deklaratat e Duhet": Përdorni terma të tillë si "duhet", "duhet" dhe "duhet" në të menduarit tuaj; kjo është një formë për të gjykuar veten.
- Zmadhimi dhe minimizimi: Të menduarit që i bëjnë çështjet të duken më të mëdha se sa janë ose duke u përpjekur të injorojnë çështjet.
- Etiketimi: Përdorimi i termave që zvogëlojnë të gjithë vetë-konceptin tuaj duke u njohur si një tipar ose gabim i caktuar.
Hapi 2. Gjeni një ditar për të shkruar
Fletorja mund të jetë një mjet i dobishëm për të analizuar mendimet tuaja pa ndihmën e jashtme. Fletorja mund t'ju ndihmojë të identifikoni dhe ndryshoni mënyrën se si mendoni dhe silleni. Kjo praktikë është treguar gjithashtu se ndihmon në uljen e stresit, i cili mund të jetë një nënprodukt i depresionit dhe vetmisë.
Gjeni atë që funksionon më mirë për ju. Kjo mund të jetë një fletore, letër fletoreje me gjethe të gjera ose kompjuteri juaj
Hapi 3. Monitoroni emocionet tuaja në ditarin tuaj
Mendimet tona ndikojnë shumë në mënyrën se si ndihemi dhe si i interpretojmë dhe perceptojmë mjediset tona, të ardhmen tonë dhe veten tonë. Njerëzit që vuajnë nga depresioni shpesh kanë mendime se janë të pavlerë, të pa dashur ose të padenjë dhe shpesh kanë mendime se mjediset e tyre janë dërrmuese, kanë pengesa të pakapërcyeshme dhe se e ardhmja e tyre është e pashpresë.
- Shumë që vuajnë nga depresioni ndihen të pafuqishëm për të ndryshuar mënyrën se si ndihen dhe rrjedhën e jetës së tyre. Mendimet tona ndikojnë shumë në ndjenjat dhe sjelljet tona, e cila është baza për terapinë njohëse të sjelljes (CBT). CBT është treguar të jetë e suksesshme për trajtimin e depresionit. Simptomat e depresionit të rikthimit ishin shumë më të ulëta për ata që kishin kaluar CBT sesa për ata që po trajtoheshin vetëm me ilaçe.
- Një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar këtë proces është të monitoroni emocionet dhe mendimet tuaja automatike duke i regjistruar ato në një ditar ose regjistrim ditor. Filloni së pari duke vërejtur ndryshimet e humorit, pastaj filloni të analizoni atë që mendimet tuaja kishin qenë para se të ndiheshit ndryshe.
-
Për shembull:
- Ngjarja: Kam marrë reagime të dobëta për prezantimin tim në punë.
- Ndjenjat: U ndjeva në siklet.
-
Këtu është një shembull tjetër:
- Ngjarja: Kam harruar të nënshkruaj kartën e ditëlindjes për shefin tim.
- Ndjenja: u ndjeva i penduar dhe i turpëruar.
Hapi 4. Shkruani mendimet tuaja automatike
Mendimet automatike janë gjërat që shfaqen në kokën tuaj spontanisht. Ato priren të kenë të bëjnë me tre lloje idesh: ide për veten, për botën dhe për të ardhmen. Pasi të keni identifikuar emocionet tuaja për një ngjarje ku humori juaj ndryshoi, mund të filloni të analizoni mendimet automatike që korrespondojnë me ngjarjen. Atëherë mund t'i vlerësoni këto mendime për të përcaktuar se si janë jofunksionale, t'i sfidoni duke kërkuar prova pro dhe kundër mendimit.
- Në ditarin tuaj, krijoni një tabelë në të cilën mund të regjistroni situata të caktuara, emocionet e tyre përkatëse dhe mendimet që keni pasur pak para emocioneve tuaja.
-
Për shembull:
- Ngjarja: Kam marrë reagime të dobëta për prezantimin tim në punë.
- Ndjenjat: U ndjeva në siklet.
- Mendimi automatik: Unë jam aq budalla.
- Identifikoni mendimin jofunksional: Po etiketoni veten.
-
Këtu është një shembull tjetër:
- Ngjarja: Kam harruar të nënshkruaj kartën e ditëlindjes për shefin tim.
- Ndjenja: u ndjeva i penduar dhe i turpëruar
- Mendimet automatike: E di që shefi im më urren tani.
