Pavarësisht se në çfarë moshe jeni, të kesh makth mund të jetë një përvojë e tmerrshme dhe e vështirë, dhe të dish se nuk janë të vërteta nuk ndihmon gjithmonë. Nëse përjetoni makthe rregullisht ose keni pasur një kohët e fundit, ka disa mënyra se si mund t'i përballoni ato dhe të harroni frikën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Të argumentosh veten
Hapi 1. Qetësohuni shpejt
Kur zgjoheni nga një makth, ka shumë mundësi që të jeni në njëfarë paniku. Merrni hapat e mëposhtëm shpejt për t'ju ndihmuar të prishni këtë panik dhe të filloni të terreni vetë:
- Uluni shpejt pasi të zgjoheni nga makthi juaj.
- Uluni në buzë të shtratit, me këmbët tuaja në dysheme.
- Përqendrohuni në rrethinën tuaj. Filloni të emërtoni gjërat në dhomën tuaj.
- Qetësojeni veten të qetë. Thuaji vetes që je i sigurt dhe plotësisht i zgjuar.
- Mundohuni të flini përsëri. Nëse nuk mundeni pas pesëmbëdhjetë minutash, bëni diçka relaksuese derisa të jeni të lodhur.
Hapi 2. Themeloni shqisat tuaja
Ndërsa mund ta siguroni mendjen tuaj se jeni zgjuar dhe të sigurt, është gjithashtu e rëndësishme të siguroni shqisat dhe trupin tuaj gjithashtu. Themeloni çdo kuptim duke ndërmarrë hapat e mëposhtëm:
- Shije. Provoni të hani diçka të fortë, si një nenexhik. Shmangni sheqerin pasi do të ndikojë në gjumë.
- Prekni. Prekni diçka me një strukturë të ashpër ose temperaturë të ftohtë si një kub akulli.
- Erë. Mbani një erë ngushëlluese dhe të fortë pranë shtratit tuaj, të tilla si kafe ose karafil.
- Zë. Zgjidhni një tingull ngushëllues ose dëgjoni muzikë të butë.
Hapi 3. Mësoni si të merrni frymë me qetësi
Frymëmarrja e qetë mund të ndihmojë në uljen e rrahjeve të zemrës dhe zvogëlimin e çdo gjendje paniku ose stresi që një makth mund të ketë mbi ju. Duke ndjekur hapat e kësaj teknike, mund të përmirësoni shumë shpejtësinë me të cilën shëroheni pas një makthi:
- Merrni frymë me hundë, me gojë të mbyllur dhe mbajeni për pesë sekonda.
- Nxjerr frymë ngadalë. Mendoni mendërisht për një fjalë të tillë si "relaksohuni" ose "qetësohuni" ndërsa nxjerrni frymë.
- Mbajeni për pesë sekonda dhe pastaj merrni frymë përsëri.
- Praktikoni këtë frymëmarrje gjatë gjithë ditës, para gjumit dhe pas çdo makthi.
Hapi 4. Mos u ndalni në makthet tuaja
Menjëherë pasi të zgjoheni nga një makth, përpiquni të mos mendoni për atë që keni përjetuar. Ulja në shtrat duke banuar në makthin vetëm do të rrisë ankthin, gjë që do ta bëjë të vështirë të biesh përsëri në gjumë, si dhe të rrisë gjasat e një makthi tjetër.
- Prisni deri në mëngjes për të analizuar dhe ekzaminuar makthet tuaja.
- Ngrihuni nga shtrati dhe terreni veten menjëherë. Provoni të bëni një filxhan çaj dhe të lexoni një libër qetësues në ndriçim të ulët dhe qetësues.
- Sigurohuni që jeni të sigurt, kontrolloni që dyert dhe dritaret e shtëpisë tuaj janë të kyçura.
- Kujtojini vetes se edhe pse e frikshme, makthi ka mbaruar, dhe ishte vetëm një ëndërr.
Metoda 2 nga 3: Gjetja e Shkaqeve të Maktheve tuaja
Hapi 1. Regjistroni makthet tuaja
Kur jeni zgjuar, gjatë ditës, shkruani makthet tuaja në një ditar. Mbajtja e një regjistrimi të mirë të detajeve, temave, imazheve dhe dialogëve të maktheve tuaja do t'ju ndihmojë t'i shqyrtoni ato dhe ndoshta të gjeni ndonjë shkak në jetën tuaj të zgjuar.
