Nëse jeni student, ndoshta jeni të zënë dhe të stresuar. Ju mund të ndjeni ankth për shkak të përpjekjes për të kontrolluar të gjitha përgjegjësitë tuaja, klasat tuaja ose provimet e ardhshme. Nëse ndjeni shumë stres dhe ankth, duhet të mësoni se si të përdorni teknikat e meditimit për të ndihmuar në lehtësimin e stresit tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Praktikimi i Teknikave të Thjeshta të Meditimit
Hapi 1. Provoni të ngjyrosni meditimin
Librat për ngjyrosjen e të rriturve janë argëtime të njohura tani. Sidoqoftë, ato janë gjithashtu një ushtrim i thjeshtë meditimi për lehtësimin e stresit. E tëra që ju nevojitet është qasja në shkumësa me ngjyra ose lapsa me ngjyra dhe një libër për t'u ngjyrosur për të rritur. Nëse keni akses në një printer, mund të gjeni edhe disa në internet për tu printuar.
- Për ta kthyer ngjyrosjen në një përvojë meditimi, vendoseni në një mjedis të qetë. Vendosni pak muzikë instrumentale relaksuese. Ju madje mund të dëshironi të ulni dritat ose të ndriçoni dhomën tuaj me drita të buta.
- Ndërsa ngjyrosni, mos mendoni për asgjë që ju streson. Pastroni mendjen dhe përqendrohuni vetëm në ngjyrosjen. Përqendrohuni në mënyrën se si lapsi ose shkumësa lëviz nëpër letër. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe ngjyrat në faqe. Lëreni nënvetëdijen tuaj të shkojë dhe mendja juaj të qëndrojë e fokusuar në aktivitetin aktual, jo në gjithçka tjetër.
Hapi 2. Provoni imazhe të drejtuara
Një imazh ose vizualizim i drejtuar mund të jetë një mënyrë relaksuese për të medituar. Për ta arritur këtë, ju pastroni mendjen tuaj për gjithçka në të tashmen. Në vend të kësaj, ju përqendroheni në një imazh mendor, si një skenë qetësuese.
- Kur përqendroheni në skenë, fotografia është sa më e qartë dhe vizuale. Mos u ndal këtu. Gjithashtu mendoni për mënyrën se si gjërat në skenë shijojnë, nuhasin, ndjejnë dhe tingëllojnë.
- Kjo imazh i drejtuar është një mënyrë që ju të përqendroheni në diçka qetësuese për disa minuta për të hequr dorë nga tensioni dhe ankthi.
Hapi 3. Kryeni meditim të fokusuar
Një teknikë e thjeshtë meditimi për lehtësimin e stresit është meditimi i fokusuar. Këtu ju përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në një gjë. Ju mund të përqendroni vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj, dritën nga një qiri ose një mantër të përsëritur.
- Për ta bërë këtë meditim të përqendruar, futuni në një dhomë të qetë në një pozitë të rehatshme. Ju mund të dëshironi të luani muzikë instrumentale relaksuese.
- Zgjidhni aktivitetin tuaj të fokusuar. Nëse dëshironi të përqendroheni në frymëmarrje, merrni frymë ngadalë dhe të kontrolluara thellë pa pushim. Mund të mbyllni sytë ndërsa merrni frymë. Nëse doni të përsërisni fjalët, zgjidhni një mantër dhe përsëriteni atë ngadalë pa pushim. Mendja juaj duhet të jetë e përqendruar në aktivitetin gjatë kësaj kohe, jo në asgjë tjetër.
Metoda 2 nga 4: Ushtrimet e Meditimit të Frymëmarrjes
Hapi 1. Kryeni një mini meditim të frymëmarrjes
Studentët kanë kohë të kufizuar. Kjo do të thotë që ju mund të mos jeni në gjendje të kaloni një kohë të gjatë duke medituar. Sidoqoftë, mund të bëni një meditim të shkurtër të frymëmarrjes në vetëm disa sekonda. Kjo teknikë e meditimit mund të përdoret kudo në çdo kohë.
- Merrni një moment për të ndaluar çdo gjë që po bëni. Ose hiqeni mënjanë ose uluni diku.
- Merrni frymë thellë përmes hundës. Mbajeni atë duke numëruar deri në pesë. Nxjerr frymë ngadalë. Përsëriteni pesë herë.
- Për t'u siguruar që po merrni frymë saktë, shikoni barkun tuaj të poshtëm. Barku juaj i poshtëm duhet të zgjerohet nga jashtë kur thithni dhe zbritni ndërsa nxirrni.
