Nëse keni pasur ndonjëherë një stërvitje vërtet intensive, me siguri keni përjetuar DOMS. Dhimbja e muskujve të vonuar (DOMS) është termi kur muskujt tuaj janë jashtëzakonisht të lënduar në orët 24-72 pas stërvitjes tuaj. Ndërsa asnjë trajtim nuk mund të heqë qafe plotësisht DOMS (ose ta parandalojë atë), ju mund të ndërmerrni hapa për të lehtësuar dhimbjen tuaj. Rrokullisja e shkumës është një mënyrë e thjeshtë dhe e përballueshme për të masazhuar muskujt e ngushtë. Ju gjithashtu mund të provoni trajtime me nxehtësi dhe të ftohtë, si dhe të bëni rregullime në dietën tuaj dhe rutinën tuaj të stërvitjes. Çelësi është të bëni atë që ju pëlqen për trupin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përdorimi i një rrotull shkumë për të zvogëluar dhimbjen
Hapi 1. Përdorni një rul shkumash për 20 minuta menjëherë pas një stërvitje
Planifikoni të kaloni 20 minuta duke rrotulluar muskujt tuaj pas stërvitjes tuaj. Ju nuk doni të mbingarkoni muskujt tuaj duke bërë shumë. Po kështu, më pak se 20 minuta nuk është kohë e mjaftueshme për të qenë vërtet efektiv. Do të shihni rezultatet më të mira nëse e bëni këtë brenda disa minutash pas stërvitjes.
Muskujt tuaj ndoshta nuk do të jenë të lënduar menjëherë pas stërvitjes tuaj, por kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve më vonë
Hapi 2. Poziciononi trupin tuaj mbi rulin e shkumës dhe lëvizni ngadalë mbrapa dhe me radhë
Përdorni një dyshek ose peshqir për ta bërë veten rehat në dysheme. Pastaj, vendoseni rulin e shkumës nën pjesën e trupit që është e lënduar. Për shembull, nëse nofullat tuaja janë të lënduara, vendoseni rulin nën pjesën e pasme të kofshës. Filloni të rrotulloheni ngadalë para dhe mbrapa mbi rul.
- Përdoreni këtë teknikë në secilën pjesë të trupit tuaj që është e lënduar.
- Nëse nuk keni një rul shkumë, ato janë të lira për t'u blerë në internet ose në dyqane të artikujve sportivë. Nëse punoni në një palestër, ata ka të ngjarë të kenë një që mund ta përdorni.
- Nëse jeni me nxitim, përpiquni ta shkurtoni stërvitjen tuaj në vend që të anashkaloni rrotullimin e shkumës.
Hapi 3. Masazhoni muskujt tuaj të lënduar me një rul shkumash çdo 24 orë
Merrni kohë për të nxjerrë shkumë çdo ditë kur jeni duke përjetuar DOMS. Kjo do të ndihmojë që muskujt tuaj të shërohen. Nëse stërviteni shpesh, shtoni shkumë në rutinën tuaj të përditshme.
Sigurohuni që përdorni vetëm rulin e shkumës në muskujt tuaj. Shmangni rrotullimin mbi nyjet ose kockat tuaja, të cilat mund të shkaktojnë dhimbje
Hapi 4. Përdorni presion të butë mbi muskujt e butë
Ndërsa është e rëndësishme të ushtroni presion mbi muskujt tuaj të lënduar, sigurohuni që të mos e teproni. Rrokullisja e shkumës nuk duhet të shkaktojë dhimbje. Nëse ndiheni të pakëndshëm, lehtësoni presionin. Përdorimi i një prekje më të lehtë mund të ndihmojë në zvogëlimin e DOMS.
Nëse trajneri ose shoku juaj i stërvitjes po ju tërheq, komunikoni me ta për sa presion të përdorni
Metoda 2 nga 4: Trajtimi i muskujve me terapi të nxehtësisë dhe të ftohtit
Hapi 1. Ftoheni muskujt tuaj me një dush ose banjë të ftohtë
Përdorni ujë që është rreth 12 ° C (54 ° F) për të ftohur muskujt e prekur. Mbajini muskujt tuaj në ujë për 1 minutë.
- Bestshtë mirë të përdorni të nxehtë dhe të ftohtë menjëherë pas stërvitjes tuaj për të shpëlarë muskujt tuaj.
