Dieta mesdhetare është një grup i balancuar dhe i plotë i zakoneve të të ngrënit që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, veçanërisht kur shoqëroheni me një mënyrë jetese të shëndetshme. Dieta mesdhetare është e ulët në mish të kuq, yndyra të ngopura dhe sheqer, dhe të pasura me drithëra, prodhojnë yndyrna dhe vajra të shëndetshëm. Përdorur tradicionalisht nga njerëzit që jetojnë përgjatë Detit Mesdhe, ku studiuesit vunë re jetëgjatësinë më të lartë të të rriturve dhe nivelet më të ulëta të sëmundjeve koronare të zemrës, respektimi i kësaj diete mund t’ju ndihmojë të humbni peshë ndërsa merrni ende vitaminat, mineralet dhe lëndët ushqyese të duhura.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i ushqimeve të duhura
Hapi 1. Gatuani me vaj ulliri ekstra të virgjër
Humbja e peshës me dietën mesdhetare nuk përfshin shmangien e yndyrës plotësisht, ajo përfshin vetëm ngrënien e llojit të duhur të yndyrës. Vaji i ullirit ekstra i virgjër është yndyra e zgjedhur për t’u përdorur për gatimin dhe veshjen e ushqimeve. Kjo duhet të zërë vendin e gjalpit në dietën tuaj. Vaji i ullirit madje mund të jetë çelësi për përfitimet shëndetësore të dietës mesdhetare.
- Besoni apo jo, studimet tregojnë se ngrënia e një diete që përmban yndyrë të mirë nga vaji i ullirit dhe arrat në të vërtetë i ndihmon njerëzit të humbin më shumë peshë sesa të hanë një dietë të kufizuar në yndyrë.
- Sigurisht, edhe yndyrat e mira kontribuojnë në kalori, prandaj kini parasysh sasinë. Skuqni ose skuqni perimet me një lugë gjelle vaj ulliri; shtoni më shumë nëse është e nevojshme.
Hapi 2. Shijoni shumë drithëra
Makaronat me drithëra të plota, buka, orizi, quinoa dhe drithërat janë themeli i kësaj diete. Ndryshe nga buka e bardhë e cila përmban shumë sheqer të rafinuar, drithërat përmbajnë shumë lëndë ushqyese dhe nuk kontribuojnë në përmbajtjen e sheqerit në një vakt.
- Bazoni ushqimet tuaja në drithëra të plota dhe produkte të freskëta, duke kufizuar madhësinë e porcioneve të ushqimit të ligët.
- Hani bukë me vaj ulliri në vend të gjalpit ose margarinës.
Hapi 3. Hani shumë fruta dhe perime të freskëta
Produktet e freskëta janë një element kryesor i dietës mesdhetare. Shega, rrushi, fiqtë dhe fruta të tjera portokalli dhe vjollce janë të shijshme dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Cantaloupe, pjeshkët dhe nektarinat përmbajnë antioksidantë që përmirësojnë shëndetin tuaj dhe ndihmojnë trupin tuaj të marrë sheqerna të mira natyrore, minerale dhe vitamina nga ushqimi juaj. Përfshini perimet me gjethe jeshile si lakër jeshile, brokoli dhe spinaq në ushqimet tuaja, të cilat janë të pasura me lëndë ushqyese si Vitamina A, Vitamina K, folati, fibra, kalium dhe magnez.
- Zarzavatet me gjethe konsiderohen "super perime" sepse ato sigurojnë vitamina, minerale dhe fibra të shumta.
- Synoni për nëntë racione me fruta dhe perime të freskëta në ditë.
Hapi 4. Bëni peshkun proteina juaj kryesore shtazore
Përfshini një racion peshk në vaktin tuaj të paktën dy herë në javë. Peshku është burimi kryesor i yndyrës dhe proteinave shtazore në dietën mesdhetare. Ndryshe nga mishi i kuq, peshku pothuajse nuk përmban yndyrë të ngopur - por është i pasur me yndyra të mira si omega -3, të cilat janë të mira për humbjen e peshës, si dhe shëndetin e trurit dhe zemrës.
- Zgjedhjet më të mira të peshkut janë salmoni, halibuti, toni albacore, harengë, sardele, trofta dhe skumbri.