Hapi 2. Bëni një ushtrim relaksues të frymëmarrjes
Ushtrimi relaksues i frymëmarrjes është një teknikë bazë e meditimit të frymëmarrjes. Ju mund të merrni një moment për të përsosur këtë teknikë të frymëmarrjes kudo.
- Filloni duke u ulur me shpinën drejt. Maja e gjuhës suaj duhet të mbështetet në çatinë e gojës menjëherë pas dhëmbëve. Mbani gjuhën tuaj atje, edhe kur nxjerrni gojën përtej gjuhës.
- Nxirrni frymën për të nxjerrë çdo ajër. Pastaj, mbyll gojën. Thithni ngadalë përmes hundës për një numërim katër. Mbani frymën ndërsa numëroni deri në shtatë. Merrni frymë plotësisht përmes gojës për një numërim tetë.
- Përsëriteni atë tri herë. Ju duhet të plotësoni katër frymë në tërësi.
Hapi 3. Numëroni frymën tuaj
Numërimi i frymëmarrjes është pak më i vështirë. Për secilin cikël, duhet të numëroni vetëm në pesë. Mos lejoni që të numëroni përtej pesë. Sa herë që arrini në pesë, filloni përsëri në një. Bëni këtë ushtrim të meditimit të përqendruar të frymëmarrjes për 10 minuta.
- Uluni në një pozitë të rehatshme. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt dhe anojeni kokën pak përpara. Mbyllni sytë dhe uluni atje për një moment duke marrë frymë natyrshëm.
- Nxirrni frymën dhe numëroni deri në kokën tuaj një. Thithni ngadalë, dhe kur nxjerrni frymë, bëni një numërim mendor prej dy. Vazhdoni ta përsërisni këtë derisa të arrini pesë.
- Kur të arrini pesë, filloni një cikël të ri. Nxirrni frymë dhe numëroni një. Përsëriteni derisa të arrini pesë.
- Përsëriteni për 10 minuta.
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i Meditimit të Mindfulness për të lehtësuar stresin
Hapi 1. Rehatohuni
Për të kaluar këtë ushtrim të meditimit të ndërgjegjes, duhet të jeni në një pozitë të rehatshme. Mund të uleni dhe të shtriheni diku të rehatshëm, si një shtrat, karrige e rehatshme ose një dyshek në dysheme.
- Lërini duart tuaja të pushojnë lirshëm në anën tuaj me pëllëmbët drejtuar lart ose mbështetini ato në bustin tuaj. Mos harroni, ju duhet të jeni të rehatshëm.
- Trupi juaj nuk duhet të jetë i tensionuar. Sigurohuni që të zbutni çdo vend të tensionuar në trupin tuaj, si shpatullat ose nofullën tuaj.
Hapi 2. Vendoseni në pozicion
Meditimi i ndërgjegjes përqendrohet në momentin kur jeni. Vendoseni në dysheme, duke e lënë trupin tuaj të pushojë. Ndjeni të gjitha vendet ku trupi juaj lidhet me sipërfaqen nën ju.
Jini të vetëdijshëm për ndjesitë fizike të trupit tuaj. Mendoni për temperaturën e trupit tuaj dhe ajrin që prek lëkurën tuaj. Mendoni se ku trupi juaj prek sipërfaqen poshtë jush dhe rrobat që vishni
Hapi 3. Jini të pranishëm
Përqendrohuni vetëm në momentin kur jeni. Mos u përqëndroni në stresin ose ankthin tuaj, harroni atë që duhet të bëni për klasat tuaja. Mos mendoni për të kaluarën apo të ardhmen. Përqendrohuni vetëm në këtë moment specifik.
- Përqendroni mendjen tuaj në çdo mendim ose ndjenjë që keni në këtë moment. Mundohuni të mbani mendimet tuaja për këtë moment të veçantë, jo të kaluarën ose të tashmen.
- Mos gjykoni ndjenjat, mendimet ose ndjesitë tuaja fizike. Një nga pikat e meditimit është të ndërgjegjësohesh pa qenë gjykues. Eliminoni të gjitha kritikat dhe negativitetin në mendjen tuaj. Zëvendësojeni atë me pozitivitet. Ji i sjellshem me veten.
Hapi 4. Merr frymë
Tjetra, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë normalisht pa u përpjekur të merrni frymë në atë mënyrë që mendoni se duhet. Lërini frymëmarrjet të vijnë natyrshëm. Kushtojini vëmendje mënyrës se si merrni frymë. Dëgjoni tingujt që secili thith dhe nxjerr. Vini re se si ndihen frymëmarrjet dhe nxjerrjet fizike.
