3 mënyra për të humbur yndyrën në ijë

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-20 00:26

Humbja e yndyrës rreth ijeve është krejtësisht e mundur me ndryshime të shëndetshme të stilit të jetës. Nuk kërkohen dieta të modës ose rutina të stërvitjes së tepërt! Ky artikull do t'ju përcjellë me atë që duhet të dini për të filluar arritjen e qëllimit tuaj, si për shembull se si të zgjidhni ushqime të shëndetshme dhe madhësi të porcioneve dhe cilat ushtrime do të jenë më të dobishme. Duke bërë ndryshime në stilin e jetës që funksionojnë për ju dhe janë të qëndrueshme, ju mund të filloni të shihni rezultate që do të rrinë.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Kufizimi i kalorive për reduktimin e yndyrës

Hapi 1. Mbani një ditar ushqimi për një javë

Vazhdoni të hani në mënyrë normale. Ju mund ta përdorni këtë ditar si bazë për të ndryshuar dietën tuaj.

Një ditar ushqimor mund t'ju lejojë të shihni dietën tuaj dhe t'ju japë të dhëna për gjërat që mund të ndryshoni për të humbur peshë.
Merrni parasysh madhësinë e porcionit, ushqimet e lehta, kaloritë e lëngshme ose ushqimet me yndyrë më të lartë që hani zakonisht. Shënoni me yll këto artikuj ose bëni një listë për t'ju ndihmuar të filloni me planin tuaj të dietës.
Vazhdoni të mbani ditarin tuaj të ushqimit kur përpiqeni të humbni peshë. Studimet tregojnë se ata që i përmbahen ditarëve të tyre të ushqimit janë më të suksesshëm me humbjen e peshës për një kohë të gjatë.

Hapi 2. Ulni marrjen tuaj kalorike me 500 kalori në ditë

Duke zvogëluar sasinë që po hani, ju mund t'i sinjalizoni trupit tuaj që të fillojë të përdorë yndyrën e tij të ruajtur për energji (përfshirë yndyrën e ruajtur në ijet tuaja).

Për të humbur peshë dhe për të zvogëluar yndyrën e tepërt trupore në të gjithë trupin tuaj dhe në ijet tuaja, do t'ju duhet të shkurtoni kaloritë. Reduktimi i marrjes së kalorive me kalimin e kohës do të rezultojë në humbje peshe.
Krijimi i një deficiti prej 500 kalorish në ditë në përgjithësi rezulton në një humbje peshe prej rreth 1 kile (0.45 kg) çdo javë. Profesionistët shëndetësorë e konsiderojnë këtë humbje të sigurt dhe të shëndetshme në peshë.
Përdorni ditarin tuaj të ushqimit për t'ju ndihmuar të shihni se çfarë lloj ushqimesh mund të shkurtoni për të rezultuar në një deficit prej 500 kalorish.

Hapi 3. Ndiqni madhësitë e duhura të porcioneve

Ndjekja e madhësive të duhura të porcioneve në secilin nga vaktet tuaja do t'ju ndihmojë të menaxhoni kaloritë tuaja dhe të humbni peshë.

Për t'ju ndihmuar të matni madhësitë e porcioneve në mënyrë të përshtatshme, merrni parasysh blerjen e një peshoreje ushqimi ose gota matëse.
Idealshtë ideale të matni çdo vakt dhe rostiçeri për t'u siguruar që jeni duke qëndruar në rrugën e duhur. Pjesët e syrit mund të çojnë në vlerësimin e madhësive të porcioneve dhe nënvlerësimin e marrjes totale të kalorive.
Matni ushqimet në madhësitë e mëposhtme: 3 deri në 4 oz (80 deri në 120 gramë) ushqime proteinike (ose sa madhësia e një kartoni), 1 oz kokrra ose rreth 1/2 filxhan (125 ml), 1 filxhan (250 ml) perime ose 2 gota (500 ml) zarzavate me gjethe dhe 1/2 filxhan (125 ml) fruta të copëtuara ose 1 copë të vogël.
Përfshini 1 racion proteinë dhe 2 racione me një frutë ose perime në çdo vakt. Rekomandohet të konsumoni rreth 2 deri në 3 racione kokrra gjatë gjithë ditës.

Hapi 4. Zgjidhni ushqime me më pak kalori

Një artikull tjetër për t'u përqëndruar për t'ju ndihmuar të humbni peshë përveç shikimit të kalorive dhe madhësive të porcioneve është zgjedhja e ushqimeve me më pak kalori.

Ushqimet që kontrollohen me pjesë dhe kanë më pak kalori janë zgjidhja më e mirë kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.
Zgjidhni ushqime me pak kalori dhe proteina pa yndyrë si: shpendë, vezë, produkte të qumështit me pak yndyrë, mish derri, ushqim deti, bishtajore dhe tofu.
Zgjidhni 100% drithëra pa erëza ose salca. Drithërat janë më ushqyese pasi kanë sasi më të larta të fibrave dhe lëndëve ushqyese të tjera. Blini drithëra që nuk përmbajnë një pako erëzash ose salcë për të minimizuar kaloritë.
Shumica e frutave dhe perimeve janë natyrisht të ulëta në kalori. Kini kujdes nëse blini artikuj të konservuar ose të ngrirë. Sigurohuni që ato të mos përmbajnë erëza, salca ose sheqerna të shtuar.

