Meditimi është një mjet që mund të përdoret nga të gjithë për t'u bërë më i qetë gjatë stresit. Ka shumë lloje të ndryshme meditimi që mund të praktikoni, por disa mund të jenë më të përshtatshme për t’ju ndihmuar të qetësoheni kur ndiheni të mërzitur, të stresuar ose të shqetësuar për diçka. Për shembull, nëse jeni aq të zemëruar për diçka që as nuk mund ta imagjinoni të uleni për të medituar, meditimi në këmbë ofron një metodë të mirë për të medituar duke përdorur edhe një pjesë të asaj energjie fizike. Ju gjithashtu mund të provoni ndërgjegjësimin ose meditimin mantra nëse ndiheni të ulur akoma gjatë meditimit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Praktikimi i meditimit në këmbë për t'u qetësuar
Hapi 1. Sigurohuni që keni një vend të sigurt për të ecur
Ndërsa mund të praktikoni meditimin në këmbë në çdo kohë që jeni duke ecur kudo (p.sh. kur jeni duke ecur në shkollë ose në punë), nëse jeni i ri në praktikë, është mirë të zgjidhni një vend ku mund të ecni pa hasur në trafik.
Importantshtë e rëndësishme të jeni të sigurt gjatë ecjes. Ndërsa ky lloj meditimi është i shkëlqyeshëm për t'u qetësuar dhe relaksuar, ju duhet të qëndroni të vetëdijshëm për atë që po bëni dhe ku po ecni. Nuk ka për qëllim të jetë një gjendje e ngjashme me ekstazën
Hapi 2. Vendosni sa kohë dëshironi të ecni
Ju mund të ecni për pesë minuta nëse kjo është gjithçka për të cilën keni kohë, por gjithashtu mund të ecni për 30 minuta ose një orë nëse keni kohë, dhe po ndiheni veçanërisht të shqetësuar dhe të kapur nga përpëlitja e përditshme.
- Njohja se sa kohë dëshironi të ecni mund të jetë e dobishme në zgjedhjen e një vendi për të ecur. Nëse e dini që do të ecni vetëm për pesë minuta, me siguri mund të gjeni një park të vogël për të ecur.
- Nëse ndiheni shumë të mërzitur për diçka, mund ta kaloni këtë hap dhe thjesht të zhyteni drejt ecjes. Mund të ecni për aq kohë sa të keni dëshirë të ecni ose derisa të ndjeni se jeni qetësuar.
Hapi 3. Qëndroni në vend
Para se të filloni meditimin tuaj në këmbë, filloni duke qëndruar jashtë jashtë. Merrni disa frymë thellë dhe merrni frymë sa më thellë në bark. Mundohuni të vini re frymën tuaj dhe si ndihet duke hyrë në trupin tuaj, dhe pastaj si ndihet kur nxjerrni frymë.
- Pasi të merrni disa frymë thellë, kthehuni në frymëmarrjen tuaj normale, por përpiquni të qëndroni të përqendruar në frymëmarrjen tuaj normale.
- Mundohuni të bëheni të vetëdijshëm se si ndihet trupi juaj. Vini re çdo dhimbje që mund të keni ose ndonjë tension që ndjeni.
- Disa rekomandojnë gjithashtu vendosjen e një "qëllimi" para çdo sesioni meditimi. Nëse jeni duke medituar për t'u qetësuar, mund ta bëni këtë qëllimin tuaj. Për shembull, ndërsa jeni duke qëndruar atje duke marrë frymë, mendoni saktësisht se çfarë ju shqetëson, por mos mendoni se çfarë do të bëni në lidhje me të. Thuaji vetes: "Gjatë këtij meditimi, unë dua të qetësoj veten." Ju gjithashtu mund t'i thoni vetes: "Qetësohu".
Hapi 4. Filloni të ecni
Tani që jeni bërë më të vetëdijshëm për ndjenjat tuaja fizike dhe emocionale, filloni të ecni. Nuk keni nevojë të ecni shpejt. Në vend të kësaj, thjesht ecni me një ritëm që ndihet komod për ju.
