Kur të mendosh për një problem të provokon të ndërmarrësh veprime dhe të bësh një ndryshim, atëherë shqetësimi i përkohshëm mund të jetë i dobishëm. Sidoqoftë, kur e gjeni veten duke menduar për një mendim ditë pas dite, bëheni të palëvizshëm nga frika dhe ankthi. Shqetësimi i tepërt është i keq për ju. Mund të bëjë kërdi në oreksin tuaj, cilësinë e gjumit, marrëdhëniet dhe punën në shkollë. Mësoni të mos shqetësoheni duke gjetur shpërqendrime të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shpërqendrimi i vetes
Hapi 1. Thirrni një mik
Kur e gjeni veten duke u shqetësuar, dilni menjëherë nga koka duke kontaktuar me një mik. Filloni një bisedë për një temë relativisht neutrale që nuk lidhet me shqetësimet tuaja. Ju mund t'i tregoni shokut tuaj se jeni duke u shqetësuar dhe keni nevojë për një shpërqendrim.
Nëse shoku juaj është mjaft logjik dhe i bazuar, ju mund të flisni për shqetësimet tuaja me të. Ai mund të jetë në gjendje t'ju japë një rekomandim se si ta rregulloni problemin (nëse ka një zgjidhje të mundshme), ose t'ju ndihmojë të shihni se sa iracional mund të jetë një shqetësim
Hapi 2. Dëgjoni muzikë
Nëse nervat tuaja janë jashtëzakonisht të skajshme nga shqetësimet e vazhdueshme, provoni të dëgjoni muzikë klasike. Hulumtimet tregojnë se kjo lloj muzike është më efektive në zvogëlimin e pulsit dhe rrahjeve të zemrës, uljen e presionit të gjakut dhe zvogëlimin e sasisë së hormoneve të stresit në trup. Muzika klasike gjithashtu mund të parandalojë endjen e mendjes, duke e bërë atë një ndihmë të mrekullueshme në meditim.
Hapi 3. Angazhohuni në një aktivitet sfidues
Një mënyrë e shkëlqyeshme për të shpërqendruar veten nga mendimet e përsëritura është të stimuloni mendjen në një mënyrë tjetër. Përmbysni gazetën dhe plotësoni enigmën javore me fjalëkryq. Mësoni të luani një instrument. Lexoni një roman ose një artikull në revistë. Uluni me një mik dhe vendosni një bashkim pjesësh figure. Bëni një fotografi. Të gjitha këto ushtrime të trurit jo vetëm që ju tërheqin vëmendjen nga shqetësimi, por gjithashtu zvogëlojnë rrezikun e demencës.
Hapi 4. Recitoni një mendim alternativ pozitiv
Hiqeni mendjen nga ajo që ju shqetëson duke përsëritur me qëllim një deklaratë që është e favorshme për qetësim. Në vend që të mendoni për diçka që ju shqetëson ose ju shkakton shqetësim, përqendrohuni në një pohim që krijon një ton pozitiv për mendjen tuaj dhe mjedisin tuaj. Pohimet pa shqetësime mund të përfshijnë:
- "Qëndroni të qetë dhe vazhdoni"
- "Nesër është një ditë krejt e re"
- "Mos i djersit gjërat e vogla"
- "Unë jam një paqe me veten time"
- "Relaksimi i mendjes po ndryshon jetën time"
Metoda 2 nga 3: Relaksimi i mendjes suaj
Hapi 1. Kryeni një aktivitet fizik
Aktiviteti fizik përmban një përfitim të trefishtë: ju dilni nga koka duke lëvizur trupin tuaj, përmirësoni shëndetin fizik dhe shpërbleheni me endorfina që rrisin disponimin dhe prodhojnë relaks. Meqenëse shqetësimet e tepërta mbingarkojnë trupin tuaj me adrenalinë dhe një përgjigje "luftoni ose ikni", stërvitja ju siguron një dalje për energjinë e tepërt.
Hapi 2. Provoni imazhe vizuale
Vizualizimi është një mjet i shkëlqyeshëm për të lehtësuar ankthin dhe shqetësimin në këtë moment. Ai përfshin të vizualizoni - me vendosmëri - veten në një mjedis që ju sjell qetësi. Çelësi është të mendoni për një vend, mundësisht atë që e njihni, që ju qetëson natyrshëm.