- Uji i ftohtë do të zvogëlojë inflamacionin dhe dhimbjen në muskujt tuaj.
Hapi 2. Ngrohni muskujt tuaj me një vaskë të nxehtë, banjë të nxehtë ose dush të nxehtë
Ngrohni ujin në rreth 40 ° C (104 ° F) dhe zhytni muskujt tuaj. Ngrohni muskujt tuaj për 3 minuta. Kjo do të qetësojë muskujt dhe mund të ndihmojë në lirimin e çdo acidi laktik të ndërtuar.
- Mënyra më e përshtatshme për të shpëlarë muskujt tuaj është ta bëni atë në dush ose duke përdorur dy kova me ujë të veçantë.
- Si një alternativë, ju mund të uleni në një sauna.
Hapi 3. Përsëriteni 4 herë për të shpëlarë muskujt tuaj dhe për të zvogëluar inflamacionin
Përfundoni me ujë të nxehtë. Ecja me biçikletë midis ujit të ftohtë dhe të nxehtë është mënyra më e mirë për të shpëlarë muskujt tuaj dhe për t'u çlodhur, duke ulur akoma inflamacionin.
Pasi të keni mbaruar, thajeni veten me një peshqir të ngrohtë
Metoda 3 nga 4: Bërja e Ndryshimeve Dietike
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj të proteinave për të ndihmuar në riparimin e muskujve tuaj
Mesatarisht, duhet të konsumoni 0.8 gram proteina për çdo kilogram të peshës trupore. Shumëzoni peshën tuaj me 0.8 për të kuptuar RDA -në tuaj (Leja ditore e rekomanduar). Nëse ushtroni rregullisht është thelbësore që të hani të paktën aq proteina në ditë. Proteina është çelësi për ndërtimin dhe riparimin e muskujve.
- Burimet e mira të proteinave përfshijnë mish të ligët, peshk, vezë, bishtajore, fara, uthulla (thjerrëza) dhe arra.
- Nëse keni probleme me marrjen e proteinave të mjaftueshme, provoni të shtoni një rrokje të përditshme të proteinave në rutinën tuaj.
Hapi 2. Hani ushqime që janë anti-inflamatore me çdo vakt
Ushqimet që kanë veti anti-inflamatore mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjes së muskujve. Sa herë që hani, sigurohuni që të përfshini një anti-inflamator në vaktin tuaj. Ushqimet që përmbajnë omega-3, si salmoni, janë zgjedhje të shkëlqyera. Përveç kësaj, vaji i ullirit, domatet, manaferrat dhe perimet me gjethe jeshile, si lakra jeshile dhe spinaqi, të gjitha ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit në trupin tuaj.
Shtoni shafran i Indisë ose xhenxhefil në ushqimin tuaj. Të dyja janë anti-inflamatore
Hapi 3. Kufizoni ushqimet e kripura ose të konservuara për të zvogëluar mbajtjen e ujit
Nëse trupi juaj po mban ujë, DOMS juaj mund të jetë më keq. Ushqimet e kripura, të pasura me natrium dhe ushqimet që përmbajnë konservantë, si mishi i kuruar, mund të bëjnë që trupi juaj të mbajë më shumë ujë. Monitoroni sa nga këto ushqime po konsumoni.
- Mos i shtoni kripë tryezës ushqimeve tuaja.
- Kontrolloni etiketën në ushqimet që hani për t'u siguruar që nuk janë të larta në natrium ose konservantë.
- Bestshtë mirë të shmangni ushqimet e përpunuara, të cilat shpesh janë të larta në natrium ose konservantë.
Hapi 4. Përdorni një ditar për të gjetur se si ndiheni pasi keni ngrënë
Disa njerëz raportojnë më pak dhimbje të muskujve nëse hanë gjatë një sesioni stërvitor; të tjerë pohojnë se ndihmon për të ngrënë drejtpërdrejt para se të stërviteni. Kur hani është një zgjedhje individuale. Ajo që është e rëndësishme është vetëm të siguroheni që ju kurrë të mos kaloni një vakt nëse ushtroni rregullisht. Për të gjetur kohën e vaktit që funksionon për ju, shkruani atë që keni ngrënë dhe si ndiheni më pas.