- Ndërsa ecni, përpiquni të qëndroni të përqendruar në ndjesitë fizike që ndjeni kur ecni. Për shembull, a vëreni ndonjë dhimbje në gjunjë? Si ndihen këmbët tuaja kur prekin tokën?
- Ju ndoshta do të shpërqendroheni nga diçka që vini re ndërsa jeni duke ecur, ose mendja juaj do të dëshirojë të kthehet në gjithçka që ju shqetëson. Mos u mërzitni edhe më shumë duke e rrahur veten për këtë. Kur vini re se mendimet tuaja janë endur, thjesht kthehuni të përqëndroheni në atë se si ndihet ecja.
Hapi 5. Bëhuni të vetëdijshëm për këmbët tuaja
Ndërsa ecni, filloni t'i kushtoni vëmendje asaj se si ndihen këmbët tuaja. Si ndihen ata kur prekin tokën? Si ndihen çorapet në këmbët tuaja? Këpucët tuaja janë të lidhura fort, apo janë pak të lirshme?
- Pasi të keni kaluar pak kohë duke u përqëndruar në këmbët tuaja, ngadalë filloni të lëvizni lart. Për shembull, lëvizni në kyçin e këmbës. Mendoni për ndjesinë e nyjeve të kyçit të këmbës duke i lejuar këmbët tuaja të përkulen dhe të relaksohen. Pastaj vazhdoni të lëvizni ngadalë lart trupin tuaj duke u ndalur kudo që të vini re tension.
- Kur vëreni tension në trup, përqendrohuni në lënien e atij tensioni. Lëreni tensionin në ijet tuaja të qetësohet dhe lërini të lëkunden lirshëm. Vizualizoni tensionin që lë trupin tuaj dhe lundron larg.
Hapi 6. Vazhdoni të ktheheni në ecje
Në mënyrë të pashmangshme, veçanërisht nëse jeni shumë të stresuar, do ta keni të vështirë të qëndroni të fokusuar në veten tuaj. Mos u mërzitni për këtë pasi është normale për shumicën e njerëzve. Kur vini re se mendja juaj është endur në diçka që ju ka mërzitur ose që ju ka stresuar, bëni vetëm çmos për të rifokusuar mendjen tuaj në ndjesitë e ecjes.
Mos harroni se meditimi është një praktikë. Kjo do të thotë që ju nuk keni për qëllim të bëheni mjeshtri përfundimtar i meditimit në një muaj apo edhe një vit, por në vend të kësaj ju mund të praktikoni meditimin për t'u bërë më të mirë në të. Do të keni disa ditë ku është shumë e lehtë të qëndroni të qetë dhe të përqendruar, dhe disa ditë do ta keni gati të pamundur
Hapi 7. Kthehuni në shtëpi/shkollë/punë sa herë që ndiheni gati
Nëse i keni caktuar vetes një afat kohor, atëherë kthehuni kur të ketë mbaruar koha. Nga ana tjetër, nëse jeni duke ecur derisa të ndiheni më të qetë, kthehuni kur të ndiheni sikur jeni qetësuar mjaftueshëm.
Të kesh një mendje të qetë do të të lejojë të merresh me problemin me më pak zemërim dhe mund të të ndihmojë të shohësh zgjidhjet që nuk ishe në gjendje të shihje më parë
Metoda 2 nga 3: Praktikimi i Meditimit të Mendjes për t’u qetësuar
Hapi 1. Gjeni një vend të qetë ku nuk do të shqetësoheni
Mund të meditoni kudo, por do të jetë më e lehtë të përqendroheni nëse gjeni një vend të qetë ku do të mbeteni vetëm. Ju mund të meditoni në dhomën tuaj të gjumit ose edhe jashtë nëse dëshironi.
