Ah, fle. Bota ku më në fund mund të ikim pas një dite të gjatë - nëse jemi me fat. Ndonjëherë, kur keni shumë në mendje, gjumi mund të jetë i pakapshëm. Përmirësoni zakonet tuaja të gjumit me zgjidhje të dobishme si përmirësimi i cilësimit të gjumit, krijimi i një rutine para gjumit dhe shmangia e gjërave që ju mbajnë zgjuar gjatë natës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja e mjedisit të gjumit
Hapi 1. Mbani të errët në dhomën tuaj
Dritat artificiale e vendosin orën tuaj të brendshme në "zgjim" kur duhet të jeni në gjumë, duke shtypur lirimin e hormonit të gjumit melatonin. Përkundrazi, fikja e dritave para gjumit i jep trupit tuaj sinjalin se është ora e natës dhe koha e gjumit.
- Përdorni perde të zeza që kufizojnë dritën.
- Kaloni në llamba me fuqi më të ulët ndërsa përgatiteni për shtrat.
- Përdorni një dritë nate për tualetin natën vonë.
- Lini mënjanë orët dixhitale me ekrane me ngjyra të ndezura.
Hapi 2. Mbani dhomën në një temperaturë të mirë
Sigurohuni që dhoma të jetë në një temperaturë të rehatshme për ju. Temperatura e trupit të njeriut duhet të jetë më e ftohtë gjatë ditës - shumica e ekspertëve sugjerojnë që temperatura duhet të jetë së paku 5 deri në 10 gradë më e ftohtë. Varet nga preferencat tuaja personale, por gjumi më i mirë është midis 60 dhe 67 gradë Fahrenheit.
Hapi 3. Kufizoni zhurmat
Ju mund të jeni në gjendje të flini për të fjetur me zhurmë në sfond, por, në orët e vona të natës, tingulli mund t'ju tërheqë lehtësisht nga gjumi. Nëse bini në gjumë me muzikë, vendosni një kohëmatës në mënyrë që të fiket 20 deri në 30 minuta më vonë. Nëse dhoma juaj e gjumit është e vendosur pranë një kryqëzimi të zhurmshëm, ose fqinjët tuaj janë bufë nate të zymtë, kapni një palë vathë për të siguruar një pushim të qetë të natës.
Hapi 4. Bëni dhomën tuaj të gjumit në mënyrë rigoroze për aktivitetet e dhomës së gjumit
Nëse jeni duke folur në telefon, shikoni TV ose hani ushqime të vona në shtratin tuaj, trupi juaj do ta ketë të vështirë të shoqërojë këtë zonë për pushim. Bëni dhomën e gjumit një zonë pa teknologji. Përdorni shtratin tuaj kryesisht për të fjetur dhe për të bërë seks, në mënyrë që të flini më lehtë.
Pjesa 2 nga 3: Zbutja para gjumit
Hapi 1. Përfundoni një ritual relaksues para gjumit
Në mënyrë që të qetësoheni për gjumë, angazhohuni në aktivitete qetësuese. Varet nga ju se çfarë zgjidhni të bëni. Disa ide përfshijnë leximin e një libri ose reviste, dëgjimin e librave ose fjalimeve në kasetë, pirjen e çajit bimor, bërjen e shtrirjeve të lehta dhe bërjen e përgatitjeve të vogla për ditën tjetër si larja e dhëmbëve ose shtrimi i rrobave.
Hapi 2. Bëni një dush të nxehtë
Një dush i nxehtë mund të ndihmojë trupin tuaj të relaksohet, dhe kështu, mendjen tuaj. Marrja e një banjë të nxehtë 20 deri në 30 minuta do të shkaktojë një rritje të temperaturës tuaj, e cila do të bjerë në mënyrë të qëndrueshme pasi të dilni nga vaska. Kjo rënie e temperaturës do ta bëjë më të lehtë për të fjetur..
Provoni të përdorni vajra esenciale të përdorura në relaksim (p.sh. livando) si një bonus shtesë
Hapi 3. Dëgjoni muzikë
Luajtja e disa melodive qetësuese ndërsa laheni ose përfundoni rutinën tuaj të zbutjes mund të jetë relaksuese dhe t'ju ndihmojë të qetësoni streset e përditshme. Shkarkoni një aplikacion të muzikës së gjumit në smartphone tuaj, thjesht zgjidhni një listë dëgjimi të muzikës që tashmë zotëroni, ose dëgjoni një listë dëgjimi në YouTube.
Në një studim, studiuesi përdori në mënyrë efektive muzikën klasike për të përmirësuar problemet e gjumit tek të rinjtë me pagjumësi
Hapi 4. Shkruani listën e detyrave të së nesërmes për të lehtësuar shqetësimet e natës vonë
Jo vetëm që mund të jeni më të përgatitur dhe të organizuar për ditën e nesërme, ju gjithashtu mund të shmangni gënjeshtrën duke u shqetësuar për ditën tjetër dhe të shijoni një gjumë më të mirë të natës në përgjithësi.
Hapi 5. Praktikoni ushtrime relaksimi
Kërkimi aktiv i relaksit mund t'ju ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë të natës dhe të shuani ankthin ose shqetësimet që shfaqen para gjumit.
- Frymemarrje e thelle. Uluni ose gënjeni rehat. Merrni frymë gjatë dhe thellë përmes hundës, duke vërejtur barkun tuaj të ngrihet. Mbani frymën shkurt. Nxirrni frymën ndërsa barku juaj fryhet. Përsëriteni këtë cikël nga 6 deri në 10 herë.