- Identifikoni mendimin jofunksional: Po përpiqeni të lexoni me mendje.
Hapi 5. Shkruani mendimet racionale për të riformuluar mendimet automatike
Kundërshtoni etiketimin tuaj automatik me mendime që janë më racionale. Disa mënyra për të gjeneruar mendime më racionale përfshijnë kërkimin e dëshmive për ose kundër mendimit automatik, shikimin në të kaluarën tuaj për një situatë të ngjashme në të cilën mendimi automatik nuk ishte i vërtetë, dhe analizoni situatën për fajin dhe rishpërndani logjikisht përgjegjësinë për ndjenjat dhe ngjarjet për të tjerët që mund të jenë përfshirë.
-
Për shembull:
- Ngjarja: Kam marrë reagime të dobëta për prezantimin tim në punë.
- Ndjenjat: U ndjeva në siklet.
- Mendimet: Unë jam aq budalla.
- Mendimi racional: Unë nuk jam mendimet ose sjelljet e mia. Unë nuk jam një etiketë. Nuk jam budalla. Kam bërë një gabim dhe do të bëj më mirë në të ardhmen.
-
Këtu është një shembull tjetër:
- Ngjarja: Kam harruar të nënshkruaj kartën e ditëlindjes për shefin tim.
- Ndjenja: U ndjeva i penduar dhe i turpëruar
- Mendimet automatike: E di që shefi im më urren tani.
- Mendimi racional: Unë nuk mund ta di se çfarë mendon shefi im për mua. Ishte një gabim i sinqertë. Unë gjithmonë mund t'i them me gojë shefit tim ditëlindjen.
Pjesa 2 nga 5: Strukturimi i ditës tuaj
Hapi 1. Planifikoni çdo orë të ditës tuaj
Ndihmoni në luftimin e depresionit dhe vetmisë duke mbajtur strukturën në ditën tuaj me një orar ditor. Përdorimi i një orari ndihmon depresionin duke kundërshtuar humbjen e motivimit, mungesën e shpresës dhe zvogëlimin e kohës për zhurmë, të cilat të gjitha shoqërohen me depresionin.
- Përfytyrimi është aktiviteti i përsëritjes së një skenari ose problemi në kokën tuaj pa pushim, si një rekord i thyer. Ndërsa disa njerëz e konsiderojnë zhurmën si një formë të zgjidhjes së problemeve ("Unë jam duke e menduar këtë problem nga çdo kënd derisa të gjej një zgjidhje"), nëse problemi është shqetësues, ju do të përfundoni duke qenë të mërzitur derisa të ndalo së menduari për të.
- Gjeni një planifikues ditor që ka hapësirë për planifikimin e orëve. Sigurohuni që të planifikoni çdo orë të ditës tuaj. Përfshini kohë për ditar, pushim, stërvitje, relaksim dhe kujdes për veten. Për të luftuar vetminë, caktoni kohë për t'u lidhur me një grup shoqëror ose një kafshë shtëpiake.
Hapi 2. Konsultohuni shpesh me orarin tuaj
Mbani orarin tuaj me vete në mënyrë që ta ndiqni nga afër. Importantshtë e rëndësishme të vazhdoni me secilin aktivitet, kështu që përgatituni duke ditur se çfarë vjen më pas gjatë gjithë ditës.
Hapi 3. Ndiqni se si jeni ndjerë gjatë aktivitetit
Pasi të keni përfunduar aktivitetet tuaja të planifikuara, shkruani nivelin e kompetencës që keni ndjerë për përfundimin e aktivitetit, si dhe nivelin e kënaqësisë së përjetuar nëse ka. Ky rekord i kompetencës dhe kënaqësisë mund t'ju shërbejë në të ardhmen nëse keni mendime për të mos qenë në gjendje të përkeqësoni gjërat ose të jeni në gjendje të shijoni asgjë.
Përmbahuni nga vlerësimi i aktiviteteve tuaja në një shkallë të gjitha ose asgjë. Në vend të kësaj, përpiquni të vlerësoni në një shkallë prej një deri në dhjetë, me një kompetencë të ulët ose kënaqësi të ulët, dhe dhjetë kompetencë maksimale dhe kënaqësi maksimale
Hapi 4. Ritrajnoni veten që të mbështeteni te vetja
Trajnimi i mbështetjes te vetja ndonjëherë është i nevojshëm për personat me depresion kur ata janë mbështetur te miqtë ose anëtarët e familjes për t'u kujdesur për nevojat e përditshme. Procesi i mbështetjes te vetja fillon me marrjen e përgjegjësisë për kujdesin ndaj vetes.