- Merrni sa më shumë detaje që mundeni kur shkruani makthet tuaja.
- Kërkoni ndonjë lidhje me jetën tuaj të zgjuar. Për shembull, të kesh makth për dikë që të bërtet ose të lëndon mund të jetë i lidhur me një mjedis armiqësor pune.
- Shkruani ndjenjat, edhe nëse nuk mund të mbani mend pse u ndjetë kështu në ëndërr. Knowshtë e rëndësishme të dini se në ëndrrat tuaja po ndiheni të humbur.
Hapi 2. Flisni me miqtë dhe familjen e besuar
Tregoni kujtdo që i besoni për makthet tuaja. Mbështetja e miqve dhe familjes tuaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ngushëlloheni dhe të zvogëloni gjasat e shfaqjes së makthit.
- Duke folur me të tjerët për makthet tuaja mund t'ju ndihmojë të kujtoni detajet dhe të arrini të ekzaminoni më mirë ëndrrat tuaja për çdo lidhje me jetën tuaj të zgjuar.
- Flisni vetëm me njerëz të cilëve ju besoni dhe ndiheni të sigurt duke përshkruar makthet tuaja.
Hapi 3. Kërkoni çdo shkak të makthit tuaj
Makthet mund të shkaktohen nga një numër aktivitetesh dhe heqja ose ndryshimi i këtyre sjelljeve mund t'i japë fund maktheve. Shqyrtoni veprimet tuaja të përditshme dhe kërkoni çdo gjë që mund të shkaktojë makthet tuaja, të cilat mund të përfshijnë:
- Stres ekstrem në jetën tuaj. Çdo burim stresi në jetën tuaj mund të kalojë në jetën tuaj të ëndërruar dhe të shkaktojë makth. Shikoni rutinën tuaj të përditshme dhe shihni nëse ndonjë pjesë e saj është tepër stresuese. Mundohuni të përmirësoni atë situatë, duke e bërë atë më pak stresuese dhe shikoni nëse makthet tuaja janë zvogëluar.
- Një ngjarje traumatike ose PTSD. Nëse keni përjetuar një ngjarje traumatike në të kaluarën, kjo mund të jetë përgjegjëse për makthet tuaja. Në përgjithësi, makthet që rrjedhin nga trauma do të kenë elementë të asaj traume brenda tyre dhe shpesh janë të përsëritura.
- Ndalimi ose fillimi i një ilaçi të ri. Bisedoni me mjekun tuaj për të mësuar më shumë për çdo recetë që mund t'ju jetë dhënë ose urdhëruar të përfundojë, për të mësuar nëse ato mund të shkaktojnë makthe si një efekt anësor.
- Abuzimi me alkoolin ose drogën. Alkooli dhe droga mund të ndërpresin mekanizmat dhe modelet e gjumit, duke rezultuar në makth. Shqyrtoni konsumin tuaj të substancave të tilla si këto dhe lidhjen e tyre të mundshme me makthet tuaja. Flisni me mjekun tuaj për ndihmë për t’i dhënë fund abuzimit me substancat.
Hapi 4. Vizitoni mjekun tuaj
Nëse makthet vazhdojnë më shumë se një herë në javë ose ju pengojnë të flini mirë, telefononi mjekun tuaj dhe caktoni një takim. Përgatituni duke pritur pyetjet dhe procedurat e mëposhtme gjatë vizitës tuaj.
- Kur dhe sa shpesh ndodhin makthet tuaja?
- Sa mire po fle? A zgjoheni shpesh papritur dhe keni vështirësi të ktheheni në gjumë?
- A shkakton makthi frikë dhe ankth të fortë?
- Keni qenë kohët e fundit i sëmurë ose nën një stres të madh?
- Cilat ilaçe po merrni aktualisht? A përdorni ndonjë drogë apo alkool? Sa shpesh dhe sa? A përdorni ndonjë ilaç ose terapi alternative?
- Mund t'ju jepet një ekzaminim fizik dhe neurologjik/psikologjik.
