Ushqimi i shëndetshëm mund të duket si një detyrë e komplikuar, por nuk është aq e ndërlikuar sa mund të mendoni. Me disa kërkime të kujdesshme dhe blerje ushqimesh, ju mund të zgjidhni ushqime dhe ushqime plot ushqim, pa ngrënë dietë. Kur jeni duke ngrënë një vakt ose një meze të lehtë, përqendrohuni në shërbimin e porcioneve të kontrolluara dhe të menaxhueshme. Me këmbëngulje, zakone të mira dhe një qëllim afatgjatë, mund të shihni ndryshime pozitive në shëndetin tuaj fizik pa shkuar në dietë!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve ushqyese
Hapi 1. Hani mëngjes çdo ditë për të rritur metabolizmin tuaj
Filloni mëngjesin tuaj me një vakt të mbushur, ushqyes si një proteinë me një frutë ose një tas me drithëra të pasura me fibra. Kur hani mëngjes vazhdimisht, mund të vini re një ndryshim pozitiv në BMI tuaj. Kur planifikoni vaktin tuaj, shkoni për ushqime me pak yndyrë me shumë kalcium dhe fibra, të cilat janë të shkëlqyera për ju.
- Kur hani një mëngjes të rrumbullakosur mirë, ka më shumë të ngjarë të hani racionin tuaj të rekomanduar ditor të frutave dhe perimeve.
- Kosi me yndyrë të ulët, qumështi pa yndyrë dhe djathi janë burime të mëdha të kalciumit.
- Drithërat si krundet dhe bollgur janë burime të mëdha të fibrave që mund t’i shtoni në mëngjes. Frutat me lëkurë, si mjedrat, mollët dhe dardhat, gjithashtu kanë fibra.
- Për një mëngjes të kënaqshëm dhe ushqyes, provoni të hani ushqim të farës së lirit, fara chia dhe manaferrat.
Hapi 2. Pasuroni dietën tuaj me proteina të cilësisë së lartë të kafshëve dhe bimëve
Zgjidhni një shumëllojshmëri ushqimesh dhe pjatash të pasura me proteina për të pasuruar ushqimet tuaja të përditshme. Plotësoni dietën tuaj me mish të ligët, si gjeldeti, pulë dhe peshk. Nëse jeni duke kërkuar një burim proteine vegjetarian, zgjidhni fasulet dhe bishtajoret, së bashku me farat dhe arrat. Nëse preferoni të hani mish të kuq, zgjidhni një pjesë të mishit të etiketuar "ushqyer me bar" ose "pa yndyrë".
- Mishi i kuq ka tendencë të jetë shumë më pak i shëndetshëm sesa opsionet më të holla, si pula dhe gjeldeti. Kërkoni opsione organike për të siguruar që jeni duke marrë mish me cilësi të lartë dhe të shëndetshme.
- Peshku përmban shumë acide yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në uljen e rrezikut të problemeve afatgjata të zemrës. Për të korrur përfitimet e plota të peshkut, përpiquni të hani dy, 99 g (3.5 oz) peshk çdo javë. Në përgjithësi, peshqit e kapur nga egra janë më të shëndetshëm dhe përmbajnë më pak ndotës sesa peshqit e rritur në fermë.
E dinit?
Skumbri, sardelet, salmoni dhe harengat janë veçanërisht të larta në acide yndyrore omega-3.
Hapi 3. Zgjidhni ushqime dhe pije me shumë fibra
Optimizoni traktin tuaj tretës duke ngrënë ose pirë të paktën 20 gram (0.71 oz) fibra dietike çdo ditë. Kërkoni ushqime dhe pije me drithëra, ose hani një racion bishtajore, fruta dhe perime. Kur hani një sasi të qëndrueshme të fibrave, mund të vini re një ndryshim pozitiv në orarin tuaj të banjës.
- Gratë duhet të kenë të paktën 21-25 gram (0.74-0.88 oz) fibra çdo ditë, ndërsa burrat duhet të kenë 30-38 gram (1.1-1.3 oz).
- Fibrat dietike ndihmojnë në kënaqjen e oreksit tuaj, i cili mund të parandalojë ngrënien e tepërt dhe shtimin e panevojshëm të peshës.
- Fibrat natyrisht ulin kolesterolin tuaj, dhe gjithashtu ndihmojnë në balancimin e çdo problemi të sheqerit në gjak.
- Panxhari është një ushqim i madh me fibra të larta. Ju gjithashtu mund të merrni shumë fibra të shëndetshme dhe lëndë ushqyese nga smoothie perimesh.
