Ndryshimi i mënyrës se si hani është një hap i madh drejt të qenit më i shëndetshëm. Ka më shumë një dietë të ekuilibruar sesa thjesht ngrënia e frutave dhe perimeve tuaja, kështu që të dish se çfarë ushqimesh duhet të kesh kujdes do të të ndihmojë të krijosh një plan ushqyes që forcon trupin tënd dhe të bën të ndihesh më mirë në përgjithësi. Ushqimi i duhur mund t'ju japë më shumë energji dhe mund të sigurojë shumë përfitime të tjera, të tilla si presioni i ulët i gjakut, kolesteroli më i ulët dhe më pak stres.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i një diete të ekuilibruar
Hapi 1. Hani 225-325 gram (1-2.5 gota) karbohidrate komplekse çdo ditë
Karbohidratet komplekse treten ngadalë dhe absorbohen nga trupi, që do të thotë se ato sigurojnë më shumë lëndë ushqyese dhe ju mbajnë të ngopur më gjatë. Ideashtë një ide e mirë të kërkosh karbohidrate komplekse, të cilat përfshijnë miell me drithëra të plotë, patate të ëmbla, tërshërë dhe/ose oriz ngjyrë kafe. Këto karbohidrate të shëndetshme janë zakonisht më të larta në vitamina dhe lëndë ushqyese të tjera sesa karbohidratet e thjeshta, si buka e bardhë dhe orizi i bardhë.
- Zgjidhni bukë gruri, shumë kokrra ose thekre dhe makarona gruri të plotë.
- Nëse ju pëlqen bollgur për mëngjes, zgjidhni tërshëra të tërë.
- Në varësi të nevojave tuaja individuale, mjeku juaj mund të rekomandojë që të hani më pak karbohidrate.
Hapi 2. Mbushni të paktën gjysmën e pjatës tuaj me perime për të marrë 5 racione në ditë
Perimet janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe janë çuditërisht të lehta për tu futur në dietën tuaj. Merrni parasysh të hani zarzavate me gjethe të errëta si lakra jeshile, zarzavate, mustardë, dhe chard zvicerane. Krijoni një salcë të thjeshtë me vaj ulliri, hudhër dhe pak kripë e piper, i cili do të jetë një vakt çuditërisht i shijshëm si dhe ushqyes.
- Shtoni spinaq në një smoothie në mëngjes për të shtuar një racion me zarzavate me gjethe që as nuk do t’i vini re.
- Herën tjetër që bëni tacos, provoni të hidhni disa speca dhe qepë.
- Enët me makarona janë një vend i mrekullueshëm për të shtuar perime shtesë. Hidhni disa kërpudha me spageti ose lazanja tuaj.
- Mos kini frikë të provoni ushqime të reja. Nëse mendoni se nuk ju pëlqejnë perimet, thjesht provoni një lloj tjetër.
Hapi 3. Hani 2-3 racione fruta çdo ditë për vitamina shtesë
Frutat janë të mira për ju dhe mund të jenë një ëmbëlsirë e shijshme. Ju mund të kapni një mollë ose dardhë si një meze të lehtë në mëngjes, ose të kërkoni mënyra për të integruar frutat në pjatat e tjera.
- Shtoni manaferrat ose një banane në drithërat ose bollgurin tuaj të mëngjesit.
- Frutat e freskëta shijojnë shumë në sallatë. Provoni të shtoni disa boronicë të thata për të rritur shijen ose kombinoni një dardhë me djathë dhie mbi disa zarzavate me gjethe.