Importantshtë e rëndësishme të filloni në një zonë, duke e planifikuar këtë çdo ditë. Për shembull, mund të filloni të jeni përgjegjës për dushin. Ju gjithashtu mund të regjistroni nivelin tuaj të mjeshtërisë për të qenë përgjegjës për dushin. Për shembull, duke filluar, mund të tregoni se keni qenë në gjendje të dilni nga shtrati vetëm për ditën dhe të mos bëni dush. Kjo mund të duket si aspak mjeshtëri, por është më shumë mjeshtëri që keni pasur më parë. Përdorni planifikuesin tuaj dhe ndjenjat e kompetencës për të ndërtuar veten në kujdesin për veten. Pasi të keni marrë dushin, mund të merreni me rregullimin e shtratit, pastaj pastrimin, etj
Hapi 5. Planifikoni një sërë shpërqendrimesh "shko tek" për kohë dërrmuese
Importantshtë e rëndësishme të dini se si dhe kur të përdorni shpërqendrimin si një metodë e dobishme për të luftuar zhurmën dhe emocionet e forta. Keni një sërë shpërqendrimesh 'shkoni në' që mund t'i përdorni nëse jeni duke kërcënuar, ndiheni të mbingarkuar ose ndiheni të vetmuar.
Disa shembuj përfshijnë: stërvitjen, pirjen e kafesë me një mik, pikturën, leximin, meditimin, lutjen ose lojën me një kafshë shtëpiake. Shkruani këto metoda të shpërqendrimit në ditarin ose planifikuesin tuaj. Konsultohuni shpesh me ta në mënyrë që të keni një kujtesë për planin tuaj të shpërqendrimit
Pjesa 3 nga 5: Kapërcimi i vetmisë
Hapi 1. Mendoni për ngjashmëritë mes jush dhe të tjerëve
Shpesh, vetmia buron nga mendimi se përvoja juaj është krejtësisht e ndryshme nga ajo e të tjerëve. Por ne të gjithë përjetojmë të njëjtat emocione, nga gëzimi dhe dashuria tek zhgënjimi dhe zemërimi. Konsideroni sesi përvoja njerëzore është universale.
Hapi 2. Bisedoni pak me njerëzit me të cilët bashkëveproni
Nëse ndiheni të vetmuar, mund t'ju ndihmojë të bëni një bisedë të shkurtër me nëpunësin e dyqaneve ushqimore ose tregtarin e bankës. Kjo do t'ju ndihmojë të ndjeni një lidhje me dikë, edhe nëse nuk keni një bisedë të gjatë me këtë person.
Edhe një veprim i thjeshtë si përshëndetja e fqinjit tuaj mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të lidhur. Kjo madje mund të jetë shtysa që ju nevojitet për të filluar një bisedë që do të rezultojë në një miqësi të përjetshme
Hapi 3. Vendoseni veten atje
Ju mund të ndiheni të vetmuar sepse jeni të turpshëm ose sepse jeni i ri në një shkollë. Një nga mënyrat për të kapërcyer vetminë është të jesh i guximshëm dhe të rrezikosh. Vendoseni veten atje duke filluar një bisedë me dikë që duket interesant. Ose, pyesni një të njohur nëse duan të bëjnë një shëtitje me ju. Ju kurrë nuk e dini. Ky person mund të ndihet po aq i vetmuar sa ju dhe mund të vlerësojë ftesën tuaj.
Hapi 4. Lidhu me njerëz me interesa të ngjashme
Mund të ndiheni të vetmuar sepse keni interesa të specializuara. Ndoshta jeni vërtet me biçikletë malore, por nuk njihni askënd tjetër që e bën këtë gjithashtu. Kërkoni në internet për një klub në komunitetin tuaj që e bën këtë aktivitet. Nëse nuk mund të gjeni dikë në zonën tuaj lokale, ka shumë mundësi që të jeni në gjendje të gjeni një grup që mblidhet virtualisht.
Hapi 5. Bëhuni vullnetar në komunitetin tuaj
Kur ndiheni të vetmuar, ju prireni të përqendroheni në ndjenjat tuaja dhe sesi nevojat tuaja nuk plotësohen. Nëse e ktheni vëmendjen te nevojat e të tjerëve, mund t'i përcillni emocionet tuaja. Gjeni një organizatë jofitimprurëse në komunitetin tuaj. Ju mund të punoni vullnetarisht në një strehë kafshësh, për shembull.
