Përhapja e moshës së mesme, tendenca për të grumbulluar yndyrë rreth barkut tuaj ndërsa plakeni, nuk duhet të jetë e pashmangshme. Naturalshtë e natyrshme të fitosh peshë me kalimin e moshës duke filluar që në moshën 30 ose 40 vjeç. Sidoqoftë, mund të shmangni "dorezat e dashurisë" ose "barkun e birrës" të moshës së mesme duke ndjekur një dietë të shëndetshme dhe duke mbajtur një mënyrë jetese aktive. Mbani peshën për tu ndjerë më mirë dhe zvogëloni rrezikun për sëmundje afatgjata si sëmundjet e zemrës, diabeti, artriti dhe disa kancere.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndërtimi i zakoneve të shëndetshme
Hapi 1. Krijoni zakone të shëndetshme kur jeni të rinj
Mos prisni derisa të jeni 50 vjeç për të filluar të hani siç duhet dhe të stërviteni. Mënyra më e lehtë për të pasur zakone të mira kur jeni më të vjetër është t'i filloni ato kur jeni të rinj, pastaj thjesht t'i përshtatni ato me ndryshimin e trupit tuaj. Ju mund të ndiheni të sfiduar duke u përpjekur të ndryshoni dietën tuaj ose të gjeni kohë në orarin tuaj për të ushtruar - mbani mend se praktika e bën të përsosur, kështu që filloni sot!
Hapi 2. Pranoni që trupi juaj po ndryshon
Me moshën vijnë ndryshime në hormonet dhe metabolizmin tuaj. Do të filloni të humbni masën e muskujve dhe të fitoni pak më shumë yndyrë në përgjithësi, që do të thotë se trupi juaj nuk djeg kalori si dikur. Hapi i parë për të parandaluar shtimin e padëshiruar në peshë është njohja se mund t'ju duhet të përmirësoni zakonet tuaja vetëm për të mbajtur formën tuaj aktuale. Filloni të hani një dietë më të shëndetshme, rrisni sasinë tuaj të aktivitetit fizik, ose të dyja.
Nëse keni jetuar gjithmonë një mënyrë jetese të shëndetshme, vazhdoni kështu! Mos u dekurajoni nëse bëhet më e vështirë të ruani palestrën dhe formën tuaj me kalimin e kohës
Hapi 3. Kërkoni njerëz mbështetës
Rrethojeni veten me miqtë dhe familjen që inkurajojnë qëllimin tuaj për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Përfshini të tjerët në planifikimin tuaj të blerjeve dhe vakteve dhe gatuajini ushqime të shëndetshme së bashku. Keni një "shok në palestër" ose "partner në këmbë" dhe mbani njëri -tjetrin përgjegjës për stërvitjen tuaj. Do ta keni më të lehtë të mbani zakone të mira kur përfshihen njerëz mbështetës.
Ndihmoni miqtë dhe kolegët tuaj të shmangin përhapjen e moshës së mesme, gjithashtu. Vendosni një sfidë për të gjithë që humbin peshë dhe mbani formë së bashku
Hapi 4. Flini mjaftueshëm
Njerëzit që nuk flenë mjaftueshëm kanë tendencë të hanë më shumë dhe të konsumojnë më shumë kalori. Mungesa e gjumit gjithashtu mund të ndikojë në disponimin dhe energjinë tuaj, duke e bërë më të vështirë të qëndroni aktiv. Synoni të flini 7-9 orë çdo natë. Këshillat për një gjumë të mirë përfshijnë:
- Ndiqni një orar të rregullt të gjumit. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Mos dremisni shumë gjatë ditës.
- Shmangni kafeinën pas orës 4 pasdite, ose më herët nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës.
- Përdorni dhomën tuaj të gjumit vetëm për të fjetur për të trajnuar trurin tuaj se "shtrat" do të thotë "gjumë". Mos shikoni TV në dhomën tuaj të gjumit.
- Zhvilloni një rutinë relaksuese para gjumit. Bëni një dush të ngrohtë, lexoni një libër, bëni një masazh dore ose pini një filxhan çaj pa kafe.
Metoda 2 nga 3: Mbajtja e një diete të shëndetshme
Hapi 1. Ulni marrjen tuaj të kalorive
Ju mund të keni nevojë të hani 200 më pak kalori në të 50 -at tuaja sesa keni konsumuar në vitet 30 dhe 40. Sidoqoftë, marrja e vitaminave dhe lëndëve ushqyese është po aq e rëndësishme - dhe mbajtja e kalciumit dhe vitaminës D është edhe më e rëndësishme tani për të parandaluar osteoporozën. Kufizoni kaloritë pa humbur vlerën ushqyese duke zgjedhur ushqimet e duhura.
Do t'ju ndihmojë të mbani një ditar ushqimi. Shkruani atë që hani çdo ditë. Shikoni etiketat e ushqimit dhe regjistroni kaloritë që merrni nga ushqimet tuaja. Merrni parasysh se çfarë është madhësia e servimit për atë që hani - nëse etiketa liston një artikull me 200 kalori, por ju hani tre herë madhësinë e servimit, kjo është 600 kalori
Hapi 2. Hani mëngjes çdo ditë
Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë mëngjes çdo ditë kanë tendencë të fitojnë më pak peshë sesa ata që anashkalojnë mëngjesin. Filloni ditën tuaj me një vakt të shëndetshëm për të filluar metabolizmin tuaj dhe për të rritur energjinë tuaj. Konsumoni të bardha vezësh, gjizë me pak yndyrë ose pa yndyrë, bollgur me drithëra ose fruta të freskëta.
Hapi 3. Zëvendësoni yndyrnat e këqija në dietën tuaj me yndyrna të mira.
Yndyrnat e këqija janë ato nga mishi i kuq, gjalpi, margarina dhe shkurtimi. Ulni sa më shumë nga këto që hani sa më shumë që të jetë e mundur. Gatuani me vaj ulliri në vend të gjalpit; vaj ulliri përmban mirë yndyrnat që janë shumë më të shëndetshme për ju. Zëvendësoni mishin e kuq si viçi dhe derri me shpendë si pula ose gjeldeti. Hani shumë peshk yndyror, i cili përmban yndyrë të mirë dhe shumë lëndë ushqyese. Salmoni, skumbri dhe harengat janë opsione të shkëlqyera. Zgjidhni bulmetin me pak yndyrë ose pa yndyrë.
- Merrni proteina nga arrat, farat, soja dhe fasulet e pakripura.
- Kufizoni ngrënien e ushqimit të shpejtë ose ushqim të shpejtë në një herë në javë.
Hapi 4. Bazoni vaktet tuaja në fruta, perime dhe drithëra
Frutat dhe perimet e freskëta përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme dhe përmbajtje të ulët yndyre. E freskët dhe e ngrirë është më mirë se e konservuar - frutat dhe perimet e konservuara shpesh përmbajnë sasi të larta kripe dhe aditivësh. Hani 5-9 racione fruta dhe perime në ditë. Bëni pjesën më të madhe të vakteve tuaja me drithëra, të cilat kanë shumë fibra - zgjidhni bukë me grurë të tërë, oriz, makarona, tërshëra dhe kuinoa.
- Shmangni bukën e bardhë dhe sheqernat e tjerë të rafinuar.
- Hani një shumëllojshmëri të perimeve - zarzavate me gjethe të errëta, perime të kuqe dhe të verdha, bizele dhe fasule, dhe niseshte.
Hapi 5. Ulni ëmbëlsirat
Sheqernat shtojnë shumë kalori në dietën tuaj të përditshme. Ulni ëmbëlsirat, byrekët, biskotat, donuts, akulloret dhe karamele. Shmangni artikujt e tjerë të zakonshëm të rëndë me sheqer si sode, pije energjike, çaj dhe kafe të ëmbël dhe ujë me shije.
- Erëzoni ujin e zakonshëm me shije natyrale si limon, limon ose feta portokalli. Provoni nenexhik, kastravec, apo edhe borzilok për shije argëtuese.
- Ju nuk keni pse të eliminoni plotësisht sheqerin - është mirë të trajtoni veten. Sidoqoftë, mos e bëni sheqerin pjesë të dietës tuaj të zakonshme.
Hapi 6. Minimizoni alkoolin tuaj
Alkooli përmban shumë sheqer dhe kalori shtesë. Përveç efekteve shëndetësore të alkoolit, konsumimi i tij rregullisht mund ta bëjë shumë më të vështirë mbajtjen e një peshe të shëndetshme. Kufizoni alkoolin tuaj në një pije në ditë maksimalisht, dhe madje edhe më pak nëse mundeni.
Metoda 3 nga 3: Aktivizimi
Hapi 1. Ndani 75-150 minuta në javë për aktivitet fizik
Në mënyrë ideale, krijoni një orar stërvitje që ju bën të lëvizni për 30 minuta në ditë të paktën 5 ditë në javë. Kjo ju çon në 150 minuta aktivitet në javë, një qëllim i shkëlqyeshëm nëse jeni duke bërë aktivitete të moderuara aerobike si ecja e shpejtë, biçikleta ose noti.
Nëse stërvitjet tuaja janë më të fuqishme, si vrapimi, mund të xhironi për 75 minuta në javë aktivitet
Hapi 2. Bëni disa aktivitete aerobike çdo javë
Ushtrimet aerobike janë ato që rrisin rrahjet e zemrës dhe ritmin e frymëmarrjes. Ato ju ndihmojnë të mbani peshën duke djegur kalori dhe minimizoni rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës dhe diabet. Ecja, vrapimi i ngadaltë, biçikleta dhe noti janë opsione të mira.
Zgjedhni notin nëse keni dhimbje të kyçeve; është një ushtrim i madh aerobik pa peshë
Hapi 3. Shtoni stërvitje me forcë në regjimin tuaj të stërvitjes
Bëni ushtrime të trajnimit të forcës të paktën dy herë në javë për të ndërtuar muskuj dhe për të ndihmuar në rritjen e metabolizmit tuaj. Ngrini peshat ose përdorni pajisje stërvitore në palestër - por gjithmonë tregoni një profesionist se si të shmangni dëmtimet. Provoni disa ushtrime të tjera për të ndërtuar muskuj:
- Kaçurrela dore, kaçurrela krahësh, ulëse në karrige, zgjatje të bërrylit dhe rreshta të ulur.
- Gjunjët përkulen, këmbët e pasme ngrihen, gishtërinjtë qëndrojnë, mbledhje dhe goditje.
- Mënyra kryesore për të minimizuar yndyrën në bark është të digjni kalori, por nuk do të dëmtojë të forconi thelbin tuaj për të tonifikuar barkun tuaj dhe të keni më shumë forcë për stërvitje të tjera. Bëni shtrëngime, dërrasa, pozë ure, rrotullim segmental, katërkëmbëshe dhe mbinjeri.
Hapi 4. Merrni të paktën 10, 000 hapa në ditë
Studimet sugjerojnë se ka më pak të ngjarë të fitoni peshë nëse ecni të paktën 10,000 hapa në ditë. Kjo barazohet me rreth 5 milje (8 km). Mundohuni të rrisni hapat tuaj ditorë me rreth 500 hapa në javë derisa të arrini qëllimin tuaj.
- FitBit është një mjet i shkëlqyeshëm për të monitoruar hapat tuaj. Watchshtë një orë e vogël që mbani që mban gjurmët e rrahjeve të zemrës suaj, hapat që bëni, kilometrat që ecni dhe më shumë. Ose merrni një pedometër të thjeshtë ose përdorni një mjet në internet për të monitoruar hapat tuaj.
- Mënyra të thjeshta për të rritur hapat janë marrja e qenit për një shëtitje, përdorimi i shkallëve në vend të ashensorit, parkimi më larg nga destinacioni juaj, blerja e dritareve, ecja për të vizituar fqinjët ose kryerja e detyrave lokale, madje edhe ngritja për të ndryshuar kanalin në televizori.
Hapi 5. Shikoni TV më pak se 2 orë në ditë
Kufizoni kohën tuaj në shtrat duke kufizuar shikimin e televizorit në më pak se 2 orë në ditë. Njerëzit që shikojnë më pak se 2 orë TV në ditë kanë tendencë të fitojnë më pak peshë sesa ata që shikojnë më shumë. Bëni një shëtitje jashtë pas darkës në vend që të uleni para televizorit.
Nëse nuk mund të humbisni programin tuaj të preferuar, bëni ushtrime të lehta dhe të moderuara ndërsa shikoni. Bëni mbledhje, shtrëngime, apo edhe thjesht vrap ose ecni në vend
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni dhe Ushtrime për të shmangur përhapjen e Mesjetës
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni për të parandaluar përhapjen e moshës së mesme
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushtrime për të luftuar përhapjen e moshës së mesme
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Mënyrat për tu përshtatur me ushtrimet në një ditë të zënë
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Këshilla
- Hiqni besimin se njerëzit e moshuar bëhen më të rëndë dhe qëndrojnë në atë mënyrë. Mos justifikoni një mënyrë jetese të ulur dhe një dietë me kalori të lartë sepse jeni duke u plakur. Mbani zakonet e shëndetshme dhe mund të qëndroni të aftë dhe aktivë edhe në pleqëri!
- Gjenetika luan një rol në përhapjen e moshës së mesme. Nëse prindërit dhe vëllezërit e motrat tuaj mbajnë peshë shtesë rreth mesit të tyre, ju ka më shumë gjasa gjithashtu. Mos lejoni që kjo t'ju dekurajojë, thjesht mbani qëllimet tuaja realiste dhe mos e rrahni veten sepse nuk mund t'i luftoni gjenet tuaja.
- Përhapja e moshës së mesme bëhet veçanërisht e zakonshme për gratë rreth menopauzës, kur hormonet tuaja po ndryshojnë. Mbani këtë në mend dhe jini gati për të me zakone të shkëlqyera të përditshme.