Mundohuni të minimizoni shpërqendrimet. Fikni televizorin, kompjuterin, pajisjen stereo dhe mbyllni derën në dhomën ku jeni për të mos lejuar që kafshët shtëpiake të enden brenda
Hapi 2. Vendosni një kohëmatës
Kjo nuk është një kërkesë, por mund të jetë e dobishme për t'ju lejuar të përqendroheni plotësisht pa u pyetur se sa kohë keni medituar. Pothuajse të gjithë telefonat inteligjentë vijnë me një kohëmatës, kështu që ju mund ta vendosni atë për sa kohë që dëshironi të meditoni dhe ta filloni sapo të jeni gati për të filluar. Provoni të zgjidhni një tingull alarmi që nuk është shumë shqetësues - provoni ta vendosni nën tingujt e zileve ose diçka melodike në mënyrë që të mos tronditeni nga meditimi kur të fiket.
- Nëse jeni i ri në meditim, përpiquni të synoni për një kohë të shkurtër, ndoshta pesë minuta.
- Nëse jeni shumë të mërzitur nga diçka, meditimi për pak më gjatë (të themi 10 minuta) mund të jetë shumë i dobishëm për t'ju lejuar të përqendroheni.
Hapi 3. Gjeni një pozicion të rehatshëm ulur
Mund të uleni në dysheme në një jastëk meditimi, mund të uleni në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Pjesa e rëndësishme është që ju të gjeni një pozicion të qëndrueshëm për t'u ulur.
Ju do të dëshironi të uleni drejt ndërsa meditoni, prandaj sigurohuni që do të jeni në gjendje ta bëni këtë në mënyrë të qetë në pozicionin tuaj të ulur të zgjedhur
Hapi 4. Vendosni një qëllim
Kjo nuk është plotësisht e nevojshme, por mund të jetë e dobishme nëse doni të qetësoheni përmes meditimit. Jepini vetes disa minuta për të menduar për atë që ju shqetëson pa u përpjekur të zgjidhni problemin. Mendoni për emocionet që ndjeni. Pastaj, mendoni për atë që shpresoni të arrini përmes meditimit. Për shembull, "Unë dua të qetësohem që të mund ta trajtoj më mirë këtë problem."
Qëllimi juaj mund të jetë edhe një fjalë ose frazë e vetme. Për shembull, qëllimi i meditimit tuaj mund të jetë qetësimi, kështu që thjesht mund t'i thoni vetes: "Qetësohu". Mund të jetë e dobishme të thuash fjalën ose frazën që është qëllimi yt me zë të lartë, por nëse nuk dëshiron, atëherë thuaji vetes në heshtje
Hapi 5. Mbështetni krahët në prehër
Ju duhet të përpiqeni të pushoni krahët në mënyrë që krahët e sipërm të jenë paralel me trupin tuaj. Mund t'i mbështetni parakrahët në prehër me secilën krah të mbështetur butësisht në këmbë.
Ju nuk keni pse të uleni me duart tuaja në ndonjë pozicion të veçantë (p.sh. me pëllëmbët drejtuar lart dhe gishtin tregues dhe gishtin e madh të prekni), thjesht uluni sidoqoftë që ndiheni më të rehatshëm për ju
Hapi 6. Relaksojeni shikimin tuaj
Ju duhet të lejoni që mjekra juaj të bjerë pak dhe të lejojë që shikimi juaj të pushojë në një pikë para jush.
- Nuk keni nevojë të shikoni në një pikë fikse, thjesht lini shikimin tuaj të zbresë kudo që ndiheni rehat.
- Ju gjithashtu mund të mbyllni sytë nëse kjo është më e rehatshme për ju.
Hapi 7. Filloni të vini re frymëmarrjen tuaj
Përqendrimi në frymëmarrje është pjesa më e madhe e meditimit të ndërgjegjes. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj që hyn dhe del jashtë. A është mirë të hysh në vrimat e hundës? A është një vrimë hunde më e hapur se tjetra?
- Mund të përqendroheni më shumë në frymëmarrje për ca kohë dhe më pas të kaloni fokusin tuaj në vërejtjen e frymëmarrjes më shumë për ca kohë. Ju gjithashtu mund të përqendroheni në të gjithë modelin e frymëmarrjes nga fillimi në fund nëse dëshironi.