- Mbajtja e një ditari ushqimor mund t'ju ndihmojë të vini re tendencat. Për shembull, ndoshta shihni se ndiheni më pak të lënduar ditën tjetër nëse hani një meze të lehtë gjatë një stërvitje të vështirë.
- Ju mund të përdorni një aplikacion në telefonin tuaj ose një stilolaps dhe letër të thjeshtë për të ndjekur ushqimin dhe reagimet tuaja.
Hapi 5. Qëndroni të hidratuar për të përmirësuar shëndetin e muskujve
Synoni të pini 11.5 gota (2.7 litra) ujë në ditë nëse jeni grua. Burrat duhet të konsumojnë 15.5 gota (3.7 litra) në ditë. Nëse stërviteni shumë, mund t’ju duhet të rrisni atë sasi. Një rregull i mirë është të siguroheni që pini të paktën aq çdo ditë dhe të pini sa herë që ndiheni të etur.
Mbani një shishe me ujë gjatë gjithë kohës në mënyrë që të mund të pini sa herë që dëshironi
Metoda 4 nga 4: Rregullimi i rutinës tuaj të stërvitjes
Hapi 1. Ulni intensitetin e stërvitjeve tuaja për 1-2 ditë pas DOMS
Nëse jeni duke stërvitur për një garë ose ngjarje të tjera sportive, mund të jetë joshëse ta çoni veten në kufi çdo ditë. Por kur përjetoni DOMS, është e rëndësishme të lehtësoheni. Gjatë periudhave të dhimbjes së fortë të muskujve, bëni një rutinë më pak intensive se zakonisht për disa ditë. Kjo mund të nënkuptojë të bëni një stërvitje më të shkurtër ose të zvogëloni sasinë e peshës që ngrini.
Kujtoni veten se po ndihmoni trupin tuaj duke i lënë kohë të pushojë dhe të shërohet
Hapi 2. Përqendroni stërvitjet tuaja në muskujt tuaj më pak të lënduar gjatë rimëkëmbjes
Kjo është një mënyrë tjetër për t’i dhënë pushim muskujve tuaj të lënduar. Nëse janë quadriceps tuaj që ju shqetësojnë vërtet, përdorni 1-2 ditët e ardhshme për të punuar në grupe të tjera të muskujve. Ju mund të përqendroheni në bërjen e rutinës së krahut tuaj, ose duke bërë një stërvitje të fokusuar në bërthamë.
Ju gjithashtu mund të stërviteni duke marrë një ose dy ditë për të bërë joga ose një stërvitje tjetër me ndikim të ulët
Hapi 3. Integroni ushtrime të reja gjatë një periudhe prej 1-2 javësh
Nëse dëshironi të provoni një ushtrim të ri, lërini kohë që muskujt tuaj të mësohen me të. Për shembull, ndoshta ju vendosni që jeni gati për të provuar ngritjen e peshës. Në vend që të përpiqeni të bëni një seancë të plotë stërvitore, përpiquni të bëni pak çdo ditë për 1-2 javë. Kjo mund të nënkuptojë fillimin me vetëm disa përsëritje ose një grup të lehtë peshash.
- Ndërsa muskujt tuaj mësohen me stërvitjen, gradualisht mund të rrisni intensitetin.
- Konsultohuni me një trajner nëse keni nevojë për ndihmë për të filluar një rutinë të re.
Hapi 4. Vazhdoni të lëvizni pas stërvitjes tuaj
Në vend që të pushoni pas një stërvitjeje intensive, merrni kohë për një shërim aktiv. Ecni përreth, bëni disa shtrirje ose bëni disa lëvizje themelore si ngritja e gjunjëve drejt gjoksit.
Kjo është më mirë për muskujt tuaj sesa kalimi befas nga tendosja ekstreme në mos lëvizjen
Këshilla
- Gjithmonë mbani mend të bëni atë që ndihet mirë për trupin tuaj. Nëse ju dhemb lehtë, zvogëloni intensitetin e stërvitjeve tuaja.
- Mund të provoni të bëni një masazh profesional nëse rrokullisja e shkumës nuk duket se po e bën këtë truk.
- Flini të paktën 7-8 orë çdo natë. Pushimi i mjaftueshëm është një nga mënyrat më të mira për të ndihmuar muskujt tuaj të lënduar të votojnë. Sigurohuni që të flini 7-8 orë në natë.