Hapi 4. Hani proteina të shëndetshme dhe të ligët për të marrë më shumë energji
Proteina ju ndihmon të ndërtoni muskuj dhe ju jep një furnizim të qëndrueshëm të energjisë gjatë gjithë ditës. Zgjidhni proteina të ligët për të shmangur shtimin e shumë yndyrës në dietën tuaj. Ka zgjedhje të mëdha që përfshijnë mish dhe proteina me bazë bimore. Ka një debat të vazhdueshëm rreth asaj se sa proteina keni nevojë çdo ditë, prandaj kontrolloni me mjekun tuaj ose përdorni një llogaritës online për sasi të veçanta. Disa shembuj të proteinave të shëndetshme përfshijnë:
- Prerje të ligët të pulës, derrit dhe gjeldetit
- Peshk, të tillë si salmoni, peshku i bardhë dhe toni
- Arrat si shqeme, bajame dhe fistikë
- Fasule, të tilla si fasule të zeza, fasule pinto dhe fasule kanellini
- Thjerrëzat dhe qiqrat
Hapi 5. Zgjidhni yndyrna të shëndetshme për 20-35% të kalorive tuaja ditore
Ju duhet të konsumoni yndyrë që trupi juaj të funksionojë si duhet. Sidoqoftë, është e rëndësishme të zgjidhni llojin e duhur të yndyrave. Lexoni etiketat e ushqimit dhe zgjidhni ushqimet që janë të ulëta në yndyrna të ngopura. Në mënyrë tipike, duhet të synoni të hani më pak se 20-30 gram yndyrë të ngopur çdo ditë. Zgjidhni ushqime si avokado, salmon, ton dhe gjalpë arrash për të marrë yndyrnat e shëndetshme që ju nevojiten.
- Yndyrnat e pangopura dhe acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna të mira, të cilat duhet të përpiqeni t’i konsumoni rregullisht. Ato ndihmojnë në uljen e "kolesterolit të keq" në trupin tuaj duke rritur "kolesterolin e mirë".
- Ushqimet që janë të pasura me acide yndyrore janë vaji i ullirit, arrat, vaji i peshkut dhe vajrat e farërave të ndryshme. Shtimi i këtyre yndyrave "të mira" në dietën tuaj javore mund të ulë kolesterolin dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Shmangni yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura. Yndyrnat trans, të njohura edhe si vajra pjesërisht të hidrogjenizuara, janë një formë e yndyrave të pangopura që gjenden zakonisht në ushqimet e përpunuara. Konsumimi i tyre rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Hapi 6. Kufizoni marrjen tuaj të kripës për të zvogëluar natriumin
Pak natrium është i mirë për ju dhe mund të merrni mjaftueshëm vetëm duke ngrënë një dietë të shëndetshme. Shmangni shtimin e kripës në ushqimin tuaj pasi të jetë përgatitur dhe përpiquni të shmangni ushqimet e paketuara që mund të përmbajnë shumë natrium shtesë.
- Në vend që ta aromatizoni ushqimin tuaj me kripë, provoni të shtoni barëra të freskëta si cilantro, qepë ose kopër për një shije të madhe.
- Perimet e konservuara mund të përmbajnë shumë natrium, kështu që përpiquni të merrni ato të freskëta ose të ngrira kurdo që të jetë e mundur.
- Bisedoni me mjekun tuaj se sa kripë është në rregull që të keni. Nëse keni presion të lartë të gjakut ose probleme me zemrën, mund t'ju duhet të kufizoni marrjen tuaj edhe më shumë.
Hapi 7. Pini të paktën 11.5 gota (2.7 L) ujë çdo ditë
Uji është thelbësor për një shëndet të mirë, prandaj sigurohuni që të pini të paktën 11.5 (2.7 L) gota në ditë nëse jeni grua dhe 15.5 gota (3.7 L) nëse jeni burrë. Provoni të mbani shënim se sa ujë pini në mënyrë që të dini se jeni duke marrë mjaftueshëm. Provoni të merrni një shishe uji të shënuar qartë në mënyrë që të matet lehtë. Një ide tjetër e mirë është të pini para se të keni etje. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që të mos dehidratoheni.
- Mbani ujë me vete në mënyrë që ta merrni me lehtësi kur keni etje.
- Nëse bëni një stërvitje të vështirë ose kaloni kohë jashtë në një ditë të nxehtë, sigurohuni që të rimbushni trupin tuaj duke pirë ujë shtesë atë ditë.