- Nëse zbuloni se absolutisht nuk mund ta pastroni mendjen, atëherë përfshini zemërimin/shqetësimin/stresin tuaj në meditimin tuaj. Për shembull, imagjinoni zemërimin tuaj duke e lënë trupin tuaj përmes çdo frymëmarrjeje. Mendoni për secilën frymë që hyn në trupin tuaj dhe "pastron" të gjithë zemërimin, dhe e mbani atë larg kur largohet nga trupi juaj.
Hapi 8. Kthehuni te frymëmarrja juaj
Nëse mendja juaj fillon të endet (dhe ndoshta do të bjerë), thjesht vini re se tani po mendoni për diçka tjetër. Tani që jeni bërë të vetëdijshëm, kthehuni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj.
- Çelësi nuk është të zemëroheni me veten. - nëse filloni të zemëroheni ose zhgënjeheni, kujtoni veten se është normale që mendimet tuaja të enden. Merrni një vendim të ndërgjegjshëm për të ndaluar linjën tuaj të të menduarit dhe kthehuni te fokusimi në frymëmarrjet aq shpesh sa ndodh.
- Vazhdoni nëse vëreni se keni menduar për diçka që ju shqetësoi dy minutat e fundit, thjesht kthehuni te fryma.
- Ju gjithashtu mund të provoni të vizualizoni problemet tuaja duke u larguar ndërsa bëheni më të qetë ose mund ta imagjinoni veten në një gjendje mendore më pozitive. Pika këtu është të gjeni një mënyrë për ta bërë meditimin tuaj të dobishëm për ju. Nëse zbuloni se jeni duke u frustruar më shumë sepse nuk mund ta mbani mendjen të pastër, atëherë kaloni fokusin tuaj në diçka që ju duket e dobishme, siç është vizualizimi i problemeve tuaja duke u larguar nga mendja juaj, për shembull.
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i Meditimit Mantra për t'u qetësuar
Hapi 1. Zgjidhni një vend të qetë
Kur praktikoni meditim mantra nuk është plotësisht e nevojshme të praktikoni në mënyrë tradicionale (p.sh. ulur me sy të mbyllur). Nëse kjo nuk është e mundur, ju gjithashtu mund të praktikoni meditim mantra kudo që të jeni dhe çfarëdo që të bëni.
- Nëse mund të kurseni disa minuta për t'u ulur në heshtje, përpiquni ta bëni atë në një vend paqësor ku nuk do të shqetësoheni.
- Për shembull, ju gjithashtu mund të provoni këtë lloj meditimi gjatë larjes së enëve, ose gjatë ecjes në shkollë ose në punë.
Hapi 2. Merrni disa minuta për të shqyrtuar mendimet tuaja
Para se të filloni meditimin tuaj, mund të jetë e dobishme të merrni një ose dy minuta për të menduar për atë që ju ka mërzitur. Mendoni për emocionet që ndjeni pak më thellë. A ndiheni të frikësuar, të trishtuar, të shqetësuar?
- Kuptoni që nëse thoni se jeni "të zemëruar" se ka një emocion më kryesor nën të. Për shembull, nëse mendoni me veten, "Oh, jam shumë i zemëruar për shkak të reagimeve negative që kam marrë për punën time." Mendoni për arsyen e zemërimit tuaj. Për shembull, ndoshta ndiheni të shqetësuar se mund të humbni punën tuaj, ose ndiheni të frikësuar se nuk jeni mjaftueshëm të mirë.
- Nëse mendoni se jeni lodhur duke menduar për problemin tuaj, atëherë kaloni këtë pjesë. Simplyshtë thjesht një mënyrë për të ndihmuar në rregullimin e mendimeve tuaja, por nuk është e nevojshme për një meditim të suksesshëm.
Hapi 3. Zgjidhni një mantër
Kur përdorni meditimin mantra si një mjet për t'u qetësuar, ju mund të zgjidhni një fjalë, frazë ose tingull që ju ndihmon të relaksoheni. Nëse është e mundur, ju duhet ta thoni mantrën tuaj me zë të lartë, por gjithashtu mund ta thoni brenda vetes.