- Le të themi se ishte një livadh pranë shtëpisë së gjyshes ku luanit si fëmijë. Kishte lule të bukura dhe tuma të buta bari dhe qiell blu të mrekullueshëm. Nëse e vëreni veten duke u shqetësuar për diçka, mund t'i mbyllni sytë me qëllim dhe të thërrisni atë vend të sigurt.
- Shkoni më tej sesa thjesht si duket vendi. Angazhoni shqisat tuaja të tjera duke menduar se si tingëllojnë zogjtë, si nuhasin bari dhe lulet dhe si shijojnë kokrrat e pjekura në gjuhën tuaj.
- Nëse keni vështirësi të thërrisni vendin tuaj të sigurt, gjithmonë mund të vizitoni YouTube për video të imazheve të drejtuara që janë efektive në qetësimin e mendimeve shqetësuese.
Hapi 3. Praktikoni relaksim progresiv të muskujve
Kur jemi të shqetësuar gjatë gjithë kohës trupat tanë fizikisht bëhen po aq të tensionuar sa mendimet tona. Kryerja e seancave të rregullta të relaksimit progresiv të muskujve ju lejon të kuptoni se si ndiheni si relaksimi ashtu edhe tensioni. Pastaj, sapo të mësoni, do të jeni më mirë në gjendje të përballoni tensionin në jetën e përditshme. Ja si ta bëni:
- Planifikoni për rreth 15 minuta kohë të qetë. Gjeni një vend ku mund të uleni rehat me shpërqendrime minimale. Filloni me një grup muskujsh - këmbët tuaja, për shembull. Kontraktoni muskujt në gishtërinjtë dhe thembrat tuaja. Mbajeni tensionin për rreth 5 sekonda. Vëreni si ndihet.
- Pastaj, lironi tensionin dhe lërini të gjithë shtrëngimet të rrjedhin nga trupi juaj. Vini re se si ndjehet ajo gjendje e relaksuar. Qëndroni në këtë gjendje të relaksuar për rreth 15 sekonda para se të kaloni në një grup të ri të muskujve, duke u tendosur dhe relaksuar nga ana tjetër. Lëvizni lart nëpër trup derisa të keni punuar me të gjithë muskujt kryesorë në trupin tuaj. Kryeni këtë aktivitet rreth dy herë në ditë për lehtësimin e ankthit.
Hapi 4. Mësoni meditimin e ndërgjegjes
Në mënyrë tipike, shqetësimet përqendrohen në të ardhmen. Kur mund të mësoni të përqendroheni në momentin e tanishëm, mund t'i çoni shqetësimet në frenim. Në meditimin e ndërgjegjes, fokusi juaj drejtohet në njohjen e shqetësimeve dhe lëshimin e tyre.
- Zgjidhni një vend ku mund të uleni në heshtje pa u shpërqendruar. Ju mund të mbyllni sytë ose të përqendroheni në një vend të vetëm, jo stimulues në dhomë. Merrni disa frymë thellë, me hundë dhe me gojë.
- Vëzhgoni shqetësimet tuaja sikur të ishit një spektator i paanshëm i mendimeve. Mos i gjykoni ose reagoni fare, thjesht pranoni çdo shqetësim ashtu siç vjen. Pranoni që kur nuk luftoni kundër shqetësimeve, ato përfundimisht largohen vetë. Vetëm kur përpiqeni t'i kontrolloni ato, ato bëhen rezistente.
- Vazhdoni të merrni frymë, ngadalë dhe thellë. Vini re se si ndihet trupi juaj, tingujt përreth jush dhe baticës dhe zbaticës së vazhdueshme të frymëmarrjes tuaj. Sa herë që një shqetësim qëndron përreth pa kaluar, përqendrohuni në momentin aktual (domethënë ndjesitë fizike, frymëmarrjen, etj.).
Metoda 3 nga 3: Marrja e kontrollit të shqetësimit
Hapi 1. Shkruani dhe gjykoni shqetësimet tuaja
Nëse jeni një shqetësues kronik, mund të zbuloni se pavarësisht se çfarë bëni për të shpërqendruar veten ose për t'u çlodhur, shqetësimet specifike kthehen përsëri dhe përsëri. Marrja e veprimeve mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të pafuqishëm.