Hapi 5. Provoni t'iu afroheni maktheve tuaja me art
Kjo mund të mos jetë qasja më e mirë për njerëzit me trauma të rënda, të tilla si PTSD pa udhëzime profesionale. Por për shumë njerëz, shqyrtimi i ëndrrave përmes artit ekspresiv mund t'ju ndihmojë të shqyrtoni, kuptoni dhe shprehni atë sa të lini të shkojë. Kjo perfshin:
- Art ekspresiv: Pikturë, skicim, skulpturë
- Muzikë: Kompozim, muzikë
- Arti interpretues: filma, vallëzim, teatër
- Shkrim krijues: poezi, tregim i shkurtër, roman, blog.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i Terapisë së Provës së Imazhit
Hapi 1. Mësoni se çfarë është Terapia e Provave të Imazhit
Nëse keni makth si rezultat i traumave ose makthit të përsëritura, mund të dëshironi të përdorni terapi provash të imazhit. Terapia e provave të imazheve është treguar të jetë efektive në zvogëlimin e shpeshtësisë së maktheve.
- Terapia e provave të imazhit përfshin rishkrimin aktiv të makthit tuaj.
- Terapia e provave të imazhit është provuar efektive dhe është një teknikë e thjeshtë.
- Bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj për të mësuar se si terapia e provave të imazhit mund të funksionojë më mirë për ju.
Hapi 2. Shkruani makthin tuaj
Kujtoni makthin tuaj ndërsa jeni zgjuar dhe shkruani atë sikur të ishte një histori. Mundohuni të kapni rrëfimin e makthit dhe çdo detaj që mendoni se është i rëndësishëm.
- Mos kini frikë të kujtoni makthin tuaj. Mos harroni pse po e rishikoni.
- Jini sa më të sinqertë dhe të saktë në kujtesën tuaj.
Hapi 3. Bëni ndryshimet tuaja
Merrni përgjegjësinë për makthin tuaj dhe rishkruani çdo pjesë të tij që dëshironi. Ideja kryesore këtu është të transformoni aspektet negative të makthit tuaj në aspekte pozitive. Duke ristrukturuar makthin tuaj, ju eliminoni shkakun origjinal mendor të makthit. Provoni të ndryshoni aspektet e mëposhtme:
- Ndryshoni përfundimin në një pozitiv.
- Ndryshoni temën e përgjithshme.
- Ndryshoni linjën e historisë për ta çuar ëndrrën në një vend më të mirë.
- Ndryshoni çdo detaj që dëshironi.
Hapi 4. Provoni mendërisht skenarin tuaj të ri
Imagjinoni në mënyrë aktive makthin gjatë ditës, këtë herë me ndryshimet që keni bërë. Përsëritja e makthit tuaj në këtë mënyrë do t'ju ndihmojë t'i tregoni mendjes se tregimi i ri pozitiv që keni krijuar është të zëvendësojë makthin e vjetër.
- Bëni këtë të paktën një herë në ditë, për disa minuta.
- Përsëritja e këtij përfytyrimi mund të ndihmojë efektin.
Këshilla
- Ti nuk je vetëm. Makthet janë jashtëzakonisht të zakonshme, duke prekur tetëdhjetë deri në nëntëdhjetë përqind të njerëzve në një moment të jetës së tyre.
- Më shpesh, një këshilltar ose psikolog do t'ju ndihmojë të kapërceni makthet tuaja.
- Mundohuni të mbani mend se tingujt që mund të dëgjoni në ëndërr mund të jenë në të vërtetë tinguj që dëgjoni në shtëpinë tuaj çdo ditë.
- Edhe pse mund të mendoni se është fëminore, të kesh pak dritë nate pranë zonës më të errët të hapësirës së gjumit mund të të sigurojë.
- Dije se makthet nuk parashikojnë asgjë që do të ndodhë, kështu që mos u shqetëso për askënd në ëndërr.
- Mos harroni se një makth nuk është i vërtetë. Nëse keni nevojë për siguri, flisni me një mik të besuar, prindërit tuaj, një të afërm dhe qeshni sa budalla ishte.
- Pastroni dhomën tuaj të gjumit. Një mjedis më i mirë është i barabartë me një gjumë më të qetë, ndoshta pa makth.
- Flisni për makthin tuaj me një mik apo anëtar të familjes dhe përpiquni të gjeni një aspekt qesharak ose pozitiv të tij.
Paralajmërimet
- Ankthet që ju ndërpresin gjumin ose ju pengojnë të pushoni mirë, për një periudhë të gjatë kohore, kërkojnë një vizitë tek mjeku juaj.
- Nëse keni makth më shumë se një herë në javë, bisedoni me mjekun tuaj.
