Si të ndërtoni kocka më të forta: 13 hapa (me fotografi)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 13:03

Kockat tuaja përbëhen nga kolagjen dhe kalcium, por ato janë shumë më tepër sesa skeletet e pajetë që shihni në klasat e Biologjisë ose në Halloween. Trupi juaj vazhdimisht prishet dhe rinovon kockat tuaja përmes rimodelimit. Ashtu si rimodelimi i një shtëpie, trupi juaj prishet dhe hedh indet e vjetra të eshtrave dhe e zëvendëson atë me inde të reja, kështu që është e rëndësishme që t'i jepni atë që i nevojitet për të ndërtuar kocka të forta. Mbajtja e kockave të forta është veçanërisht e rëndësishme për gratë sepse 1 në 2 gra do të kenë një frakturë të lidhur me osteoporozën gjatë jetës së tyre. Për burrat, rreziku i jetës është 1 në 4. Ndërsa disa njerëz janë natyrisht në një rrezik më të lartë të kockave më të dobëta se të tjerët, ka shumë gjëra që mund të bëni për të ndërtuar kocka më të forta gjatë gjithë jetës tuaj.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Ushqimi i një diete të shëndetshme

Hapi 1. Konsumoni mjaft kalcium çdo ditë për të mbajtur kockat tuaja të forta

Hani shumë zarzavate me gjethe, fasule dhe produkte të qumështit si qumështi, djathi dhe kosi, për të absorbuar kalciumin përmes dietës tuaj. Zgjidhni qumështin e sojës të pasuruar me kalcium, qumështin e bajames dhe zëvendësues të tjerë të qumështit. Tofu gjithashtu mund të pasurohet me kalcium. Disa lëngje dhe pije të tjera kanë shtuar kalcium, gjithashtu. Marrja e rekomanduar ditore e kalciumit ndryshon në varësi të moshës dhe gjinisë tuaj, dhe ju nuk duhet të konsumoni më shumë se kjo nëse nuk udhëzohet nga mjeku juaj.

Importantshtë e rëndësishme të merrni mjaft kalcium për të rritur dhe mbajtur kocka të shëndetshme dhe të forta. Shumë njerëz, veçanërisht gratë, nuk marrin kalcium të mjaftueshëm në dietat e tyre të përditshme.
Burimet vegjetale të pasura me kalcium përfshijnë zarzavatet e rrepës dhe lakrës, lakrën kineze (bok choy), bizelet me sy të zi, lakër jeshile dhe brokoli. Spinaqi është i shëndetshëm, por nuk është aq efektiv sa një burim kalciumi si zarzavatet e tjera, sepse përmbajtja e acidit oksalik zvogëlon disponueshmërinë e kalciumit të tij në trupin tuaj.
Sardelet e konservuara dhe salmoni i konservuar janë burime të shkëlqyera të kalciumit, sepse kockat duhet të hahen. Sardelet dhe salmoni janë gjithashtu burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3, të cilat përmirësojnë shëndetin e trurit dhe mund të kontribuojnë në një humor më të mirë. Ato gjithashtu përmbajnë vitaminë D, e cila ndihmon trupin tuaj të thithë kalciumin.
Shumica e të rriturve duhet të konsumojnë nga 2, 000-2, 500mg kalcium çdo ditë.
Fëmijët nën moshën 1 vjeç duhet të marrin mes 200-260mg në ditë. Fëmijët nën moshën 3 vjeç duhet të marrin rreth 700mg kalcium në ditë. Fëmijët nga 4-8 vjeç duhet të marrin 1, 000mg. Fëmijët më të mëdhenj dhe adoleshentët kanë nevojë për rreth 1, 300mg në ditë. Gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës, trupi juaj shton kocka të reja më shpejt sesa hiqet, kështu që keni nevojë për kalcium shtesë gjatë këtyre viteve.
Të rriturit nën 50 vjeç duhet të marrin rreth 1, 000 mg në ditë, dhe gratë mbi 50 vjeç duhet të rrisin marrjen e tyre në rreth 1, 200 mg në ditë. Të gjithë të rriturit mbi 70 vjeç duhet të konsumojnë 1, 200mg në ditë.
Kalciumi është i disponueshëm në shtesat dietike, por ato duhet t’i merrni vetëm sipas udhëzimeve të mjekut tuaj. Shumë kalcium mund të shkaktojë kapsllëk dhe gurë në veshka, ndër efektet e tjera anësore të pakëndshme.