- Relaksim progresiv i muskujve. Merrni frymë thellë, pastruese. Mbylli syte. Filloni me muskujt e këmbëve. Shtrëngojini fort, duke e mbajtur tensionin për rreth 5 sekonda. Pastaj, lironi tensionin. Ngadalë punoni përmes kontraktimit dhe lirimit të secilit grup të muskujve.
- Imazhe të drejtuara. Ky është një aktivitet vizualizimi që ju lejon të imagjinoni një vend qetësues ose gjendje të qenies. Ky ushtrim është shpesh më i dobishëm nëse fillestarët plotësojnë një version të udhëzuar në vend që ta provojnë vetë.
Pjesa 3 nga 3: Njohja e pengesave për gjumë të mirë
Hapi 1. Fikni elektronikën
Ritmet cirkadiane të trupit tuaj duket se janë shumë të ndjeshme ndaj dritës blu të lëshuar nga pajisjet elektronike si televizorët, celularët dhe tabletët. Përdorimi i këtyre pajisjeve para gjumit mund të ndërhyjë në lirimin e melatoninës, hormonit të gjumit të trupit. Fikni pajisjet elektronike të paktën një orë para gjumit.
Hapi 2. Jini të lodhur nga ushqimi dhe pijet
Ushqimi dhe pija që konsumoni gjatë gjithë ditës mund të kenë një efekt dramatik në cilësinë dhe sasinë e gjumit që merrni. Ndiqni këto strategji:
- Hani 2 deri në 3 vakte të ekuilibruara që përmbajnë fruta, perime, proteina të pasura, drithëra dhe qumështore me pak yndyrë. Hani vaktin tuaj të fundit të paktën 2 deri në 3 orë para gjumit.
- Shmangni ushqimet ose pirjen gjatë natës vonë të cilat mund të ndërpresin gjumin për vrapimet në banjë.
- Dije se pirja e cigareve mund të jetë e dëmshme për gjumin e shëndetshëm.
- Shmangni kafeinën dhe alkoolin deri në 4 orë para gjumit.
Hapi 3. Ushtrohuni
Kur merrni sasinë e rekomanduar në shkallë vendi prej 150 minutash aktivitet fizik të fuqishëm çdo javë, keni tendencë të flini më mirë për të. Ushtrimet e rregullta jo vetëm që përmirësojnë shëndetin fizik, por gjithashtu mund t'ju japin energji për të eleminuar përgjumjen gjatë ditës dhe për të rritur përqendrimin.
Sigurohuni që të përfshiheni në të paktën 30 minuta stërvitje të fuqishme çdo ditë. Kjo mund të përfshijë ecje, ecje, not, vallëzim ose biçikletë
Hapi 4. Vendosni një periudhë shqetësimi për më herët gjatë ditës
Shqetësimi mund të jetë një faktor kryesor që ju mban zgjuar gjatë natës. Për të parandaluar që shqetësimi të ndikojë në gjumin tuaj, krijoni një periudhë shqetësimi vonë pasdite ose mbrëmje herët.
- Një periudhë shqetësimi ju lejon të shtyni shqetësimet deri në një kohë të caktuar në mënyrë që të mund të shijoni në mënyrë adekuate ditën tuaj. Zgjidhni një periudhë të shkurtër - rreth 20 deri në 30 minuta. Nëse një shqetësim ju kalon në mendje para periudhës tuaj të shqetësimit, thjesht shkruani atë dhe thuajini vetes se do ta trajtoni atë më vonë.
- Gjatë periudhës tuaj të shqetësimit, kaloni të gjitha shqetësimet që keni mbledhur gjatë ditës. Synoni për zgjidhjen e problemeve secilën në mënyrë që të mos vazhdojë t'ju ndjekë.
Hapi 5. Krijoni një orar të rregullt të gjumit dhe përmbajuni atij
Fjetja ose qëndrimi zgjuar deri vonë në disa ditë mund të bëjë kërdi në ritmet tuaja cirkadiane. Mbani orë të rregullta duke fjetur dhe zgjuar çdo ditë në të njëjtën kohë.
Këshilla
- Gjeni një pozicion gjumi që do t'ju ndihmojë më së miri.
- Nëse po e lexoni këtë, ka shumë të ngjarë të jetë vonë dhe vërtet dëshironi të flini. Gjëja më e mirë që mund të bëni për veten tuaj është të fikni kompjuterin dhe të pushoni pak. Shkëlqimi nga ekrani i kompjuterit do të aktivizojë valët e trurit që ju mbajnë zgjuar më gjatë.
- Imagjinoni që jeni në një plazh dhe jeni krejt vetëm dhe gjithçka që mund të dëgjoni janë dallgët që përplasen kundër gishtërinjve tuaj.
- Bëni një ushtrim qetësues (YOGA) para se të shkoni në shtrat, për të qetësuar të gjitha nervat në sistemin e trupit!
- Meditimi ndihmon trurin tuaj të relaksohet dhe të heqë qafe energjinë përreth, prandaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qetësuar veten para se të shkoni në shtrat.
Paralajmërimet
- Shmangni pijet me kafeinë para gjumit.
- Nëse pas praktikimit të këshillave të higjienës së gjumit të dhëna më lart vazhdoni të keni vështirësi për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë, shihni një mjek për një vlerësim të plotë mjekësor. Ju mund të vuani nga pagjumësia ose ndonjë gjendje tjetër mjekësore ose psikologjike që po ndikon në aftësinë tuaj për të fjetur.
- Nëse jeni duke menduar të meditoni, mund të dëshironi të jeni në shtrat për të parandaluar që të flini në dysheme.
- Mos merrni pilula gjumi. Këto barna mund të jenë të rrezikshme dhe krijojnë varësi.