Për shembull, mantra juaj mund të jetë: "Le të jetë", "Bëj një hap prapa" ose "Nuk është fundi i botës". Mos harroni se këto janë vetëm shembuj, dhe se ju mund të zgjidhni gjithçka që ju ndihmon të bëheni më të qetë
Hapi 4. Merrni disa minuta për t'u përqëndruar në frymëmarrjen
Para se të filloni të këndoni mantrën tuaj, merrni pak kohë për t'u përqëndruar në veten tuaj. Merrni disa frymë ngadalë dhe thellë dhe vini re se si ndihen kur hyjnë dhe dalin. Lëreni frymëmarrjen tuaj të kthehet në normale dhe pastaj vazhdoni të ndiqni frymën për pak më gjatë.
Qëllimi i kësaj është t'i jepni vetes një ndjenjë më të qetë
Hapi 5. Merrni frymë thellë para çdo herë që thoni mantrën tuaj
Nëse po e thoni mantrën me zë të lartë, merrni frymë thellë para se të filloni ta thoni. Kur filloni të thoni mantrën, përpiquni ta thoni me një nxjerrje.
Nëse po e thoni mantrën brenda, mund ta praktikoni akoma këtë. Për ta bërë këtë, merrni frymë thellë dhe më pas, ndërsa nxirrni frymë, thuaji në heshtje vetes
Hapi 6. Lejoni që mantra të bjerë në sinkron me modelin tuaj të frymëmarrjes
Në mënyrë ideale, ju do të merrni frymë thellë dhe ndërsa merrni frymë, do të thoni mantrën tuaj. Mund të lejoni që tingujt e fundit të mantrës tuaj të zgjaten nëse jeni ende duke marrë frymë.
Këto nuk janë rregulla të vështira dhe të shpejta, por do t'ju ndihmojnë të hyni në një gjendje më medituese
Hapi 7. Mos mendoni për kuptimin e fjalëve
Fjala, tingulli ose fraza do të marrin një kuptim të vetin ndërsa futeni në një ritëm për ta thënë atë. Në vend të kësaj, përqendrohuni në frymën tuaj dhe mantrën ndërsa rrjedh me frymëmarrjen.
Pika e meditimit është të ndihmoni mendjen tuaj të bëhet më e përqendruar dhe e relaksuar. Nëse kaloni kohë duke analizuar kuptimin e fjalëve, mendja juaj nuk do të qetësohet
Hapi 8. Përsëriteni për aq kohë sa dëshironi
Ashtu si me llojet e tjera të meditimit, ju mund t'i caktoni vetes një kohëmatës për një kohë të caktuar; megjithatë, nëse thjesht doni të qetësoheni, ju gjithashtu mund të përsërisni mantrën për aq kohë sa ju duhet të filloni të ndiheni më të qetë.
Mundohuni të mbani në mend se ka udhëzime për meditim, por qëllimi është t'ju bëjë të ndiheni më të qetë dhe të përqendruar. Nëse e stresoni veten për meditimin "në mënyrë korrekte", atëherë po e mposhtni qëllimin
Këshilla
- Nëse ndiheni veçanërisht të mërzitur për diçka, mund ta keni shumë të vështirë të meditoni, thjesht bëni më të mirën. Mendja juaj mund të endet çdo disa sekonda. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të vini re se ai ka bredhur, dhe pastaj të ktheheni të përqëndroheni në ndjesitë tuaja fizike dhe emocionale.
- Nëse dëshironi të provoni një meditim të drejtuar, ka shumë video në internet dhe madje edhe aplikacione smartphone që ofrojnë udhëzime gjatë gjithë meditimit. Kjo mund të jetë e dobishme nëse zbuloni se nuk mund të qëndroni të fokusuar.
- Bettershtë më mirë të meditosh çdo ditë për pesë minuta sesa një herë në javë për 45 minuta. Mundohuni t'i përmbaheni meditimit çdo ditë, edhe nëse mund ta bëni vetëm për disa minuta.