Hapi 2. Merrni mjaft vitaminë D për të ndihmuar trupin tuaj të thithë kalciumin

Vitamina D ndihmon në përmirësimin e aftësisë së trupit tuaj për të absorbuar kalciumin. Vitamina D gjithashtu luan një rol vendimtar në rimodelimin e kockave. Pa vitaminë D të mjaftueshme, kockat tuaja mund të bëhen të brishta dhe të dobëta. Sasia e vitaminës D që ju nevojitet ndryshon në varësi të moshës tuaj. Kaloni 5-30 minuta në diell të paktën dy herë në javë për të sintetizuar natyrshëm vitaminën D.

Foshnjat nën 1 vjeç duhet të marrin të paktën 400IU vitaminë D. Qumështi i gjirit i njeriut zakonisht nuk mund të sigurojë mjaft vitaminë D; rakitët ushqyese mund të ndodhin tek foshnjat që nuk marrin vitaminë D. Akademia Amerikane e Pediatrisë ju rekomandon që të plotësoni ushqyerjen me gji të foshnjës tuaj me 400IU vitaminë D në një solucion oral në ditë.
Fëmijët 1 vjeç e lart dhe të rriturit duhet të marrin rreth 600IU vitaminë D në ditë. Njerëzit mbi 70 vjeç duhet ta rrisin këtë në 800IU çdo ditë.
Shumica e ushqimeve përmbajnë pak ose aspak Vitaminë D. Peshku yndyror, si shpata, salmoni, toni dhe skumbri janë burimet më të mira të vitaminës D natyrore, si dhe acide yndyrore omega-3. Ushqimet si mëlçia e viçit, djathi dhe të verdhat e vezëve gjithashtu përmbajnë sasi të vogla të vitaminës D. Qumështi dhe drithërat e mëngjesit zakonisht janë të fortifikuara me vitamina A dhe D.
Trupi juaj sintetizon vitaminën D kur ekspozohet ndaj rrezeve ultraviolet në diell. Njerëzit me nivele më të larta të melaninës kanë lëkurë të errët dhe prodhojnë më pak vitaminë D nga ekspozimi në diell. Kaloni më pak kohë në diell nëse digjeni lehtë, më shumë nëse nxiheni më lehtë.
Vitamina D është gjithashtu në dispozicion si një shtesë dietike. Kjo mund të jetë e nevojshme për veganët dhe vegjetarianët që nuk konsumojnë produkte shtazore, si dhe ata që nuk jetojnë në një zonë me shumë diell ose kanë lëkurë më të errët. Shtë në dispozicion në dy forma, D2 dhe D3. Të dy duken njësoj të fuqishëm në doza të rregullta, megjithëse D2 mund të jetë më pak i fuqishëm në doza të larta. Toksiciteti i vitaminës D është i rrallë.

Paralajmërim:

Ekspozimi i rregullt në diell ende rrit rrezikun tuaj për kancer të lëkurës, prandaj tregohuni të mençur në lidhje me ekspozimin tuaj në diell dhe vishni krem mbrojtës.

Hapi 3. Shmangni ngrënien e shumë ose shumë pak proteinave

Konsumimi shumë i ulët i proteinave mund të ndërhyjë në aftësinë e trupit tuaj për të formuar kocka të reja. Sidoqoftë, shumë proteina janë po aq të këqija për kockat tuaja dhe mund të ndikojnë në aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar kalciumin. Nevojat për proteina të trupit tuaj ndryshojnë në varësi të gjinisë dhe moshës tuaj, por është e rëndësishme që të konsumoni një sasi të mjaftueshme për të mbajtur kockat tuaja të forta.