Pjesa 4 nga 5: Përmirësimi i shëndetit tuaj
Hapi 1. Rregulloni orarin tuaj të gjumit
Studimet e fundit kanë treguar se kur flini, truri juaj bëhet një pastrim i thellë. Trupi juaj e përdor këtë kohë për të larguar toksinat dhe materiale të tjera të rrezikshme. Kur nuk flini mjaftueshëm, kjo ju vë në rrezik të stresit mendor, sepse kjo ndërtim e bën të vështirë për trurin tuaj të punojë siç duhet.
- Sigurohuni që të keni mjaft gjumë qetësues dhe të vazhdueshëm për të siguruar që truri juaj të ketë shansin e tij më të mirë.
- Shumica e të rriturve do të kenë nevojë për rreth 8 orë gjumë, por shumë njerëz kanë nevojë për më shumë ndërsa disa njerëz mund të kenë nevojë për më pak. Eksperimentoni për të gjetur atë që funksionon për ju.
Hapi 2. Merrni shumë ekspozim në dritën e ditës
Ekspozimi në rrezet e diellit mund të luajë një rol në kontrollin e depresionit. Për disa njerëz, është e mundur të vuani nga një gjendje e njohur si Çrregullimi Afektiv Sezonal, që është kur mungesa e diellit gjatë stinës së dimrit ju fut në një depresion të thellë. Për të tjerët, qëndrimi shumë brenda mund të jetë rrënja e problemit. Sido që të jetë rasti, përpiquni të siguroheni që të merrni pak rrezet e diellit çdo ditë.
- Mund ta merrni drekën jashtë, edhe kur është ftohtë.
- Provoni të ecni në punë ose në shkollë, të paktën një pjesë të rrugës si një mënyrë tjetër për të përshtatur më shumë dritën e ditës në ditën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të investoni në një dritë dielli ose të merrni një të mbuluar nga sigurimi juaj me ndihmën e një mjeku.
Hapi 3. Përfshini ushtrimet në jetën tuaj
Kur stërviteni, truri juaj lëshon kimikate të quajtura endorfina dhe serotonin. Këto kimikate ju ndihmojnë të mos ndjeni dhimbjen e tendosjes në muskujt tuaj. Ata bëjnë edhe diçka tjetër: ju bëjnë të ndiheni të lumtur. Një paaftësi për të rregulluar këto kimikate është implikuar në studimet e depresionit dhe shumë ilaçe për depresionin funksionojnë duke i kontrolluar ato. Kjo do të thotë që të ushtrosh vërtet mund të të ndihmojë të menaxhosh depresionin tënd.
- Një mënyrë e mirë për ju që të ushtroheni ndërsa menaxhoni edhe ndjenjat e depresionit është të bëni një vrapim ose not. Të dyja këto ushtrime janë të njohura për t'ju ndihmuar të pastroni mendjen, pasi përqendroheni në mjedisin tuaj dhe ndjesinë fizike të asaj që po bëni.
- Punoni deri në stërvitje rreth 35 minuta çdo ditë ose një orë tre ditë në javë. Këto janë gjetur të jenë oraret më efektive të ushtrimeve për të luftuar depresionin.
Hapi 4. Hani ushqime të shëndetshme, ushqyese
Ajo që hani mund të ndikojë në trurin tuaj në shumë mënyra. Studimet tregojnë se përbërës të caktuar në dietën tonë moderne, si gluteni dhe sheqeri, mund të çojnë në depresion. Mundohuni të hani shumë perime dhe fruta të pasura me lëndë ushqyese, drithëra dhe proteina për të ushqyer në mënyrë adekuate trurin tuaj. Ulni konsumin tuaj të sheqernave të rafinuar, ushqimeve të përpunuara dhe ushqimeve të skuqura.
Hapi 5. Rritni marrjen tuaj të acideve yndyrore omega-3
Këto luajnë një rol në shëndetin e trurit. Ka disa dëshmi se një dietë e pasur me këtë lëndë ushqyese mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit tuaj. Burimet e mira të omega-3 përfshijnë peshk dhe vezë. Ju gjithashtu mund të merrni suplemente të vajit të peshkut.