Hapi 4. Zgjedhni drithërat e plota në vend të kokrrave të rafinuara
Shtoni hekur, bakër, magnez dhe disa vitamina B duke ngrënë drithëra. Në vend të kokrrave të rafinuara dhe të përpunuara, zgjidhni artikuj ushqimorë si elb, oriz ngjyrë kafe, tërshërë, thekër, mel dhe amaranth. Në çdo produkt me grurë, kontrolloni etiketën e përbërësve për t'u siguruar që një kokërr e plotë është e para në listë.
- Drithërat janë një burim i madh i fibrave.
- Nëse hani drithëra të plota në mënyrë të qëndrueshme, ju jeni në një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2, kancerit kolorektal ose sëmundjeve të zemrës.
- Nëse përjetoni simptoma të tilla si dhimbje barku, fryrje ose gërvishtje kur hani këto ushqime, është e mundur që të keni një ndjeshmëri ndaj glutenit. Jo të gjitha kokrrat përmbajnë gluten, kështu që nëse mjeku juaj konfirmon një ndjeshmëri ndaj glutenit, pyesni ata se cilat drithëra mund të hani në mënyrë të sigurtë.
Hapi 5. Lexoni faktet e të ushqyerit para se të blini dhe hani ushqime të reja
Kontrolloni anën ose pjesën e pasme të një pakete ushqimore për të gjetur etiketën ushqyese, e cila përmban kalorinë, yndyrën, kolesterolin, natriumin, proteinat dhe karbohidratet e një artikulli. Si rregull, përpiquni të shmangni ushqimet dhe pijet me yndyrna trans dhe yndyra të tepërta të ngopura. Për më tepër, vëzhgoni përqindjen e vlerës ditore (DV), e cila ju tregon se sa nga secili lëndë ushqyese jeni duke konsumuar.
- Yndyrnat e pangopura dhe të pangopura janë të mira për ju dhe ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq në trupin tuaj.
- Gjysma e poshtme e etiketës së të ushqyerit tregon ushqyesit e ndryshëm në ushqimin ose pijen tuaj, si dhe përbërësit.
- Në përgjithësi, yndyra e ngopur duhet të llogarisë vetëm rreth 5-6% të marrjes tuaj ditore të kalorive. Nëse hani rreth 2,000 kalori çdo ditë, synoni të hani rreth 13 gram (0.46 oz) yndyrë të ngopur çdo ditë.
- Përqindjet e DV zakonisht bazohen në një rekomandim të përgjithshëm, si 2, 000 kalori. Nëse një lëndë ushqyese është e dëmshme në tepricë, si yndyra e ngopur ose natriumi, synoni të hani më pak se 100% të DV -së së saj. Nëse një lëndë ushqyese është e dobishme për trupin tuaj, si fibrat dietike ose kalciumi, synoni të hani të paktën 100% të DV të rekomanduar.
Hapi 6. Hiqni pijet me sheqer nga dieta juaj
Mundohuni të kufizoni sasinë e sode, pijeve energjike, lëngjeve, pijeve sportive dhe pijeve të tjera të ëmbla që pini rregullisht. Në vend të kësaj, zgjidhni ujin si pijen tuaj të zgjedhur. Nëse pini shumë pije me sheqer, mund të rrisni shanset tuaja për diabet të tipit 2.
Ndërsa nuk keni nevojë të hiqni sheqerin nga dieta juaj plotësisht, kërkoni mënyra se si mund ta kufizoni atë në jetën tuaj të përditshme. Për shembull, provoni të përdorni 1 lugë sheqer në kafenë tuaj në vend të 2-3
Hapi 7. Ndërroni ushqimet jo të shëndetshme me një homolog të shëndetshëm
Shqyrtoni përbërësit dhe ushqimet e ndryshme në jetën tuaj dhe shihni nëse ka ndonjë rregullim që mund të bëni. Nëse jeni adhurues të vajit të palmës, provoni të përdorni vaj ulliri ose kokosi në vend. Nëse jeni duke blerë fruta të konservuara, kërkoni produkte të paketuara në lëng në vend të shurupit.
- Provoni të bëni salcën tuaj të sallatës në shtëpi!
- Vaji i kanolës përmban yndyrna të shëndetshme dhe acide yndyrore omega-3, por prodhimi i vajit të kanolës zakonisht përfshin shumë përpunim që mund të zvogëlojë disa nga përfitimet e tij të shëndetshme. Kërkoni vajra me cilësi të lartë me presion të ftohtë (të cilët mund të etiketohen si "të ftohtë të shtypur", "të parafinuar" ose "të virgjër") nëse doni një alternativë më të shëndetshme, më pak të përpunuar.