- Shmangni peshkun e skuqur. Më mirë piqni, piqni, skuqni ose piqni peshkun tuaj.
Hapi 5. Hani shpendë të ligët
Nëse hani shpendë si pulë dhe gjeldeti, mbani madhësinë e shërbimit në 3 ons ose më pak. Shmangni shtimin e përmbajtjes së yndyrës në vaktin tuaj duke skuqur shpendët; më tepër ta piqni, piqni, gatuani me avull ose ta pjekni në skarë. Për opsionin më të shëndetshëm të shpendëve, hiqeni lëkurën para se ta hani.
Konsumoni shpendë ose vezë disa herë në javë, rreth çdo dy ditë. Hani jo më shumë se katër të verdhë veze në javë, megjithëse mund të keni më shumë të bardha veze
Hapi 6. Përfshini arrat dhe farat në dietën tuaj
Ashtu si vaji i ullirit, arrat përmbajnë yndyrna të mira. Bajamet, shqeme dhe arra përmbajnë gjithashtu proteina dhe fibra. Arrat janë të larta në kalori, megjithatë, prandaj hani rreth një grusht arra në ditë për përfitime shëndetësore. Fasulet, thjerrëzat, bizelet dhe farat janë gjithashtu të shkëlqyera për t'i shtuar në një pjatë ose si një meze të lehtë.
- Shmangni arrat e kripura ose të ëmbëlsuara, të cilat përmbajnë sheqerna dhe yndyrna shtesë.
- Gjalpi kikiriku natyral dhe tahini janë shtesa të mira në dietën tuaj.
Hapi 7. Zgjidhni qumështin me pak yndyrë
Hiqni qumështin e plotë dhe zgjidhni 1% ose qumësht të skremuar në vend. E njëjta gjë vlen edhe për djathin, akulloren dhe kosin. Hani pjesë të moderuara të qumështit dhe kosit rregullisht - çdo ditë, ose të paktën disa herë në javë.
Provoni alternativa ndaj qumështit të lopës si dhia ose delja; djathrat alternativ gjithashtu mund të jenë të shijshëm
Hapi 8. Sezoni ushqimin tuaj me barëra
Në vend që të shtoni kripë ose gjalpë shtesë në ushqimet tuaja për shije, sezoni ushqimin tuaj me barëra dhe erëza. Disa opsione të shkëlqyera përfshijnë borzilok, majdanoz, cilantro, nenexhik, rozmarinë, trumzë, sherebelë, qepë, kopër dhe rigon.
Hapi 9. Shijoni verën e kuqe në moderim, nëse dëshironi
Vera e kuqe është një element kryesor i dietës mesdhetare dhe mund të ketë disa përfitime shëndetësore kur konsumohet në moderim. "Moderim" do të thotë 5 ounces verë në ditë (148 ml) për gratë dhe burrat mbi 65 vjeç, dhe 10 ons (296 ml) në ditë për burrat nën 65 vjeç. Kjo është rreth 1 gotë për gratë dhe 2 gota për burrat. Nuk keni nevojë të filloni të pini nëse nuk e keni bërë tashmë.
- Mos pini verë nëse keni një histori të abuzimit me alkoolin ose substancat, nuk mund ta kufizoni marrjen tuaj në përdorim të moderuar ose keni sëmundje të mëlçisë ose zemrës. Kur jeni në dyshim, bisedoni me mjekun tuaj për përdorimin e alkoolit.
- Lëngu i purpurt i rrushit është një alternativë e mirë jo-alkoolike për verën.
Metoda 2 nga 3: Shmangia e ushqimeve të gabuara
Hapi 1. Ulni ndjeshëm sheqerin në dietën tuaj
Sheqernat e rafinuar vijnë nga ëmbëlsirat, biskotat, byrekët, ëmbëlsirat - artikuj nga furra e furrës dhe rostiçeri për ushqime. Sheqeri i rafinuar shfaqet edhe në bukë të bardhë dhe oriz. Dieta mesdhetare përfshin shumë pak ose aspak sheqer të rafinuar, kështu që synoni t’i eliminoni këto produkte nga dieta juaj. Kalimi nga drithërat në të bardhë është një hap i shkëlqyeshëm.
