Kockat janë sistemi mbështetës i trupit tuaj. Ndërtimi i masës kockore në moshë të re dhe mbajtja e saj ndërsa rriteni ndihmon në parandalimin e osteoporozës, një gjendje ku kockat bëhen shumë të brishtë dhe thyhen lehtë. It’sshtë e vështirë të kthehet osteoporoza sapo të fillojë (zakonisht pas moshës 65 vjeç), kështu që është më mirë të përpiqeni të parandaloni gjendjen që në moshë të re.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi i ushqimeve të duhura për të ndërtuar dhe ruajtur masën kockore
Hapi 1. Merrni shumë kalcium
Kalciumi ruhet në kocka dhe dhëmbë, dhe i bën ato të forta dhe të forta. Një i rritur mesatar ka nevojë për 1, 000 mg kalcium çdo ditë. Vajzat adoleshente dhe gratë para menopauzës kanë nevojë për rreth 200 mg më shumë. Ka shumë mënyra për të përfshirë kalciumin në dietën tuaj. Opsionet tuaja përfshijnë
- qumështore (të tilla si qumështi, kosi dhe djathi)
- lëngje të fortifikuara me kalcium
- drithërat në kuti të fortifikuar me kalcium
- bollgur
- fasule
- bishtajore
- salmon
- zarzavate me gjethe të errëta (të tilla si brokoli, spinaqi, jakëza ose bok choy)
- bajame
Hapi 2. Hani shumë proteina
Megjithëse studimet e vjetra sugjeruan që proteina ishte në të vërtetë e dëmshme për masën kockore, hulumtimet më të reja tregojnë se, e ngrënë në moderim, ndihmon në thithjen e kalciumit. Burrat duhet të marrin rreth 56 gram proteina në ditë, gratë duhet të marrin 46, dhe gratë shtatzëna duhet të marrin 70. Hani shumë proteina të ligët, duke përfshirë:
- peshk
- fasule
- djathë
- vezë
- arra
- pulë
- tërshëra
- Kos grek
- qumësht
- brokoli
- kuinoa
- lakër brukseli
Hapi 3. Merrni mjaftueshëm Vitaminë D
Studimet e fundit kanë treguar se Vitamina D, ashtu si proteina, ndihmon trupin të thithë kalciumin. Ju duhet të merrni rreth 600 IU (por jo më shumë se 4, 000 IU) të vitaminës D çdo ditë. Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një suplementi të vitaminës D nëse jeni të shqetësuar se nuk po merrni mjaftueshëm nga burime të tilla si këto:
- vezë (me të verdha)
- peshk yndyror (si salmoni, skumbri ose toni)
- karkaleca
- vaji i mëlçisë së merlucit
- mëlçi viçi
- produktet e qumështit të fortifikuara me Vitaminë D
- drithërat e fortifikuara me Vitaminë D
- lëng i pasuruar me Vitaminë D
- dielli (rreth 10-15 minuta tri herë në javë do të bëjë)
Hapi 4. Merrni më shumë Vitaminë K
Megjithëse ekspertët nuk janë ende të qartë se si Vitamina K kontribuon në shëndetin e kockave, disa studime kanë treguar se ajo ndihmon në thithjen e kalciumit. Gratë duhet të marrin 90 mikrogramë Vitaminë K, dhe burrat duhet të marrin 120. Merrni Vitaminë K në ushqime të tilla si
- zarzavate me gjethe
- qepë
- asparagus
Hapi 5. Hani më shumë kalium
Kaliumi mund të ndihmojë në neutralizimin e acideve që nxjerrin kalciumin nga trupi juaj, kështu që është e rëndësishme që ta merrni këtë lëndë ushqyese së bashku me kalciumin, proteinat dhe vitaminat. Të rriturit duhet të marrin, në përgjithësi, 4.7 gram kalium në ditë. Ushqimet e larta në kalium përfshijnë
- patate e ëmbël
- patate të bardha me lëkurë
- banane
- kos
- produktet e qumështit
- Mish
- arra
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi për të ndërtuar dhe ruajtur masën kockore
Hapi 1. Çohu
Drejtimi i një jetese të ulur kontribuon jashtëzakonisht në humbjen e kockave. Veçanërisht nëse puna juaj kërkon që ju të uleni për periudha të gjata kohore, sigurohuni që të bëni pushime të shpeshta për të qëndruar në këmbë, të shtriheni ose të bëni një shëtitje të shpejtë.
Hapi 2. Bëni ushtrime që mbajnë peshë
Së bashku me ngrënien e një diete të pasur me kalcium dhe lëndë ushqyese të tjera, ky është çelësi për ndërtimin dhe përmirësimin e masës kockore. Ushtrohuni për t’i mbajtur ato kocka të forta! Fondacioni Kombëtar i Osteoporozës rekomandon rreth 30 minuta stërvitje me peshë çdo ditë. Disa ushtrime efektive për mbajtjen e peshës përfshijnë
- duke ecur
- duke vallëzuar
- vrapim
- litar kërcimi
- ski
- duke ngjitur shkallët
Hapi 3. Merrni kohë për stërvitjen e rezistencës
Përveç marrjes së shumë ushtrimeve për mbajtjen e peshës, është gjithashtu një ide e mirë për të përmirësuar forcën tuaj duke ngritur pesha ose duke përdorur shirita elastikë. Kjo jo vetëm që do të përmirësojë masën kockore, por gjithashtu do të ndihmojë në forcën dhe ekuilibrin, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e rënieve (dhe kockave të thyera) ndërsa plakeni.
- Krahas ngritjes së peshave, joga, tai chi dhe pilates janë mënyra të mira për të përfshirë trajnimin e rezistencës në rutinën tuaj. Kujdes gjithsesi! Disa pozicione nuk rekomandohen për njerëzit që tashmë kanë osteoporozë.
- Mundohuni të bëni stërvitje me rezistencë 2-3 ditë në javë. Punoni secilin grup të madh të muskujve nëse mundeni (këmbët, ijet, shpinën, barkun, gjoksin, shpatullat dhe krahët), por nëse nuk jeni gati për këtë, rrotullohuni dhe punoni në një grup të ndryshëm muskujsh çdo ditë.
Pjesa 3 nga 3: Shmangia e aktiviteteve që zvogëlojnë masën kockore
Hapi 1. Lini duhanin
Pirja e duhanit çon në humbjen e kockave. Të rriturit që pinë duhan kanë më shumë gjasa të thyejnë kockat, dhe rreziku rritet sa më shumë që pini duhan. Studimet tregojnë se edhe tymi i dorës së dytë mund të ndikojë në masën kockore.
Hapi 2. Ulni kafeinën
Kafeina e tepërt mund ta bëjë të vështirë për trupin tuaj të thithë kalciumin. Sidomos nëse nuk merrni kalcium të mjaftueshëm në dietën tuaj, përmbajuni 2 ose më pak gota kafe ose pije të buta në ditë.
Hapi 3. Shkoni lehtë me alkoolin
Pirja e tepërt mund të shkaktojë humbje të kockave, prandaj përmbajuni konsumimit të moderuar. Një pije në ditë për gratë dhe dy për burrat është në rregull, dhe disa studime kanë treguar madje se alkooli në moderim mund të ndihmojë shëndetin e kockave në një afat të gjatë.