Fëmijët nën 3 vjeç duhet të marrin të paktën 13 gram proteina në ditë. Fëmijët e moshës 4-8 vjeç duhet të marrin 19 gramë në ditë. Fëmijët midis 9 dhe 13 vjeç duhet të marrin 34 gramë në ditë
Adoleshentët kanë nevojë për më shumë proteina sesa fëmijët, dhe djemtë zakonisht kanë nevojë për më shumë se vajzat. Gratë e reja të moshës 14-18 vjeç duhet të marrin të paktën 46 gramë në ditë, dhe të rinjtë e moshës 14-18 vjeç duhet të marrin të paktën 52 gramë në ditë.
Gratë e rritura duhet të marrin të paktën 46 gram proteina në ditë, megjithëse gratë e moshuara mund të kenë nevojë të hanë 50 ose më shumë për të ndihmuar në parandalimin e humbjes së kockave. Burrat e rritur duhet të marrin të paktën 56 gram proteina në ditë.
Dietat e shëndetshme përfshijnë proteina nga një sërë burimesh, duke përfshirë mish të ligët, vezë dhe perime dhe drithëra.
Proteina shtazore që është e pasur me yndyra të ngopura, të tilla si mishi i kuq dhe produktet e qumështit, mund të shkaktojë probleme shëndetësore nëse i hani ato shumë shpesh.

Hapi 4. Përfshini ushqime të pasura me magnez në dietën tuaj për të shmangur mungesën e kalciumit

Magnezi konkurron me kalciumin për përthithjen në trupin tuaj, kështu që nëse nivelet tuaja të kalciumit janë tashmë të ulëta, magnezi mund të shkaktojë mungesë kalciumi. Marrja e mjaftueshme e kalciumit dhe magnezit do t'ju ndihmojë të mbani ju dhe kockat tuaja të forta dhe të shëndetshme. Sigurohuni që të shtoni ushqime në dietën tuaj që janë burime të pasura të magnezit dietik, përfshirë arrat, perimet me gjethe jeshile, drithërat dhe bishtajoret.

Sasia e magnezit që ju nevojitet ndryshon në varësi të moshës dhe gjinisë tuaj. Foshnjat më të reja se 1 vjeç duhet të marrin mes 30-75mg në ditë. Fëmijët nga 1-3 vjeç duhet të marrin 80 mg në ditë. Fëmijët e moshës 4-8 vjeç kanë nevojë për 130mg në ditë. Fëmijët nga 9-13 vjeç kanë nevojë për 240mg në ditë.
Djemve adoleshentë u duhen 410mg në ditë. Vajzat adoleshente kanë nevojë për 360 mg. Adoleshentët shtatzënë duhet të marrin të paktën 400 mg në ditë.
Meshkujt e rritur duhet të marrin nga 400-420mg në ditë, dhe femrat e rritura duhet të marrin të paktën 310-320mg në ditë.
Shumica e ushqimeve që sigurojnë fibra dietike do të sigurojnë gjithashtu magnez.
Avokadot, patatet me lëkurat e tyre dhe bananet janë gjithashtu burime të mira të magnezit.

Hapi 5. Shtoni ushqime të pasura me vitamina B në dietën tuaj në mënyrë që kockat tuaja të riparohen

Mungesa e vitaminës B12 mund të zvogëlojë numrin e osteoblasteve në trupin tuaj, të cilat ndihmojnë në formimin e kockave të reja kur indi i vjetër është shkatërruar. Marrja e mjaftueshme e B12 do të ndihmojë në sigurimin që kockat tuaja janë të rimbushura dhe të forta. Hani burime të mira dietike të vitaminës B12 siç janë butakët, mishi i organeve, mishi i kuq dhe peshku. Produktet e qumështit të fortifikuara dhe drithërat gjithashtu mund të përmbajnë B12.

Sasia e B12 që ju nevojitet varet nga mosha juaj. Foshnjat nën 1 vjeç duhet të marrin mes 0.4-0.5mcg në ditë. Fëmijët midis moshës 1-3 vjeç duhet të marrin 0.9mcg, dhe midis moshave 4-8 vjeç duhet të marrin 1.2mcg. Fëmijët që janë midis 9 dhe 13 vjeç duhet të marrin 1.8mcg në ditë.
Fëmijët 14 vjeç e lart dhe të rriturit duhet të marrin të paktën 2.4mcg vitaminë B12 në ditë. Gratë shtatzëna dhe gjidhënëse duhet të marrin pak më shumë vitaminë B12, midis 2.6-2.8mcg.

Këshillë:

Për shkak se B12 rrallë ekziston natyrshëm në ushqimin me bazë bimore, vegjetarianët dhe veganët mund ta kenë më të vështirë të marrin B12 adekuate. B12 është gjithashtu në dispozicion si një shtesë dietike si një kapsulë ose lëng sublingual.

Hapi 6. Sigurohuni që merrni shumë vitaminë C për të nxitur sintezën e kolagjenit

Kolagjeni siguron një kornizë mbi të cilën kalciumi ndërtohet. Vitamina C është treguar të stimulojë prokolagjenin dhe të rrisë sintezën e kolagjenit në trupin tuaj, kështu që është e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm për të mbajtur kockat tuaja të forta. Burime të shkëlqyera dietike të vitaminës C përfshijnë agrumet dhe lëngjet, specat e kuq dhe jeshil, domatet, kivi, luleshtrydhet, pjepërin dhe lakrat e Brukselit.

Sasia e vitaminës C që ju nevojitet varet nga mosha dhe gjinia juaj, por shumica e njerëzve marrin shumë. Foshnjat nën 1 vjeç mund të marrin vitaminë C të mjaftueshme nga formula ose qumështi i gjirit. Fëmijët 1-3 vjeç duhet të marrin të paktën 15 mg në ditë. Fëmijët 4-8 vjeç duhet të marrin 25 mg në ditë. Fëmijët e moshës 9-13 vjeç kanë nevojë për 45 mg në ditë.
Adoleshentët e moshuar (14-18) kanë nevojë për 65-75mg në ditë. Burrat e rritur duhet të marrin të paktën 90 mg vitaminë C në ditë, dhe gratë e rritura duhet të marrin të paktën 75 mg në ditë.
Gratë shtatzëna duhet të marrin mes 80-85mg në ditë, dhe gratë që ushqejnë me gji duhet të marrin mes 115-120mg në ditë.
Lakra, lulelakra, patatet, spinaqi dhe bizelet, si dhe drithërat e fortifikuara dhe produktet e tjera, janë gjithashtu burime të mira të vitaminës C.
Njerëzit që pinë duhan duhet të konsumojnë të paktën 35mg më shumë se rekomandimi ditor. Tymi zvogëlon nivelin e vitaminës C në trupin tuaj.

Hapi 7. Zvogëloni rrezikun e thyerjeve të kockave duke konsumuar mjaftueshëm vitaminë K

Vitamina K rrit densitetin dhe forcën e kockave, duke zvogëluar rrezikun e thyerjeve dhe thyerjeve të kockave. Vitamina K gjendet në shumë ushqime duke përfshirë perimet me gjethe jeshile si spinaqi dhe brokoli, dhe vajrat vegjetale, arrat, frutat (veçanërisht manaferrat, rrushi dhe fiqtë) dhe ushqimet e fermentuara si Natto dhe djathi.

Foshnjat nën 6 muaj duhet të marrin 2mcg në ditë. Foshnjat 7-12 muaj duhet të marrin 2.5mcg. Fëmijët nga 1 deri në 3 vjeç kanë nevojë për të paktën 30mcg në ditë. Fëmijët midis 4-8 vjeç duhet të marrin 55mcg. Fëmijët nga 9-13 vjeç duhet të marrin 60mcg.
Adoleshentët kanë nevojë për 75mcg në ditë. Meshkujt e rritur (18+) duhet të marrin të paktën 120mcg në ditë, dhe femrat e rritura duhet të marrin të paktën 90mcg në ditë.

Hapi 8. Shmangni marrjen e suplementeve të vitaminës E nëse nuk udhëzohet nga një mjek

Vitamina E është një antioksidant me veti anti-inflamatore që lufton radikalet e lira në trupin tuaj që mund të shkaktojnë dëmtim të qelizave. Sidoqoftë, shtesat e vitaminës E mund të japin 100IU ose më shumë për dozë, që është shumë më tepër sesa marrja e rekomanduar ditore. Përdorimi i 'shtojcave' të vitaminës E mund të zvogëlojë masën kockore dhe të parandalojë trupin tuaj që të bëjë inde të reja kockore në mënyrë efektive, prandaj mos i merrni ato pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.