- Vaji i kokosit është i pasur me yndyrna të shëndetshme dhe funksionon mirë si vaj gatimi për shkak të indeksit të tij të lartë të nxehtësisë. Sidoqoftë, ai gjithashtu përmban shumë yndyra të ngopura dhe ngrënia e tepërt e tij mund të rrisë trigliceridet dhe kolesterolin e keq (LDL). Bestshtë mirë që ta përdorni në moderim.
Hapi 8. Bisedoni me mjekun tuaj për suplementet që ndihmojnë në mbajtjen e një peshe të shëndetshme
Disa shtesa, të tilla si acidi alfa-lipoik, CLA dhe kromi, kanë treguar premtime për të ndihmuar në zvogëlimin ose ruajtjen e peshës. Këto shtesa mund të ndihmojnë duke promovuar humbjen e yndyrës, duke ndërtuar masë të ligët të muskujve ose duke zvogëluar dëshirat për ushqim. Para se të provoni ndonjë shtesë, pyesni mjekun tuaj nëse mund ta merrni me siguri.
- Disa shtesa mund të ndërveprojnë me ilaçe, vitamina ose shtesa të tjera. Jepini mjekut tuaj një listë të plotë të çdo ilaçi ose suplementi që jeni duke marrë aktualisht.
- Lërini mjekun tuaj të dijë nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor, të tillë si shtatzënia ose një gjendje kronike shëndetësore, pasi këto mund të ndikojnë se cilat suplemente mund të merrni në mënyrë të sigurt.
Metoda 2 nga 3: Menaxhimi i porcioneve tuaja
Hapi 1. Ndiqni madhësinë e rekomanduar të servirjes sa herë që hani rostiçeri
Nëse jeni duke kërkuar patate të skuqura, karamele ose ndonjë ushqim tjetër, përdorni tasin ose pjatën tuaj për të kontrolluar porcionet tuaja. Para se të gatuani ndonjë ushqim, lexoni anën e etiketës së të ushqyerit për të parë se çfarë është një racion i rostiçerisë. Tjetra, vendoseni atë sasi në pjatën ose tasin tuaj. Me një pjesë më të vogël, ju mund të shkurtoni shumë kalori të panevojshme!
Ndiqni të njëjtin parim kur derdhni një pije. Kur keni qumësht, lëng ose pije tjetër, lexoni etiketën në shishe për të parë se cila është madhësia e shërbimit
Hapi 2. Shërbejeni vetes një pjesë më të vogël të ushqimit gjatë kohës së vaktit
Kontrolloni dy herë porcionet tuaja para se të rregulloni ndonjë ushqim në pjatën tuaj. Kur shërbeni mish, jepini vetes një copë që ka të njëjtën madhësi si një kuvertë kartash. Nëse jeni duke ngrënë disa produkte, vini re se një pjesë e vogël e frutave ose një fetë pjepri llogariten si 1 porcion, ndërsa mollët e mëdha mund të numërohen për 2 racione.
- Madhësia e shërbimit për qumështin e lëngshëm, si qumështi dhe kosi, është 1 filxhan (240 ml).
- Kur hani drithëra, mbani mend se 1 fetë bukë, ose 50 gram (1.8 oz), ose ½ filxhan (100 g) makarona të gatuara llogariten si 1 racion.
Hapi 3. Vendosni ushqimet e papërpunuara në pjata të kuqe për të parandaluar ngrënien e tepërt
Luaj një lojë të vogël mendore me veten për të ulur pjesët e rostiçeri. Meqenëse truri e lidh ngjyrën e kuqe me konceptin e "ndalimit", ju mund të ndiheni më pak të prirur për të ngrënë kur vendosni ushqimet tuaja në një pjatë ose tas të kuq. Kur hani ushqim të shëndetshëm, vendoseni ushqimin tuaj në një pjatë të gjelbër, e cila ndez reagimin e kundërt në mendjen tuaj.
Kjo lloj teorie e ngjyrave mund të zbatohet edhe për ngjyrën e mureve në ambientet tuaja të ngrënies dhe të jetesës. Për shembull, ju mund të lyeni kuzhinën ose zonën tuaj të ngrënies me ngjyrë të gjelbër, ndërsa dhoma juaj e ndenjes ose dhoma e gjumit është e lyer me një nuancë të kuqe
Hapi 4. Monitoroni marrjen tuaj të kalorive çdo ditë në përgjithësi
Ndërsa nuk keni pse të jeni një numërues i kalorive, përpiquni të formoni një vlerësim të topit për sa kalori merrni në ditë. Në një ditë mesatare, vini re se gratë e rritura kanë nevojë për rreth 1, 600 deri në 2, 400 kalori, ndërsa burrat e rritur kanë nevojë për 2, 000 deri në 3, 000. Sa herë që keni një vakt ose rostiçeri, mbani shënim sa kalori keni pasur deri tani Ndërsa nivelet e kalorive nuk janë vendosur në gur, ato mund t'ju ndihmojnë të jetoni një mënyrë jetese më të ekuilibruar.