Provoni të përdorni ëmbëlsues natyralë në kafe dhe gatim si mjaltë, melasë ose agave
Hapi 2. Eliminoni gjalpin dhe margarinën nga ushqimet tuaja
Zëvendësoni gjalpin në gatim me vaj ulliri. Vendosni humus, vaj ulliri ose tahini në bukë në vend të margarinës ose gjalpit. Përdorni enë gatimi jo ngjitëse në mënyrë që të mos lyeni me gjalpë. Eksperimentoni me receta që zëvendësojnë gjalpin me alternativa më të shëndetshme.
Për shembull, zëvendësoni gjalpin me lëng molle ose pure të kumbullave në recetat e pjekjes
Hapi 3. Ruani mishin e kuq për raste të veçanta
Mishi i kuq rrallë përfshihet në dietën mesdhetare. Kufizoni konsumin e mishit të kuq në dy deri në tre herë në muaj. Kur e hani atë, sigurohuni që të merrni prerje të ligët të mishit. Mbani mishin tuaj të shërbejë në madhësinë e një kuvertë të letrave të lojës.
- Mishi vlerësohet nga përmbajtja e tij e yndyrës, me prerjet "kryesore" që janë më të lartat në yndyrë. Ulja e kostos më të ulët të mishit ka më pak yndyrë dhe janë opsione më të shëndetshme. Prerjet e barkut dhe ato të rrumbullakëta janë zgjedhje të mira me yndyrë të ulët.
- Hiqni yndyrën e dukshme nga mishi para gatimit dhe kullojeni yndyrën më pas.
Metoda 3 nga 3: Bërja e një humbje peshe një zakon
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun ose dietologun tuaj për ndihmë, nëse është e nevojshme
Shumë receta janë në dispozicion në internet, por nëse doni më shumë ndihmë në krijimin e një plani diete për veten tuaj, bisedoni me mjekun tuaj ose kërkoni një referim tek një dietolog. Ato mund t'ju ndihmojnë të dilni me plane dhe receta të veçanta ushqimi të përshtatura për trupin dhe nevojat tuaja.
Hapi 2. Bëni vaktet një kohë shoqërore
Pjesë e dietës mesdhetare është më shumë se ajo që hani, është mënyra se si hani. Mundohuni të uleni për të ngrënë me familjen dhe miqtë të paktën 2-3 herë në javë, hani ngadalë dhe - nëse dëshironi - shijoni një gotë verë të kuqe. Përqafimi i kulturës së ngrënies së lirë mund t’ju ndihmojë të identifikoni kur jeni të ngopur, dhe marrja e kohës për t'u çlodhur dhe për të qenë social mund të zvogëlojë stresin - të dyja këto ndihmojnë në humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.
Hapi 3. Gatuani nga e para
Një dietë e shëndetshme nuk përmban pothuajse asnjë ushqim të ngrirë, të paketuar ose të përpunuar paraprakisht. Shmangni korridorin e ushqimit të lehtë dhe çdo gjë të parapërgatitur, të cilat zakonisht përmbajnë shumë yndyrë, kripë dhe konservantë. Ushqimet më të shëndetshme vijnë nga produktet e freskëta - produkte të freskëta (ose ndonjëherë të ngrira, por kurrë të konservuara), mish të freskët (të papërgatitur paraprakisht) dhe drithëra të papjekura që i bëni vetë në shtëpi.
Mundohuni të bëni një plan ushqimi në fillim të javës dhe të bëni pazar për përbërës të freskët
Hapi 4. Ushtroni kontroll të pjesëve
Ju nuk do të humbni peshë nëse hani dy herë më shumë ushqim sesa keni nevojë, edhe nëse i përmbaheni dietës suaj. Konsideroni disa udhëzime për pjesët themelore që duhet të keni parasysh kur përgatitni dhe gatuani ushqimet tuaja:
- Një madhësi servimi e makaronave me kokërr (të gatuara) është gjysmë filxhani - sa madhësia e një topi hokej. Kjo është rreth 70 kalori.