- Merrni një fletore dhe stilolaps dhe shkruani shqetësimet tuaja. Pasi të keni renditur secilën prej tyre, kaloni dhe gjykoni çdo shqetësim si produktiv ose joproduktiv. Shqetësimet produktive janë ato kundër të cilave mund të ndërmerrni veprime, të tilla si një makinë e prishur. Shqetësimet joproduktive janë ato për të cilat nuk keni kontroll, siç është një uragan i madh që lëviz në zonën tuaj.
- Trajtoni shqetësimet produktive duke kërkuar menjëherë zgjidhje për t'i kapërcyer ato. Për shembull, nëse makina juaj është e prishur, mund t'ju duhet të telefononi dhe të konsultoheni me mekanikë, të blini një pjesë ose të shkoni të merrni me qira një zëvendësim të përkohshëm.
Hapi 2. Pranoni që pasiguritë janë të pashmangshme
Shqetësimet joproduktive janë në përgjithësi ato për të cilat nuk ka zgjidhje të dukshme ose të realizueshme. Tejkalimi i shqetësimeve të tilla kërkon që ju të mësoni të pranoni pasigurinë.
- Mënyra më e mirë për të përqafuar pasigurinë është të pranoni se të mos dish se çfarë do të ndodhë nuk do të thotë automatikisht se diçka e keqe do të ndodhë. Pasiguria nuk është negative, është neutrale.
- Për shembull, jeni duke u takuar me një mik me të cilin keni humbur kontaktin. Ju shqetësoheni se gjërat do të jenë të vështira. Konsideroni këtë: nëse ky person është miku juaj, shanset janë, ju keni pasur botëkuptime dhe interesa të ngjashme. Ato gjëra mund të vazhdojnë t'ju lidhin edhe pse koha dhe/ose distanca ju ndanë. Gjërat mund të jenë të vështira, por ato gjithashtu mund të shkojnë për mrekulli. Për më tepër, edhe nëse ato janë të vështira në fillim, ato mund të përmirësohen pasi të dy prej jush ngrohen me njëri -tjetrin.
Hapi 3. Përcaktoni një "kohë shqetësimi"
Një metodë efektive për të zvogëluar kohën që kaloni duke u shqetësuar për diçka është të planifikoni një "kohë shqetësimi". E njohur gjithashtu si trajnimi i kontrollit të stimulit, kjo teknikë përfshin që ju të shkruani ose largoni shqetësimet për t'u marrë parasysh më vonë. Në këtë mënyrë ju keni më shumë kohë për të shpenzuar në mendime dhe aktivitete pozitive dhe produktive.
- Vendosni një kohë në mëngjes ose pasdite për të marrë parasysh shqetësimet tuaja. Kufizoni këtë në një periudhë prej 15 deri në 30 minuta.
- Gjatë kohës së shqetësimit tuaj, ose shkruani ose mendoni për të gjitha gjërat që ju shqetësojnë tani ose në një moment gjatë ditës tuaj. Ju nuk keni pse t'i zgjidhni këto shqetësime me probleme, por kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të arritur.
- Jashtë kohës tuaj të shqetësimit, kur e vini re se po shqetësoheni, largojini këto shqetësime duke i thënë vetes se do të kaloni kohë duke menduar për to më vonë.
Hapi 4. Vë në provë mendimet e shqetësuara
Një mënyrë tjetër për të kontrolluar shqetësimin është të sfidoni të folurit e shqetësuar për veten. Hapi i parë për të sfiduar mendimet shqetësuese është identifikimi i tyre. Këto janë mendime që ju frikësojnë ose stimulojnë një përgjigje për luftë ose fluturim. Pasi të bëheni të vetëdijshëm për këto mendime, provoni sa realistë janë. Qëllimi është të pranoni se këto mendime janë zakonisht joracionale dhe joreale, duke zvogëluar kështu efektin e tyre tek ju. Sfidoni të folurit negativ ose të shqetësuar për veten duke i bërë vetes këto pyetje:
- A jam 100% i sigurt se kjo do të ndodhë?
- A e kam gabuar një mendim me një fakt?
- Çfarë provash kam që kjo është e vërtetë? Çfarë provash kam që nuk është e vërtetë?
- A e ngatërroj "mundësinë" me "sigurinë"? Mund të jetë e mundur, por a ka të ngjarë?
