Ato janë një sërë arsyesh pse një person mund të mos jetë në gjendje të bjerë në gjumë. Mund të jetë për shkak të mjedisit shumë stimulues, ose për shkak të stresit nga dita e mëparshme ose e ardhshme. Pavarësisht se çfarë çon në shqetësim dhe netë pa gjumë, telashet për të fjetur shpesh janë problematike. Do të thotë që i sëmuri do të jetë i përgjumur, i çuditshëm dhe në përgjithësi 'jashtë' ditën tjetër. Për fat të mirë, ka një numër strategjish dhe teknikash që mund të përdorni për të ndihmuar që dikush të bjerë në gjumë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i një gjendjeje të përgjumur
Hapi 1. Zbehni dritat
Përafërsisht një orë para gjumit, fikni dritat pak në shtëpinë ose apartamentin e personit. Dritat e ndritshme krijojnë stimulim në tru, dhe si rezultat, mund ta bëjnë më të vështirë për të fjetur. Duke i zbehur ato, një person ka më shumë gjasa të bjerë në gjumë më vonë gjatë natës.
Nëse dritat në shtëpi ose apartament nuk mund të zbehen, një alternativë është të fikni të gjithë ndriçimin e sipërm dhe të lini disa llamba më të vogla të ndezura për të krijuar një efekt të zbehur
Hapi 2. Përgatitni dhomën e gjumit
Vendoseni dhomën në një temperaturë të rehatshme nëse shtëpia ose apartamenti ka një termostat. Nëse dhoma është shumë e ftohtë, personi nuk do të jetë mjaft rehat për të fjetur sepse ai ose ajo do të ndihet i ftohtë. Nëse është shumë ngrohtë, ai ose ajo do të jetë i djersitur dhe i pakëndshëm. Zakonisht, një temperaturë rreth 72ºF (21ºC) është ideale. Gjithashtu, përpiquni ta mbani dhomën sa më të qetë duke mbyllur dritaret.
Në një shtëpi ose apartament pa një termostat, provoni të siguroni një tifoz për ta mbajtur personin të freskët ose batanije shtesë për t'i mbajtur ata të ngrohtë
Hapi 3. Nxitni një hobi relaksues para gjumit
Në vend që të flini dhe të fikni menjëherë dritat për të fjetur, inkurajoni personin që të marrë një hobi relaksues sapo të flejë. Kjo do të ndihmojë që dita të përfundojë. Duke u relaksuar para gjumit me një aktivitet të përsëritur, personi do të stimulohet më pak, dhe kështu do të ketë më shumë gjasa të bjerë në gjumë.
- Provoni të lexoni për 30 minuta para gjumit, për shembull.
- Sigurohuni që ata të mos arrijnë për tabletin ose telefonin e tyre. Pasi të jenë në shtrat, dritat e ndritshme nga tableti ose telefoni i tyre do të stimulojnë trurin e tyre dhe do ta bëjnë të vështirë të flenë pasi të jenë fikur.
Hapi 4. Ushtrohuni për t'u çlodhur
Pas aktivitetit të tyre të ri të natës, siç është leximi, sugjerojnë që personi të pushojë më tej përmes stërvitjes. Një ushtrim i rekomanduar shpesh përfshin relaksim progresiv të muskujve, i cili përfshin kalimin nëpër secilin grup të muskujve në trup dhe përkuljen dhe relaksimin e tij. Një ushtrim tjetër i sugjeruar është frymëmarrja e thellë, e cila gjithashtu do të ndihmojë në përgatitjen e personit për shtrat.
Ju gjithashtu mund të sugjeroni stërvitje mendore që do të shpërqendrojë mendjen, për shembull, duke menduar për frutat dhe perimet që fillojnë me të njëjtën shkronjë
Metoda 2 nga 3: Inkurajimi i ndryshimeve të stilit të jetesës
Hapi 1. Ulni kafen dhe ushqimet yndyrore
Kafeja dhe pijet e tjera me kafeinë, të tilla si sode, pije energjike, çaj dhe çokollatë e nxehtë, janë stimuluese. Ata e bëjnë shumë të vështirë për të fjetur, veçanërisht nëse konsumohen më vonë gjatë ditës. Nëse dikush që njihni ka probleme me gjumin, mund të jetë për shkak të konsumimit të kafeinës. Inkurajoni ata që të ndalojnë pirjen e pijeve me kafeinë rreth orës 12:00 dhe kujtojini se efektet e kafeinës zgjasin katër deri në shtatë orë. Po kështu, ushqimet yndyrore dhe me sheqer janë të vështira për tu tretur nga trupi dhe mund të shkaktojnë dispepsi dhe dhimbje stomaku. Këto çështje mund ta bëjnë gjumin të vështirë, kështu që ato nuk duhet të konsumohen më vonë gjatë ditës.