- 2/3 filxhan gjizë është rreth madhësisë së 4 duke luajtur zare. Kjo llogaritet si një racion qumështi ose proteina dhe është rreth 110 kalori (nëse është gjizë me pak yndyrë).
- Ju merrni një racion yndyrë nga 1.5 lugë gjalpë kikiriku - sa madhësia e dy zareve.
- 7 bajame të plota janë rreth 45 kalori, ose një racion yndyre.
- Një racion proteine (rreth 110 kalori) është i barabartë me 2 ons viçi të gatuar pa yndyrë, pak më i vogël se një kuvertë me letra loje. Përndryshe, 3 ounces peshk (i pjekur në skarë ose i pjekur, jo i skuqur), dy feta tofu, ose 2.5 ons pulë të pjekur dhe pa lëkurë.
- 2 gota spinaq të papërpunuar është sa madhësia e dy topa bejsli - dhe llogaritet si një racion perimesh; ashtu edhe një piper i kuq i tërë i kuq. Një mollë e vogël është një racion frutash.
Hapi 5. Zgjidhni opsione të shëndetshme në restorante
Restorantet shpesh gatuajnë me shumë gjalpë dhe yndyrë për të përmirësuar shijen e ushqimit. Përpiquni sa më mirë t'i përmbaheni dietës mesdhetare ndërsa hani jashtë. Kërkoni që ushqimi juaj të përgatitet me vaj ulliri në vend të gjalpit, kërkoni salcat dhe salcat anash (këto zakonisht përmbajnë shumë yndyrë) dhe filloni vaktin tuaj me një sallatë të veshur me vaj ulliri dhe uthull.
Hapi 6. Shkëmbeni gradualisht ushqimet e gabuara me ato të duhurat
Hardshtë e vështirë të ndryshoni plotësisht dietën tuaj brenda natës. Filloni duke shkëmbyer disa nga ushqimet tuaja jo të shëndetshme me ato ushqime të preferuara në dietën mesdhetare. Do ta keni më të lehtë t'i përmbaheni një diete nëse bëni ndryshime ngadalë.
- Fshini mishin e kuq për peshkun një deri në dy herë në javë për të filluar, dhe gradualisht shtoni atë sasi.
- Filloni të zvogëloni madhësinë e servimit të mishit dhe rrisni madhësinë e servimit të drithërave, frutave dhe perimeve. Mundohuni të kufizoni mishin në 3 ons dhe bazoni pjesën më të madhe të vakteve tuaja në drithëra, prodhime, arra dhe bishtajore (thjerrëzat, fasulet dhe bizelet).
- Konsumoni perime të freskëta me një dip si humus ose tahini, në vend që të hani ushqime të lehta si ushqime si patatina.
- Keni fruta të freskëta për ëmbëlsirë në vend të pastave. Fruti është i ëmbël dhe i shëndetshëm.
Hapi 7. Mbani një ditar ushqimi
Përveç ngrënies së ushqimeve më të shëndetshme, mbajtja e kalorive tuaja është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë gjatë mbajtjes së dietës. Një i rritur mesatar duhet të hajë rreth 2,000 kalori në ditë. Sidoqoftë, për të humbur peshë duhet të digjni më shumë kalori sesa hani - kështu që për të humbur rreth një kile (0.45 kg) në javë, synoni 1, 500 kalori ditore ose më pak. Lexoni etiketat e ushqimit, identifikoni madhësinë e shërbimit dhe regjistroni atë që hani në mënyrë që të llogaritni kaloritë.
- Përdorni një fletore, ditar, fletë excel ose tabelë muri - gjithçka që ju ndihmon të qëndroni të organizuar.
- Mënyra më e mirë për të humbur peshë është të kesh një mënyrë jetese të përgjithshme të shëndetshme. Përveç dietës mesdhetare, përpiquni të bëni të paktën 30 minuta ushtrime për pompimin e zemrës të paktën 5 ditë në javë.
Këshilla
- Kjo dietë nuk është e mirë vetëm për peshën tuaj, është e mirë edhe për zemrën tuaj!
- Disa studime të kohëve të fundit madje sugjerojnë që dieta mesdhetare mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit, diabetit, Parkinsonit dhe Alzheimerit.