Hapi 5. Kufizoni kaloritë e lëngshme

Shumë herë kaloritë e lëngshme janë përgjegjëse për një pjesë të madhe të kalorive të tepërta në dietën tuaj. Për më tepër, heqja e tyre plotësisht mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Kaloritë e lëngshme gjenden në një shumëllojshmëri të pijeve. Kufizimi ose shmangia plotësisht e këtyre llojeve të pijeve është ideja më e mirë për të ndihmuar në mbështetjen e humbjes së peshës tuaj.
Kufizoni pijet si: sode e rregullt, qumësht me yndyrë të plotë, lëngje dhe kokteje me lëng, alkool, çaj të ëmbël, pije të ëmbla të kafesë, pije sportive, pije energjike dhe çokollatë të nxehtë.
Edhe pse disa pije nuk përmbajnë kalori, ato duhet të kufizohen për shkak të sasive të larta të ëmbëlsuesve artificialë dhe aditivëve të tjerë. Kufizoni gjëra të tilla si: pije të gazuara dietike, pije energjetike dietike dhe pije sportive dietike.
Plotësoni me lëngje të pastra dhe hidratuese si: ujë, ujë me shije, kafe pa sheqer pa kafe dhe çaj pa sheqer pa kafe. Synoni për të paktën tetë gota 8 ons në ditë, por madje mund të keni nevojë për deri në 13 gota në ditë.

Hapi 6. Prisni ushqimet e tepërta

Një zonë tjetër e rrezikshme për humbjen e peshës është ushqimi i ushqimeve. Shumë ushqime ose kullota vazhdimisht gjatë ditës mund të sabotojnë humbjen tuaj në peshë. Gjithashtu, shumë ushqime të lehta janë bërë nga karbohidrate dhe sheqerna të përpunuara që janë të pashëndetshme dhe mund të çojnë në grumbullimin e yndyrës.

Profesionistët e shëndetit zakonisht rekomandojnë që të kufizoni sasinë e kalorive që hani nga ushqimet gjatë ditës. Nëse qëllimi juaj përfundimtar është humbja e peshës, mbani ushqimet në rreth 150 kalori për rostiçeri.
Në varësi të stilit tuaj të jetesës dhe aktivitetit, zakonisht do t'ju duhen vetëm 1 deri në 2 ushqime maksimale në ditë.
Hani ushqime që kombinojnë një burim të ulët yndyre të proteinave me një burim natyral të lartë të fibrave, të tilla si një frut ose perime. Disa ushqime të mira për të ngrënë përfshijnë 1 oz arra të përziera (30 gram) me një mollë të mesme, 1 kos individual grek me pak yndyrë me 1/2 filxhan (125 ml) rrush, 1/2 filxhan (125 ml) vilë djathë me 1 filxhan (250 ml) domate qershi, ose 3 oz (80 gramë) gjalpë të egër me 1 filxhan (250 ml) shkopinj karrote.

Metoda 2 nga 2: Përfshirja e ushtrimeve për të ndihmuar në zvogëlimin e yndyrës në ijë

Hapi 1. Bëni ushtrime kardiovaskulare me intensitet të lartë 4 deri në 5 ditë në javë

Ushtrimet me intensitet të lartë ose HIIT është një ushtrim që kombinoi aktivitetet kardio të moderuara dhe me intensitet të lartë që mund të djegin kalori dhe të ndihmojnë në djegien e yndyrës në trup.

Profesionistët e fitnesit kanë nxitur stërvitjet HIIT për të ndihmuar ata që duan të heqin qafe yndyrën e tepërt të trupit. Edhe pse nuk synon në mënyrë specifike ijet tuaja, mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës së përgjithshme të trupit tuaj.
Ushtrimet HIIT janë zakonisht më të shkurtra në gjatësi dhe kombinojnë periudha të shkurtra të dy aktiviteteve me intensitet shumë të lartë dhe aktivitete me intensitet më të moderuar. Ato janë të shkëlqyera në kombinim me stërvitjet e tjera kardio dhe forcë.

Hapi 2. Ushtroni për të paktën 30 minuta, 5 ditë në javë

Ju nuk mund të zvogëloni yndyrën e kofshës pa zvogëluar yndyrën e përgjithshme të trupit. Ju gjithashtu nuk mund të dalloni saktë duke përdorur vetëm ushtrime tonifikuese ose stërvitje me forcë. Përfshirja e kardio -s të rregullt është një komponent i rëndësishëm për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimin tuaj përfundimtar.