Sugjeroni që gradualisht të zvogëloni sasinë e kafeinës që personi konsumon në një ditë. Për shembull, nëse ata pinë tre filxhanë kafe, zvogëlojeni atë në dy e gjysmë për një javë, dhe pastaj në dy filxhanë javën tjetër
Hapi 2. Eliminoni alkoolin afër kohës së gjumit
Alkooli para gjumit mund të rrisë ankthin, duke e bërë më të vështirë gjumin. Nëse personi i pëlqen të pijë gjatë natës, pija e tij e fundit duhet të jetë tre orë para gjumit. Përveç kësaj, ata duhet të kufizohen në dy ose tre pije për tërë ditën.
Hapi 3. Krijoni një orar të rregullt
Sugjeroni që personi të zgjohet në të njëjtën kohë çdo ditë, përfshirë fundjavat. Më e rëndësishmja, ata duhet të zgjohen në të njëjtën kohë pavarësisht se në cilën orë arritën të bien në gjumë një natë më parë. Kjo duhet bërë edhe nëse personi e ka të vështirë të zgjohet në mëngjes. Duke iu përmbajtur të njëjtës kohë zgjimi, trupi i tyre do të fillojë të përshtatet me një orar të ri dhe të lodhet në një kohë të caktuar çdo natë. Kjo do t'ju ndihmojë të bini në gjumë.
Hapi 4. Ushtrohuni gjatë ditës
Një ushtrim i rregullt ka përfitime të shumta për gjumin. Së pari, do të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit që mund të shkaktojë pagjumësi. Së dyti, do ta ndihmojë personin të lodhet. Ecja është treguar të jetë ushtrimi më i mirë për të nxitur gjumin.
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i vëmendjes mjekësore
Hapi 1. Konsultohuni me një specialist të gjumit
Nëse personi vazhdon të ketë vështirësi për të fjetur, ju mund të sugjeroni që ai ose ajo të vizitojë një specialist të gjumit. Njerëzit që vizitojnë specialistët e gjumit janë ata që ankohen për mungesën e cilësisë dhe/ose sasisë së gjumit. Ka 88 lloje të ndryshme të çrregullimeve të gjumit, dhe një specialist do të jetë në gjendje të ndihmojë mikun ose të dashurin tuaj të trajtojë problemin e tyre specifik të gjumit.
Një mjek i kujdesit parësor mund të referojë dikë tek një specialist i gjumit bazuar në simptomat, kështu që mjeku i tyre mund të jetë ndalesa e tyre e parë
Hapi 2. Prisni teste tek specialisti i gjumit
Specialisti i gjumit do të bëjë një numër pyetjesh për të përcaktuar nëse pacienti ka nevojë për testime të mëtejshme. Testi, i quajtur polysomnogram, mat aktivitetin gjatë gjumit përmes elektrodave të ngjitura në trup.
Polysomnogram do të masë rrahjet e zemrës, valët e trurit, lëvizjen e syve, tensionin e muskujve, rrjedhjen e ajrit dhe më shumë
Hapi 3. Ndiqni rekomandimet e specialistit
Ekzistojnë një numër sugjerimesh të mundshme që do të bëjë një specialist. Mund të jetë që ata sugjerojnë terapi të sjelljes, për shembull ndryshimi i stilit të jetesës dhe zakoneve (siç u përmend më lart). Alsoshtë gjithashtu e mundur që ata të sugjerojnë ilaçe për të ndihmuar me pagjumësinë, ose të sugjerojnë pajisje që do ta bëjnë më të lehtë frymëmarrjen gjatë natës. Çfarëdo që të jenë sugjerimet e specialistit, sigurohuni që shoku ose i dashuri juaj të ndjekë udhëzimet saktësisht.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Shmangni temat stresuese të bisedës pasi afrohet koha e gjumit.
- Sigurohuni që zona ku personi do të flejë është e rehatshme, me llojin e jastëkëve dhe batanijeve që preferojnë. Disa njerëz preferojnë të flenë në një jastëk të fortë, të tjerë preferojnë të butë. Sigurohuni që ta zbuloni.
- Shtë sugjeruar që personi të eleminojë shqetësimet para kohës së gjumit, ndoshta duke kaluar ngjarjet e ditës disa orë para gjumit dhe jo kur ata shtrihen për të fjetur. [nevojitet citim]