- Mendoni se si lëviz gjoksi dhe barku juaj për shkak të frymëmarrjes tuaj.
- Mos harroni të mos gjykoni. Ju jeni vetëm duke vëzhguar. Ju thjesht po merrni frymë dhe jeni në këtë moment.
Hapi 5. Qëndroni këtu për disa minuta
Qëndroni në këtë gjendje të fokusuar ku po mendoni për të tashmen dhe frymën tuaj për disa momente. Zgjeroni ndjesitë tuaja më gjerë se vetja juaj. Mundohuni të përqendroheni në çdo ndjesi, erë, tinguj ose përvojë të këndshme përreth jush.
Ky vetëdije e zgjeruar mund të përfshijë mënyrën se si krahët tuaj qëndrojnë në dysheme, tingullin e frymës tuaj, materialin e këmishës tuaj, ose tingullin e muzikës
Hapi 6. Dilni nga meditimi
Pasi të jeni përqendruar në frymëmarrjen tuaj për aq kohë sa dëshironi, përfundoni meditimin. Për ta bërë këtë, zgjeroni mendjen tuaj në trupin tuaj, pastaj dhomën përreth jush. Ngadalë, bëhuni të vetëdijshëm për rrethinën tuaj. Ngadalë, hap sytë. Ngadalë lëvizni trupin tuaj ndërsa ktheheni në vetëdije.
Metoda 4 nga 4: Gjetja e burimeve të meditimit në kampus
Hapi 1. Merrni pjesë në një ngjarje meditimi të gjerë në kampus
Shumë kampuse ofrojnë ngjarje për studentët për të ndihmuar në menaxhimin e stresit. Kjo përfshin mbledhjet ku studentët bëjnë joga ose praktikojnë meditim.
- Një ngjarje meditimi mund të mbulojë një temë si meditimi i frymëmarrjes.
- Ngjarjet lehtësuese të stresit janë gjithashtu mënyra të mira për të dalë nga dhoma juaj e konviktit ose biblioteka dhe për t'u shoqëruar.
- Disa kampuse mund të kenë një grup meditimi. Grupi i meditimit mund të takohet çdo javë ose çdo muaj për një pjesë kohe. Kjo mund të jetë një mënyrë e mirë për t'u angazhuar në meditim me dikë që ju udhëzon përmes tij.
Hapi 2. Përcaktoni nëse ka një hapësirë për relaksim në kampus
Disa kampuse ofrojnë dhoma ose dysheme specifike të dedikuara për relaksim. Shërbimet dhe përdorimi i dhomës së relaksit janë falas për studentët gjatë orëve kur dhoma ose ndërtesa është e hapur.
- Këto hapësira mund të luajnë muzikë qetësuese, të sigurojnë ndriçim të ulët dhe madje të kenë kopshte zen ose ujëvara të vogla për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të siguroni një mjedis për meditim.
- Hapësira e relaksit mund të sigurojë karrige masazhesh.
- Disa hapësira relaksimi përfshijnë një bibliotekë me libra dhe video mbi meditimin, jogën, ushtrimet e frymëmarrjes dhe teknikat e lehtësimit të stresit.
Hapi 3. Merrni një seminar meditimi
Disa kampuse ofrojnë punëtori falas meditimi për studentët. Këto punëtori janë të drejtuara për njerëzit që duan të përdorin meditimin për lehtësimin e stresit, por nuk dinë si.
- Punëtoritë mbulojnë bazat e teknikave të zakonshme të meditimit për lehtësimin e stresit.
- Punëtoritë gjithashtu ju ndihmojnë të mësoni se si të planifikoni kohë për meditim në jetën tuaj të zënë.
Hapi 4. Zbuloni nëse shkolla juaj ofron meditim të udhëzuar falas
Disa shkolla ofrojnë podkaste, video ose regjistrime audio të meditimeve të drejtuara. Qasja në këto burime është falas për studentët.
- Meditimet janë të drejtuara ndaj studentëve dhe streseve të jetës së përditshme. Shumë prej tyre janë krijuar për të qenë të shkurtër në kohëzgjatje, kështu që ju mund t'i përshtatni ato në orarin tuaj të ngjeshur.
- Disa regjistrime të ofruara të meditimit përqendrohen në rinovimin e mendjes tuaj, ndërsa të tjerat kanë për qëllim t'ju ndihmojnë të flini.
