Ndonjëherë stresi mund t’ju befasojë, duke u shndërruar dhe prishur ditën tuaj. Për fat të mirë, ka metoda të thjeshta për të përballuar rastet e stresit akut. Këto strategji mund të qetësojnë shumë shpejt demonët e stresit dhe t'ju lejojnë të ecni përpara me ditën tuaj. Praktikuar rregullisht, këto teknika mund të jenë gjithashtu burime të lehtësimit afatgjatë të stresit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Angazhimi i shqisave tuaja
Hapi 1. Përdorni aromaterapi
Pjesa e trurit tuaj që përpunon aromën është afër zonës që kontrollon emocionet tuaja. Si rezultat, erërat e gëzuara mund të ndikojnë shpejt dhe lehtë në gjendjen tuaj shpirtërore.
- Fërkoni disa pika vajra esencialë në kyçet e dorës. Livando është qetësuese, aromat e limonit dhe portokallit janë të shkëlqyera për një nxitje të shpejtë të energjisë, dhe temjani do t'ju ndihmojë të ndiheni menjëherë më të qetë.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një shpërndarës vaj esencial në shtëpinë ose zyrën tuaj.
Hapi 2. Pini çaj
Çaji i zi është treguar se zvogëlon nivelet e kortizolit (hormoni i stresit) dhe nxit ndjenjën e relaksimit. Edhe rituali i përgatitjes së një filxhani çaji mund të jetë qetësues. Për më tepër, çaji ju mban të hidratuar, gjë që është e mrekullueshme si për trupin ashtu edhe për mendjen.
Hapi 3. Përtypni çamçakëz
Një studim tregon se çamçakëzi mund të zvogëlojë ankthin dhe të përmirësojë vigjilencën. Kjo metodë nuk mund të jetë më e thjeshtë! Mbani pak çamçakëz në çantën tuaj ose tavolinën tuaj në punë. Kur e ndjeni veten të stresuar, nxirrni çamçakëz dhe përtypni derisa të ndjeni një ngritje në humorin tuaj.
Zgjidhni një çamçakëz që është i ulët në sheqer, pasi kjo do të jetë më mirë për dhëmbët tuaj
Hapi 4. Dëgjoni tingujt e natyrës
Tingujt e natyrës (të tilla si një përrua që zhurmon, një zjarr kërcitës ose insekte dhe zogj që cicërijnë në pyll) mund të zvogëlojnë pothuajse menjëherë nivelin tuaj të stresit.
Shikoni për një CD, aplikacion ose podcast që ka tinguj natyre që ju pëlqejnë. Dëgjojini këto si parandalim të stresit, ose ndizni ato kur filloni të ndiheni të mbingarkuar
Hapi 5. Dëgjoni muzikë
Muzika mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit, zvogëlimin e dhimbjeve dhe rritjen e cilësisë tuaj të përgjithshme të jetës. Provoni të dëgjoni pak muzikë kur ndiheni të stresuar për të ndryshuar shpejt dhe lehtë gjendjen tuaj.
- Krijoni një listë dëgjimi pa stres duke zgjedhur këngë optimiste që ju pëlqejnë.
- Sa herë që ndjeni stres të zvarritet, tërhiqni listën tuaj të dëgjimit dhe goditni play.
Metoda 2 nga 3: Angazhimi i trupit tuaj
Hapi 1. Bëni dush
Dushi është një mënyrë e mrekullueshme për të rivendosur, ndërprerë ankthin dhe zvogëluar stresin. Veçanërisht nëse keni qenë të mbërthyer në një rënie, vetëm të hidheni në dush është një mënyrë e shkëlqyeshme për të praktikuar kujdesin ndaj vetes dhe për të dhënë një nxitje për vetëvlerësimin tuaj. Për më tepër, ndjesitë fizike të dushit (uji i nxehtë, erërat e këndshme, prekja nga vetja) janë të shkëlqyera për lehtësimin e stresit.
Hapi 2. Shtrihuni me këmbët lart në mur
"Pozicioni i këmbëve lart në mur" ose "viparita karani" është një pozë e mrekullueshme e jogës për zvogëlimin e stresit. Ky qëndrim përmirëson qarkullimin në kokën tuaj dhe pjesën e sipërme të trupit. Gjithashtu siguron pushim për sistemin tuaj nervor qendror.
- Uluni në dysheme dhe lëvizni pjesën e poshtme sa më afër murit.
- Relaksojeni trupin tuaj të sipërm në dysheme.
- Ngrini këmbët lart në ajër për t'u mbështetur në mur.
- Qëndroni këtu për dhjetë minuta.
Hapi 3. Vallëzoni
Vallëzimi është i shkëlqyeshëm për lehtësimin e stresit në dy mënyra: ju ekspozon ndaj muzikës optimiste dhe siguron të gjitha përfitimet e stërvitjes. Ju mund t'i arrini këto përfitime në vetëm disa minuta. Sa herë që filloni të ndiheni të stresuar, ngrihuni dhe vallëzoni për gjatësinë e një kënge. Ju madje mund të planifikoni këto pushime mini-vallëzimi në ditën tuaj të punës për të siguruar një lëshim të rregullt.
Hapi 4. Shkoni për një shëtitje
Çdo formë e ushtrimit aerobik është treguar se qetëson nervat dhe përmirëson gjendjen shpirtërore. Ecja mund të jetë një mënyrë e shpejtë dhe e thjeshtë për të marrë këto përfitime. Një studim tregon se një ecje e shpejtë 30 minuta mund të jetë po aq efektive sa marrja e një qetësuesi. Por edhe një shëtitje 5 ose 10 minuta mund të bëjë mrekulli për të lehtësuar stresin.