Foshnjat nën 6 muaj duhet të marrin 4mg/6IU në ditë. Foshnjat 7-12 muaj duhet të marrin 5mg/7.5IU. Fëmijët midis 1 dhe 3 vjeç duhet të marrin 6mg/9IU në ditë. Fëmijët 4-8 vjeç duhet të marrin 7mg/10.4IU në ditë. Fëmijët 9-13 vjeç kanë nevojë për 11mg/16.4IU në ditë.
Fëmijët 14+ dhe të rriturit duhet të marrin të paktën 15mg/22.4IU në ditë. Nënat në gji kanë nevojë për pak më shumë, rreth 19mg/28.4IU në ditë.
Burimet e mira dietike të vitaminës E duhet të përfshijnë të paktën 10% të vlerës suaj ditore dhe të përfshijnë vajin e embrionit të grurit, farat e lulediellit, bajamet dhe vajrat bimore. Ndërsa nuk është aq i përqendruar, burimet e tjera dietike të vitaminës E përfshijnë kikirikë, brokoli, kivi, mango, domate dhe spinaq.

Hapi 9. Mbani konsumin tuaj të kafeinës nën 400mg në ditë

Konsumimi i tepërt i kafeinës nga pije të tilla si kola dhe kafe lidhet me disa studime me humbjen e kockave, megjithëse lidhja e saktë është ende e paqartë. Kufizoni kafeinën tuaj në 400 mg në ditë ose më pak për të shmangur dobësimin e kockave tuaja.

Fëmijët dhe të rinjtë nën 18 vjeç nuk duhet të kenë kafeinë, e cila është e lidhur me disa çështje të shëndetit dhe zhvillimit. Kafeina nuk do të pengojë rritjen tek fëmijët, por mund të shkaktojë shumë çështje të tjera duke përfshirë palpitacionet e zemrës dhe ankthin.
Acidi fosforik në cola gjithashtu mund të nxjerrë kalciumin nga kockat. Pijet e buta si xhenxhefili dhe sode limoni-limoni që nuk përmbajnë acid fosforik nuk janë të lidhura me humbjen e kockave, megjithëse sheqeri në shumë prej këtyre pijeve nuk është i mirë për ju.

Metoda 2 nga 2: Bërja e Zgjedhjeve të Jetës së Shëndetshme

Hapi 1. Shmangni kufizimin e kalorive tuaja nëse nuk rekomandohet nga një mjek

Dieta që përfshin kufizime të rënda të kalorive lidhet me kockat më të dobëta dhe humbjen e kockave. Trupi juaj ka nevojë për një nivel të caktuar të kalorive dhe të ushqyerit çdo ditë për të mbajtur kockat dhe muskujt e fortë, por shumë dieta të modës nuk sigurojnë një ekuilibër të shëndetshëm. Nëse keni nevojë për të humbur peshë, konsultohuni me mjekun tuaj ose një dietolog profesionist ose dietolog për një regjim të ushqyerjes së shëndetshme dhe stërvitjes.

Njerëzit me anorexia nervosa, një çrregullim i të ngrënit në të cilin njerëzit kufizojnë ashpër kaloritë për një periudhë të gjatë kohore, janë në një rrezik më të lartë të zhvillimit të osteoporozës.
Njerëzit të cilët janë jashtëzakonisht të hollë, qoftë natyrshëm ose përmes dietës, janë gjithashtu në një rrezik të lartë të osteoporozës.

Hapi 2. Konsumoni alkool në moderim për të mbajtur kockat tuaja të forta

Konsumimi afatgjatë dhe i rëndë i alkoolit mund të ndërhyjë në rimodelimin e kockave. Ai dobëson kockat tuaja dhe rrit rrezikun e thyerjeve dhe thyerjeve. Kjo është veçanërisht e vërtetë për adoleshentët që konsumojnë alkool. Nëse pini alkool, bëjeni atë vetëm në moderim.