Metoda 2 nga 3: Ushqimi me mend
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj para se të ndryshoni në mënyrë drastike dietën tuaj
Mjeku juaj është një burim i madh, prandaj mos kini frikë t'i kërkoni ndihmë. Kontrolloni me mjekun tuaj se çfarë lloj diete do të jetë më e mira për ju. Shëndeti dhe trupi i secilit janë të ndryshëm, prandaj kërkoni që ata t'ju japin disa ide të përshtatura për ju.
- Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni një peshë të shëndetshme dhe të sugjeroni një plan stërvitje nëse jeni të interesuar për këtë.
- Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni vitamina ose shtesa, gjithashtu.
Hapi 2. Hani kur jeni të uritur në vend se kur jeni emocional
Normalshtë normale t’i drejtohesh ushqimit kur përjeton emocione të caktuara. Çelësi është t'i kushtoni vëmendje pse po hani dhe të përpiqeni ta bëni atë vetëm kur jeni vërtet të uritur. Nëse e gjeni veten duke ngrënë më shumë sesa dëshironi, filloni të shkruani kur hani dhe si ndiheni në mënyrë që të mund të gjurmoni modelet.
- Për shembull, ndoshta hani kur jeni të stresuar ose të trishtuar. Mundohuni të gjeni një aktivitet relaksues që mund të shërbejë si zëvendësim. Provoni të bëni një shëtitje të këndshme ose të dëgjoni një podcast të mirë në vend që të arrini për një meze të lehtë.
- Nëse përdorni ushqim si një mënyrë për të festuar, është krejtësisht mirë ta bëni me moderim. Nëse zbuloni se po e teproni gjatë kohës së lumtur, përpiquni të festoni duke e trajtuar veten me diçka tjetër përveç ushqimit. Ndoshta ju mund të rezervoni një udhëtim ose t'i blini vetes një palë këpucë të reja.
Hapi 3. Shijoni ushqimin tuaj dhe hani ngadalë
Duhet pak kohë që stomaku juaj t’i thotë trurit tuaj se është i mbushur. Shmangni problemin duke konsumuar ushqimin tuaj më ngadalë. Në atë mënyrë, kur të merrni mesazhin dhe të filloni të ndiheni të kënaqur, nuk keni konsumuar ushqim shtesë. Si një bonus, ngrënia më ngadalë mund t'ju ndihmojë të shijoni dhe vlerësoni vaktin tuaj.
- Përtypni çdo grykë 20 deri në 40 herë për të liruar plotësisht të gjitha shijet.
- Ngadalësoni veten duke pritur 5 ose 10 minuta midis secilit kurs nëse jeni duke ngrënë një vakt të madh.
- Pini një gotë të plotë ujë gjatë vaktit tuaj. Ndalimi për gllënjka do të ngadalësojë ngrënien tuaj, si dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur.
- Vendoseni pirunin midis kafshimeve. Ky është një kujtesë fizike për të përfunduar ushqimin në gojën tuaj para se të hani një kafshatë tjetër.
Hapi 4. Përqendrohuni në atë se si ju bën të ndiheni çdo lloj ushqimi pas ngrënies
Kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni pas çdo vakti. Ju mund të filloni të vini re se të hash diçka me shumë yndyrë, si një burger djathi, të bën të ndihesh tepër i ngopur dhe i ngadaltë. Ose mund të kuptoni se ngrënia e një sallate të mbushur me proteina ju bën të ndiheni me energji. Provoni të shkruani se si ndiheni pas çdo vakti, në mënyrë që të mbani mend këto ndjesi.
Nëse një ushqim ju bën të ndiheni keq, kërkoni një zëvendësues më të shëndetshëm. Për shembull, ndërroni picën tuaj të sallamit me gjellë të thellë me një pica vegjetale në një kore të hollë dhe të grurit
Hapi 5. Ndiheni më të lidhur me ushqimin duke i kushtuar vëmendje se nga vjen
Kjo do t'ju ndihmojë të jeni më të vëmendshëm, gjë që mund të çojë në një marrëdhënie të shëndetshme me ushqimin. Sa më shumë që i kushtoni vëmendje mënyrës sesi prodhohet ushqimi juaj dhe nga vjen, aq më shumë ka gjasa që të bëni zgjedhje të shëndetshme. Mundohuni të blini ushqim të freskët, vendor nëse vendndodhja dhe buxheti juaj e lejon këtë.