Profesionistët e shëndetit rekomandojnë të bëni 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar çdo javë. Kjo mund të përfshijë ecjen/vrapimin, çiklizmin, notin apo vallëzimin.
Nëse dëshironi të përjetoni një reduktim më të shpejtë në ijet tuaja, synoni të stërviteni për 1 orë 5 deri në 6 ditë në javë ose deri në 300 minuta në javë.
Përfshini ushtrime kardio që dihet se hollojnë dhe tonifikojnë kofshët tuaja. Aktivitetet si vrapimi/vrapimi, përdorimi i shkallëve ose çiklizmi janë të shkëlqyera për të ndihmuar në djegien e kalorive dhe tonifikimin e këmbëve.

Hapi 3. Bëni mbledhje

Ky ushtrim popullor punon ijet, prapanicën, kofshët dhe stomakun tuaj dhe do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve të dobët. Zhvillimi i muskujve në ato zona, i kombinuar me humbjen e përgjithshme të yndyrës, mund të ndihmojë në tonifikimin (duke treguar përkufizimin e muskujve të ligët).

Filloni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Vendosini duart në pozicion lutjeje në mes të gjoksit tuaj.
Ndërsa vendosni peshën tuaj në thembra, uluni sikur po përpiqeni të uleni në një karrige. Shtyjeni vithet tuaja prapa jush dhe zbritni sa më shumë që të mundeni ose derisa kofshët tuaja të jenë pothuajse paralele me dyshemenë.
Ndaloni kur kofshët tuaja janë paralele me tokën. Ngadalë ngrihuni në pozicionin tuaj fillestar. Përsëriteni 10 deri në 20 herë ose sipas nevojës.

Hapi 4. Bëni goditje

Në këtë ushtrim, ju do të dilni përpara me 1 këmbë dhe do të lejoni që gjunjët tuaj të përkulen. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të ndihmuar në zhvillimin e muskujve rreth ijeve dhe kofshës suaj.

Filloni të qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe vendosni duart mbi ijet tuaja.
Ecni përpara disa këmbë (0.5 m) me 1 këmbë. Mbani gishtat e këmbës përpara. Hidhni gjurin tuaj të pasmë dhe përkulni gjurin tuaj të përparmë në të njëjtën kohë me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar.
Uleni derisa kofsha juaj e përparme të jetë pothuajse paralele me tokën. Sigurohuni që gjuri juaj i përparmë të jetë i lidhur me kyçin e këmbës (jo para kyçit të këmbës).
Përdorni kofshën tuaj të përparme për ta shtyrë trupin tuaj përsëri në pozicionin e fillimit. Ndërroni këmbët dhe përsëritni sipas nevojës.

Hapi 5. Bëni ngritjen e ijeve

Ky ushtrim i veçantë ndihmon në shënjestrimin e veçantë të muskujve në ijet dhe kofshët tuaja. Shtë një lëvizje e shkëlqyeshme për të ndihmuar në tonifikimin e kofshës tuaj të jashtme deri në ijë.

Shtrihuni në tokë dhe pushoni në anën tuaj me këmbët e vendosura njëra mbi tjetrën. Mbështeteni kokën në krahun më të afërt me dyshemenë. Vendoseni krahun e sipërm në ijë.
Duke e mbajtur këmbën drejt dhe këmbën të përkulur, ngrini këmbën tuaj lart drejt tavanit. Uluni ngadalë në pozicionin e fillimit. Ndërroni anët dhe bëni të njëjtin numër ngritjesh me këmbën tuaj tjetër.

Hapi 6. Shtoni në ushtrimin urë

Ura është një pozicion i njohur për funksionimin e pjesës së pasme të këmbëve, por mund të ndihmojë kofshët dhe ijet tuaja të duken më të tonifikuara.

Shtrihuni në tokë dhe shikoni tavanin. Përkulni gjunjët para trupit tuaj në një kënd prej 90 gradë. Pushoni krahët anash.
Duke shtypur vithet tuaja, ngrini ijet tuaja në ajër derisa trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë duke rënë nga gjunjët në kokë.
Mbajeni për disa sekonda para se ta ktheni ngadalë shpinën në tokë në pozicionin fillestar.
Përsëriteni 10 deri në 20 herë ose sipas nevojës. Bëjeni më të vështirë duke ngritur 1 këmbë dhe duke mbajtur ijet tuaja në një nivel të barabartë gjatë minutës. Përsëriteni me këmbën e kundërt.

Hapi 7. Përfshini pllaka

Një lëvizje tipike baleti, ky stërvitje si stërvitje ndihmon në tonifikimin e kofshëve, vitheve dhe vitheve tuaja.

Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave larg. Drejtojini gishtërinjtë tuaj në një kënd prej 45 gradë larg trupit tuaj. Vendosini duart në pozicion lutjeje para gjoksit ose vendosni duart në ijet tuaja.
Uleni trupin poshtë duke mbajtur kokën, bustin dhe vithet në një vijë të drejtë lineare nga tavani në dysheme.
Ndërsa ulni trupin tuaj poshtë, gjunjët tuaj duhet të përkulen larg nga trupi juaj. Uleni veten aq sa mund të shkoni rehat.
Ngadalë ngrini trupin përsëri në pozicionin fillestar, duke përdorur kofshët dhe vithet e brendshme për ta shtyrë veten përsëri. Përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme.