Pas një histerektomie, trupi juaj hyn në menopauzë dhe disa gra përjetojnë shtim në peshë si rezultat. Humbja e peshës pas një histerektomie përfshin shumë nga të njëjtat strategji që do të përdorni para operacionit, të tilla si dieta dhe stërvitja. Sidoqoftë, është e rëndësishme të merrni leje nga mjeku juaj para se të filloni një program stërvitje. Bërja e disa ndryshimeve të tjera të thjeshta të jetesës mund të ndihmojë gjithashtu në promovimin e humbjes së peshës pas një histerektomie.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndjekja e një diete të shëndetshme
Hapi 1. Hiqni kaloritë nga dieta juaj e përditshme për të krijuar një deficit
Në fund të fundit, humbja e peshës kërkon të hani më pak dhe të bëni zgjedhje më të shëndetshme për të zvogëluar sasinë totale të kalorive që merrni. Nëse keni pasur probleme me humbjen e peshës që nga kryerja e histerektomisë, shihni mjekun tuaj ose një dietolog për të llogaritur sa kalori duhet të hani cdo dite. Ndiqni marrjen tuaj të ushqimit duke përdorur një aplikacion të ditarit të ushqimit ose duke shkruar gjithçka dhe qëndroni brenda kufirit tuaj ditor të kalorive.
- Përqendrohuni në ngrënien e ushqimeve që janë natyrisht më të ulëta në kalori, të tilla si perimet, frutat, drithërat dhe proteinat pa yndyrë.
- Hiqni dorë nga ushqimet me sheqer, të tilla si pije të gazuara, karamele dhe produkte të pjekura, të cilat kanë tendencë të përmbajnë shumë kalori boshe.
- Konsideroni të ndiqni një dietë të veçantë, siç është një dietë me karbohidrate të ulët ose dieta mesdhetare nëse doni diçka më të strukturuar.
Hapi 2. Praktikoni të ushqyerit me mend për të ndihmuar të ngadalësoni veten
Ju mund të hani më shumë sesa keni ndërmend nëse nuk po i kushtoni vëmendje, të tilla si nëse jeni duke ngrënë ndërsa shikoni TV ose sërfoni në internet. Këto kalori mund të shtohen dhe të çojnë në shtim në peshë. Të qenit më i vetëdijshëm për atë që vendosni në gojë mund t'ju ndihmojë të hani më pak. Disa strategji që mund t'ju ndihmojnë të përfshini:
- Duke vënë re pamjen, erën dhe shijen e ushqimit tuaj.
- Uluni në një mjedis të këndshëm për të ngrënë çdo vakt.
- Mbyllja e televizorit dhe shmangia e shpërqendrimeve të tjera.
- Duke mbajtur pirunin ose lugën tuaj në dorën tuaj jo dominuese.
Hapi 3. Ndaloni së ngrëni 2 deri në 3 orë para gjumit
Lejimi i një periudhe agjërimi për trupin tuaj mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës, kështu që ndaloni së ngrëni të paktën 2 orë para se të shkoni në shtrat çdo natë. Bëni vetes një filxhan çaj bimor pa kafeinë para gjumit ose pini ujë të gazuar nëse keni dëshirë të hani diçka.
- Për shembull, nëse zakonisht shkoni në shtrat në orën 21:00, hani vaktin tuaj të fundit të ditës rreth orës 18:00.
- Ju gjithashtu mund të provoni agjërimin me ndërprerje, që është kur hani vetëm gjatë 10 orëve të ditës dhe pastaj agjëroni për 14 orët e tjera.
Hapi 4. Pini ujë gjatë gjithë ditës për të qëndruar të hidratuar
Uji është pa kalori dhe trupi juaj ka nevojë për shumë për të funksionuar siç duhet, prandaj pini ujë sa herë që keni etje. Mbani një shishe me ujë të ripërdorshëm me vete gjatë ditës dhe rimbusheni sipas nevojës.
Sigurohuni që të pini më shumë ujë pas djersitjes ose stërvitjes. Importantshtë e rëndësishme të rimbushni lëngjet që humbni kur jeni duke bërë këto aktivitete
Këshillë: Nëse nuk jeni adhurues të ujit të thjeshtë, provoni të shtoni një petë limoni, disa manaferra të freskëta ose një fetë kastravec në ujin tuaj. Kjo do të ndihmojë në përmirësimin e shijes pa shtuar kalori.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi pas një histerektomie
Hapi 1. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një program stërvitje
Marrja e aktivitetit të rregullt fizik është e rëndësishme pas një histerektomie, por do t'ju duhet të ecni ngadalë për të shmangur dëmtimin e vetes. Filloni duke bërë shëtitje të shkurtra siç rekomandohet nga ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor pas operacionit tuaj. Pastaj, punoni për të ecur në distanca më të gjata kur të jeni të lejuar për ta bërë këtë.
Ju duhet të keni një takim pasues me kirurgun tuaj 4 deri në 6 javë pas operacionit tuaj. Nëse jeni duke u shëruar mirë dhe ndiheni të kënaqur me të, mjeku juaj mund t'ju lejojë të bëni aktivitet fizik të moderuar. Ju gjithashtu mund t'i pyesni në këtë kohë nëse ka ndonjë kufizim në llojet e ushtrimeve që mund të bëni
Paralajmërim: Shmangni uljen për periudha të gjata kohore pas operacionit tuaj pasi kjo mund të rrisë rrezikun e rrobave të gjakut. Ngrihuni dhe ecni për disa minuta të paktën një herë në orë gjatë ditës.
Hapi 2. Synoni për 30 minuta ushtrime me ndikim të ulët 5 herë në javë
Filloni ngadalë pasi jeni të lejuar për të ushtruar, të tilla si duke shkuar për shëtitje, not (pasi prerja juaj është shëruar plotësisht), ose ngasja e një biçiklete. Zgjidhni një formë të ushtrimit me ndikim të ulët që ju pëlqen, kështu që do të keni më shumë gjasa të qëndroni me të.
- Kryerja e 150 minutave kardio në javë rekomandohet për shëndetin e përgjithshëm, por gjithashtu mund të stërviteni më shumë për të rritur rezultatet tuaja të humbjes së peshës. Vetëm sigurohuni që të ecni ngadalë ndërsa jeni ende duke u shëruar nga operacioni juaj.
- Ju mund të stërviteni për shtrirje më të gjata ndërsa fitoni forcë dhe qëndrueshmëri, të tilla si duke ushtruar për 40 minuta në 5 ditë në javë.
Hapi 3. Përfshini aktivitet fizik më intensiv kur të jeni shëruar plotësisht
Pasi të jeni shëruar nga operacioni dhe të stërviteni për 30 minuta shumicën e ditëve të javës në mënyrë të rregullt, mund të dëshironi të provoni një stërvitje më intensive për të rritur rezultatet tuaja të humbjes së peshës. Provoni të shtoni 1 ose më shumë stërvitje të fuqishme në javë, të tilla si vrapimi, kikboksi dhe stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT).
Për shembull, nëse ju pëlqen të vraponi, shkoni për vrapime dhe regjistrohuni për të bërë 5ks. Nëse ju pëlqen të vallëzoni, merrni klasa vallëzimi në një palestër lokale ose dilni duke vallëzuar në një klub nate disa herë në javë
Hapi 4. Filloni një program trajnimi të forcës për të rritur masën tuaj muskulare
Masa juaj totale e muskujve zvogëlohet me moshën, gjë që zvogëlon metabolizmin tuaj dhe e bën më të vështirë humbjen e peshës dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme. Sidoqoftë, përfshirja e trajnimit të forcës mund të ndihmojë në ndërtimin e masës muskulore dhe rritjen e rezultateve tuaja të humbjes së peshës. Synoni për të paktën dy seanca 20 minutëshe çdo javë që trajnojnë të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve, përfshirë ato tuaja:
- Armët
- Këmbët
- Barku
- Mbrapa
- Vithe
Metoda 3 nga 3: Provoni ndryshime të tjera në stilin e jetës
Hapi 1. Vendosni qëllime realiste për humbjen e peshës për veten tuaj
Humbja e peshës kërkon kohë dhe përpjekje të qëndrueshme, kështu që vendosja e qëllimeve realiste për veten është thelbësore. Nëse keni një sasi të madhe të peshës për të humbur, vendosni qëllime afatshkurtra që do t'ju afrojnë me peshën tuaj të synuar. Sigurohuni që qëllimet që vendosni të jenë gjithashtu SMART, që do të thotë se ato janë specifike, të matshme, të arritshme, realiste dhe të bazuara në kohë.
- Për shembull, ju mund të vendosni një qëllim për të humbur 5 kilogramë në 30 ditët e ardhshme.
- Ose, mund të vendosni një qëllim për të ushtruar për 40 minuta në 4 ditë të javës.
Hapi 2. Merrni mbështetje nga miqtë dhe familja
Të kesh një rrjet njerëzish që janë të vetëdijshëm për qëllimet e tua për humbjen e peshës dhe që do të të inkurajojnë kur të kesh nevojë, mund të të ndihmojë të qëndrosh me programin tënd. Tregojuni disa prej miqve tuaj më të ngushtë ose anëtarëve të familjes për qëllimet tuaja dhe kërkoni prej tyre mbështetjen e tyre.
Për shembull, ju mund t'i thoni vëllezërve ose motrave tuaj se jeni duke u përpjekur të humbni peshë dhe t'i kërkoni atyre të dërgojnë mesazhe ose t'ju telefonojnë një herë në javë për të pyetur se si po shkon
Këshillë: Nëse nuk njihni dikë që do të ndiheni rehat duke kërkuar mbështetje, shikoni një grup mbështetës për humbje peshe.
Hapi 3. Shmangni ose kufizoni marrjen tuaj të alkoolit
Alkooli është plot me kalori boshe dhe gjithashtu mund t’ju bëjë më të prirur për të ngrënë ushqime jo të shëndetshme dhe për të ngrënë. Nëse pini alkool, pini jo më shumë se 1 pije alkoolike në ditë. Një pije është e barabartë me 12 fl oz (350 ml) birrë, 5 fl oz (150 ml) verë, ose 1.5 fl oz (44 ml) pije alkoolike.
- Nëse merrni pjesë në një ngjarje ku servohet alkooli, provoni të keni një moktej me kalori të ulët, në vend të tij, siç është uji i gazuar me një spërkatje me lëng boronicë dhe një pykë gëlqereje.
- Pyesni mjekun tuaj për ndihmë nëse keni probleme me moderimin e marrjes tuaj të alkoolit.
Hapi 4. Merrni pushim adekuat për të promovuar një metabolizëm të shëndetshëm
Mungesa e gjumit mund të kontribuojë në shtimin e peshës me kalimin e kohës, prandaj sigurohuni që të flini nga 7 deri në 9 orë çdo natë. Shkoni në shtrat më herët nëse është e nevojshme për të fjetur një sasi të mjaftueshme. Ju gjithashtu mund të gjeni të dobishme për:
- Bëjeni dhomën tuaj të gjumit një vend relaksues, siç është marrja e një sërë çarçafësh të bukur dhe vendosja e disa qirinjve pa flakë në komodinën tuaj.
- Fikni pajisjet elektronike të paktën 30 minuta para gjumit për të shmangur ekspozimin ndaj dritës blu.
- Mbani dhomën tuaj të errët, të ftohtë dhe të qetë për të promovuar një mjedis të rehatshëm gjumi.
Këshilla
- Humbja e peshës kërkon kohë, përpjekje dhe këmbëngulje. Nëse nuk shihni rezultate menjëherë, mos u dorëzoni! Vazhdoni të punoni drejt qëllimeve tuaja dhe rregulloni zakonet tuaja të ushqimit dhe stërvitjes derisa të filloni të shihni rezultate.
- Stresi gjithashtu mund të kontribuojë në shtimin e peshës dhe ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës. Nëse jeni të stresuar, provoni të përfshini teknikat e relaksimit në rutinën tuaj të përditshme, të tilla si frymëmarrja e thellë, meditimi ose joga.