Pjesa 5 nga 5: Vendimi për të kërkuar ndihmë nga jashtë
Hapi 1. Njohni se çfarë do të thotë për ju "ndihma e jashtme"
Importantshtë e rëndësishme të kuptoni vetë se çfarë do të thotë për ju "ndihma e jashtme", si dhe të dini kur keni nevojë të përdorni atë. Të gjitha këto janë zgjedhje personale, të ngjashme me zgjedhjen që kemi në cilindo nga kujdeset tona shëndetësore. Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptohet se mospranimi i ndihmës së jashtme, madje edhe nga miqtë dhe familja, mund të jenë simptoma të depresionit në të cilat një person izolohet sepse ndihet si barrë ose ndihet i dobët për të pasur depresion. Disa përkufizime të ndryshme të "ndihmës nga jashtë" mund të jenë:
- Disa njerëz mund të konsiderojnë "ndihmën e jashtme" për të përfshirë përdorimin e ilaçeve psikotrope për të ndihmuar depresionin
- Të tjerët mund të kërkojnë terapi, por përndryshe do të shkojnë në rrugën "krejt natyrale".
- Të tjerët mund të mos duan të shohin një terapist sepse ndihen të stigmatizuar, të çmendur ose të rëndë.
- Disa njerëz mund të mos duan as "ndihmë nga jashtë" nga miqtë dhe familja.
Hapi 2. Mundohuni të mos shmangni mbështetjen sociale
Importantshtë e rëndësishme të kuptoni se depresioni nuk është ai që jeni. Shtë një sëmundje si çdo tjetër. Mos lejoni që mendimet jofunksionale, automatike për të qenë barrë ose për të qenë të dobët t'ju pengojnë të angazhoheni shoqërisht me miqtë dhe familjen dhe të kërkoni mbështetjen e tyre kur keni nevojë për të. Mbështetja sociale është një faktor kritik, mbrojtës kundër depresionit dhe vetmisë.
- Në fakt, hulumtimet tregojnë se mbështetja sociale zvogëlon stresin dhe mund të ndihmojë në gjetjen e zgjidhjeve për problemet, veçanërisht për ata që po luftojnë me depresionin.
- Për më tepër, mbështetja sociale është mënyra numër një për të luftuar vetminë sepse mund t’ju ndihmojë të ndiheni të lidhur me të tjerët dhe të lidhur me jetën.
Hapi 3. Bëni një plan sigurie
Ndoshta ju doni të ndiheni sikur keni fuqinë për të luftuar depresionin dhe për ta mposhtur atë vetëm. Ndërsa kjo është e admirueshme, mbani mend se shëndeti juaj mendor është përparësia juaj e parë mbi zotërimin tuaj për të luftuar depresionin.
- Vendosni se kë do të thërrisni dhe keni një plan se çfarë lloj ndihme të jashtme do të kërkoni nëse arrini një pikë në nevojën për kujdes akut për depresionin. Ky lloj plani është një plan sigurie dhe do të përfshijë emrat e miqve, familjes, mjekëve dhe numrat e urgjencës për të telefonuar nëse keni nevojë për ndihmë.
- Për shembull, mund të shkruani një listë që përfshin disa numra telefoni të rëndësishëm: numrat e telefonit për nënën tuaj, shoqen tuaj më të mirë, mjekun tuaj dhe një infermiere urgjente ose spital.
- Gjithashtu përfshini numrin e Linjës Kombëtare të Vetëvrasjes (1-800-273-8255), dhe numrat e telefonit për policinë lokale dhe 911.
Hapi 4. Tregojuni njerëzve tuaj të kontaktit për planin tuaj
Tregojuni atyre se si mund të ndihmojnë nëse telefononi në të ardhmen. Jepuni atyre detyra specifike që mund të jenë të dobishme për ju, nëse nuk jeni në rrezik të menjëhershëm. Për shembull, ata thjesht mund t'ju bëjnë shoqëri derisa të ndjeni se nuk jeni një kërcënim për veten tuaj. Në raste të tjera, ju mund të keni nevojë që ata të kontaktojnë mjekun tuaj ose t'ju çojnë në departamentin e urgjencës për një vlerësim.
Hapi 5. Merrni ndihmë të menjëhershme nëse jeni vetëvrasës
Nëse keni mendime për vetëvrasje, ose nuk mund të funksiononi më në jetën e përditshme, vendosni të kërkoni ndihmë nga jashtë. Thirrni numrin e Linjës Kombëtare të Vetëvrasjes (1-800-273-8255), ose telefononi 911.