- Për shembull, nëse keni një zgjedhje midis domateve lokale dhe domateve të dërguara nga një distancë e gjatë, zgjidhni vendas. Ju mund të ndiheni mirë që po mbështetni ekonominë tuaj lokale dhe prodhimet tuaja ka të ngjarë të jenë më të freskëta.
- Lexoni etiketat. Nëse nuk njihni shumë nga përbërësit kryesorë, përpiquni të zgjidhni diçka tjetër. Ushqimi më i thjeshtë me më pak konservues është shpesh zgjedhja më e shëndetshme.
Metoda 3 nga 3: Planifikimi i vakteve tuaja
Hapi 1. Hani mëngjes, edhe nëse nuk jeni vërtet të uritur
Ngrënia e mëngjesit përmirëson metabolizmin tuaj dhe e mban atë aktiv gjatë gjithë mëngjesit. Kjo do t’ju mbajë energjik gjatë gjithë mëngjesit. Anashkalimi i mëngjesit mund t’ju lërë të uritur nga dreka, duke ju shkaktuar qejf si një mënyrë për të kompensuar. Planifikoni mëngjesin tuaj për javën paraprakisht në mënyrë që të jetë e lehtë të hani një vakt të thjeshtë dhe të shëndetshëm për të filluar ditën tuaj.
- Një mëngjes i vogël është më mirë sesa të mos hash. Nëse nuk ndiheni deri në një vakt të plotë, të paktën pini pak ujë dhe hani një copë fruta, një proteinë ose një copë dolli me grurë të plotë.
- Provoni disa opsione paraprake si fruta dhe kos, frittata ose tërshëra gjatë natës.
- Shmangni anashkalimin e mëngjesit në ditën e një provimi të rëndësishëm, intervistës për punë ose një ngjarje tjetër kritike, ku mund të shpërqendroheni nga uria juaj ose të mos keni energji të mjaftueshme për trurin tuaj për të punuar në potencialin e tij të plotë.
Hapi 2. Hani disa vakte dhe ushqime të vogla gjatë ditës
Provoni të hani tre vakte në ditë (mëngjes, drekë dhe darkë), me dy rostiçeri në mes. Duke bërë këtë ju lejon të hani pak më pak në vaktet tuaja, duke i dhënë trupit tuaj një sasi më të menaxhueshme të ushqimit për tu tretur dhe mban sheqerin në gjak në një nivel të qëndrueshëm gjatë gjithë ditës. Një plan i mirë për ditën mund të duket si:
- Mëngjesi: Një smoothie me proteina, fruta dhe perime.
- Rostiçeri në mëngjes: Një mollë me gjalpë arrë ose një pjesë të vogël djathi.
- Dreka: Një sallatë me shumë perime, proteina të ligëta dhe një kokërr si quinoa ose farro.
- Rostiçeri pasdite: Humus, speca djegës dhe pite me grurë të plotë.
- Darka: Peshk i pjekur në skarë ose i pjekur, një patate e ëmbël dhe brokoli të pjekur.
Hapi 3. Ndaloni të hani mish dhe përqendrohuni te bimët
Ka shumë përfitime shëndetësore për të ngrënë një dietë më të shëndetshme. Edhe nëse nuk doni të shkurtoni shumë, mund të provoni të bëni të hënën pa mish, e cila është një fushatë ndërkombëtare që inkurajon njerëzit të heqin dorë nga ngrënia e mishit një ditë në javë. Shumica e njerëzve tashmë kanë proteina të mjaftueshme në dietat e tyre, por kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni shqetësime.
- Nën kërpudhat për mish në enët me makarona për të marrë një cilësi mishi me më pak yndyrë.
- Provoni të përdorni fasule të zeza për tacos ose burritos në vend të mishit për shije të shkëlqyeshme dhe proteina të shtuara.