Bisedoni me mjekun tuaj për të marrë një ide se sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i shprehive të mira gjatë gjithë ditës
Hapi 1. Përtypni ngadalë dhe me kujdes sa herë që hani
Mos nxitoni kur jeni duke shijuar një vakt ose rostiçeri. Në vend të kësaj, jepini vetes shumë kohë për të përtypur dhe gëlltitur ushqimin tuaj. Nëse hani shumë shpejt, ka një shans që të mund të hani shumë.
Njerëzit që hanë shpejt kanë më shumë gjasa të jenë mbipeshë sesa individët që hanë me një ritëm më të ngadaltë
Hapi 2. Pini të paktën 11 1⁄2 gota (2.7 L) ujë çdo ditë.
Gjatë ditës, përpiquni të pini disa gota ujë. Kur trupi juaj është i hidratuar mirë, ka më shumë të ngjarë të keni një temperaturë të qëndrueshme. Me këtë në mendje, përpiquni të pini gota të shumta ujë çdo ditë.
- Burrat duhet të pinë rreth 15 1⁄2 gota (3.7 L) ujë çdo ditë, ndërsa gratë duhet të pinë 11 1⁄2 gota (2.7 L)
- Pini gjithmonë ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes.
- Trupi juaj funksionon në mënyrë më efikase kur mban një temperaturë të qëndrueshme.
Hapi 3. Shmangni përdorimin e pajisjeve elektronike ndërsa hani
Pavarësisht nëse hani me ushqim ose hani një vakt, përpiquni të hani ose pini në një mjedis të padëmtuar. Nëse jeni duke parë TV ose shikoni telefonin tuaj gjatë ushqimit, mund të përfundoni duke ngrënë dhe duke konsumuar një sasi të panevojshme të kalorive.
Provoni të shijoni një meze të lehtë ose vakt me një mik apo anëtar të familjes, por kini kujdes! Hulumtimet tregojnë se njerëzit kanë tendencë të hanë më shumë kur hanë me shoqërinë
Hapi 4. Flini 7-9 orë gjumë për të mbajtur një oreks normal
Mundohuni të bëni një gjumë të mirë, në mënyrë që trupi juaj të kalibrohet në mëngjes. Nëse nuk flini mjaftueshëm, oreksi juaj rritet ndjeshëm, gjë që mund të çojë në ngrënie të tepërt. Në vend të kësaj, provoni të krijoni një orar të caktuar për gjumë, në mënyrë që të mund të flini një kohë të qëndrueshme çdo natë.
Hapi 5. Përgatitni ushqimet në shtëpinë tuaj në vend që të hani jashtë
Ndërsa restorantet mund të duken më të përshtatshëm, ju mund të kurseni shumë kalori duke gatuar në shtëpi. Në kuzhinën tuaj, ju keni kontrollin e përbërësve dhe ushqyesve që hyjnë në ushqimin tuaj, të cilat mund të krijojnë një vakt më të shëndetshëm në përgjithësi. Duke përdorur përbërësit dhe recetat tuaja, ju mund të kurseni qindra kalori në yndyrë dhe natrium të padëshiruar.
Për shembull, një hamburger i bërë në shtëpi është rreth 300 kalori më pak se një hamburger i ushqimit të shpejtë
Hapi 6. Provoni agjërimin me ndërprerje për të ndërtuar një orar ushqimi më të shëndetshëm
Agjërimi i ndërprerë përfshin ngrënien e të gjitha vakteve tuaja gjatë një afati të kufizuar gjatë ditës-p.sh., mes orës 7 të mëngjesit dhe 3 pasdite. Përdorni agjërimin me ndërprerje në kombinim me stërvitjen dhe një dietë të ekuilibruar dhe ushqyese në mënyrë që të fitoni të gjitha përfitimet e mundshme.
- Studimet tregojnë se ngrënia në një orar të ndërprerë të agjërimit mund të ulë presionin e gjakut dhe të ndihmojë në rregullimin e niveleve të insulinës. Njerëzit në një dietë agjërimi të përhershme gjithashtu raportojnë ulje të përgjithshme të oreksit të tyre.
- Nëse zgjidhni të provoni agjërimin me ndërprerje, shmangni ushqimet midis vakteve dhe pas kohës së caktuar të ndërprerjes, në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë për të djegur dhjamin.