- Sa herë që ndiheni të stresuar, dilni për një shëtitje të shpejtë.
- Përpiquni të ecni për 30 minuta në të njëjtën kohë.
- Bëni këtë disa herë në javë (ose edhe çdo ditë) për të minimizuar stresin dhe për t'u ndier mirë.
Hapi 5. Bëni vetes një masazh
Masazhi është vërtetuar se lehtëson stresin dhe promovon mirëqenien. Por nuk keni nevojë të vizitoni një profesionist! Ju mund të merrni të njëjtat përfitime duke masazhuar veten. Filloni me një masazh të lehtë për sytë tuaj. (Kjo është perfekte nëse keni ngulur sytë në një kompjuter.)
- Mbylli syte.
- Vendosni gishtat e mëdhenj nën vetullat tuaja.
- Bëni presion dhe lëvizni gishtat e mëdhenj në qarqe të vogla, duke lëvizur drejt pjesës së jashtme të vetullave tuaja.
- Vazhdoni këtë lëvizje rreth syve tuaj.
Metoda 3 nga 3: Angazhimi i Mendjes suaj
Hapi 1. Jini të pranishëm
Ankthi shpesh ndodh kur shqetësohemi për të ardhmen ose të kaluarën. Kaloni disa minuta duke u përqëndruar në mënyrë aktive në të tashmen. Zgjidhni një detyrë të thjeshtë, të tillë si larja e enëve ose bërja e një filxhani çaji. Merrni pesë minuta për t'u përqëndruar me vëmendje në atë detyrë të vetme, duke marrë sa më shumë detaje që mundeni. Në fund të këtyre pesë minutave, do ta gjeni veten më të qetë.
Hapi 2. Merr frymë thellë
Marrja e frymëmarrjeve të thella është një mënyrë e shkëlqyer për të sjellë fokusin tuaj në momentin e tanishëm. Për më tepër, frymëmarrja e fokusuar është treguar se ngadalëson rrahjet e zemrës dhe ul presionin e gjakut, të cilat të dyja kanë një efekt të thellë në nivelin tuaj të stresit.
- Merrni 5-10 frymë të ngadalta të thella.
- Përqendrohuni në marrjen e frymëmarrjes tuaj në të njëjtën gjatësi me nxjerrjen tuaj.
- Merrni frymë përmes hundës dhe nxirreni hundën ose gojën.
Hapi 3. Thoni një pohim
Një pohim është një deklaratë pozitive për veten tuaj. Pohimet mund të shkruhen ose recitohen në mendjen tuaj, por ato kanë ndikimin më të madh kur fliten me zë të lartë.
- Përgatitni disa pohime paraprakisht. A përjetoni ankth kur përpiqeni të shkruani? Një opsion i mirë mund të jetë "Unë jam një shkrimtar i mirë".
- Kur të shfaqet ankthi dhe stresi për ju, deklaroni me qetësi pohimin tuaj.
- Mund të ndihmojë të shikoni në pasqyrë ndërsa e bëni këtë.
- Idetë e tjera të afirmimit përfshijnë: Unë jam një person i mirë; Unë meritoj të jem i lumtur; Unë jam i mirë në punën time; dhe jam e bukur
Hapi 4. Qeshni
Ughtershtë vërtetuar se e qeshura stimulon prodhimin e beta-endorfinave në tru. Në fakt, edhe parashikimi i një të qeshure mund të stimulojë këtë prodhim. Nëse e gjeni veten në një moment stresues, merrni pak kohë për të gjetur diçka qesharake. Edhe nëse nuk qeshni me zë të lartë, parashikimi mund të jetë i mjaftueshëm!
- Kërkoni një video humoristike.
- Kujtoni një përvojë qesharake me miqtë.
- Dëgjoni një podkast komedi.
Hapi 5. Kryeni një “skanim të trupit
Një skanim i trupit është një praktikë e lehtë medituese që mund të lehtësojë stresin dhe t'ju ndihmojë të ndiheni të bazuar. Kjo mund të bëhet në vetëm 30 sekonda. Ideja është që të sjellë ndërgjegjësim për secilën pjesë të trupit; për të mos gjykuar apo edhe për ta ndryshuar atë.
- Nëse keni hapësirë, shtrihuni në dysheme. (Nëse nuk keni hapësirë, është në rregull. Mund të bëni skanimin e trupit të ulur në një karrige.)
- Mbyllni sytë dhe filloni duke vërejtur ndonjë pjesë të trupit tuaj që prek dyshemenë (ose karrigen).
- Relaksojeni çdo pjesë të trupit tuaj që mban tension (zakonisht nofullën, qafën dhe shpatullat).
- Duke filluar nga gishtërinjtë tuaj, filloni të skanoni trupin tuaj, pjesë për pjesë.
- Imagjinoni që po bëni një turne në trupin tuaj, nuk vlerësoni, thjesht vëzhgoni.
- Përfundoni skanimin tuaj në krye të kokës tuaj.
Këshilla
- Sigurohuni që të mos hiqni asnjë stres/zemërim tek miqtë ose kolegët.
- Këto këshilla kanë për qëllim të qetësojnë një dhunti akute të stresit ose ankthit, por të gjitha ato, kur praktikohen rregullisht, mund të çojnë në më pak stres ose ankth në përgjithësi.
- Ju mund të përdorni një lodër si një slinky ose një top stresi.