Hapi 4. Planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht për të qëndruar në rrugën e duhur
Shkruani se çfarë ushqimesh dhe ushqimesh dëshironi të hani për një javë. Planifikimi paraprak mund t’ju ndihmojë të bëni zgjedhje të shëndetshme në vend që të arrini në mënyrë impulsive për ushqim junk kur jeni të uritur. Mundohuni të zgjidhni ushqime që përdorin përbërës të ngjashëm (për ta bërë më të lehtë blerjen), por që kanë shumëllojshmëri të mjaftueshme në mënyrë që të mos mërziteni. Nëse mundeni, përpiquni të përgatitni disa nga vaktet tuaja paraprakisht në mënyrë që të keni gjithmonë një opsion të shëndetshëm të dobishëm.
- Ju mund të planifikoni të bëni fajita veggie një natë, dhe pastaj të përdorni perimet e mbetura në një sallatë të frymëzuar nga Meksika ditën tjetër, për shembull.
- Lani dhe copëtoni të gjitha prodhimet tuaja për javën menjëherë pasi të ktheheni në shtëpi nga dyqani. Në atë mënyrë, gjithmonë do të keni një meze të lehtë të shëndetshme për të kapur.
- Provoni të vloni disa vezë të ziera në fillim të javës, në mënyrë që të hani dhe të hani mëngjes ose një proteinë për t'i shtuar në sallatë.
Hapi 5. Merrni një listë në dyqanin ushqimor dhe përmbajuni asaj
Shkruani atë që ju nevojitet për planin tuaj të ushqimit në mënyrë që të keni të gjitha gjërat tuaja thelbësore. Kur shkoni në dyqan, blini vetëm atë që është në listën tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të shkurtoni artikujt impulsivë, si ushqimet dhe ëmbëlsirat.
- Mos shkoni në dyqan ushqimore kur jeni të uritur. Ju keni më shumë gjasa të blini.
- Provoni të përdorni një aplikacion në telefonin tuaj për të ruajtur listën tuaj. Në këtë mënyrë ka më pak të ngjarë të harroni listën tuaj në shtëpi ose në makinë.
A është ushqimi organik më ushqyes?
Shikoni
Ndihmoni në Zgjedhjen e Ushqimeve dhe Ushqimeve të Shëndetshme
Zgjedhjet e Ushqimit të Shëndetshëm vs Jo të Shëndetshëm
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Plani i Shëndetit Javor i Ushqimit
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Plani i Ushqimit Javor të Shëndetshëm Vegjetarian
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Këshilla
- Hani para se të blini në mënyrë që të përqendroheni në listën tuaj ushqimore pa pasur ndonjë dëshirë të panevojshme.
- Dëshirat për ushqim junk zakonisht ndalojnë pas rreth 2 javësh të ushqyerit të shëndetshëm.
- Mundohuni të zvogëloni konsumin e ushqimit junk të përpunuar (patate të skuqura, biskota, bukë, krisur).
- Sigurohuni që nuk ka shumë ushqime jo të shëndetshme në shtëpinë tuaj që mund t'ju tundojnë. Jepni ose hidhni ushqimet që nuk duhet të hani.
- Provoni të bëni aromatizuesit tuaj në vend që të blini salcë jo të shëndetshme për shije.
- Hani pjesë më të vogla, përdorni një pjatë më të vogël për të inkurajuar porcione më të vogla.
- Në vend që të kufizoni ushqimet, zëvendësojini ato. Nëse ju pëlqejnë biskotat e ëmbla, provoni luleshtrydhe ose boronica të ëmbla. Nëse ju pëlqejnë patate të skuqura, provoni kokoshka pa kripë. Mendoni për të gjitha ushqimet që mund të hani, në vend që të ndaleni në ushqimet që po përpiqeni të mos i hani.
- Kufizoni konsumin tuaj të alkoolit në 1-2 pije në ditë, nëse pini.
- Mundohuni të qëndroni larg ushqimit të shpejtë. Shpesh ka nivele të larta të natriumit dhe yndyrave të ngopura.