Instituti Kombëtar për Abuzimin me Alkoolin dhe Alkoolizmin thotë se pirja "me rrezik të ulët" ose "e moderuar" është mënyra më e sigurt për të shmangur efektet negative shëndetësore nga alkooli. Kjo përkufizohet si jo më shumë se 3 pije në një ditë të caktuar, dhe jo më shumë se 7 në javë për gratë. Për burrat, nuk është më shumë se 4 pije në një ditë të caktuar, dhe jo më shumë se 14 në javë

Hapi 3. Merrni të paktën 30 minuta stërvitje me peshë çdo ditë

Njerëzit që bëjnë ushtrime të rregullta kanë tendencë të kenë kocka më të forta dhe më të dendura. Ushtrimet që mbajnë peshë, ku kockat tuaja duhet të mbajnë peshën e trupit tuaj, janë veçanërisht të rëndësishme për ndërtimin e kockave të forta. Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedikë rekomandon aktivitete si ecja e shpejtë, vallëzimi, gjimnastikë dhe stërvitje me pesha për të ndihmuar në ndërtimin dhe ruajtjen e masës kockore.

Ushtrimet janë veçanërisht të rëndësishme për gratë, të cilat arrijnë masën maksimale të eshtrave më herët se sa meshkujt.
Marrja e ushtrimeve të rregullta duke filluar nga fëmijëria është mënyra më e mirë për të vazhduar zakonet e shëndetshme gjatë gjithë jetës tuaj. Nxitini fëmijët të vrapojnë, kërcejnë, kërcejnë dhe luajnë sport.
Kërcimi aq lart sa mundeni 10 herë dy herë në ditë mund të ndihmojë gjithashtu në forcimin e kockave.
Puna e rëndë në oborr ose kopshtaria, ski, patinazhi dhe karate janë gjithashtu zgjedhje të mira.
Ushtrimet si noti dhe biçikleta nuk kërkojnë që ju të lëvizni peshën tuaj trupore, kështu që ndërsa ato janë të shkëlqyera si pjesë e një plani të përgjithshëm të fitnesit, ato nuk janë aq të mira për ndërtimin e kockave.
Nëse keni faktorë rreziku për osteoporozën ose gjendje të tjera shëndetësore, konsultohuni me mjekun tuaj ose një terapist fizik për t'u siguruar që të merrni një plan stërvitje që është i sigurt dhe i shëndetshëm për ju.

Hapi 4. Ndaloni pirjen e duhanit dhe shmangni tymin e dorës së dytë

Pirja e duhanit është tepër e dëmshme për çdo pjesë të trupit tuaj, dhe eshtrat tuaja nuk bëjnë përjashtim. Pirja e duhanit ndërhyn në përdorimin e vitaminës D nga trupi juaj për të absorbuar kalciumin dhe ndërhyn në aftësinë e trupit tuaj për të përdorur vitaminën C për të krijuar kolagjen të ri. Të dyja këto gjëra dobësojnë kockat tuaja. Në fakt, pirja e duhanit lidhet drejtpërdrejt me densitetin më të ulët të kockave. Nëse pini duhan, provoni ta lini sa më shpejt që të mundeni.

Pirja e duhanit gjithashtu ul nivelet e estrogjenit tek burrat dhe gratë. Estrogjeni është thelbësor për të ndihmuar kockat tuaja të mbajnë kalcium dhe minerale të tjera.
Studimet kanë treguar se ekspozimi ndaj ekspozimit ndaj tymit të dorës së dytë gjatë rinisë dhe rritjes së hershme mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të masës së ulët të kockave më vonë. Mbajini fëmijët dhe të rinjtë në rritje larg zonave me tym të dorës së dytë.

Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube

Këshilla

Përqendrohuni në marrjen e vitaminave tuaja nga burime të tëra ushqimore, të cilat janë mënyra më e mirë për trupin tuaj për t'i absorbuar ato

Paralajmërimet

Mos konsumoni shumë kalcium. Marrë me tepri, mund të krijojë probleme me veshkat, të përkeqësojë artritin dhe të shkaktojë dhimbje të muskujve.
Vishni krem kundër diellit sa herë që dilni në diell për të zvogëluar mundësinë tuaj për t’u prekur nga kanceri i lëkurës.